Athletic kobieta bieganie na zewnątrz

Wszyscy słyszeliśmy o "wykarczowaniu się" przed wielkim wyścigiem, ale co z treningiem na pusty żołądek? Czy są jakieś korzyści? Zwiedzamy fasted cardio.

Co to jest czubaty trening?

Fasted cardio odnosi się do wykonywania ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie lub jazda na rowerze na pusty żołądek. Każdy trening może być wykonany na czczo, ale fasted cardio jest powszechnie uważa się, że mają najwięcej korzyści zdrowotnych. Zazwyczaj odbywa się rano przed śniadaniem, jak to jest, gdy twój żołądek jest na jego wypustki.

Jakie są korzyści płynne z wykonania fasted cardio?

Zwiększenie Wrażliwości Na Insulinę

Kiedy jemy, nasze ciało wytwarza insulinę, aby pomóc nam wchłonąć składniki odżywcze z naszej żywności. Insulina przyjmuje glukozę (cukier) z naszego krwioobiegu i kieruje ją do komórek wątroby, mięśni i tłuszczu, które mają być wykorzystywane jako energia. Kiedy energia ta nie jest używana, pozostaje ona przechowywana jako tłuszcz. Jedzenie zbyt dużo cukru bez jego spalania może sprawić, że jesteśmy bardziej odporni na działanie insuliny i w tym miejscu zaczynają się problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca typu II. Słaba wrażliwość na insulinę zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworów, a także utrudnia utratę tkanki tłuszczowej. Post oznacza, że organizm wytwarza insulinę rzadziej, więc nasza wrażliwość zwiększa się i te zagrożenia dla zdrowia zmniejszają się.

Zwiększenie Stężenia Ludzkiego Hormonu Wzrostu

Post może promować przyrost masy mięśniowej i utratę tkanki tłuszczowej w związku ze wzrostem ludzkiego hormonu wzrostu. Hormony wzrostu pomagają organizować nowe tkanki mięśniowe, spalać tłuszcz, i poprawić jakość kości, funkcje fizyczne, i długowieczność. Badanie przeprowadzone przez Intermountain Medical Centre wykazało, że 24 godziny bez pokarmu zwiększał ludzki hormon wzrostu o 2 000%, a kobiety o 1300%. Jest to ogromny wzrost, który może znacząco poprawić Twoje szkolenie.

Lepsze budowanie mięśni

Połączenie hormonu wzrostu i testosteronu sprawia, że idealne środowisko budowania mięśni. Podczas czczo zwiększa się hormon wzrostu, nie zwiększa testosteronu. To tutaj szkolenie przychodzi, w celu uzyskania mięśni, duże windy złożone (deadlifts, squats), które aktywują wiele grup mięśni w unison powoduje dramatyczny wzrost testosteronu. Zwiększenie stężenia testosteronu zwiększa masę mięśniową i zmniejsza tkanki tłuszczowej, a jednocześnie poprawia poziom energii, pobudzając libido, a nawet przeciwdziałanie depresji i problemów z sercem-zarówno u mężczyzn, jak i kobiet.

Utrata masy ciała

Teoria za szkoleniem fasted do utraty wagi jest to, że zamiast spalanie żywności na paliwo, stan fasted promuje tłuszcz do spalenia jako paliwo podczas ćwiczeń. Ostatnie badanie z Wielkiej Brytanii opublikowane w The British Journal of Nutrition okazało się, że kiedy przedmioty pościły przed porannym cardio spalili o 20 procent więcej tłuszczu niż, gdy wcześniej mieli posiłek. Trening na czczo również zapewnia, że organizm wchłania żywność zjedzoną po skuteczniejszym, poprzez zapewnienie, że macronutrienty są dostarczane do odpowiednich miejsc, a nie przechowywane jako tłuszcz.

Poprawiona wytrzymałość

Istnieją również potencjalne korzyści dla sportowców wytrzymałościowych, ponieważ wypoczęte treningi mogą poprawić wydajność glikogenu mięśniowego. Oznacza to, że ciało uczy się lepiej wykorzystywać swoje magazyny energii. Okazjonalna sesja treningowa na czczo może przyczynić się do poprawy wydajności podczas regularnego karmienia. Kiedy ciało uczy się, aby się wywarć bez jedzenia, to staje się lepiej podczas treningu, gdy ma paliwo w zbiorniku. Inne badania sugerują również, że trening na czczo może zwiększyć VO2 max, która jest maksymalna ilość tlenu nasze płuca może przyjmować w dowolnym czasie, tym lepiej jest, zazwyczaj, tym wyższy poziom sprawności.

Czy fasted cardio dobre do utraty wagi?

Chociaż istnieje wiele korzyści dla szkolenia na czczo, to nie jest bez jego niepowodzeń. Gdy glikogen jest w niewielkiej ilości, Twoje ciało powraca również do rozkładania białka i ostatecznie mięśnie na paliwo. Tak więc, podczas gdy można spalić więcej tłuszczu może również spalić mięśnie zbyt, kluczowe dla utrzymania wyższej BMR, większa gęstość kości i silne, chudego ciała. Badania sugerują również, że trening na czczo przez długi okres czasu może spowolnić metabolizm, co utrudnia spalanie kalorii w dłuższej perspektywie. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do liczby kalorii, które dajesz, starając się pokonać głód.

Badania przeprowadzone przez Pennington Biomedical Research Centre odkryły, że po 22 dniach postu co drugi dzień, zarówno mężczyźni, jak i kobiety napotkali spadek ich BMR (podstawowa przemiana materii) o 5%, co odpowiada 83 kaloriom. Znaczenie w nieco ponad 3 tygodnie ich ciała już spalanie mniej kalorii.

Ponadto, motywacja może być trudne do znalezienia, gdy żołądek jest dudnienie i jesteś mało energii i siły, które produkują w sesjach nie może być tak wysokie, jak wtedy, gdy jesteś w stanie karmienia.

Podczas gdy post przed treningiem ma swoje zalety, można również powiedzieć, że może nie być najlepszym protokołem treningowym dla wszystkich. Jeśli chcesz spróbować, sugerujemy dodanie jednej lub dwóch sesji na czczo do swojej rutyny tygodniowo i porównanie wyników z sesjami fed. Miej oko na swoją wagę i rekord poziomów energii, aby zobaczyć, czy jest to protokół treningu dla Ciebie. Badania dowiodły, że nie musisz jeść przed treningiem, chociaż post może być trudnym protokołem do opanowania, ponieważ jedzenie jest naszym najbardziej podstawowym ludzkim nawykiem. Jeśli znajdziesz wyniki, trzymać się go, ale należy uważać na ponad przy użyciu zasady i obniżenie naszego BMR.

x
x