• Top 5 Suplementy treningowe dla początkujących

    Szkoleniowe suplementy białka pszenicy

     

    Istnieje wiele różnych suplementów szkoleniowych na rynku i może być trudno zdecydować, który jest odpowiedni dla Ciebie.Ogólnie rzecz biorąc, należy unikać nadmiernego polegania na suplementach i zawsze uzyskać składniki odżywcze z żywności najpierw.Jednak, jeśli czujesz, że chcesz lub potrzebujesz małego wsparcia w swoim treningu, suplementy mogą być świetnym sposobem, aby to zrobić.Zapoznajemy się z najlepszymi suplementami treningowymi dla początkujących, którzy stają się coraz poważniejsi o swoje treningi i mają nadzieję zobaczyć więcej wyników.

    Białko pszenne

    Faktem jest, że nasze mięśnie potrzebują protein, aby je naprawić i wzmocnić.Białko pszenne jest kompletnym źródłem białka i zawiera wszystkie 9-niezbędne aminokwasy.Białko jest szczególnie przydatne po spożyciu tuż po treningu, ponieważ pomaga stymulować syntezę białek i ułatwia regenerację.Wielu ludzi obawia się, że białko serwatki sprawi, że staną się masywne lub że jest to jak przyjmowanie sterydów, ale białko serwatki jest tylko zaschniętym, wyizolowanym mlekiem w proszku.160;

    Kreatyna

    Kreatyna jest naturalnie występującym aminokwasem występującym w mięsie i rybach, a także naturalnie wytwarzanym przez organizm w wątrobie, nerkach i trzustce.Kreatyna przekształca się w fosforan kreatyny, który zużywamy dla energii podczas intensywnych, krótkich ćwiczeń, takich jak sprintowanie lub podnoszenie ciężaru.Kreatynowe suplementy mogą być kupowane w różnych formach, od aromatyzowanych proszków do pigułek i s ą przyjmowane w celu zwiększenia zdolności ciała do tworzenia energii i zwiększenia masy mięśni.Zwiększona energia kreatyny pozwala użytkownikom podnosić więcej w siłowni, a tym samym stworzyć więcej masy mięśni.Kreatyna również daje iluzję przyrostu masy i większych mięśni z powodu zwiększonej retencji wody, jest to dlatego, że woda jest pobierana do mięśni wraz z kreatyną, powodując, że mięśnie wydają się większe i tworząc przyrost masy gdziekolwiek do 3lbs. Kreatyna może być stosowany, jeśli chcesz więcej energii w swoich treningach i do zwiększeniamasy mięśniowej, chociaż ważne jest, aby pamiętać, że kreatyna może być pozyskiwana wyłącznie z diety, i tak jak w przypadku białka serwatki, suplementacja jest bardziej dla wygody jako łatwiejsze i szybsze źródło działania.

    BAA

    BCAA oznacza rozgałęzione aminokwasy łańcuchowe.Składają się one z trzech naszych 9-tych niezbędnych aminokwasów, niezbędnych, ponieważ nasze ciała nie wytwarzają ich naturalnie i dlatego muszą być pozyskiwane przez diet ę.BCAA składa się z Valine, Leucine i Isoleucine.Najbardziej popularne zastosowanie do suplementacji BCAA jest do poprawy wyników ćwiczeń i zapobiegania postępujące kataboliczne (załamanie mięśni). Komplement ten jest kolejnym sposobem na zwiększenie spożycia białka i w związku z tym poprawy naprawy i odzyskiwania mięśni.

    Kofeina

    Uzupełnienie treningu kofeiną jest uważany za zwiększenie energii, zmniejszenie zmęczenia i zmniejszenie postrzegania bólu.Kiedy trenujemy, nasze ciała nieustannie czerpią energię, by dać ćwiczeniu wszystko, co w naszej mocy.Ta energia ma postać glikogenu, twojego ciała przechowuje się w węglowodanach.Kofeina spowalnia prędkość, z jaką zużywamy wszystkie nasze glikogeny poprzez promowanie stosowania tłuszczu jako paliwa.Tłuszcz jest o wiele bardziej obfity niż glikogen, a kofeina mobilizuje zapasy tłuszczu w organizmie, aby zachęcić mięśnie robocze do oszczędzania glikogenu i stosowania tłuszczu jako alternatywy.

    Więcej na temat wpływ kofeiny na trening.

    Oleje rybne

    Oleje rybne s ą przyjmowane w celu zwiększenia spożycia Omega trzech kwasów tłuszczowych i są stosowane jako leczenie różnych problemów zdrowotnych, w tym choroby serca, ADHD, lęk, depresja, wysoki cholesterol, choroby jelit zapalnych, artretyzm, Alzheimer Matlo8217;choroby i cukrzycy.Jeśli chodzi o szkolenie, suplement ten został znaleziony być szczególnie przydatne dla jego przeciwzapalnych i przeciwutleniających celów.Badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu DOMS i przyspieszeniu procesu odzysku.Istnieją również dowody na to, że w połączeniu z BCAA i węglowodanami, oleje rybne mogą zwiększyć tempo syntezy białek, co prowadzi do większego wzrostu masy mięśniowej.Ponieważ oleje rybne są tak powszechnie stosowane suplementy, istnieje wiele możliwości wyboru na rynku i niektóre tabletki są tańsze z jakiegoś powodu.Należy upewnić się, że etykiety, aby szukać zanieczyszczeń i sprawdzić dawkę, należy szukać co najmniej 1000 mg.

    Należy pamiętać, że suplementy szkoleniowe powinny być stosowane jedynie w połączeniu ze zdrową i zrównoważoną diet ą i nie powinny być stosowane jako substytuty posiłków.160

    Posted by Alexandra Parren
  • To zmieni wszystko, co myślałeś, że wiesz o cukrze!

    Cukier jest zły dla ciebie?Sundred.

    Wszyscy wiemy, że jedzenie za dużo cukru jest dla nas złe.Ale czy większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, ile konsumujemy?Czy naprawdę rozumiemy zagrożenia związane z nadmiernym spożyciem?

    Co może zrobić za dużo cukru?

    Zdrowie publiczne w Anglii stwierdza, że istnieją dwa wyraźne powody, dla których musimy się martwić o spożycie cukru: otyłość i rozkład zębów.64% dorosłych w Wielkiej Brytanii zalicza się do osób otyłych lub otyłych.Otyłość spowodowana wysokim spożyciem cukru i nadmiarem kalorii może prowadzić do dalszych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroba serca, udar mózgu i niektóre rodzaje raka.Może również prowadzić do problemów psychologicznych, takich jak zastraszanie, niska samoocena, a nawet depresja.

    Co się stanie, gdy spożyjemy cukier?

    Mówiąc bardzo prosto, kiedy spożywamy coś wysokiego w cukrach sztucznych doświadczamy gorączki cukrowej.Następnie uwalnia się insulinę w celu kontrolowania stężenia cukru we krwi.Tymczasowy skok w doświadczanej energii zazwyczaj szybko następuje po katastrofie cukrowej, w której rozwija się głód, a w przypadku (2822161622117); pokusy pokonują nas.

    Podczas gdy staramy się zaspokoić te przytłaczające pragnienia, nadmiar cukru jest przechowywany w wątrobie.Zbyt wiele z tego może spowodować przeciążenie wątroby i zmuszony do rozszerzenia, aby spróbować zrekompensować.Po osiągnięciu maksymalnej pojemności, wątroba następnie wysyła wszelkie nadmiary cukru do przetwarzania na kwasy tłuszczowe, które są przechowywane jako tłuszcz w mniej aktywnych częściach ciała.

    Czy cukier jest tak uzależniający jak narkotyki?

    Dopamina jest "nagrodą" substancji chemicznej, która uwalnia energię i motywację, kiedy twoje ciało jej najbardziej potrzebuje.Dopamina to podziękowanie za te "pragnienia", które czujesz i może być niemal przytłaczającym uczuciem, kiedy uwalnia się wystarczającą ilość dopaminy.W przypadku spożycia cukru duże ilości dopaminy uwalniane są do organizmu, co wyjaśnia, dlaczego tak trudno jest przestać jeść słodkie rzeczy, gdy się je zaczyna.Inne substancje, które uwalniają ogromne ilości dopaminy, to leki klasy A, takie jak kokaina, dlatego mówi się, że cukier jest tak samo uzależniający jak narkotyki.

    Jak możemy zmniejszyć spożycie cukru?

    Ważne jest, aby zawsze czytać etykietę przy zakupie nowej żywności.Istnieje tak wiele żywności i napojów, które zawierają dużo więcej cukru, niż sobie wyobrażasz, nawet w żywności, która twierdzi, że jest "zdrowa”.Najlepszym sposobem na obniżenie spożycia cukru jest sprawdzenie, ile cukru jest w tym, co jesz i albo wybierzesz niższą wersję cukru, albo całkowicie go wyciąć.Na przykład tutaj mamy zupę pomidorową:

    Obecnie prawie wszystko ma w sobie dużą ilość cukru.Weźmy na przykład tę zupę pomidorową.Można się spodziewać, że będzie to bardzo zdrowy, niskokaloryczny posiłek.Prawda?Sprawdźmy na etykiecie.

    Zupa pomidorowa

    Ta zupa pomidorowa i bazylia z Waitrose zawiera 11.1g cukru na porcję.Zalecane przez producenta serwowanie jest połową puli, więc jeśli zużyjesz cały pulpit (co prawdopodobnie by ś zrobił, gdybyś nie przeczytał etykiety najpierw) to faktycznie zużywasz 22.2g cukru, który jest więcej niż średni Snickers pasek, który zawiera 20g cukru!

    Cukier w wymianie pokarmowej

    Bardzo popularnym sposobem utraty wagi w dzisiejszych czasach jest spożywanie posiłków wymiennych, niezależnie od tego, czy są to shake, drinki, czy bary.Jednakże, posiłki nie zawsze są sprzedawane przez firmy zajmujące się odchudzaniem i nie zawsze są sprzedawane jako produkty przeznaczone na odchudzanie.Marki takie jak Weetabix są teraz marketingiem posiłków z ich nowym Weetabix On The Go, który jest mocno wprowadzany do obrotu dla ludzi, którzy nie mają wystarczająco dużo czasu rano, aby zjeść odpowiednie, pożywne śniadanie.Produkty te s ą sprzedawane jako "kompletne" śniadanie z dużą ilością włókien i białka jako główne punkty sprzedaży, ale przyjrzyjmy się bliżej.

    Weetabix On The Go Wanilla Shake Nutritional Information

    To jest informacja odżywcza dla Weetabix On The Go Vanilla aromatu.Jak widać, jedna porcja (jedna butelka) zawiera 20g cukru.Jeszcze raz, tyle co czekolada!Więc równie dobrze możesz jeść czekoladę na śniadanie, prawda?Kiedy naprawdę spojrzysz na składniki tego produktu, są to głównie mleko, śmietana, cukier i pochodne pszenicy.Niezbyt zdrowe, zdrowe śniadanie!

    Mam przestać jeść cukier?

    Nie musisz całkowicie odcinać cukru ze swojego życia, ale bardzo ważne jest świadome ograniczenie spożycia.Upewnij się, że zawsze sprawdzasz etykietę tego, co jesz i spróbuj trzymać się całych, naturalnych żywności, takich jak warzywa, ziarna i chude białko.
    Posted by Alexandra Parren
  • Harmonogram składników odżywczych: fakt czy fikcja?

    To, co jesz, jest ważne, ale czy wiesz, że kiedy jesz, jest równie ważne? Jeśli dążysz do konkretnego celu, takiego jak udział w pokazie kulturystycznym lub wyścig w triathlonie, czas na składniki odżywcze jest wszystkim. Zwłaszcza jeśli musisz schudnąć, jednocześnie zwiększając siłę, samo monitorowanie makr nie wystarczy i musisz być świadomy tego, kiedy jesz i czy działa to tak mocno, jak Ty, aby osiągnąć swój cel.

    Czy czas podawania składników odżywczych ma znaczenie?

    Krótka odpowiedź brzmi: tak. Długa odpowiedź brzmi: tak, o ile masz bardzo konkretny cel treningowy. Toczy się szeroka debata na temat tego, czy czas spożywania składników odżywczych rzeczywiście ma znaczenie, czy też jest to tylko mit, ale opieram się na osobistych doświadczeniach, więc jestem przekonany, że to naprawdę ma znaczenie. Jeśli Twoim celem jest po prostu „ujędrnienie” lub „schudnięcie”, czas podawania składników odżywczych nie będzie dla Ciebie ważny. Jeśli jednak przygotowujesz się do kolejnego dużego konkursu, niezależnie od tego, czy będzie to fitness bikini, trójbój siłowy, czy nawet Ironman, czas na podawanie składników odżywczych jest absolutnie ważny.

    Czym właściwie jest czas przyjmowania składników odżywczych?

    Czas spożywania składników odżywczych odnosi się po prostu do spożywania określonych składników odżywczych, takich jak białko, tłuszcz i węglowodany. Ciało ludzkie jest złożoną maszyną naukową i jeśli naciśniesz odpowiednie przyciski, zrobi dla ciebie niesamowite rzeczy. Czas odżywiania to bardzo specyficzna i głęboka zasada, która pomoże ci tylko wtedy, gdy zrobisz to właściwie i w pełni zrozumiesz naukę stojącą za tym, jak działa organizm.

    Wszyscy wiemy, że potrzebujemy białka do budowy i naprawy mięśni, a węglowodanów jako energii, ale Twoje ciało ma bardzo specyficzne potrzeby i jeśli chcesz funkcjonować na wysokim poziomie, musisz dowiedzieć się, jakie są te cechy.

    Proste przykłady synchronizacji składników odżywczych

    Chociaż temat ten może stać się bardzo skomplikowaną debatą naukową, łatwo go uprościć. Na przykład, jeśli wypijesz koktajl białkowy, gdy tylko odłożysz ostatnią wagę podczas sesji, a następnie pójdziesz do domu i zjesz 4 piersi z kurczaka, nie jest to rozsądny czas na składniki odżywcze. Dlaczego? Ponieważ spożywasz zbyt dużo białka w krótkim czasie i nie przyniesie Ci to w pełni korzyści. Po treningu otwiera się 45-minutowe okno anaboliczne, w którym Twoje komórki są wyjątkowo wrażliwe na insulinę, a odpowiednie składniki odżywcze pomogą Ci uzyskać siłę i regenerację. Spożywanie tych składników odżywczych dłużej niż 2 godziny po treningu nie przyniesie takiego samego efektu. Twoje ciało może wchłonąć tylko określoną ilość białka za jednym razem, więc ważne jest, aby zrównoważyć makra w ciągu dnia.

    Innym łatwym przykładem jest śniadanie. Tak wiele typowych potraw śniadaniowych, takich jak tosty lub płatki śniadaniowe, to czyste węglowodany, które są trawione dość szybko i pozostawiają uczucie głodu do 11 rano (stąd potrzeba jedenaście posiłków). Spożywanie dużej ilości węglowodanów podczas śniadania powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, który przez cały dzień nie będzie miał szans na powrót do normalnego poziomu i pozostawi huśtawki nastroju i napady głodu przez cały dzień. Jeśli zamiast tego zjesz śniadanie wysokobiałkowe (na przykład jajka i bekon), poziom cukru we krwi wzrośnie tylko nieznacznie, a następnie pozostanie stabilniejszy przez cały dzień, co oznacza, że ​​będziesz dłużej zadowolony i poprawisz skupienie i koncentrację.

    Czy więc dla mnie czas na składniki odżywcze?

    Oczywiście rozsądne odżywianie jest ważne, a dobre zbilansowanie każdego makra przyniesie korzyści każdemu. Jeśli jednak musisz zwiększyć swoją siłę podczas redukcji wagi lub jeśli musisz trenować przed dużym wydarzeniem wytrzymałościowym, bardzo ważny będzie czas na składniki odżywcze. Utrzymuj równowagę składników odżywczych przez cały dzień i bądź świadomy tego, co jesz.

    Kluczowe punkty do zabrania

    • Zjedz śniadanie o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiec wahaniom nastroju i napadom głodu.
    • Zjedz posiłek bogaty w białko i węglowodany w ciągu 45 minut od treningu, kiedy Twoje komórki są szczególnie wrażliwe na insulinę.
    • Nie popijaj posiłku bogatego w białko koktajlem proteinowym, ponieważ to dodatkowe białko zostanie zmarnowane.
    • Jeść mało i często, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i utrzymać mięśnie anaboliczne.
    Posted by Alexandra Parren
x
x