jakie witaminy powinienem zażywać

Odżywianie jest obciążonym tematem i często stanowi sedno gorącej debaty. Często zadaje się pytanie, czy powinniśmy przyjmować witaminy, a jeśli tak, to jakie? Obalamy mity i przedstawiamy fakty.

Witamina b12

Dlaczego tego potrzebujemy

Witamina B12 utrzymuje zdrowe nerwy i komórki krwi, a także zapobiega anemii, która może powodować zmęczenie i osłabienie. Weganie często nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy B12, ponieważ dieta wegańska nie jest naturalnie bogata w tę witaminę, dlatego weganom zaleca się przyjmowanie suplementów, aby zapobiec potencjalnym zagrożeniom dla zdrowia.

Źródła

  • Wątróbka wołowa
  • Małże
  • Jajka
  • mleko
  • Niektóre płatki śniadaniowe są wzbogacone witaminą B12
  • Niektóre rodzaje mleka bezmlecznego są wzbogacone witaminą B12

Zalecana dzienna porcja

Osoby powyżej 50 roku życia powinny spożywać pokarmy wzbogacone witaminą B12 lub suplementy witaminy B12. W celu utrzymania poziomu witaminy B12 u osób starszych stosowano dawki 25-100 mcg dziennie. Na innych etapach życia dzienne dawki są następujące:

dawkowanie witaminy B12

witamina b12

Witamina D

Dlaczego tego potrzebujemy

Potrzebujemy witaminy D, aby wchłaniać wapń i promować zdrowy wzrost i utrzymanie kości. Niedobór witaminy D jest powiązany z kilkoma rodzajami raka, depresji i chorób serca. Codzienne spożywanie zdrowej dawki witaminy D poprawi nastrój i pomoże zachować siłę.

Źródła

Najbardziej znanym źródłem witaminy D jest słońce. Istnieją różne rodzaje witaminy D, a witaminy D3 brakuje większości ludzi, ponieważ nie można jej wchłonąć z pożywieniem, a naszym jedynym źródłem jest słońce. To jest świetne latem, kiedy możemy uzupełnić opaleniznę i maksymalnie zwiększyć dzienną dawkę w 10 minut, ale zimą to już inna historia.

Inne rodzaje witaminy D można znaleźć w nabiale i zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i jarmuż.

Zalecana dzienna porcja

Dzieci i dorośli potrzebują 10 mcg witaminy D dziennie, aby zachować zdrowie i zapobiegać zagrożeniom dla zdrowia. W miesiącach letnich większość dorosłych i dzieci będzie w stanie uzyskać zalecaną dzienną dawkę witaminy D wyłącznie ze słońca, jednak zaleca się suplementację w miesiącach zimowych.

witamina słoneczna d

Witamina C

Dlaczego tego potrzebujemy

Potrzebujesz witaminy C do wzrostu i naprawy tkanek we wszystkich częściach ciała. Pomaga organizmowi w wytwarzaniu kolagenu, ważnego białka używanego do produkcji skóry, chrząstek, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych. Witamina C jest potrzebna do gojenia ran oraz do naprawy i konserwacji kości i zębów.

Źródła

Najlepszym źródłem witaminy C są owoce i warzywa. Owoce o największej dawce witaminy C to:

  • Melon kantalupa
  • Owoce cytrusowe i soki, takie jak pomarańcza i grejpfrut
  • kiwi
  • Mango
  • Papaja
  • Ananas
  • Truskawki, maliny, jagody i żurawina
  • Arbuz

Zalecana dzienna porcja

Większość ludzi może otrzymać dzienną dawkę witaminy C poprzez samą dietę i nie musi przyjmować suplementu. Jeśli jednak palisz, potrzebujesz większej dziennej dawki witaminy C.

Dorosłe samce potrzebują około 90 mcg / dzień, podczas gdy dorosłe kobiety potrzebują około 75 mcg. W przypadku kobiet w ciąży ilość ta wzrasta do 85 mcg / dzień, a dla kobiet karmiących - 120 mcg / dzień.

pomarańcze z witaminą c

Witamina A

Dlaczego tego potrzebujemy

Witamina A to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, naturalnie obecna w wielu produktach spożywczych. Witamina A jest ważna dla prawidłowego widzenia, układu odpornościowego i reprodukcji. Witamina A pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu serca, płuc, nerek i innych narządów.

Źródła

Z reguły pokarmy skrobiowe, które są koloru pomarańczowego, takie jak marchewki i słodkie ziemniaki, są bogate w witaminę A. Następujące produkty są dobrym źródłem witaminy A w diecie:

  • Marchew
  • Słodki ziemniak
  • szpinak
  • brokuły
  • Jajka

Zalecana dzienna porcja

Ilość witaminy A, której potrzebujesz, zależy od twojego wieku i stanu rozrodczego. Zalecane spożycie witaminy A dla osób w wieku 14 lat i starszych wahają się między 700 i 900 mikrogramów (mcg) dziennie. Zalecane spożycie dla kobiet, które karmią piersią wahają się między 1,200 i 1,300 mcg.

frytki ze słodkich ziemniaków witamina A.

Najlepsze Multiwitamina

Jeśli jesz zdrową zbilansowaną dietę, nie musisz codziennie przyjmować multiwitaminy. Wiele multiwitamin rzeczywiście zawierają daleko w zalecanej dziennej dawce, a także zawierają inne składniki, jak również. Jeśli zidentyfikujesz, że potrzebujesz jednej konkretnej witaminy, weź suplement dla tego na własną rękę. Główną demografią ludzi, którzy będą musieli wziąć suplement diety lub suplement witaminowy jest kobiety w ciąży i karmiących piersią.

 

  • Posted byAlexandra Parren /
  • Supplements
x
x