co jem w ciągu dnia triathlete żywienia dietetyczne

Czy zastanawialiście się kiedyś, co to jest, aby być konkurencyjnym sportowcem? Team GB Age Group triathlete Lucy Mapp mówi nam przez typowy dzień szkolenia i jedzenia, aby pokazać poświęcenia i zarządzania czasem to musi być amatorskim sportowcem żonglować pracą ze sportem.

Typowy dzień dla mnie zaczyna się około 5,20 rano

Kiedy mój alarm się wymknie, wyskoczę z łóżka, ubrać się i chwyć moją torbę, a potem jest na dole do kuchni, żeby mieć moją przekąskę przed płytą. Jak nie ma dużo czasu nad ranem między wstawaniem i dostaniem się do basenu, to musi być dla mnie szybka energia, ale nic za ciężkie lub duże, jak nie chcę, żeby to powodował problemy żołądkowe, kiedy pływam, albo gorzej, jak się brzucę skręcam na końcu każdej długości.

Zazwyczaj chodzę na smoothie z jagodami, melon, jogurtem i mlekiem na dobrą ilość szybkich węglowodanów, które są łatwo dostępne, jeszcze bardziej, będąc w formie płynnej. Jeśli nie jest to smoothie (lub jeśli chcę trochę więcej) to moim go-to jest płatki zbożowe lub domowe przekąski z płatków, ponieważ są one lekkie na brzuch i mają szybkie karbówki do paliwa mojej sesji.

Jestem w basenie około 6.30 jestem i moje sesje różnią się przez cały tydzień od dłuższych opartych na dłuższych sesjach z dłuższymi odradzających się, koncentrując się na prędkości i mocy. Jeśli to długa sesja, to mogę wziąć trochę energii do picia w butelce, żeby utrzymać poziom węglowodanów w trakcie sesji i trzymać mnie w końcu.

Potem mleko lub napój mleczny z dwóch powodów. Po pierwsze, mleko zostało dobrze zbadane jako świetny napój regeneracji z doskonałym stosunku węglowodany do białka, to jest łatwe zabrać ze sobą i pić w zmieniających się pomieszczeniach po sesji i to jest całkiem tani. Po drugie, ponieważ często uważam, że mam naprawdę suchą gębę po pływaniu i bez względu na to, ile wody wypiję, to nie odchodzi. Mleko jest jedynym sposobem, w jaki się odnalazłem i nawodziłem usta i wracając do normalności, więc podwójna wygrana w mleku! Czasem dodam trochę aromatu w postaci miksu mlekowego lub serwatki w proszku, ale to będzie zależała również od tego, co jeszcze wychodzę w ciągu dnia lub kilku najbliższych dni.

Śniadanie

Mam swoje właściwe śniadanie, gdy wrócę do domu (jeśli jadę prosto do domu-jeśli nie będę miał podobne połączenie ze mną i mieć to, kiedy to pasuje). Śniadanie jest na ogół takie same dla mnie każdego dnia, niezależnie od tego, co zrobiłem wcześniej, tylko z pewnymi wahaniami ilości i toppings. Mam owies na powolne uwalnianie węglowodanów, niektóre białka serwatki w proszku, aby pomóc w regeneracji, a niektóre aromaty, które mogą się trochę różnić. Uwielbiam maca w proszku w tej chwili i trochę wanilii, ale czasami idę na kakao z/bez maca, gładka wanilia, albo cynamon. Zwykle górą owsiankę z jogurtem naturalnym, jagodami i kilkoma mieszanymi nasionami lub orzechami, ale to może się różnić w zależności od dnia, a także tego, co czuję.

Przekąska w połowie poranka

W połowie rano jest to czas przekąski-albo coś małego, jeśli mam kolejną sesję, która zbliża się do góry tych poziomów Carb, albo po prostu coś, co przypływu mnie do lunchu, jeśli nie będę trenować jeszcze raz do później. Może to być trochę tosta i dżem, bar, banan, torty i twarożek, hummus i dzbanek z pieczywa, niektóre owoce, a może trochę mleka lub sera na odrobinę dodatkowego białka.

Mam tendencję do upewnia się, że mam przekąskę 1-1,5 godziny przed sesją, aby utrzymać poziom energii i upewnić się, że wykonuję swoje najlepsze w sesji, ale również, aby zapewnić, że mam wystarczająco dużo czasu na to, aby być trawione i nie powodować żadnych problemów z GI.

Lunch

Lunch jest jednym z kilku opcji, ale na ogół pewnego rodzaju wariacji na okładce tuńczyka, niektóre sałatki i owoce. Ja też często mam jajka na tosty lub fasolę, grubą domową zupę z dużą ilością veg, soczewicę i słodkiego ziemniaka, albo cous cous salad, ale to zależeć będzie trochę na tym, co przychodziłem później w ciągu dnia.

W godzinach popołudniowych jest to podobna historia dla przekąsek jak ranek, albo mogę mieć jakiś domowy chleb bananowy lub coś innego zrobiłem, jeśli chcę coś trochę słodszy i nie mam sesji w ciągu kilku godzin.

Kolacja

Kolacja jest często podobna, ponieważ sprawia, że życie jest łatwiejsze, w tej chwili kocham łóżko szpinaku i sałaty, trochę ziarna cous/quinoa/bulgar pszenicy-lub ziemniaka, a następnie mieszanka warzyw (por, cukinia, brokuły, zielone fasola, papryka, itp. w zależności od tego, co mam) i białka (zwykle białe ryby, łosoś, tuńczyk lub kurczak) na wierzch z niską ketchupem i sriracha dla jakiegoś dodatkowego smaku dryfuje na górze.

Inne łatwe opcje to fajitas, szybkie Thai kurczak curry i ryżu, różne stewsy lub prądy w wolnym kuchence (zwłaszcza dobre w zimie lub gdy krótki czas), indyka mince wykonane w stylu Bolognese stylu, burgery z fasoli, lub lentil i veg mix.

Przekąska wieczorna

Często mam pozłacane/pre-bed snack zbyt, aby utrzymać ten poziom glikogenu topped do najpełniej na noc gotowy na następny dzień i pomóc w procesie odzyskiwania w ciągu nocy. To może być coś z niektórych bardziej owsianych, pudding ryżowy i dżem, banan i musztarda lub miska płatków. Ja również mam małe uzależnienie do gorącej czekolady i mają tendencję do jednego (lub dwa lub trzy) w wieczory przed łóżkiem z mlekiem, lub po prostu duży kubek gorącego mleka czasem z dodatkiem smaku.

Mam tendencję do woli biegać lub wykonywać moje sesje rowerowe w godzinach popołudniowych więc miałem szansę odzyskać od porannego pływania i tankowca odpowiednio ze śniadaniem, przekąskami i trochę obiadem, więc oszczędzam, aby znowu się udać. Niestety, to nie zawsze jest możliwe, albo sesja mam do siebie apele o inny czas ze względu na charakter tego i gdzie chcę iść i robić to etc. Trzeba być trochę elastyczni i próbować wpasować się do rzeczy i sprawić, że to działa. Zawsze staram się zrobić coś, co planuje mój dzień wcześniej, a także patrzeć przed kilka dni, żebym mógł zrobić plan i harmonogram w mojej głowie.

Kiedy wiem, co podchodzę, mogę być dla niego przygotowany, najlepiej wykorzystać dni i upewnić się, że moje tankowanie jest odpowiednie i odpowiednio czasowo wokół sesji. Jedna rzecz, którą nauczyłam się być naprawdę ważna, to planowanie z wyprzedzeniem i wiedza na temat tego, czym są sesje i jak intensywne. Łatwiej jest więc zaplanować, jak zamierzasz je opałować, zarówno przed, w trakcie (jeśli jest to potrzebne), a potem po to, by po prostu się z nim dostać i skupić się na treningu, wiedząc, że tankowanie i energia jest tam i już planowane, więc nie musisz się martwić.

W ciągu dnia uwielbiam nosić moje legginsy damskie Sundried Solaro, ponieważ są super komfy i miękkie, a naprawdę rozciągliwe-idealne do tego, co dostaję się do dnia. Są one również dość mocno, co daje ten kompresja-czuć do nich, które kocham i bez potrzeby w pełni na zużycie sprężania. Używanie tych legginsów po treningu i wyścigach na pewno przyczyniło się do mojego powrotu do zdrowia i pomogło mi nogi czuć się świeże i gotowe na kolejną sesję lub dzień przed nami.

To nie jest łatwe żonglowanie wszystkiego w ciągu dnia i zdobycie tankowania tuż przy sesjach i innych codziennych żądaniami. Zacząłem robić swoje najlepsze na własną, korzystając z wiedzy posiadam i informacje z różnych zasobów, jednak ostatnio pracowałem z dietetykiem (IV dyscyplina), aby pomóc mi uzyskać najwięcej z mojej diety i wykonać u mnie najlepiej.

Można to zrobić samodzielnie, a tam ładunki dobrych rad i informacji tam, jeśli wiesz, gdzie zbyt wyglądają, ale czasami może to być również zbyt wiele informacji o tym, co należy/nie powinien robić i kiedy, i sprzecznych. Zmagając się z problemami z żołądkiem i jedzeniem chciałem się upewnić, że oddaję swoje ciało najlepszą szansą na sprostanie wymaganiom moich sesji, pozwolę sobie poprawić i dostosować się do moich treningów i dobrze wyzdrowieć, dlatego zdecydowałem się rozpocząć pracę z dietetykiem, a co za różnica!

Informacje o autorze: Lucy Mapp jest triatlonistą teamu GB Age Group i ambasadorem suszy słonecznej.

Related Posts

Szaszłyki z łososia z pesto z rakiety z cytryny: zdrowy pomysł na przepis
Szaszłyki z łososia z pesto z rakiety z cytryny: zdrowy pomysł na przepis
Zdjęcie kredytowe: Haarala Hamilton Nasi przyjaciele Siostry Wiewiórki, Gracie i Sophie Tyrrell, wydały nową książkę ...
Szaszłyki z ...
Wszystko, co musisz wiedzieć o batonach białkowych
Wszystko, co musisz wiedzieć o batonach białkowych
Batony proteinowe to popularny sposób na uzupełnienie diety. Niezależnie od tego, czy używasz ich jako zdrowej altern...
Wszystko, co...
Vegan Blueberry Muffin Przepis
Vegan Blueberry Muffin Przepis
Babeczki jagodowe muszą być jednym z najbardziej niedocenianych słodkich smakołyków wszech czasów. Co może być lepsze...
Vegan Bluebe...
x
x