• Czy stres sprawia, że ​​tyjesz? | Jak zatrzymać jedzenie ze stresem

    stres, odżywianie

    Przyglądamy się, w jaki sposób stres i odżywianie są powiązane, jak stres może prowadzić do nadmiernego (lub niedożywienia) jedzenia, poważnych problemów zdrowotnych, które mogą wystąpić z powodu długotrwałego stresu, oraz jak z kolei Twoja dieta może potencjalnie obniżyć poziom stresu. Które pokarmy pomagają w stresie? Jak stres wpływa na nasze zachowania żywieniowe? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w tym artykule informacyjnym na temat stresu i odżywiania.

    Jak stres może wpływać na zachowania żywieniowe?

    Powszechnie uważa się, że stres prowadzi do przejadania się. Chociaż na krótką metę możesz odczuwać zmniejszenie apetytu, w dłuższej perspektywie wiele osób przejawia się bezpośrednio w wyniku stresu. Jednym z powodów jest to, że kortyzol, hormon stresu, może doprowadzić do łaknienia cukru, tłuszczu i soli. Te pokarmy wyzwalają pewne hormony, które poprawiają nastrój i poprawiają samopoczucie, ale tylko tymczasowo. To zachowanie jest następnie wyuczone, a twoje ciało zdaje sobie sprawę, że jedząc pokarmy bogate w cukier, tłuszcz i sól, zaczniesz czuć się lepiej, więc będziesz ich bardziej pragnąć. Jest to jednak oczywiście błędne koło, którego najlepiej unikać jak najwcześniej.

    Z badań wynika, że ​​kobiety częściej niż mężczyźni sięgają po jedzenie w okresach stresu. W rzeczywistości mężczyźni bardziej pragną alkoholu i papierosów w chwilach stresu niż jedzenia. Oznacza to jednak, że jako kobieta możesz skończyć z objadaniem się, aby poradzić sobie ze stresującymi czasami i sytuacjami.

    Jak stres wpływa na Twój układ pokarmowy?

    Kiedy jesteśmy zestresowani, krew jest kierowana z dala od środka ciała i kierowana do mózgu i kończyn, aby wspierać naturalną reakcję „walcz lub uciekaj”. Oznacza to, że będziesz mieć mniej krwi w jelitach, aby pomóc w wchłanianiu pokarmu, i możesz pozostawić niestrawność i zgagę. Zmniejszony przepływ krwi do jelit zmniejsza również metabolizm, ponieważ organizm zasadniczo „wyłącza się”, aby się zachować.

    Długotrwały stres może prowadzić do kilku poważnych zagrożeń dla zdrowia, takich jak wrzody trawienne, zespół jelita drażliwego (IBS) i refluks żołądkowy. Jeśli cierpisz na którykolwiek z tych problemów, możliwe jest, że główną przyczyną jest stres.

    zapobieganie jedzeniu stresu, jak zatrzymać napadowe objadanie się

    Które pokarmy pomagają w stresie?

    Na szczęście istnieją produkty, które mogą pomóc zmniejszyć poziom stresu i poprawić samopoczucie. Udowodniono, że pokarmy bogate w witaminę B, takie jak łosoś i brokuły redukować strespodczas gdy ciemna czekolada jest udowodniona niższy poziom hormonów stresu w organizmie, co oznacza, że ​​będziesz nie tylko mniej zestresowany, ale także ogólnie zdrowszy.

    Możesz też na wiele sposobówradzić sobie ze stresem za pomocą ćwiczeńPonieważ trening uwalnia dobre samopoczucie hormony zwane endorfinami, które, jak udowodniono, zmniejszają stres, nie wspominając o tym, że ciężki trening na siłowni może być świetnym sposobem na fizyczne złagodzenie stresu poprzez uprawianie boksu lub coś podobnego.

    stres i odżywianie

    Jak przestać jeść stres

    Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby przestać jeść stres i przywrócić dietę na właściwe tory.

    Unikaj kofeiny

    Kawa podnosi tętno i może powodować niepokój i bezsenność. Możesz pomyśleć, że wypicie filiżanki kawy w stresującym momencie pomaga być bardziej czujnym i skupionym, ale w rzeczywistości działa odwrotnie. Ogranicz ilość kofeiny tak bardzo, jak to możliwe i nie pij kawy po obiedzie, aby zapobiec zaburzeniu snu.

    Zdobądź piłkę stresową

    Zamiast sięgać po słodkie przekąski, aby przejść przez stresującą sytuację, przekieruj swoją energię gdzie indziej, na przykład w kulkę stresu. Ściskając miękką piłkę lub klikając gadżet typu fidget, możesz uwolnić swoją nerwową energię bez uszkadzania talii.

    Dotrzyj do źródła stresu

    Jest to prawdopodobnie najlepszy sposób na walkę ze stresem: pozbyć się źródła stresu. Jeśli twoja praca cię stresuje, spróbuj podzielić obciążenie pracą, pisząc listy i ustalając priorytety ważnych zadań, które wymagają od razu uwagi. Jeśli jest to pewna osoba, która cię stresuje, spróbuj z nimi porozmawiać lub omówić problem, aby dostać się do źródła problemu. Jeśli jest to ktoś, kogo nie znasz zbyt dobrze, może warto cięcia więzi, jeśli ich wpływ na życie jest szkodliwe dla zdrowia.

    Posted by Alexandra Parren
  • Szaszłyki z łososia z pesto z rakiety z cytryny: zdrowy pomysł na przepis

    Przepis na szaszłyki z łososia

    Zdjęcie kredytowe: Haarala Hamilton

    Nasi przyjaciele Siostry Wiewiórki, Gracie i Sophie Tyrrell, wydały nową książkę kucharską i dały nam tutaj, w Sundried, podgląd jednego ze swoich nowych, pysznych, zdrowych przepisów.

    Ich książka,Naturalnie pyszne przekąski i smakołyki: ponad 100 zdrowych przepisów autorstwa Gracie i Sophie Tyrrell, opublikowany przez Pavilion Books, jest już dostępny na Amazon.

    Przepis na szaszłyki z łososia

    Cudowne, pikantne pesto bardzo dobrze komponuje się z rybami, o ile pominie się zwykły parmezan. Postaraj się kupić cieńsze, ale ogólnie grubsze filety z łososia, aby z każdego uzyskać 5-6 grubych kostek. Cieńsze filety nie trzymają się tak dobrze szaszłyków.

    2 porcje

    Składniki

    • 2 grube filety z łososia (ok. 360g)
    • 8-12 pomidorków koktajlowych
    • Oliwa z oliwek do smażenia

    Na pesto:

    • 40g rukoli (rukola)
    • 15g orzeszków piniowych
    • Skórka z 1 małej cytryny
    • 1 łyżka soku z cytryny
    • 1 łyżeczka płatków soli morskiej
    • 3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
    • Świeżo zmielony czarny pieprz

    metoda

    Zacznij od zrobienia pesto. Rukolę, orzeszki pinii, skórkę i sok z cytryny, płatki soli morskiej i oliwę z oliwek włożyć do robota kuchennego i zmiksować do uzyskania gładkości. Doprawić czarnym pieprzem i ewentualnie posolić do smaku.

    Pokrój łososia na 2,5–3 cm kawałki i wrzuć do miski. Dodaj połowę pesto i wymieszaj, aby dobrze obtoczyć łososia. Możesz zostawić to do marynowania w lodówce, jeśli masz czas, lub po prostu ugotować je od razu.

    Przełóż kawałki łososia na krótkie szaszłyki, na przemian z pomidorkami koktajlowymi. W sumie powinieneś dostać 4-6 szaszłyków.

    Rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek na dużej patelni z nieprzywierającą powłoką (patelni). Dodaj szaszłyki i gotuj łącznie przez około 10 minut, obracając co kilka minut, aby każda strona się zarumieniła.

    Podawaj z pozostałym pesto skropionym na wierzchu.

    Posted by Alexandra Parren
  • Makra: czym one są i jak je policzyć

    makra fitness dieta zdrowotna

    Jeśli próbujesz schudnąć, poprawić wyniki sportowe lub sylwetkę, pomocna może być znajomość makr. Mamy tu wszystko, co musisz wiedzieć o tym ważnym aspekcie sprawności i zdrowia.

    Co to są makra?

    Słowo „makra” w kontekście fitness jest skrótem od „makroskładników” i odnosi się do trzech elementów budulcowych naszej żywności: tłuszczów, białek i węglowodanów. Każda istniejąca żywność składa się z różnych proporcji tych „makr”. Makroskładniki odżywcze nie są tym, co sprawia, że ​​żywność jest z natury „zdrowa” lub „niezdrowa” - zamiast tego przyjrzymy się mikroelementom, które odnoszą się do witamin i minerałów. Owoce i warzywa są bogate w mikroelementy, co czyni je zdrowymi, podczas gdy niezdrowe jedzenie zawiera niewiele lub nie zawiera mikroelementów, przez co jest niezdrowe. Oczywiście nie jest to jedyna rzecz, która sprawia, że ​​niezdrowe jedzenie jest niezdrowe, ale wyjaśnia, że ​​nie jest niezdrowe tylko dlatego, że jest bogate w tłuszcze lub węglowodany.

    Podkategorie makroskładników odżywczych obejmują błonnik i cukier, które są klasyfikowane jako węglowodany, oraz alkohol, który jest czasami określany jako „czwarty makro”. Makra mają ustalone ilości kalorii - 1g węglowodanów zawiera 4 kalorie, 1g białka, a 1g tłuszczu 9 kalorii. Dlatego pokarmy bogate w tłuszcz są naturalnie bardziej kaloryczne, ale niekoniecznie bardziej niezdrowe. Na przykład orzechy i nasiona są bardzo kaloryczne ze względu na zawartość tłuszczu, ale są bardzo dobre dla naszego zdrowia. Po prostu nie jedz zbyt wielu za jednym razem!

    orzechy, nasiona, zdrowe makra tłuszczowe

    Ostatecznie utrata masy ciała lub przyrost masy ciała są podyktowane dziennym spożyciem kalorii w porównaniu z wydatkami, jednak dokładniejsze przyjrzenie się liczeniu makr może pomóc Ci upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość odpowiednich składników odżywczych, a także poprawić kondycję i wyniki sportowe. Ktoś, kto jest szczupły z powodu niejedzenia dużej ilości kalorii, może wydawać się zdrowy, ale jeśli nie spożywa odpowiedniej kombinacji makr i mikroelementów, wcale nie jest zdrowy.

    Każdy makroskładnik odżywczy jest ważny dla naszego zdrowia z innego powodu. Tłuszcz jest ważny, ponieważ niektóre witaminy są wchłaniane przez nasz organizm tylko wtedy, gdy spożywamy tłuszcz, a także izoluje nas i pomaga naszym mózgom prawidłowo funkcjonować. Węglowodany nas napędzają, a białko naprawia uszkodzone mięśnie i sprzyja wzrostowi nowej tkanki. Żadne jedno makro nie powinno być nigdy oczerniane i potrzebujemy ich wszystkich, aby mieć zdrowe, funkcjonujące ciało. Wybrany stosunek będzie zależał wyłącznie od Twojego stylu życia i celów fitness.

    chude białko kurczaka zdrowe makra

    Którego podziału makr należy użyć?

    Makra Keto

    Jednym z najbardziej ekstremalnych podziałów makr, który jest obecnie popularny, jest plik dieta ketonowa. Osoby przestrzegające diety ketonowej dążą do osiągnięcia stanu zwanego „ketozą”, w wyniku którego organizm zużywa tłuszcz jako energię zamiast węglowodanów. Najpopularniejszy podział na makro keto 70% tłuszczu, 25% białka, 5% węglowodanów, ale niektórzy ludzie są znani z tego, że osiągnęli poziom 90% tłuszczu, przy czym tylko 5% jest zarezerwowane dla każdego węglowodanu i białka.

    Keto to bardzo ekstremalna dieta, a długoterminowe skutki zdrowotne nie zostały ostatecznie zbadane. Dla przeciętnego człowieka zdecydowanie lepiej jest zastosować bardziej tradycyjny podział makro.

    Przeczytaj więcej: Dlaczego dieta wysokotłuszczowa może nie być dla Ciebie odpowiednia

    dieta ketonowa tłuszcz zdrowa niezdrowa dieta skrajnie odchudzająca

    Makra do odchudzania

    Przeciętny dorosły, kiedy próbuje schudnąć powinny skupiać się przede wszystkim na ich bilansie kalorycznym - ile kalorii jesz, a ile spalasz dziennie. Bycie w deficycie kalorii to jedyny sposób, aby schudnąć, a to, ile masz deficytu kalorii, będzie decydować o tym, jak szybko schudniesz.

    Bezpieczny i zaufany dzienny deficyt 500 kalorii spowoduje, że stracisz około 1 funta tygodniowo. Każdy dieta odchudzająca musi być trwały, aby działał i abyś mógł zobaczyć rzeczywiste rezultaty. Dlatego ekstremalny współczynnik makro nie będzie pomocny. Zamiast tego będziesz chciał zdecydować się na bardzo rozsądny podział makro 40% węglowodanów, 30% białka, 30% tłuszczu. Zapewni to, że dostaniesz wystarczającą ilość każdego makra i nie poczujesz się pozbawiony i nadal będziesz mógł jeść pyszne, sycące potrawy, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, drób, ryby, orzechy, nasiona i warzywa. Zapewni również, że nadal masz dużo energii i możesz bezpiecznie ćwiczyć.

    Przeczytaj więcej: Co się stało, gdy próbowałem pościć w celu utraty wagi

    utrata masy ciała metodą makrozłamania

    Makra do kulturystyki

    Podczas kulturystyki lub trójbój siłowy, sportowiec będzie potrzebował więcej białka niż przeciętny dorosły ze względu na konieczność zbudować więcej mięśni. Klasyczny podział makro w kulturystyce lub trójboju to 40% białka, 40% tłuszczu, 20% węglowodanów. Podobnie jak dieta ketonowa, jest to dieta o stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów, choć wcale nie jest tak ekstremalna. Inne wysokobiałkowy podział makro który jest bardziej zbilansowany to 40% białka, 30% węglowodanów, 30% tłuszczu. Oba te wskaźniki byłyby korzystne dla kogoś, kto regularnie podnosi duże ciężary (5-6 razy w tygodniu) i nie wykonuje zbyt wiele ćwiczeń cardio (takich jak bieganie).

    Czytaj więcej: Co się dzieje, gdy spożywasz zbyt dużo białka?

    makra do kulturystyki

    Jeśli pasuje do Twoich makr (IIFYM)

    Dieta / styl życia często reklamowany w mediach społecznościowych to coś, co nazywa się IIFYM - jeśli pasuje do twoich makr. To jest idea, że ​​dopóki żywność, którą jesz, pasuje do twoich codziennych makr, możesz jeść, co chcesz. Jak wspomniano powyżej, niektóre pokarmy są znacznie gorsze od innych ze względu na brak prawdziwych składników odżywczych (witamin, minerałów, błonnika).

    Osoby promujące IIFYM twierdzą, że mogą codziennie jeść czekoladę, pizzę, fast food i owsiankę duszoną w maśle orzechowym bez żadnych negatywnych skutków ubocznych i często sami są w bardzo dobrej formie. Niestety, prawda jest taka, że ​​nie jest to możliwe dla przeciętnego dorosłego. Bez odpowiedniego błonnika, witamin i minerałów, bardzo szybko staniesz się niezdrowy i będziesz cierpieć na wiele problemów zdrowotnych, od zaparć lub biegunki po bóle głowy, letarg i niedobory witamin.

    Chociaż prawdą jest, że możesz utrzymać swoją wagę na diecie IIFYM, nie będziesz otrzymywać potrzebnych składników odżywczych z fast foodów, takich jak czekolada, chemiczne krople smakowe i inne produkty popularnie promowane przez te gwiazdy mediów społecznościowych. Większość ludzi tego powinna unikać.

    Makra IIFYM

    James Mitchell @iifymitch regularnie publikuje zdjęcia takie jak powyższe na Instagramie, ale codzienne spożywanie pół tabliczki czekolady na owsiance na śniadanie nie jest dla nikogo dobrym pomysłem.

    Jak liczyć makra

    Kiedy już zdecydujesz się na najlepszy dla siebie stosunek makro, musisz wiedzieć, ile kalorii powinieneś jeść w ciągu dnia. Najłatwiej to zrobić za pomocą kalkulatora TDEE. Twój TDEE to całkowite dzienne wydatki na energię i bierze pod uwagę dzienny poziom aktywności, wiek, wagę, płeć i inne czynniki, które będą miały wpływ na liczbę spalanych codziennie kalorii.

    Kiedy już znasz swój TDEE, możesz dostosować kalorie zgodnie ze swoimi celami. Jak wspomniano powyżej, jeśli chcesz schudnąć, powinieneś odjąć 500 kalorii z TDEE. Jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, dodaj kalorie.

    Powiedzmy, że Twój TDEE ma 2000 kalorii i chcesz stracić 1 funt tygodniowo. Twój dzienny cel dotyczący kalorii to 1500 kalorii.

    Jeśli wybrałeś zrównoważony podział makro odchudzania:

    • 40% węglowodanów
    • 30% białka
    • 30% tłuszczu

    40% z 1500 to 600

    30% z 1500 to 450

    Będzie to równoznaczne z:

    • 600 kalorii z węglowodanów
    • 450 kalorii z białka
    • 450 kalorii z tłuszczu

    Jak wiemy, 1 gram węglowodanów i białka zawiera 4 kalorie, a 1 gram tłuszczu 9 kalorii. Oznacza to, że nasze makra byłyby:

    • 150g węglowodanów
    • 112g białka
    • 50g tłuszczu

    Będziesz musiał prowadzić dziennik jedzenia i dokładnie śledzić, co jesz, aby wiedzieć, jakie makra jesz. Najłatwiej to zrobić za pomocą aplikacji takiej jak MyFitnessPal, ponieważ wszystko zostanie zautomatyzowane, aby było to łatwiejsze.

    Na początku może wydawać się, że to dużo pracy, ale kiedy już ustalisz rutynę i poznasz kalorie i makra najczęściej spożywanych pokarmów, znacznie łatwiej będzie policzyć makra.

    Posted by Alexandra Parren
  • Co to jest MyFitnessPal? Przewodnik dla początkujących do śledzenia odżywiania

    Czy MyFitnessPal jest dobry do utraty wagi?

    Jak działa myFitnessPal?

    Makra: Co one są & Jak je policzyć

    Korzyści z liczenia kalorii

    Niebezpieczeństwa związane z liczeniem kalorii

     

    Posted by Alexandra Parren
  • Przepis na zdrowy chleb bananowy bez cukru

    Zdrowy przepis na bochenek bananowy bez cukru

    Zasłużony ambasador Anne Iarchy jest trenerem personalnym i dietetykiem. Dzieli się z nami swoim cudownie zdrowym przepisem na bochenek bananowy bez cukru.

    Prawdziwie bezcukrowe ciasto bananowe

    Kilka tygodni temu pracowałem w Woburn Tri for Life i pod koniec bardzo udanego dnia zostało nam mnóstwo bananów. Po jedzeniu banana dziennie przez kilka dni, reszta bananów, które zabrałem do domu, była trochę za dojrzała jak na mój gust (lubię je tylko żółte z zielonego), więc postanowiłem upiec bochenek bananowy.

    Mam dwa przepisy, jeden z cukrem i masłem, drugi z olejem kokosowym i daktylami, ale naprawdę chciałem, żeby w ogóle nie zawierał cukru. W końcu dojrzałe banany są bardzo słodkie. Poszukałem w Internecie i byłem naprawdę zaskoczony, widząc, jak wiele przepisów pojawiło się „udając”, że nie zawierają cukru, ale po prostu zamieniłem cukier na miód, syrop klonowy lub syrop z agawy i inne słodziki.

    Chociaż miód jest zdrowszy niż cukier (a to zależy od stopnia przetworzenia miodu), ma taki sam wpływ na poziom cukru we krwi i uwalnianie insuliny jak cukier.

    Oto mój przepis na prawdziwie bezcukrowego bochenka bananowego, który nadal smakuje niesamowicie i jest o wiele zdrowszy niż jakikolwiek inny, jaki znajdziesz.

    Surowe składniki zdrowa przekąska

    Składniki:

    • 6-7 przejrzałych bananów, wcześniej zamrożonych i rozmrożonych
    • 1/4 szklanki rozpuszczonego oleju kokosowego
    • 2 jajka
    • 2 łyżeczki czystego ekstraktu z wanilii
    • 2 szklanki bezglutenowej mąki do samodzielnego wyrastania (tego użyłam, ale zwykła mąka do samodzielnego podniesienia też się sprawdzi)
    • 2/3 szklanki kawałków orzecha włoskiego

    Metoda:

    1. Rozgrzej piekarnik do 190C (Gas Mark 5)
    2. Lekko nasmaruj formę do ciasta 8x4 "
    3. W misce rozgnieć banany, a następnie wymieszaj jajka, wanilię i olej kokosowy.
    4. Mąkę powoli dodawać stopniowo i dobrze wymieszać łyżką.
    5. Dodać orzechy włoskie.
    6. Wlej miksturę do formy, a następnie udekoruj orzechami, jeśli chcesz.
    7. Wstawić do piekarnika na ok. 1 godzinę, aż włożona wykałaczka wyjdzie czysta.

    • Ostudzić przed pokrojeniem.
    • Ciasto wyszło wilgotne i było zdecydowanie wystarczająco słodkie.
    • Kawałek ciasta będzie wspaniałą, zdrową przekąską.
    • Dobrze trzyma się przez 4-5 dni w folii.
    Posted by Alexandra Parren
x
x