• Jak uzyskać wystarczającą ilość białka jako weganin

    jak zdobyć wystarczającą ilość białka wegańskiego

    Jednym z największych problemów dla bardzo aktywnych wegan i wegetarian jest dostarczenie wystarczającej ilości białka. Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 45 g dla kobiet i 56 g dla mężczyzn, przy czym wzrasta do 1,2-1,7 g na kg masy ciała wraz ze wzrostem aktywności fizycznej.

    Białko jest niezbędne do naprawy i budowy mięśni. Ćwiczenia rozkładają mięśnie, aby zapewnić energię do aktywności, więc im intensywniejsze ćwiczenia, tym więcej białka potrzebujesz, aby naprawić te mięśnie i wzmocnić je. Źródła zwierzęce generalnie zapewniają większą ilość białka na gram niż źródła roślinne, a wielu wegetarian będzie zmęczonych pytaniem „jak otrzymujesz wystarczającą ilość białka?” Odpowiedź jest taka, że ​​alternatywy bezmięsne stały się łatwiej dostępne i bardziej interesujące, co oznacza, że ​​nie musimy już żuć koktajli proteinowych.

    Co to jest białko?

    Białko składa się z aminokwasów. Niektóre są wytwarzane naturalnie przez nasz organizm, ale dziewięć można uzyskać tylko dzięki naszej diecie. Są one znane jako „niezbędne” aminokwasy. Dziewięć niezbędnych aminokwasów to:

    • Lizyna
    • Histydyna
    • Izoleucyna
    • Fenyloalanina
    • Treonina
    • Tryptofan
    • Walina
    • Leucyna
    • Metionina

    Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i uważa się je za „kompletne” białka, jednak większość produktów roślinnych ich nie zawiera. Dlatego sportowiec, który nie je produktów mięsnych, będzie musiał szukać gdzie indziej skutecznych źródeł białka.

    Mykoproteina i soja

    Mykoproteina jest białkiem pochodzącym z grzyba i jest powszechnym substytutem mięsa sprzedawanym pod marką Quorn. To popularna alternatywa dla mięsa, ponieważ jest sprzedawana w formach imitujących popularne produkty mięsne, takie jak hamburgery, kiełbaski, a nawet nuggetsy z kurczaka. Białka sojowe są używane przez inne marki w podobny sposób i często stanowią tańszą alternatywę dla Quorna. Są to świetne opcje, ponieważ łatwo wsuwają się w otwór w kształcie mięsa, którego oczekujemy w posiłku, zwłaszcza jeśli przechodzisz na dietę bezmięsną lub mieszkasz w gospodarstwie domowym z ludźmi, którzy są bardziej odporni na jedzenie posiłków roślinnych.

    Mykoproteina i soja są bogatymi źródłami wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, mając jednocześnie niską zawartość sodu, cukru i tłuszczu, a ich niska wartość kaloryczna sprawiła, że ​​są również popularne wśród tych, którzy chcą zmniejszyć spożycie kalorii.

     Wegańskie mleko sojowe na bazie białka sojowego

    Seitan, tofu i tempeh

    Tofu jest prawdopodobnie najbardziej rozpoznawalną alternatywą wegańską i chociaż seitan i tempeh mogą być mniej znane, wszystkie są fantastycznymi i wszechstronnymi źródłami białka. Można je znaleźć w alejkach z żywnością w większości dużych supermarketów i delikatesów. Mogą być puszkowane, w słoikach lub pudełkach, dzięki czemu świetnie nadają się do przechowywania. Porada od specjalistów: często można je znaleźć znacznie tańsze w orientalnych supermarketach, jeśli masz szczęście, że masz je w pobliżu. Mają niewielki własny smak, który na początku może być zniechęcający, ale oznacza to, że wchłaniają smak potrawy, więc są idealne do curry lub chili.

    Tofu jest wytwarzane z twarogu sojowego i jest bogate w żelazo i wapń, które są niezbędnymi minerałami, szczególnie dla osób bardzo aktywnych, dzięki czemu tofu jest doskonałym, wszechstronnym pożywieniem. Może być jedwabisty, miękki, jędrny lub bardzo twardy. Ważne jest, aby wybrać odpowiedni dla swoich potrzeb. Twarde tofu najlepiej nadaje się do jajecznicy (wegańska alternatywa dla jajecznicy), podczas gdy jedwabiste tofu może zastąpić ciężką śmietanę w przepisach na deser po przecierze. Podobnie jak tofu, tempeh jest wytwarzane z ziaren soi, więc ma podobny profil odżywczy. Jest jednak twardsze niż tofu, co sprawia, że ​​lepiej nadaje się do mieszania frytek, a nawet kanapek.

    Seitan jest zaskakująco łatwy do wykonania w domu. Uformowany z mąki glutenowej można go uformować w prawie wszystko, w tym bekon, steki lub kebaby. Jest gęstsze i bardziej żujące niż tofu, więc może odtworzyć tę mięsistą konsystencję, której możemy się spodziewać w posiłku. Zawiera również aż 75 g białka na 100 g, będąc jednocześnie wyjątkowo niskotłuszczowym. Jedną z kwestii, na którą napotyka wielu sportowców, próbując zwiększyć spożycie białka, jest to, że wiele źródeł białka ma wysoką zawartość tłuszczu. Może to prowadzić do nieumyślnego przyrostu masy ciała, dlatego niskokaloryczne źródła białka są idealne dla wszystkich sportowców.

    Wegańskie źródła białka tofu seitan tempeh

    Fasola i rośliny strączkowe

    Fasola i rośliny strączkowe są tradycyjnymi podstawami diety bezmięsnej. Niskotłuszczowe, łatwe do znalezienia i przystosowania, fasola i rośliny strączkowe powinny być podstawą w szafce każdego sportowca. Soja, soczewica, groszek, fasola pinto i fasola nerkowata mają najwięcej białka, ale nawet fasolka po bretońsku zawiera 9,7 g na pół puszki. Fasola również liczy się jako jedna z twoich pięciu dziennie i jest bogata w błonnik i niską zawartość tłuszczu, więc nigdy nie musisz czuć się winny z powodu tej fasolki po pływaniu na grzance. Dodanie dodatkowej fasoli do zup lub gulaszu to szybki sposób na poprawę profilu żywieniowego, a także pomoże Ci utrzymać energię na dłużej.

    Ciecierzyca i soczewica to jedne z najlepszych potraw, które można wrzucić do koszyka. Sprawdzają się dobrze w wielu potrawach, które tradycyjnie zawierałyby mięso, takich jak bolognese lub placek pasterski, i są jednymi z najtańszych produktów w przeliczeniu na gram białka, uwalniając pieniądze na nowe legginsy lub inny start w wyścigu.

    Poważnie niedoceniana roślina strączkowa to edamame. 100 g zawiera 11 g białka, a także dużą ilość błonnika, wapnia, żelaza i witaminy C.Wrzuć pół szklanki fasoli edamame na miski ryżowe lub jako dodatek do zwykłych warzyw, aby podstępnie dodać kilka gramów białka .

    białko fasoli roślin strączkowych

    Ziarna, orzechy i nasiona

    Węglowodany zwykle stanowią znaczną część każdego posiłku, dlatego warto wybierać te z dodatkowym białkiem. Najlepsze są ziarna nierafinowane, więc szukaj komosy ryżowej, makaronu pełnoziarnistego, dzikiego ryżu, kuskusu, gryki i płatków owsianych. Zastąp makaron jajeczny wersją soba, spróbuj risotto z orkiszem lub dodaj bulgur do sałatki.

    Chleb Ezekiel to potęga wytwarzana z porośniętych pełnych ziaren i roślin strączkowych, w tym jęczmienia, soi, pszenicy, soczewicy, prosa i orkiszu, co oznacza, że ​​dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów i 10,3 g białka na 100 g. Znalezienie lokalizacji w lokalnym supermarkecie może być trudne, ale można je znaleźć w wielu sklepach ze zdrową żywnością. Nawet zwykły biały chleb zawiera zaskakująco 9 g białka na 100 g, ale brakuje mu dodatków odżywczych, więc jeśli chleb Ezechiel nie brzmi zachęcająco, wybierz wieloziarnisty, który ma ogromną ilość 4,7 g na kromkę.

    Orzechy i nasiona są również dobrze znanym źródłem białka, ale należy je spożywać z umiarem, ponieważ często zawierają dużo tłuszczu. Orzeszki ziemne, migdały i pistacje to tylko niektóre z lepszych wyborów, podobnie jak pestki dyni, konopi i chia. Tworzenie własnej mieszanki na szlaki z ulubionych orzechów i nasion z dodatkiem suszonych owoców i kakao to o wiele zdrowsza przekąska, która jest idealnym paliwem na długie przejażdżki rowerowe.

    Wegańskie białko, nasiona orzechów

    Drożdże odżywcze

    Drożdże odżywcze to dezaktywowany szczep Saccharomyces cerevisiae (gatunek drożdży) uprawiany jako produkt spożywczy. Jest sprzedawany w postaci proszku lub płatków i jest popularny ze względu na charakterystyczny smak umami, który można wykorzystać do dodania smaku przypominającego ser do potraw, takich jak makaron. Zaledwie 15 g dostarcza 8 g białka, więc dodaj je do sosów lub zup, aby uzyskać dodatkowe witaminy z grupy B, cynk, magnez, miedź, mangan, z których wszystkie są kluczowe dla sportowców, ponieważ zwiększają poziom hemoglobiny (do przenoszenia tlenu w organizmie), pomagają zmieniać żywność w energię i leczyć rany. Chociaż można go znaleźć w większości supermarketów, często jest tańszy w sklepach ze zdrową żywnością i online.

    Spożycie białka

    Czas spożycia białka jest ważny dla każdego, kto podejmuje aktywność fizyczną. Wskazane jest, aby białko było dołączone do każdego posiłku i po każdym ćwiczeniu. Okno anaboliczne jest 30 minut po wysiłku, gdzie spożycie białka zoptymizuje naprawy mięśni i wzrostu. Chcesz dążyć do 20-30g w tym okresie, więc jest to świetny czas dla tej mieszanki szlak, lub spróbuj kanapkę tempeh na nasion chleba, domowej roboty dip z fasoli maślanej z pita i warzyw lub miskę granoli ze szklanką mleka.

    Wskazane jest również, aby mieć wiele źródeł białka w posiłku. Ponieważ większość źródeł białka na bazie roślin brakuje wszystkich wymaganych aminokwasów, łącząc je może obejmować większy zakres. Na przykład, ziarna takie jak ryż są zbyt niskie w lizynie, aby uznać za kompletne, więc jedząc je z soczewicą lub fasolą, które są wyższe w lizynie można uzyskać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Rozważ zbudowanie miski białkowej, wybierając ziarno, różnorodne warzywa, formę tofu / tempeh / seitan i sos. Na przykład faro + szparagi + groch + grillowane tofu + sos z musztardy cytryny lub dziki ryż + brokuły + edamame + seitan + sos sojowy.

    wegańskie białko zdrowe i zbilansowane pomysły na posiłki

    Spożywanie białka w każdym posiłku znacznie ułatwia osiągnięcie tego wyższego celu białka. Pod wieloma względami, białko roślinne może być prostsze do osiągnięcia, ponieważ nie wiążesz się z ideą mączki mięsnej i dwuwłokowej. Zachęca również do bardziej zróżnicowanej diety, która zwiększa spektrum spożywanych witamin i minerałów. Dieta roślinna nie musi być restrykcyjna; może być okazją do wszechstronnego zdrowszego stylu życia.

    O autorze: Kim Graves jest doradcą żywieniowym, pisarzem i redaktorem. Po spędzeniu dziesięciu lat pracy w wydawnictwie, Kim wykorzystuje te umiejętności, aby podzielić się swoją miłością do jedzenia i wellness. Kim jest również zapalonym triatlonistą i sztangistą, stale znajdując nowe aktywności fizyczne, aby spróbować i wyzwania, aby wziąć udział w. Pisze o wielkich kobietach w www.forcemujer.co.uk i żywieniu w www.thefitchen.co.uk. Możesz śledzić na Instagramie @kim_grs lub znaleźć inspirację do przepisu i zadać pytania żywieniowe na @thefitchen.

    Posted by Guest Account
  • Vegan Blueberry Muffin Przepis

    wegańskie babeczki z borówkami

    Babeczki jagodowe muszą być jednym z najbardziej niedocenianych słodkich smakołyków wszech czasów. Co może być lepszego niż idealnie miękka babeczka usiana cudownie pikantnymi i cierpkimi jagodami? Wersja wegańska!

    Wielkie dzięki dla Wheybox (skrzynka serwatka) dla tego przepisu.

    Porcje: 6 | Czas pieczenia: 35 minut

    Składniki

    100g owsa

    100g zmielonych migdałów

    100g jagód

    2x smak borówki No Saszetki serwatki

    250 ml mleka bezmleskiego (owies, soja, migdały)

    3 łyżki syropu klonowego

    przepis na muffiny z wegańskiej jagody

    Metoda

    Zblenduj wszystkie składniki razem, aż będzie gładkie

    Łyżka do przypadków muffin

    Piec przez 35 minut w temperaturze 180 stopni/Znak gazu 4

    Top z kokosa na dodatkową ucztę!

    jagodowe wegańskie babeczki

    Posted by Alexandra Parren
  • Wegańskie lody Sundae Przepis

    Wegańskie Lody Sundae

    Wielkie dzięki dla zespołu w Vega® za ten przepis.

    Porcja 4 | 20 minut czasu przygotowania

    Domowe wegańskie lody, czy jest coś lepszego...? Jak o Protein Vegan Ice Cream Sundaes! Nie tylko ten przepis jest całkowicie pyszne, dodaliśmy nasze Vega Essentials Odżywczy proszek do mieszanki lodów, aby zwiększyć zawartość białka i witamin. Tak, myślisz, że jesteś po prostu jeść klasyczne lody, jednak jesteś również jeść dużo owoców i warzyw, które przyczyniają się do 16 różnych witamin i minerałów obecnych w jednej miarki Vega Essentials. Nie, że można je spróbować!

    Więc dlaczego nie dać ten przepis iść, nie producent lodów wymagane, tylko kilka torebek kanapkę i będziesz miał orzeźwiający deser w tej gorącej pogody w krótkim czasie!

    Składniki

    Wegańskie lody

    500 ml napoju roślinnego, jak kokos lub migdały

    50 g cukru kokosowego lub pudrowego

    1 dojrzałe awokado

    1 miarka Czekolada Vega Essentials Odżywczy proszek

    25 g kakao w proszku

    1 szczypta soli

    Wegańskie lody

    4 zamykane małe torby kanapkowe

    4 zamykane duże torby kanapkowe

    Kostki do lodu worka

    300 g soli kamiennej

    Wegański krem kokosowy

    400 ml puszki mleka kokosowego, **SCHŁODZONE NA NOC**

    1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

    Syrop klonowy, zgodnie z życzeniem

    Sos czekoladowy

    1 duży bar ciemnej czekolady

    1 łyżka oleju kokosowego

    Opcjonalne dodatki: Wiśnie, prażone orzechy

    Przygotowaniu

    Wegańskie lody

    Wymieszać składniki lodów, aż gładkie, a następnie wlać równomiernie między do 4 małych torebek kanapkowych. Uszczelnić szczelnie, starając się usunąć jak najwięcej powietrza, jak to możliwe.

    W dużych workach kanapkowych równomiernie rozprowadzić lód i sól kamienną.

    Umieść jedną małą torbę kanapkową w każdej dużej torbie i szczelnie uszczelnić.

    Ściśnij worki przez 10 do 15 minut lub do zgęstnienia lodów.

    Kokosowa śmietana bita

    Tymczasem usunąć tylko krem kokosowy z puszki mleka kokosowego.

    Za pomocą miksera elektrycznego ubij, aż powstaną miękkie szczyty. Dodaj ekstrakt waniliowy i syrop klonowy zgodnie z potrzebami.

    Sos czekoladowy

    Rozbij czekoladę w kostkę. W kuchence mikrofalowej lub na patelni na małym ogniu, stopić czekoladę i olej kokosowy, aż tylko stopione

    Montaż Sundae

    Umieść lody w miseczkach, top z sosem czekoladowym, bitą śmietaną i wszelkie dodatkowe dodatki.

    Aby uzyskać więcej pysznych przepisów przez Vegę® śledź je na Instagramie (@VegaTeam_UK) i Facebooku!

    Posted by Alexandra Parren
  • Co jem w jeden dzień - Vanessa Cullen Ultra Runner

    plant-based diet. Ona prowadzi długodystansowych wyścigów i niedawno osiągnęła 3-cia kobiet ogólnej w Hume & Hovell 50km ultra trail run. Mówi nam, co zjada, aby napędzać swoje duże treningi i utrzymać ją w formie walki o rywalizację na tak długich dystansach.

    ultra runner trail running diet food diary nutrition

    W dni powszednie

    5:30am – Pre-Workout

    2 Medjool daty

    (1 łyżeczka kakao, 1/2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej, 1 łyżeczka cukru kokosowego, gorąca woda)

    6 rano - Trening

    1-2 godzina run (bez odżywiania lub wody w ciągu) w większość dni

    Pilates, joga i / lub chodzić w dni odpoczynku (bez kawy w dni odpoczynku)

    8.30am - Śniadanie

    Odmiana gotowanych i surowych warzyw jako sałatka, gdy pogoda jest ciepła, z małym kawałkiem owoców po jeśli chcę coś słodkiego.

    Kiedy jest zimny dzień będę miał 3 x bezglutenowe Weetabix z 1 łyżeczka kakao, 1 łyżka suszonych owoców i orzechów, 2 łyżeczki śliskiego proszku wiązu i gorącej wody miesza się w konsystencji owsianki.

    W połowie rano - Snack

    marchew, seler, jabłko lub pomarańcza i pić zieloną herbatę, jeśli jestem głodny.

    Popołudnie - Obiad

    Różne gotowane i surowe warzywa, rośliny strączkowe i ryż lub słodkie ziemniaki jako curry, ratatouille, lub sałatki. Potem mam jagody lub cytrusy, jeśli chcę coś słodkiego.

    Popołudniowa przekąska

    I od czasu do czasu przekąski na marchew, seler, jabłko, pomarańcza lub Weetabix, jeśli jestem głodny. Czasami mam ten sam gorący napój jak śniadanie około 3pm, jeśli jestem szkolenia w późnym popołudniem lub wieczorem.

    5pm - Trening

    robię szkolenia uruchomić, jeśli nie zrobić jeden rano, w przeciwnym razie jest pilates, joga, spacer lub barre klasy większość dni.

    Kolacja

    Moja kolacja jest taka sama jak obiad: tęcza warzyw, zieleni, ryżu i roślin strączkowych przez większość dni. Mnóstwo świeżych produktów uprawianych w domu lub na rynku, świeże zioła i przyprawy oraz szybka domowa salsa, sosy, ogórki, chutneys i sosy. Nie używamy żadnych olejów do gotowania lub opatrunku w naszym domu, a moje posiłki są niskotłuszczowe, wysokie składniki odżywcze. Mam owoce na deser.

    Czasami w lecie zrobię smoothie miskę na kolację zamiast. To jak cięcie prosto na deser!

    Łóżko przez 9pm przez co najmniej 7-8 godzin snu!

    Buddha Bowl healthy vegan plant-based recipe

    Weekend

    5.30am - Pre-Workout

    2 daty Medjool i kilka łyżeczek nasion lub daktylę i pasek orzechowy lub bliss ball

    (1 łyżeczka kakao, 1/2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej, 2 łyżeczki cukru kokosowego, gorąca woda)

    6 rano - Trening

    7 godzin uruchomić. Moje paliwo treningowe zależy od pogody, ale może zawierać Tailwind, daty Medjool, daktyle i orzechy, kulki błogości, banan, pomarańczę, żele wholefood.

    Po treningu

    To zależy od pory dnia, ale waha się od różnych gotowanych i surowych warzyw, roślin strączkowych i ryżu jako Buddy Bowl, lub bezglutenowe tosty i dżem ze słabym cappuccino sojowym lub koktajl bananowy sojowy i / lub Tailwind Recovery Shake, lub miskę Acai.

    Po południu

    podjadam owoce.

    Kolacja

    Różne gotowane i surowe warzywa, rośliny strączkowe i ryż lub makaron bezglutenowy jako Buddy Bowl, curry lub ratatouille. Medjool daty, smoothie miski lub bliss piłkę na deser.

    Łóżko przez 8pm przez co najmniej 8-10 godzin snu!

    smoothie bowl healthy meal nutrition fitness

    O autorze: Vanessa Cullen jest na bazie roślin ultra runner z Australii i ambasadorem suszone.

    Posted by Alexandra Parren
  • Wegańska pizza gryczana z suszonym pomidorem & Pesto

    Wegańska pizza gryczana Veganuary przepis pomysł

    Nasza nachrztzona mąka gryczana i baza pizzy z nasion chia jest zwieńczona sosem pomidorowym czosnkowym, grzybami balsamicznymi, suszonymi pomidorami, rukolą i tostami orzechowymi. Wszystko skropione kremowym pesto bazyliowym. Przepis dzięki uprzejmości Mindful Chef.

    Składniki - Porcje 2

    • 15 łyżek mąki gryczanej
    • 180g grzybów kasztanowych
    • 1 ogórek dla niemowląt
    • 1 czerwona cebula
    • 1 łyżka wegańskiego pesto bazyliowego
    • 20g orzechów włoskich
    • 2 ząbki czosnku
    • 2 łyżki octu balsamicznego
    • 2 łyżki nasion chia
    • 2 łyżeczki oleju
    • 400g posiekanych pomidorów
    • Rakieta 40g
    • 60g suszonych pomidorów
    • Średnia garść świeżego tymianku

    Metoda

    1. Nagrzej piekarnik do temperatury 220C / znak gazu 7. Umieść nasiona chia w kubku z 50 ml zimnej wody, mieszać i pozostawić na 3 minuty, aż woda zostanie wygrzeszona i stała się lepka.
    2. Drobno posiekać czosnek. Dodaj 1 łyżeczkę oleju do rondla z zaledwie połową czosnku, gotuj przez 1 min na średnim ogniu, a następnie dodaj posiekane pomidory. Dusić przez 20 minut, aby zmniejszyć.
    3. W średniej wielkości misce dodać mąkę gryczaną (zarezerwować 1łyżkę mąki na później). Dodaj szczyptę soli, 80g zimnej wody i namoczone nasiona chai z kubka. Dobrze wymieszać i ugniatać rękami w ciasto. Odkurz deskę do krojenia, a masz ręce z pozostałą mąką. Podziel ciasto na dwie kulki. Umieść jedną kulkę na posypanej mąką deski do krojenia i spłaszcz dłonią w kształcie podstawy pizzy. Powtórzyć z pozostałą kulką ciasta.
    4. Rozgrzej patelnię z 1/2 łyżeczki oleju na dużym ogniu. Dodaj ciasto do pizzy, smażyć przez 2 minuty z każdej strony, aż na siebie kolor. Powtórz. Umieść obie bazy pizzy na dużej blasze.
    5. Pokrój pokrojone w cienkie plasterki pieczarek i czerwoną cebulę. Dodaj 1/2 łyżeczki oleju do tej samej patelni, która służy do gotowania baz pizzy. Na średnim ogniu gotuj pieczarki i cebulę przez 8 minut. Drobno posiekać liście tymianku i z grubsza posiekać suszone pomidory, dodać do patelni, a następnie połowę octu balsamicznego. Gotuj razem przez kolejne 3 minuty.
    6. Łyżka sos pomidorowy na obu zasad pizzy, top z grzybami, wymieszać posypać orzechami włoskimi. Gotuj w piekarniku przez 5 minut.
    7. Ogórek pokroić na pół wzdłuż i cienko pokroić. Umieść liście rukoli w misce do serwowania, dodaj ogórek, wymieszaj. Skropić pozostałym octem balsamicznym. Wyjmij pizzę z piekarnika, skropić pesto, a następnie podawaj.

    wegański przepis na pizzę gryczaną

    Makra

    637 kalorii • 82 g węglowodanów • 24g tłuszczu • 20g białka

    Nie nadaje się dla osób cierpiących na orzechy, soję lub allrgies siarczynu

    Chcesz łatwość i wygodę tych składników dostarczanych do twoich drzwi, już wyważonych i gotowych do gotowania? Zarejestruj się w Uważny szef kuchni dziś za pomocą kodu SUNDRIED za £ 10 od pierwszych dwóch pól. Ten przepis jest dostępny do zamówienia już teraz!

    Posted by Alexandra Parren
x
x