• Co się dzieje, gdy spożywasz zbyt dużo białka?

    Co się dzieje, gdy spożywasz za dużo białka? Niezamieszkały

    Dla większości ludzi spożywanie wystarczającej ilości białka dziennie może być trudne. Ale co z jedzeniem zbyt dużej ilości białka? Czy jest coś takiego? Co się dzieje, gdy spożywasz za dużo białka?

    Czy możesz mieć za dużo białka?

    Tak, spożywanie zbyt dużej ilości białka jest możliwe. Kiedy spożywasz więcej białka niż potrzebuje Twój organizm, nadmiar kalorii zamienia się w tłuszcz i magazynuje w organizmie. Nie możesz przechowywać dodatkowych aminokwasów lub białka do późniejszego wykorzystania, więc aminokwasy są po prostu wydalane z moczem i marnowane. Dlatego nie ma absolutnie sensu spożywać więcej białka niż potrzebujesz.

    Ale co się stanie, gdy wyjdziesz za burtę? Jeśli jesz zdecydowanie za dużo białka, istnieje duża szansa, że ​​nie zjesz wystarczającej ilości węglowodanów. Oznacza to za mało błonnika i składników odżywczych z owoców i warzyw. Możesz również brakować cukru, który wspiera zdrowe funkcjonowanie mózgu.

    Ile gramów białka dziennie to za dużo?

    Wytyczne mówią, że dorosły mężczyzna powinien przyjmować co najmniej 10% dziennych kalorii z białka. Odpowiada to 0,36 grama białka na funt masy ciała, więc mężczyzna o masie ciała 12 kilogramów potrzebowałby około 60 gramów białka dziennie.

    Jednak w przypadku sportowców i osób bardzo aktywnych może to wzrosnąć do 1 grama białka na kilogram masy ciała; więc jeśli ten 12-kamienny mężczyzna był aktywnym kulturystą lub triathlonistą, może potrzebować nawet 168 g białka dziennie, aby zaspokoić potrzeby swoich mięśni.

    Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, w którym pracujesz w biurze i wykonujesz tylko ograniczoną ilość ćwiczeń, nie będziesz potrzebować tak dużej ilości białka w swojej diecie. Jedzenie zdrowych, chudych źródeł białka każdego dnia, takich jak kurczak, indyk, jajka, orzechy i nasiona, stanowi część zbilansowanej diety, wystarczy, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Jeśli nie trenujesz dużo, nie powinieneś dodawać koktajli proteinowych do swojej codziennej diety. Aby uzyskać więcej informacji na temat suplementów diety, przeczytaj nasz artykuł na temat 5 najlepszych suplementów dla początkujących. Jeśli uważasz, że picie koktajli proteinowych może pomóc Ci schudnąć, przeczytaj nasz artykuł, który odpowiada na pytanie czy powinienem używać koktajli proteinowych, aby schudnąć.

    źródło białka jaja

    Czy to źle, jeśli jesz za dużo białka?

    Jak ze wszystkim, zbyt dużo jest złą rzeczą i najlepiej mieć wszystko z umiarem. Spożywanie zbyt dużej ilości białka naprawdę nie jest problemem, o który wielu ludzi musi się martwić, jednak jeśli uważasz, że jesz za dużo, ma to negatywne konsekwencje. Głównym negatywnym skutkiem spożywania zbyt dużej ilości białka jest przyrost masy ciała, jednak są też inne skutki uboczne, takie jak odwodnienie i problemy z nerkami.

    Konsekwencje zdrowotne wynikające z niewystarczającej ilości białka są w rzeczywistości gorsze niż spożywanie zbyt dużej ilości. Jeśli uważasz, że nie jesz wystarczającej ilości białka, oto są 3 proste sposoby na zwiększenie ilości białka w diecie.

    Jakie są oznaki, że jesz za dużo białka?

    Przybranie na wadze

    Jak wspomniano powyżej, nadmiar spożywanego białka zostanie przekształcony w tłuszcz i zmagazynowany w organizmie. Jeśli jesz za dużo białka, prawdopodobnie jesz za dużo kalorii, co zawsze będzie skutkować przyrostem masy ciała.

    Odwodnienie

    Ciało musi zużywać więcej wody, aby wypłukać nadmiar białka z organizmu, więc jeśli spożyjesz zbyt dużo białka, zostaniesz odwodniony. Jeśli pomimo picia dużej ilości wody czujesz się odwodniony, może to być oznaką spożycia zbyt dużej ilości białka. Zawsze upewnij się, że pijesz dużo wody, zwłaszcza jeśli dużo trenujesz. Optymalne jest do 3 litrów dziennie.

    Problemy z nerkami

    Twoje nerki są odpowiedzialne za odfiltrowywanie produktów przemiany materii z organizmu. Regularne spożywanie zbyt dużej ilości białka może spowodować uszkodzenie nerek poprzez ich nadmierny wysiłek. Musiałbyś jednak jeść zbyt dużo białka przez bardzo długi czas, aby wyrządzić realne uszkodzenie nerek, więc nie jest to coś, o co wielu ludzi musi się martwić.

    Posted by Alexandra Parren
  • Co Jem W Ciągu Dnia-Lucy Mapp Triathlete

    co jem w ciągu dnia triathlete żywienia dietetyczne

    Czy zastanawialiście się kiedyś, co to jest, aby być konkurencyjnym sportowcem? Team GB Age Group triathlete Lucy Mapp mówi nam przez typowy dzień szkolenia i jedzenia, aby pokazać poświęcenia i zarządzania czasem to musi być amatorskim sportowcem żonglować pracą ze sportem.

    Typowy dzień dla mnie zaczyna się około 5,20 rano

    Kiedy mój alarm się wymknie, wyskoczę z łóżka, ubrać się i chwyć moją torbę, a potem jest na dole do kuchni, żeby mieć moją przekąskę przed płytą. Jak nie ma dużo czasu nad ranem między wstawaniem i dostaniem się do basenu, to musi być dla mnie szybka energia, ale nic za ciężkie lub duże, jak nie chcę, żeby to powodował problemy żołądkowe, kiedy pływam, albo gorzej, jak się brzucę skręcam na końcu każdej długości.

    Zazwyczaj chodzę na smoothie z jagodami, melon, jogurtem i mlekiem na dobrą ilość szybkich węglowodanów, które są łatwo dostępne, jeszcze bardziej, będąc w formie płynnej. Jeśli nie jest to smoothie (lub jeśli chcę trochę więcej) to moim go-to jest płatki zbożowe lub domowe przekąski z płatków, ponieważ są one lekkie na brzuch i mają szybkie karbówki do paliwa mojej sesji.

    Jestem w basenie około 6.30 jestem i moje sesje różnią się przez cały tydzień od dłuższych opartych na dłuższych sesjach z dłuższymi odradzających się, koncentrując się na prędkości i mocy. Jeśli to długa sesja, to mogę wziąć trochę energii do picia w butelce, żeby utrzymać poziom węglowodanów w trakcie sesji i trzymać mnie w końcu.

    Potem mleko lub napój mleczny z dwóch powodów. Po pierwsze, mleko zostało dobrze zbadane jako świetny napój regeneracji z doskonałym stosunku węglowodany do białka, to jest łatwe zabrać ze sobą i pić w zmieniających się pomieszczeniach po sesji i to jest całkiem tani. Po drugie, ponieważ często uważam, że mam naprawdę suchą gębę po pływaniu i bez względu na to, ile wody wypiję, to nie odchodzi. Mleko jest jedynym sposobem, w jaki się odnalazłem i nawodziłem usta i wracając do normalności, więc podwójna wygrana w mleku! Czasem dodam trochę aromatu w postaci miksu mlekowego lub serwatki w proszku, ale to będzie zależała również od tego, co jeszcze wychodzę w ciągu dnia lub kilku najbliższych dni.

    Śniadanie

    Mam swoje właściwe śniadanie, gdy wrócę do domu (jeśli jadę prosto do domu-jeśli nie będę miał podobne połączenie ze mną i mieć to, kiedy to pasuje). Śniadanie jest na ogół takie same dla mnie każdego dnia, niezależnie od tego, co zrobiłem wcześniej, tylko z pewnymi wahaniami ilości i toppings. Mam owies na powolne uwalnianie węglowodanów, niektóre białka serwatki w proszku, aby pomóc w regeneracji, a niektóre aromaty, które mogą się trochę różnić. Uwielbiam maca w proszku w tej chwili i trochę wanilii, ale czasami idę na kakao z/bez maca, gładka wanilia, albo cynamon. Zwykle górą owsiankę z jogurtem naturalnym, jagodami i kilkoma mieszanymi nasionami lub orzechami, ale to może się różnić w zależności od dnia, a także tego, co czuję.

    Przekąska w połowie poranka

    W połowie rano jest to czas przekąski-albo coś małego, jeśli mam kolejną sesję, która zbliża się do góry tych poziomów Carb, albo po prostu coś, co przypływu mnie do lunchu, jeśli nie będę trenować jeszcze raz do później. Może to być trochę tosta i dżem, bar, banan, torty i twarożek, hummus i dzbanek z pieczywa, niektóre owoce, a może trochę mleka lub sera na odrobinę dodatkowego białka.

    Mam tendencję do upewnia się, że mam przekąskę 1-1,5 godziny przed sesją, aby utrzymać poziom energii i upewnić się, że wykonuję swoje najlepsze w sesji, ale również, aby zapewnić, że mam wystarczająco dużo czasu na to, aby być trawione i nie powodować żadnych problemów z GI.

    Lunch

    Lunch jest jednym z kilku opcji, ale na ogół pewnego rodzaju wariacji na okładce tuńczyka, niektóre sałatki i owoce. Ja też często mam jajka na tosty lub fasolę, grubą domową zupę z dużą ilością veg, soczewicę i słodkiego ziemniaka, albo cous cous salad, ale to zależeć będzie trochę na tym, co przychodziłem później w ciągu dnia.

    W godzinach popołudniowych jest to podobna historia dla przekąsek jak ranek, albo mogę mieć jakiś domowy chleb bananowy lub coś innego zrobiłem, jeśli chcę coś trochę słodszy i nie mam sesji w ciągu kilku godzin.

    Kolacja

    Kolacja jest często podobna, ponieważ sprawia, że życie jest łatwiejsze, w tej chwili kocham łóżko szpinaku i sałaty, trochę ziarna cous/quinoa/bulgar pszenicy-lub ziemniaka, a następnie mieszanka warzyw (por, cukinia, brokuły, zielone fasola, papryka, itp. w zależności od tego, co mam) i białka (zwykle białe ryby, łosoś, tuńczyk lub kurczak) na wierzch z niską ketchupem i sriracha dla jakiegoś dodatkowego smaku dryfuje na górze.

    Inne łatwe opcje to fajitas, szybkie Thai kurczak curry i ryżu, różne stewsy lub prądy w wolnym kuchence (zwłaszcza dobre w zimie lub gdy krótki czas), indyka mince wykonane w stylu Bolognese stylu, burgery z fasoli, lub lentil i veg mix.

    Przekąska wieczorna

    Często mam pozłacane/pre-bed snack zbyt, aby utrzymać ten poziom glikogenu topped do najpełniej na noc gotowy na następny dzień i pomóc w procesie odzyskiwania w ciągu nocy. To może być coś z niektórych bardziej owsianych, pudding ryżowy i dżem, banan i musztarda lub miska płatków. Ja również mam małe uzależnienie do gorącej czekolady i mają tendencję do jednego (lub dwa lub trzy) w wieczory przed łóżkiem z mlekiem, lub po prostu duży kubek gorącego mleka czasem z dodatkiem smaku.

    Mam tendencję do woli biegać lub wykonywać moje sesje rowerowe w godzinach popołudniowych więc miałem szansę odzyskać od porannego pływania i tankowca odpowiednio ze śniadaniem, przekąskami i trochę obiadem, więc oszczędzam, aby znowu się udać. Niestety, to nie zawsze jest możliwe, albo sesja mam do siebie apele o inny czas ze względu na charakter tego i gdzie chcę iść i robić to etc. Trzeba być trochę elastyczni i próbować wpasować się do rzeczy i sprawić, że to działa. Zawsze staram się zrobić coś, co planuje mój dzień wcześniej, a także patrzeć przed kilka dni, żebym mógł zrobić plan i harmonogram w mojej głowie.

    Kiedy wiem, co podchodzę, mogę być dla niego przygotowany, najlepiej wykorzystać dni i upewnić się, że moje tankowanie jest odpowiednie i odpowiednio czasowo wokół sesji. Jedna rzecz, którą nauczyłam się być naprawdę ważna, to planowanie z wyprzedzeniem i wiedza na temat tego, czym są sesje i jak intensywne. Łatwiej jest więc zaplanować, jak zamierzasz je opałować, zarówno przed, w trakcie (jeśli jest to potrzebne), a potem po to, by po prostu się z nim dostać i skupić się na treningu, wiedząc, że tankowanie i energia jest tam i już planowane, więc nie musisz się martwić.

    W ciągu dnia uwielbiam nosić moje legginsy damskie Sundried Solaro, ponieważ są super komfy i miękkie, a naprawdę rozciągliwe-idealne do tego, co dostaję się do dnia. Są one również dość mocno, co daje ten kompresja-czuć do nich, które kocham i bez potrzeby w pełni na zużycie sprężania. Używanie tych legginsów po treningu i wyścigach na pewno przyczyniło się do mojego powrotu do zdrowia i pomogło mi nogi czuć się świeże i gotowe na kolejną sesję lub dzień przed nami.

    To nie jest łatwe żonglowanie wszystkiego w ciągu dnia i zdobycie tankowania tuż przy sesjach i innych codziennych żądaniami. Zacząłem robić swoje najlepsze na własną, korzystając z wiedzy posiadam i informacje z różnych zasobów, jednak ostatnio pracowałem z dietetykiem (IV dyscyplina), aby pomóc mi uzyskać najwięcej z mojej diety i wykonać u mnie najlepiej.

    Można to zrobić samodzielnie, a tam ładunki dobrych rad i informacji tam, jeśli wiesz, gdzie zbyt wyglądają, ale czasami może to być również zbyt wiele informacji o tym, co należy/nie powinien robić i kiedy, i sprzecznych. Zmagając się z problemami z żołądkiem i jedzeniem chciałem się upewnić, że oddaję swoje ciało najlepszą szansą na sprostanie wymaganiom moich sesji, pozwolę sobie poprawić i dostosować się do moich treningów i dobrze wyzdrowieć, dlatego zdecydowałem się rozpocząć pracę z dietetykiem, a co za różnica!

    Informacje o autorze: Lucy Mapp jest triatlonistą teamu GB Age Group i ambasadorem suszy słonecznej.

    Posted by Guest Account
  • Co jem w jeden dzień - John Wood Triathlete

    zdrowa żywność żywienia sportowiec

    John rozpoczął swoje sportowe życie jako pływak, ale wkrótce znalazł swoją miłość do triathlonu i wyścigów Ironman. Mówi nam, co je w ciągu jednego dnia, aby napędzać jego intensywny trening.

    Śniadanie

    To, co mam na śniadanie, zależy od pory dnia, o której się budzę. Jeśli jestem w basenie na 6 rano to często nie jestem szczególnie głodny i banana i / lub bar zbożowy robi robotę, aby rozpocząć dzień.

    Jeśli jestem coaching na 7 rano to będę miał miskę granoli lub owsianki - coś nieco bardziej odżywcze i kalorii gęste, które mogą wypełnić mnie aż do lunchu. Jeśli nie mam klientów rano to prawdziwa gratka dla mnie jest do jajecznicy, a może niektóre wędzonego łososia.

    wędzone jaja łososia Benedykt zdrowy pomysł śniadanie

    Przekąski

    Przekąski, które jem przez cały dzień może być wszystko, od herbatników do barów zbożowych do shakes odzysku lub barów po treningu.

    Lunch

    To wydaje się być bajgle, kanapki, lub resztki kolacji. Lubię mieć coś prostego i łatwego i mam nadzieję, coś, co mogę nosić lub podnieść w locie.

    bajgiel obiad zdrowej żywności

    Kolacja

    To zależy od tego, jak zajęty jestem. Na zajęty tygodni, mogę partii gotować duży chilli con carne, zapiekanka z kurczaka, lub pieczonego łososia - coś, co mogę polu i nagrzewać się na obiady lub kolację.

    Jeśli mam trochę więcej czasu, to lubię spędzać ten czas, aby ugotować coś ładniejszego. Moje ulubione są risotto lub curry (moi dziadkowie są Hindusi); moim zdaniem jest to, że jedzenie jest rzeczą społeczną tak samo jak paliwo!

    Jako sportowiec wytrzymałościowy, moja dieta jest mieszana, zrównoważona, ale ogólnie dość wysoka energia. Osobiście, nigdy nie martwić się zbytnio o moje spożycie, bo lubię moje owoce i warzywa i mają tendencję do luzem na każdy posiłek.

    Przeczytaj więcej z naszej serii What I Eat In A Day

    Posted by Alexandra Parren
  • Co jem w ciągu dnia - triathlonistka Megan Powell

    zdrowe jedzenie

    Życie studenta medycyny z trudnościami finansowymi, sportowca z Zespołu GB, dojeżdżającego do Londynu i pracownika wykonującego dwie prace w niepełnym wymiarze godzin, które wymagają stania na nogach przez całą zmianę, wiąże się z wieloma wyzwaniami, aby upewnić się, że moje spożycie diety odpowiada wydatkom energetycznym i codziennym potrzebom żywieniowym . Próbowałam „zdrowej diety” niskowęglowodanowej, bezglutenowej, ubogiej w nabiał i zredukowanej ilości mięsa, ale wszystkie sprawiły, że jestem zmęczony, zrzędliwy, mam obsesję na punkcie jedzenia i spłukany.

    Moja obecna dieta jest bogata w węglowodany i pełna mięsa, nabiału, owoców i warzyw. Moje posiłki są planowane głównie na podstawie tego, jakie mięso lub ryby są sprzedawane po obniżonej cenie lub w dobrej ofercie. Następnie zestawiam to z dowolnymi warzywami i dodatkami węglowodanowymi, które mam pod ręką. Mam bardzo słodycze, ale zamiast pozbawiać się ciastek, herbatników, puddingów itp. Ze względu na „zdrowie”, dopasowuję te potrawy do zasilania i regeneracji po treningu. Na przykład kilka słodyczy przed sesją szybkiego biegania, postój na ciasto w środku długiej jazdy treningowej lub krem ​​czekoladowy i wieczorna kąpiel na bananie. Nareszcie jestem seryjnym podjadaczem. Moja torba jest zawsze pełna batonów zbożowych, pudełek winogron, paczek z przekąskami migdałów i ciastek owsianych. Nie lubię jeść dużych posiłków, dlatego najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości kalorii w ciągu dnia jest regularne podjadanie. Poza tym nie ma nic gorszego niż burczący brzuszek na oddziale, na wykładach lub przed jazdą rowerem do domu.

    Poniżej znajduje się przykład tego, co jadłbym w typowy dzień z dwoma sesjami szkoleniowymi i 9-17 na uniwersytecie.

    Rano przed kąpielą 1 banan i kawa (instant z odrobiną mleka)

    Poranek po kąpieli Owsianka z odtłuszczonego mleka, jednego jajka, mrożonych jagód i nasion chia.

    owsiane śniadanie owsiane

    Poranna przekąska- Baton zbożowy (niezależnie od marki, która jest obecnie w ofercie)

    Nature Valley przekąska

    Lunch- Kurczak marynowany w paście tandoori, szpinaku, mieszance z ciecierzycy i soczewicy (kupione gotowe) i groszkiem. Następnie jogurt (znowu dostaję wszystko, co jest w ofercie) i winogrona.

    zdrowy obiad z kurczaka

    Popołudniowa przekąska- Wafle ryżowe z ciemnej czekolady

    wafle ryżowe z ciemnej czekolady

    Późne popołudnie / Przekąska przed treningiem 1 opakowanie serowych bezglutenowych ciastek owsianych

    bezglutenowe ciastko owsiane

    Po szkoleniu Marynowany kurczak Tandoori, brązowy ryż i warzywa. Następnie truskawki i jogurt.

    Pomysł na zdrowy obiad z kurczaka

    Kiedy zwężam się na wyścig, poza sezonem lub gdy padał deszcz / lód / śnieg i zamiast jeździć na rowerze, mam dętkę, moje zapotrzebowanie na energię jest oczywiście znacznie niższe. Dlatego w te dni ograniczyłabym liczbę przekąsek i zmniejszyłabym ilość węglowodanów w ciągu dnia.

    Przeczytaj więcej z naszej serii Co jem w jeden dzień

    Posted by Alexandra Parren
  • Co jem w ciągu dnia 282111; triatlonista Davida Rothera Pro

    co triatlonista je w dziennym dzienniku żywnościowym

    W triatlonie, przy wszystkich długich lub intensywnych sesjach każdego dnia (lub czasami obu), może być wyzwaniem, aby dać ciała wszystko, czego potrzebuje.Jestem na diecie opartej na roślinach od ponad roku i to działa idealnie dla mnie.W tej chwili, z 20-do 35 godzin treningu co tydzień, potrzebuję więcej niż 4.000 kalorii każdego dnia.

    Oto jak wygląda dla mnie cały dzień jedzenia.

    Dzień.

    Zaczynam dzień od treningu przed śniadaniem.I community 160;live by the slogan "zasłużyłem na śniadanie".W tej chwili, gdy jest zimno i ciemno do dziewiątej lub nawet 10am tutaj w Niemczech, lubię wcześnie popływać z Espresso i nic więcej.

    To, czego używam jako paliwo podczas treningu, zależy od rodzaju sesji.Jeśli chodzi o wytrzymałość lub technikę, wezmę butelkę drink a BCAA do basenu, żeby chronić mięśnie.Jeśli to będzie ciężka praca, na przykład szybka praca, użyję drink a z węglowodanami i użyję go w połowie sesji i wypiję na nim w drodze do domu w samochodzie.

    Kiedy wrócę do domu, zazwyczaj pójdę na owsiankę z mlekiem migdałowym i bananem.Ma wszystko, czego potrzebuję: węglowodany, białka, kalorie i jest ciepło, co jest miłe po kąpieli w chłodny dzień.

    zdrowe śniadanie owsianka owocowa

    Obiad

    Zazwyczaj,1602Asesja rowerowa będzie następna w porządku dziennym.Po mojej owsiance zrobię sobie przerwę na godzinę lub dwie zanim wsiądę na motor.Ponownie, odżywianie zależy: jeśli jest to długa podróż wytrzymałości, pójdę głównie z wodą i elektrolitami.Jeśli to będzie ciężki trening, wezmę swój drink wyścigowy na motorze, żeby móc dalej pchać twardą wodę.

    Po przejażdżce zawsze mam to samo: banan, kruszony lód, masło orzechowe, wegański proszek proteinowy, mleko migdałowe, kiełkujące nasiona, może trochę mrożonych jagód, i trochę więcej owoców, jeśli mam ochotę.To jest idealne paliwo, ponieważ to jest niespotykane. Pomaga mojemu układowi odpornościowemu ustabilizować się ponownie, a to pomaga zwiększyć moje białko na cały dzień.

    owies chia nasion banana masło orzechowe

    Popołudniu

    Zrobię jeszcze jedną przerwę w teleturnieju, więc czas na ucieczkę.Jeśli przebieg będzie powolny do wyzdrowienia i/lub techniki, nie zjem niczego i będę miał trochę wody około 45 minut przed wyjazdem.

    Jeśli będzie to trudne, jak przerwy, postaram się włożyć węglowodany.Może to być w postaci (jeszcze innego) dojrzałego banana w stylu "Sio160"; z goframi i kremem czekoladowym.Jem to, czego moje ciało potrzebuje w tym czasie.

    Zdrowe śniadanie Czekolada owies bananowy sportowiec odżywianie

    Wieczór

    Po moim biegu, wypiję trochę wody i płynu w powietrzu. Może wezmę jeszcze trochę gluatmin albo BCAA, aż będzie czas na kolację.Kolacja to głównie warzywa, cokolwiek sobie wyobrazicie, ogrzewane w najłatwiejszy sposób.{160}{c:$00080FF}{c:$0080FF}{c:$0080FF}{c:$0080FF}{f: Monotype Corsiva}{f: Monotype Corsiva}{f: Monotype Corsiva}{f: Monotype Corsiva}{Dodam do tego tłuszcz, taki jak awokado, orzechy czy nasiona.

    zdrowy obiad falafel cous cous cous carbs tłuszcz białko odżywianie

    Kilka godzin po tym, czasami czuję potrzebę zjedzenia przed pójściem do łóżka.To może być jakiś jogurt sojowy z kilkoma orzechami i orzechami kakaowymi.Znalazłem to dla siebie, jeśli moje ciało woła o coś, mam to i mam!

    Posted by Guest Account
x
x