• Jak uzyskać wystarczającą ilość białka jako weganin

    jak zdobyć wystarczającą ilość białka wegańskiego

    Jednym z największych problemów dla bardzo aktywnych wegan i wegetarian jest dostarczenie wystarczającej ilości białka. Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 45 g dla kobiet i 56 g dla mężczyzn, przy czym wzrasta do 1,2-1,7 g na kg masy ciała wraz ze wzrostem aktywności fizycznej.

    Białko jest niezbędne do naprawy i budowy mięśni. Ćwiczenia rozkładają mięśnie, aby zapewnić energię do aktywności, więc im intensywniejsze ćwiczenia, tym więcej białka potrzebujesz, aby naprawić te mięśnie i wzmocnić je. Źródła zwierzęce generalnie zapewniają większą ilość białka na gram niż źródła roślinne, a wielu wegetarian będzie zmęczonych pytaniem „jak otrzymujesz wystarczającą ilość białka?” Odpowiedź jest taka, że ​​alternatywy bezmięsne stały się łatwiej dostępne i bardziej interesujące, co oznacza, że ​​nie musimy już żuć koktajli proteinowych.

    Co to jest białko?

    Białko składa się z aminokwasów. Niektóre są wytwarzane naturalnie przez nasz organizm, ale dziewięć można uzyskać tylko dzięki naszej diecie. Są one znane jako „niezbędne” aminokwasy. Dziewięć niezbędnych aminokwasów to:

    • Lizyna
    • Histydyna
    • Izoleucyna
    • Fenyloalanina
    • Treonina
    • Tryptofan
    • Walina
    • Leucyna
    • Metionina

    Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i uważa się je za „kompletne” białka, jednak większość produktów roślinnych ich nie zawiera. Dlatego sportowiec, który nie je produktów mięsnych, będzie musiał szukać gdzie indziej skutecznych źródeł białka.

    Mykoproteina i soja

    Mykoproteina jest białkiem pochodzącym z grzyba i jest powszechnym substytutem mięsa sprzedawanym pod marką Quorn. To popularna alternatywa dla mięsa, ponieważ jest sprzedawana w formach imitujących popularne produkty mięsne, takie jak hamburgery, kiełbaski, a nawet nuggetsy z kurczaka. Białka sojowe są używane przez inne marki w podobny sposób i często stanowią tańszą alternatywę dla Quorna. Są to świetne opcje, ponieważ łatwo wsuwają się w otwór w kształcie mięsa, którego oczekujemy w posiłku, zwłaszcza jeśli przechodzisz na dietę bezmięsną lub mieszkasz w gospodarstwie domowym z ludźmi, którzy są bardziej odporni na jedzenie posiłków roślinnych.

    Mykoproteina i soja są bogatymi źródłami wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, mając jednocześnie niską zawartość sodu, cukru i tłuszczu, a ich niska wartość kaloryczna sprawiła, że ​​są również popularne wśród tych, którzy chcą zmniejszyć spożycie kalorii.

     Wegańskie mleko sojowe na bazie białka sojowego

    Seitan, tofu i tempeh

    Tofu jest prawdopodobnie najbardziej rozpoznawalną alternatywą wegańską i chociaż seitan i tempeh mogą być mniej znane, wszystkie są fantastycznymi i wszechstronnymi źródłami białka. Można je znaleźć w alejkach z żywnością w większości dużych supermarketów i delikatesów. Mogą być puszkowane, w słoikach lub pudełkach, dzięki czemu świetnie nadają się do przechowywania. Porada od specjalistów: często można je znaleźć znacznie tańsze w orientalnych supermarketach, jeśli masz szczęście, że masz je w pobliżu. Mają niewielki własny smak, który na początku może być zniechęcający, ale oznacza to, że wchłaniają smak potrawy, więc są idealne do curry lub chili.

    Tofu jest wytwarzane z twarogu sojowego i jest bogate w żelazo i wapń, które są niezbędnymi minerałami, szczególnie dla osób bardzo aktywnych, dzięki czemu tofu jest doskonałym, wszechstronnym pożywieniem. Może być jedwabisty, miękki, jędrny lub bardzo twardy. Ważne jest, aby wybrać odpowiedni dla swoich potrzeb. Twarde tofu najlepiej nadaje się do jajecznicy (wegańska alternatywa dla jajecznicy), podczas gdy jedwabiste tofu może zastąpić ciężką śmietanę w przepisach na deser po przecierze. Podobnie jak tofu, tempeh jest wytwarzane z ziaren soi, więc ma podobny profil odżywczy. Jest jednak twardsze niż tofu, co sprawia, że ​​lepiej nadaje się do mieszania frytek, a nawet kanapek.

    Seitan jest zaskakująco łatwy do wykonania w domu. Uformowany z mąki glutenowej można go uformować w prawie wszystko, w tym bekon, steki lub kebaby. Jest gęstsze i bardziej żujące niż tofu, więc może odtworzyć tę mięsistą konsystencję, której możemy się spodziewać w posiłku. Zawiera również aż 75 g białka na 100 g, będąc jednocześnie wyjątkowo niskotłuszczowym. Jedną z kwestii, na którą napotyka wielu sportowców, próbując zwiększyć spożycie białka, jest to, że wiele źródeł białka ma wysoką zawartość tłuszczu. Może to prowadzić do nieumyślnego przyrostu masy ciała, dlatego niskokaloryczne źródła białka są idealne dla wszystkich sportowców.

    Wegańskie źródła białka tofu seitan tempeh

    Fasola i rośliny strączkowe

    Fasola i rośliny strączkowe są tradycyjnymi podstawami diety bezmięsnej. Niskotłuszczowe, łatwe do znalezienia i przystosowania, fasola i rośliny strączkowe powinny być podstawą w szafce każdego sportowca. Soja, soczewica, groszek, fasola pinto i fasola nerkowata mają najwięcej białka, ale nawet fasolka po bretońsku zawiera 9,7 g na pół puszki. Fasola również liczy się jako jedna z twoich pięciu dziennie i jest bogata w błonnik i niską zawartość tłuszczu, więc nigdy nie musisz czuć się winny z powodu tej fasolki po pływaniu na grzance. Dodanie dodatkowej fasoli do zup lub gulaszu to szybki sposób na poprawę profilu żywieniowego, a także pomoże Ci utrzymać energię na dłużej.

    Ciecierzyca i soczewica to jedne z najlepszych potraw, które można wrzucić do koszyka. Sprawdzają się dobrze w wielu potrawach, które tradycyjnie zawierałyby mięso, takich jak bolognese lub placek pasterski, i są jednymi z najtańszych produktów w przeliczeniu na gram białka, uwalniając pieniądze na nowe legginsy lub inny start w wyścigu.

    Poważnie niedoceniana roślina strączkowa to edamame. 100 g zawiera 11 g białka, a także dużą ilość błonnika, wapnia, żelaza i witaminy C.Wrzuć pół szklanki fasoli edamame na miski ryżowe lub jako dodatek do zwykłych warzyw, aby podstępnie dodać kilka gramów białka .

    białko fasoli roślin strączkowych

    Ziarna, orzechy i nasiona

    Węglowodany zwykle stanowią znaczną część każdego posiłku, dlatego warto wybierać te z dodatkowym białkiem. Najlepsze są ziarna nierafinowane, więc szukaj komosy ryżowej, makaronu pełnoziarnistego, dzikiego ryżu, kuskusu, gryki i płatków owsianych. Zastąp makaron jajeczny wersją soba, spróbuj risotto z orkiszem lub dodaj bulgur do sałatki.

    Chleb Ezekiel to potęga wytwarzana z porośniętych pełnych ziaren i roślin strączkowych, w tym jęczmienia, soi, pszenicy, soczewicy, prosa i orkiszu, co oznacza, że ​​dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów i 10,3 g białka na 100 g. Znalezienie lokalizacji w lokalnym supermarkecie może być trudne, ale można je znaleźć w wielu sklepach ze zdrową żywnością. Nawet zwykły biały chleb zawiera zaskakująco 9 g białka na 100 g, ale brakuje mu dodatków odżywczych, więc jeśli chleb Ezechiel nie brzmi zachęcająco, wybierz wieloziarnisty, który ma ogromną ilość 4,7 g na kromkę.

    Orzechy i nasiona są również dobrze znanym źródłem białka, ale należy je spożywać z umiarem, ponieważ często zawierają dużo tłuszczu. Orzeszki ziemne, migdały i pistacje to tylko niektóre z lepszych wyborów, podobnie jak pestki dyni, konopi i chia. Tworzenie własnej mieszanki na szlaki z ulubionych orzechów i nasion z dodatkiem suszonych owoców i kakao to o wiele zdrowsza przekąska, która jest idealnym paliwem na długie przejażdżki rowerowe.

    Wegańskie białko, nasiona orzechów

    Drożdże odżywcze

    Drożdże odżywcze to dezaktywowany szczep Saccharomyces cerevisiae (gatunek drożdży) uprawiany jako produkt spożywczy. Jest sprzedawany w postaci proszku lub płatków i jest popularny ze względu na charakterystyczny smak umami, który można wykorzystać do dodania smaku przypominającego ser do potraw, takich jak makaron. Zaledwie 15 g dostarcza 8 g białka, więc dodaj je do sosów lub zup, aby uzyskać dodatkowe witaminy z grupy B, cynk, magnez, miedź, mangan, z których wszystkie są kluczowe dla sportowców, ponieważ zwiększają poziom hemoglobiny (do przenoszenia tlenu w organizmie), pomagają zmieniać żywność w energię i leczyć rany. Chociaż można go znaleźć w większości supermarketów, często jest tańszy w sklepach ze zdrową żywnością i online.

    Spożycie białka

    Czas spożycia białka jest ważny dla każdego, kto podejmuje aktywność fizyczną. Wskazane jest, aby białko było dołączone do każdego posiłku i po każdym ćwiczeniu. Okno anaboliczne jest 30 minut po wysiłku, gdzie spożycie białka zoptymizuje naprawy mięśni i wzrostu. Chcesz dążyć do 20-30g w tym okresie, więc jest to świetny czas dla tej mieszanki szlak, lub spróbuj kanapkę tempeh na nasion chleba, domowej roboty dip z fasoli maślanej z pita i warzyw lub miskę granoli ze szklanką mleka.

    Wskazane jest również, aby mieć wiele źródeł białka w posiłku. Ponieważ większość źródeł białka na bazie roślin brakuje wszystkich wymaganych aminokwasów, łącząc je może obejmować większy zakres. Na przykład, ziarna takie jak ryż są zbyt niskie w lizynie, aby uznać za kompletne, więc jedząc je z soczewicą lub fasolą, które są wyższe w lizynie można uzyskać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Rozważ zbudowanie miski białkowej, wybierając ziarno, różnorodne warzywa, formę tofu / tempeh / seitan i sos. Na przykład faro + szparagi + groch + grillowane tofu + sos z musztardy cytryny lub dziki ryż + brokuły + edamame + seitan + sos sojowy.

    wegańskie białko zdrowe i zbilansowane pomysły na posiłki

    Spożywanie białka w każdym posiłku znacznie ułatwia osiągnięcie tego wyższego celu białka. Pod wieloma względami, białko roślinne może być prostsze do osiągnięcia, ponieważ nie wiążesz się z ideą mączki mięsnej i dwuwłokowej. Zachęca również do bardziej zróżnicowanej diety, która zwiększa spektrum spożywanych witamin i minerałów. Dieta roślinna nie musi być restrykcyjna; może być okazją do wszechstronnego zdrowszego stylu życia.

    O autorze: Kim Graves jest doradcą żywieniowym, pisarzem i redaktorem. Po spędzeniu dziesięciu lat pracy w wydawnictwie, Kim wykorzystuje te umiejętności, aby podzielić się swoją miłością do jedzenia i wellness. Kim jest również zapalonym triatlonistą i sztangistą, stale znajdując nowe aktywności fizyczne, aby spróbować i wyzwania, aby wziąć udział w. Pisze o wielkich kobietach w www.forcemujer.co.uk i żywieniu w www.thefitchen.co.uk. Możesz śledzić na Instagramie @kim_grs lub znaleźć inspirację do przepisu i zadać pytania żywieniowe na @thefitchen.

    Posted by Guest Account
  • Co się dzieje, gdy spożywasz zbyt dużo białka?

    Co się dzieje, gdy spożywasz za dużo białka? Niezamieszkały

    Dla większości ludzi spożywanie wystarczającej ilości białka dziennie może być trudne. Ale co z jedzeniem zbyt dużej ilości białka? Czy jest coś takiego? Co się dzieje, gdy spożywasz za dużo białka?

    Czy możesz mieć za dużo białka?

    Tak, spożywanie zbyt dużej ilości białka jest możliwe. Kiedy spożywasz więcej białka niż potrzebuje Twój organizm, nadmiar kalorii zamienia się w tłuszcz i magazynuje w organizmie. Nie możesz przechowywać dodatkowych aminokwasów lub białka do późniejszego wykorzystania, więc aminokwasy są po prostu wydalane z moczem i marnowane. Dlatego nie ma absolutnie sensu spożywać więcej białka niż potrzebujesz.

    Ale co się stanie, gdy wyjdziesz za burtę? Jeśli jesz zdecydowanie za dużo białka, istnieje duża szansa, że ​​nie zjesz wystarczającej ilości węglowodanów. Oznacza to za mało błonnika i składników odżywczych z owoców i warzyw. Możesz również brakować cukru, który wspiera zdrowe funkcjonowanie mózgu.

    Ile gramów białka dziennie to za dużo?

    Wytyczne mówią, że dorosły mężczyzna powinien przyjmować co najmniej 10% dziennych kalorii z białka. Odpowiada to 0,36 grama białka na funt masy ciała, więc mężczyzna o masie ciała 12 kilogramów potrzebowałby około 60 gramów białka dziennie.

    Jednak w przypadku sportowców i osób bardzo aktywnych może to wzrosnąć do 1 grama białka na kilogram masy ciała; więc jeśli ten 12-kamienny mężczyzna był aktywnym kulturystą lub triathlonistą, może potrzebować nawet 168 g białka dziennie, aby zaspokoić potrzeby swoich mięśni.

    Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, w którym pracujesz w biurze i wykonujesz tylko ograniczoną ilość ćwiczeń, nie będziesz potrzebować tak dużej ilości białka w swojej diecie. Jedzenie zdrowych, chudych źródeł białka każdego dnia, takich jak kurczak, indyk, jajka, orzechy i nasiona, stanowi część zbilansowanej diety, wystarczy, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Jeśli nie trenujesz dużo, nie powinieneś dodawać koktajli proteinowych do swojej codziennej diety. Aby uzyskać więcej informacji na temat suplementów diety, przeczytaj nasz artykuł na temat 5 najlepszych suplementów dla początkujących. Jeśli uważasz, że picie koktajli proteinowych może pomóc Ci schudnąć, przeczytaj nasz artykuł, który odpowiada na pytanie czy powinienem używać koktajli proteinowych, aby schudnąć.

    źródło białka jaja

    Czy to źle, jeśli jesz za dużo białka?

    Jak ze wszystkim, zbyt dużo jest złą rzeczą i najlepiej mieć wszystko z umiarem. Spożywanie zbyt dużej ilości białka naprawdę nie jest problemem, o który wielu ludzi musi się martwić, jednak jeśli uważasz, że jesz za dużo, ma to negatywne konsekwencje. Głównym negatywnym skutkiem spożywania zbyt dużej ilości białka jest przyrost masy ciała, jednak są też inne skutki uboczne, takie jak odwodnienie i problemy z nerkami.

    Konsekwencje zdrowotne wynikające z niewystarczającej ilości białka są w rzeczywistości gorsze niż spożywanie zbyt dużej ilości. Jeśli uważasz, że nie jesz wystarczającej ilości białka, oto są 3 proste sposoby na zwiększenie ilości białka w diecie.

    Jakie są oznaki, że jesz za dużo białka?

    Przybranie na wadze

    Jak wspomniano powyżej, nadmiar spożywanego białka zostanie przekształcony w tłuszcz i zmagazynowany w organizmie. Jeśli jesz za dużo białka, prawdopodobnie jesz za dużo kalorii, co zawsze będzie skutkować przyrostem masy ciała.

    Odwodnienie

    Ciało musi zużywać więcej wody, aby wypłukać nadmiar białka z organizmu, więc jeśli spożyjesz zbyt dużo białka, zostaniesz odwodniony. Jeśli pomimo picia dużej ilości wody czujesz się odwodniony, może to być oznaką spożycia zbyt dużej ilości białka. Zawsze upewnij się, że pijesz dużo wody, zwłaszcza jeśli dużo trenujesz. Optymalne jest do 3 litrów dziennie.

    Problemy z nerkami

    Twoje nerki są odpowiedzialne za odfiltrowywanie produktów przemiany materii z organizmu. Regularne spożywanie zbyt dużej ilości białka może spowodować uszkodzenie nerek poprzez ich nadmierny wysiłek. Musiałbyś jednak jeść zbyt dużo białka przez bardzo długi czas, aby wyrządzić realne uszkodzenie nerek, więc nie jest to coś, o co wielu ludzi musi się martwić.

    Posted by Alexandra Parren
  • Wszystko, co musisz wiedzieć o batonach białkowych

    batony proteinowe zdrowa dieta

    Batony proteinowe to popularny sposób na uzupełnienie diety. Niezależnie od tego, czy używasz ich jako zdrowej alternatywy dla przekąsek, czy przysięgasz na nie po treningu, stają się dużą częścią świata fitnessu. Odpowiadamy na wszystko, co kiedykolwiek chciałeś wiedzieć o batonach proteinowych.

    Po co jeść batony proteinowe?

    Batony białkowe są często projektowane tak, aby były pyszne, smaczniejsze i pełne zdrowych składników. Są fachowo wykonane, aby dostarczać odpowiednich składników odżywczych i potężnego uderzenia białka, a jednocześnie świetnie smakują. Większość batonów proteinowych będzie zawierała od 10g do 20g białka, ale może też zawierać dużo cukier i kalorie.

    Czytaj więcej: Te 5 `` zdrowych '' batonów białkowych zawiera więcej cukru niż pączek

    Baton proteinowy jest przeznaczony do spożycia po treningu, gdy organizm ma niski poziom glukozy i potrzebuje dawki białka, aby wspomóc regenerację. Ponadto mają być używane jako pliki zdrowa przekąska alternatywa na wynos, zamiast jeść konwencjonalne batony czekoladowe lub przekąski.

    Baton proteinowy może być świetnym sposobem zwiększenie dziennego spożycia białkajednak ważne jest, aby uważać na kalorie i cukier. Czasami lepiej jest uzyskać białko z naturalnej żywności, takiej jak chude mięso, drób, jajka, orzechy i nasiona oraz fasola.

    jajka wysokobiałkowe

    Czy batony proteinowe powodują przybieranie na wadze?

    Jeśli chodzi o utrata masy ciała i przybranie na wadze mitów, oddzielenie faktów od fikcji może być trudne. Naprawdę przybędziesz na wadze tylko wtedy, gdy będziesz jeść więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. Dlatego batony proteinowe sprawią, że przybędziesz na wadze tylko wtedy, gdy przekroczą limit dziennego spożycia kalorii.

    Jednak jest z pewnością możliwe, że jedzenie batonów proteinowych może spowodować, że przybędziesz na wadze, ponieważ nie zdajesz sobie sprawy, ile zawierają kalorii. Kupując nowy baton proteinowy, zawsze sprawdzaj etykietę, aby sprawdzić nie tylko, ile zawiera kalorii, ale także ile cukru. To, co uważałeś za niewinną, zdrową przekąskę, może z łatwością zawierać ponad 300 kalorii.

    dieta odchudzająca kalorie cukier  

    Jaki jest najlepszy baton proteinowy?

    Aby znaleźć najlepszy dla siebie baton proteinowy, musisz znać swoje cele. Wybierając się na podróż fitness lub odchudzającą, jest to bardzo ważne ustalaj cele fitnessabyś mógł śledzić swoje postępy i mieć na czym się skupić. Kiedy już poznasz swój cel, będziesz mógł zdecydować, który baton proteinowy jest dla Ciebie najlepszy.

    Niektóre batony proteinowe mają na celu zwiększenie masy dla tych, którzy chcą zbudować dużo mięśni. Batony te będą zawierały dużą ilość węglowodanów, a także białka i dużą liczbę kalorii dla tych, którzy są na diecie wysokokalorycznej. Na drugim końcu spektrum znajdują się `` chude '' lub `` dietetyczne '' batony białkowe, które zawierają bardzo mało węglowodanów i niską ilość kalorii, a jednocześnie zawierają dużo białka, a te są lepsze dla osób próbujących schudnąć podczas budowania. chude mięśnie i siłę.

    Wreszcie, jedną z najważniejszych rzeczy do rozważenia przy podejmowaniu decyzji, czy baton proteinowy jest odpowiedni dla Ciebie, jest jego smak i konsystencja. Niektóre batony proteinowe są bardzo gęste i nadają się do żucia, podczas gdy inne mają naśladować tradycyjne batony czekoladowe z ich dekadenckim smakiem i polewą czekoladową.

    Posted by Alexandra Parren
  • Przepis na zdrowy chleb bananowy bez cukru

    Zdrowy przepis na bochenek bananowy bez cukru

    Zasłużony ambasador Anne Iarchy jest trenerem personalnym i dietetykiem. Dzieli się z nami swoim cudownie zdrowym przepisem na bochenek bananowy bez cukru.

    Prawdziwie bezcukrowe ciasto bananowe

    Kilka tygodni temu pracowałem w Woburn Tri for Life i pod koniec bardzo udanego dnia zostało nam mnóstwo bananów. Po jedzeniu banana dziennie przez kilka dni, reszta bananów, które zabrałem do domu, była trochę za dojrzała jak na mój gust (lubię je tylko żółte z zielonego), więc postanowiłem upiec bochenek bananowy.

    Mam dwa przepisy, jeden z cukrem i masłem, drugi z olejem kokosowym i daktylami, ale naprawdę chciałem, żeby w ogóle nie zawierał cukru. W końcu dojrzałe banany są bardzo słodkie. Poszukałem w Internecie i byłem naprawdę zaskoczony, widząc, jak wiele przepisów pojawiło się „udając”, że nie zawierają cukru, ale po prostu zamieniłem cukier na miód, syrop klonowy lub syrop z agawy i inne słodziki.

    Chociaż miód jest zdrowszy niż cukier (a to zależy od stopnia przetworzenia miodu), ma taki sam wpływ na poziom cukru we krwi i uwalnianie insuliny jak cukier.

    Oto mój przepis na prawdziwie bezcukrowego bochenka bananowego, który nadal smakuje niesamowicie i jest o wiele zdrowszy niż jakikolwiek inny, jaki znajdziesz.

    Surowe składniki zdrowa przekąska

    Składniki:

    • 6-7 przejrzałych bananów, wcześniej zamrożonych i rozmrożonych
    • 1/4 szklanki rozpuszczonego oleju kokosowego
    • 2 jajka
    • 2 łyżeczki czystego ekstraktu z wanilii
    • 2 szklanki bezglutenowej mąki do samodzielnego wyrastania (tego użyłam, ale zwykła mąka do samodzielnego podniesienia też się sprawdzi)
    • 2/3 szklanki kawałków orzecha włoskiego

    Metoda:

    1. Rozgrzej piekarnik do 190C (Gas Mark 5)
    2. Lekko nasmaruj formę do ciasta 8x4 "
    3. W misce rozgnieć banany, a następnie wymieszaj jajka, wanilię i olej kokosowy.
    4. Mąkę powoli dodawać stopniowo i dobrze wymieszać łyżką.
    5. Dodać orzechy włoskie.
    6. Wlej miksturę do formy, a następnie udekoruj orzechami, jeśli chcesz.
    7. Wstawić do piekarnika na ok. 1 godzinę, aż włożona wykałaczka wyjdzie czysta.

    • Ostudzić przed pokrojeniem.
    • Ciasto wyszło wilgotne i było zdecydowanie wystarczająco słodkie.
    • Kawałek ciasta będzie wspaniałą, zdrową przekąską.
    • Dobrze trzyma się przez 4-5 dni w folii.
    Posted by Alexandra Parren
  • 3 pomysły na zdrowe świąteczne resztki przepisów

    Świąteczna kolacja resztki receptur indyk mikołaj

    A więc Boże Narodzenie się skończyło, a drugi dzień Bożego Narodzenia jest tutaj. Dzięki naszemu artykułowi nie możesz przesadzić jak nie nadużywać tych świąt a teraz szukasz pomysłów na zdrowe świąteczne resztki. Dzięki nieuchronnej nadwyżce indyka i nikomu, kto nie chce dużo gotować, te szybkie i łatwe posiłki pozwolą Ci przejść do Nowego Roku bez uszkodzenia talii.

    Posh Hash Browns

    Boże Narodzenie to zawsze czas, kiedy rzucamy ostrożność na wiatr i jemy rzeczy, których zwykle byśmy nie jedli. Czy ktoś ma czekoladę na śniadanie? Ale próba uniknięcia tego przyniesie Ci korzyści na dłuższą metę i zapobiegnie temu poświątecznemu żalowi. Zamiast tego spróbuj przygotować te pyszne, eleganckie ziemniaki z cebulą na śniadanie, aby dobrze rozpocząć dzień.

    Porcja: 2

    Składniki

    • 300g ugotowanych pieczonych ziemniaków
    • 150g indyka
    • 2 łyżki mąki
    • 3 średnie jajka
    • 1 łyżki oleju roślinnego

    metoda

    1. Pokrój ziemniaki i indyka na małe kawałki i wrzuć do miski.
    2. Doprawić, wrzucić mąkę i wymieszać z 1 ubitym jajkiem.
    3. Ściśnij wszystko razem i mocno wciśnij w 4 placki (około 8 cm średnicy i 2 cm głębokości).
    4. Wstaw na co najmniej 15 minut lub do 12 godzin.
    5. Podgrzej gęsi tłuszcz (lub olej) na grubej, nieprzywierającej patelni. Dodaj placki z cebulą i smaż na najmniejszym ogniu przez 10 minut, aż utworzy się skórka. Odwróć i powtórz po drugiej stronie, aż na środku będzie złoty i gorący lamówka.
    6. Zdejmij z patelni i trzymaj w cieple.
    7. Umieść patelnię na dużym ogniu.
    8. Dodaj jajka do tłuszczu na patelni.
    9. Smaż przez 1-2 minuty, nakładając nadmiar tłuszczu na żółtka, aż ugotujesz według własnego uznania. Dopraw i podawaj z cebulą.

    Świąteczna świeża sałatka

    Łączenie zdrowej sałatki z resztkami znalezionymi w lodówce może być zabawnym i łatwym sposobem na wykorzystanie składników, które w przeciwnym razie trafiłyby do kosza. Ta świeża świąteczna sałatka składa się z wędzonego łososia i dodatków, o których zapomina się, gdy wszyscy zajadają kanapki z zimnym indykiem w drugi dzień Świąt Bożego Narodzenia.

    Porcja: 1

    Składniki

    • 75g wędzonego łososia
    • 20g kaparów
    • Garść posiekanej sałaty
    • 8 pomidorków koktajlowych
    • posypanie orzeszkami pinii
    • 40 g wybranego sera (im bardziej kruchy, tym lepiej!)

    metoda

    1. Złożyć sałatkę w dowolny sposób.
    2. Spryskaj wierzch sokiem z cytryny, aby wydobyć smak, lub użyj oliwy z oliwek
    3. Cieszyć się!

    GF Vegan Nut Loaf Muffins

    Ważne jest, aby pamiętać o wegetarianach i weganie o tej porze roku, jak również osoby z chorobą Coeiliac którzy muszą przestrzegać dieta bezglutenowa! Zwłaszcza jeśli to nie ty gotujesz w te święta, znalezienie czegoś odpowiedniego do jedzenia może być trudne. Te wegańskie muffinki orzechowe są bezglutenowe, bogate w błonnik i każdy może je zjeść.

    Porcja: 12

    Składniki

    • 200g komosy ryżowej
    • 2 pokrojone w kostkę cebule
    • 3 ząbki czosnku
    • 1 pokrojona w kostkę marchewka
    • 150g orzechów włoskich
    • Soczewica w puszce 400g, odsączona i wypłukana
    • 3 łyżki mielonego siemienia lnianego
    • 3 łyżeczki bezglutenowego sosu sojowego
    • 30g suszonej żurawiny
    • mała garść szpinaku

    metoda

    1. Rozgrzej piekarnik do 180C (poziom gazu 4) i wyłóż tacę na muffinki 12 skrzynkami na muffinki.
    2. Przygotuj komosę ryżową, mocząc ją w wodzie.
    3. Dodaj cebulę, czosnek i marchewkę do robota kuchennego i zmiksuj do zgrubnego zmiksowania.
    4. Dodaj wszystkie pozostałe składniki, z wyjątkiem komosy ryżowej i liści szpinaku, do robota kuchennego i ponownie zmiksuj na gładką masę.
    5. Przełóż miksturę do dużej miski i dodaj ugotowaną komosę ryżową i szpinak.
    6. Dobrze wymieszaj, dopraw do smaku i przelej miksturę do foremek na muffinki i piecz w rozgrzanym piekarniku przez około pół godziny.Sprawdź, czy są w pełni ugotowane i pozostaw je na kilka minut, jeśli to konieczne. 
    7. Cieszyć się!
    Posted by Alexandra Parren
x
x