makra fitness dieta zdrowotna

Jeśli próbujesz schudnąć, poprawić wyniki sportowe lub sylwetkę, pomocna może być znajomość makr. Mamy tu wszystko, co musisz wiedzieć o tym ważnym aspekcie sprawności i zdrowia.

Co to są makra?

Słowo „makra” w kontekście fitness jest skrótem od „makroskładników” i odnosi się do trzech elementów budulcowych naszej żywności: tłuszczów, białek i węglowodanów. Każda istniejąca żywność składa się z różnych proporcji tych „makr”. Makroskładniki odżywcze nie są tym, co sprawia, że ​​żywność jest z natury „zdrowa” lub „niezdrowa” - zamiast tego przyjrzymy się mikroelementom, które odnoszą się do witamin i minerałów. Owoce i warzywa są bogate w mikroelementy, co czyni je zdrowymi, podczas gdy niezdrowe jedzenie zawiera niewiele lub nie zawiera mikroelementów, przez co jest niezdrowe. Oczywiście nie jest to jedyna rzecz, która sprawia, że ​​niezdrowe jedzenie jest niezdrowe, ale wyjaśnia, że ​​nie jest niezdrowe tylko dlatego, że jest bogate w tłuszcze lub węglowodany.

Podkategorie makroskładników odżywczych obejmują błonnik i cukier, które są klasyfikowane jako węglowodany, oraz alkohol, który jest czasami określany jako „czwarty makro”. Makra mają ustalone ilości kalorii - 1g węglowodanów zawiera 4 kalorie, 1g białka, a 1g tłuszczu 9 kalorii. Dlatego pokarmy bogate w tłuszcz są naturalnie bardziej kaloryczne, ale niekoniecznie bardziej niezdrowe. Na przykład orzechy i nasiona są bardzo kaloryczne ze względu na zawartość tłuszczu, ale są bardzo dobre dla naszego zdrowia. Po prostu nie jedz zbyt wielu za jednym razem!

orzechy, nasiona, zdrowe makra tłuszczowe

Ostatecznie utrata masy ciała lub przyrost masy ciała są podyktowane dziennym spożyciem kalorii w porównaniu z wydatkami, jednak dokładniejsze przyjrzenie się liczeniu makr może pomóc Ci upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość odpowiednich składników odżywczych, a także poprawić kondycję i wyniki sportowe. Ktoś, kto jest szczupły z powodu niejedzenia dużej ilości kalorii, może wydawać się zdrowy, ale jeśli nie spożywa odpowiedniej kombinacji makr i mikroelementów, wcale nie jest zdrowy.

Każdy makroskładnik odżywczy jest ważny dla naszego zdrowia z innego powodu. Tłuszcz jest ważny, ponieważ niektóre witaminy są wchłaniane przez nasz organizm tylko wtedy, gdy spożywamy tłuszcz, a także izoluje nas i pomaga naszym mózgom prawidłowo funkcjonować. Węglowodany nas napędzają, a białko naprawia uszkodzone mięśnie i sprzyja wzrostowi nowej tkanki. Żadne jedno makro nie powinno być nigdy oczerniane i potrzebujemy ich wszystkich, aby mieć zdrowe, funkcjonujące ciało. Wybrany stosunek będzie zależał wyłącznie od Twojego stylu życia i celów fitness.

chude białko kurczaka zdrowe makra

Którego podziału makr należy użyć?

Makra Keto

Jednym z najbardziej ekstremalnych podziałów makr, który jest obecnie popularny, jest plik dieta ketonowa. Osoby przestrzegające diety ketonowej dążą do osiągnięcia stanu zwanego „ketozą”, w wyniku którego organizm zużywa tłuszcz jako energię zamiast węglowodanów. Najpopularniejszy podział na makro keto 70% tłuszczu, 25% białka, 5% węglowodanów, ale niektórzy ludzie są znani z tego, że osiągnęli poziom 90% tłuszczu, przy czym tylko 5% jest zarezerwowane dla każdego węglowodanu i białka.

Keto to bardzo ekstremalna dieta, a długoterminowe skutki zdrowotne nie zostały ostatecznie zbadane. Dla przeciętnego człowieka zdecydowanie lepiej jest zastosować bardziej tradycyjny podział makro.

Przeczytaj więcej: Dlaczego dieta wysokotłuszczowa może nie być dla Ciebie odpowiednia

dieta ketonowa tłuszcz zdrowa niezdrowa dieta skrajnie odchudzająca

Makra do odchudzania

Przeciętny dorosły, kiedy próbuje schudnąć powinny skupiać się przede wszystkim na ich bilansie kalorycznym - ile kalorii jesz, a ile spalasz dziennie. Bycie w deficycie kalorii to jedyny sposób, aby schudnąć, a to, ile masz deficytu kalorii, będzie decydować o tym, jak szybko schudniesz.

Bezpieczny i zaufany dzienny deficyt 500 kalorii spowoduje, że stracisz około 1 funta tygodniowo. Każdy dieta odchudzająca musi być trwały, aby działał i abyś mógł zobaczyć rzeczywiste rezultaty. Dlatego ekstremalny współczynnik makro nie będzie pomocny. Zamiast tego będziesz chciał zdecydować się na bardzo rozsądny podział makro 40% węglowodanów, 30% białka, 30% tłuszczu. Zapewni to, że dostaniesz wystarczającą ilość każdego makra i nie poczujesz się pozbawiony i nadal będziesz mógł jeść pyszne, sycące potrawy, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, drób, ryby, orzechy, nasiona i warzywa. Zapewni również, że nadal masz dużo energii i możesz bezpiecznie ćwiczyć.

Przeczytaj więcej: Co się stało, gdy próbowałem pościć w celu utraty wagi

utrata masy ciała metodą makrozłamania

Makra do kulturystyki

Podczas kulturystyki lub trójbój siłowy, sportowiec będzie potrzebował więcej białka niż przeciętny dorosły ze względu na konieczność zbudować więcej mięśni. Klasyczny podział makro w kulturystyce lub trójboju to 40% białka, 40% tłuszczu, 20% węglowodanów. Podobnie jak dieta ketonowa, jest to dieta o stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów, choć wcale nie jest tak ekstremalna. Inne wysokobiałkowy podział makro który jest bardziej zbilansowany to 40% białka, 30% węglowodanów, 30% tłuszczu. Oba te wskaźniki byłyby korzystne dla kogoś, kto regularnie podnosi duże ciężary (5-6 razy w tygodniu) i nie wykonuje zbyt wiele ćwiczeń cardio (takich jak bieganie).

Czytaj więcej: Co się dzieje, gdy spożywasz zbyt dużo białka?

makra do kulturystyki

Jeśli pasuje do Twoich makr (IIFYM)

Dieta / styl życia często reklamowany w mediach społecznościowych to coś, co nazywa się IIFYM - jeśli pasuje do twoich makr. To jest idea, że ​​dopóki żywność, którą jesz, pasuje do twoich codziennych makr, możesz jeść, co chcesz. Jak wspomniano powyżej, niektóre pokarmy są znacznie gorsze od innych ze względu na brak prawdziwych składników odżywczych (witamin, minerałów, błonnika).

Osoby promujące IIFYM twierdzą, że mogą codziennie jeść czekoladę, pizzę, fast food i owsiankę duszoną w maśle orzechowym bez żadnych negatywnych skutków ubocznych i często sami są w bardzo dobrej formie. Niestety, prawda jest taka, że ​​nie jest to możliwe dla przeciętnego dorosłego. Bez odpowiedniego błonnika, witamin i minerałów, bardzo szybko staniesz się niezdrowy i będziesz cierpieć na wiele problemów zdrowotnych, od zaparć lub biegunki po bóle głowy, letarg i niedobory witamin.

Chociaż prawdą jest, że możesz utrzymać swoją wagę na diecie IIFYM, nie będziesz otrzymywać potrzebnych składników odżywczych z fast foodów, takich jak czekolada, chemiczne krople smakowe i inne produkty popularnie promowane przez te gwiazdy mediów społecznościowych. Większość ludzi tego powinna unikać.

Makra IIFYM

James Mitchell @iifymitch regularnie publikuje zdjęcia takie jak powyższe na Instagramie, ale codzienne spożywanie pół tabliczki czekolady na owsiance na śniadanie nie jest dla nikogo dobrym pomysłem.

Jak liczyć makra

Kiedy już zdecydujesz się na najlepszy dla siebie stosunek makro, musisz wiedzieć, ile kalorii powinieneś jeść w ciągu dnia. Najłatwiej to zrobić za pomocą kalkulatora TDEE. Twój TDEE to całkowite dzienne wydatki na energię i bierze pod uwagę dzienny poziom aktywności, wiek, wagę, płeć i inne czynniki, które będą miały wpływ na liczbę spalanych codziennie kalorii.

Kiedy już znasz swój TDEE, możesz dostosować kalorie zgodnie ze swoimi celami. Jak wspomniano powyżej, jeśli chcesz schudnąć, powinieneś odjąć 500 kalorii z TDEE. Jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, dodaj kalorie.

Powiedzmy, że Twój TDEE ma 2000 kalorii i chcesz stracić 1 funt tygodniowo. Twój dzienny cel dotyczący kalorii to 1500 kalorii.

Jeśli wybrałeś zrównoważony podział makro odchudzania:

  • 40% węglowodanów
  • 30% białka
  • 30% tłuszczu

40% z 1500 to 600

30% z 1500 to 450

Będzie to równoznaczne z:

  • 600 kalorii z węglowodanów
  • 450 kalorii z białka
  • 450 kalorii z tłuszczu

Jak wiemy, 1 gram węglowodanów i białka zawiera 4 kalorie, a 1 gram tłuszczu 9 kalorii. Oznacza to, że nasze makra byłyby:

  • 150g węglowodanów
  • 112g białka
  • 50g tłuszczu

Będziesz musiał prowadzić dziennik jedzenia i dokładnie śledzić, co jesz, aby wiedzieć, jakie makra jesz. Najłatwiej to zrobić za pomocą aplikacji takiej jak MyFitnessPal, ponieważ wszystko zostanie zautomatyzowane, aby było to łatwiejsze.

Na początku może wydawać się, że to dużo pracy, ale kiedy już ustalisz rutynę i poznasz kalorie i makra najczęściej spożywanych pokarmów, znacznie łatwiej będzie policzyć makra.

Related Posts

No-Bake Almond Cherry Bars Zdrowe przekąski Przepis
No-Bake Almond Cherry Bars Zdrowe przekąski Przepis
Te nie-piec migdałowe wiśniowe bary są bardzo łatwe, pyszne uczta, że cała rodzina pokocha! Idealne w lunchboxach dla...
No-Bake Almo...
Szaszłyki z łososia z pesto z rakiety z cytryny: zdrowy pomysł na przepis
Szaszłyki z łososia z pesto z rakiety z cytryny: zdrowy pomysł na przepis
Zdjęcie kredytowe: Haarala Hamilton Nasi przyjaciele Siostry Wiewiórki, Gracie i Sophie Tyrrell, wydały nową książkę ...
Szaszłyki z ...
Wszystko, co musisz wiedzieć o batonach białkowych
Wszystko, co musisz wiedzieć o batonach białkowych
Batony proteinowe to popularny sposób na uzupełnienie diety. Niezależnie od tego, czy używasz ich jako zdrowej altern...
Wszystko, co...
x
x