jak zdobyć wystarczającą ilość białka wegańskiego

Jednym z największych problemów dla bardzo aktywnych wegan i wegetarian jest dostarczenie wystarczającej ilości białka. Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 45 g dla kobiet i 56 g dla mężczyzn, przy czym wzrasta do 1,2-1,7 g na kg masy ciała wraz ze wzrostem aktywności fizycznej.

Białko jest niezbędne do naprawy i budowy mięśni. Ćwiczenia rozkładają mięśnie, aby zapewnić energię do aktywności, więc im intensywniejsze ćwiczenia, tym więcej białka potrzebujesz, aby naprawić te mięśnie i wzmocnić je. Źródła zwierzęce generalnie zapewniają większą ilość białka na gram niż źródła roślinne, a wielu wegetarian będzie zmęczonych pytaniem „jak otrzymujesz wystarczającą ilość białka?” Odpowiedź jest taka, że ​​alternatywy bezmięsne stały się łatwiej dostępne i bardziej interesujące, co oznacza, że ​​nie musimy już żuć koktajli proteinowych.

Co to jest białko?

Białko składa się z aminokwasów. Niektóre są wytwarzane naturalnie przez nasz organizm, ale dziewięć można uzyskać tylko dzięki naszej diecie. Są one znane jako „niezbędne” aminokwasy. Dziewięć niezbędnych aminokwasów to:

  • Lizyna
  • Histydyna
  • Izoleucyna
  • Fenyloalanina
  • Treonina
  • Tryptofan
  • Walina
  • Leucyna
  • Metionina

Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i uważa się je za „kompletne” białka, jednak większość produktów roślinnych ich nie zawiera. Dlatego sportowiec, który nie je produktów mięsnych, będzie musiał szukać gdzie indziej skutecznych źródeł białka.

Mykoproteina i soja

Mykoproteina jest białkiem pochodzącym z grzyba i jest powszechnym substytutem mięsa sprzedawanym pod marką Quorn. To popularna alternatywa dla mięsa, ponieważ jest sprzedawana w formach imitujących popularne produkty mięsne, takie jak hamburgery, kiełbaski, a nawet nuggetsy z kurczaka. Białka sojowe są używane przez inne marki w podobny sposób i często stanowią tańszą alternatywę dla Quorna. Są to świetne opcje, ponieważ łatwo wsuwają się w otwór w kształcie mięsa, którego oczekujemy w posiłku, zwłaszcza jeśli przechodzisz na dietę bezmięsną lub mieszkasz w gospodarstwie domowym z ludźmi, którzy są bardziej odporni na jedzenie posiłków roślinnych.

Mykoproteina i soja są bogatymi źródłami wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, mając jednocześnie niską zawartość sodu, cukru i tłuszczu, a ich niska wartość kaloryczna sprawiła, że ​​są również popularne wśród tych, którzy chcą zmniejszyć spożycie kalorii.

 Wegańskie mleko sojowe na bazie białka sojowego

Seitan, tofu i tempeh

Tofu jest prawdopodobnie najbardziej rozpoznawalną alternatywą wegańską i chociaż seitan i tempeh mogą być mniej znane, wszystkie są fantastycznymi i wszechstronnymi źródłami białka. Można je znaleźć w alejkach z żywnością w większości dużych supermarketów i delikatesów. Mogą być puszkowane, w słoikach lub pudełkach, dzięki czemu świetnie nadają się do przechowywania. Porada od specjalistów: często można je znaleźć znacznie tańsze w orientalnych supermarketach, jeśli masz szczęście, że masz je w pobliżu. Mają niewielki własny smak, który na początku może być zniechęcający, ale oznacza to, że wchłaniają smak potrawy, więc są idealne do curry lub chili.

Tofu jest wytwarzane z twarogu sojowego i jest bogate w żelazo i wapń, które są niezbędnymi minerałami, szczególnie dla osób bardzo aktywnych, dzięki czemu tofu jest doskonałym, wszechstronnym pożywieniem. Może być jedwabisty, miękki, jędrny lub bardzo twardy. Ważne jest, aby wybrać odpowiedni dla swoich potrzeb. Twarde tofu najlepiej nadaje się do jajecznicy (wegańska alternatywa dla jajecznicy), podczas gdy jedwabiste tofu może zastąpić ciężką śmietanę w przepisach na deser po przecierze. Podobnie jak tofu, tempeh jest wytwarzane z ziaren soi, więc ma podobny profil odżywczy. Jest jednak twardsze niż tofu, co sprawia, że ​​lepiej nadaje się do mieszania frytek, a nawet kanapek.

Seitan jest zaskakująco łatwy do wykonania w domu. Uformowany z mąki glutenowej można go uformować w prawie wszystko, w tym bekon, steki lub kebaby. Jest gęstsze i bardziej żujące niż tofu, więc może odtworzyć tę mięsistą konsystencję, której możemy się spodziewać w posiłku. Zawiera również aż 75 g białka na 100 g, będąc jednocześnie wyjątkowo niskotłuszczowym. Jedną z kwestii, na którą napotyka wielu sportowców, próbując zwiększyć spożycie białka, jest to, że wiele źródeł białka ma wysoką zawartość tłuszczu. Może to prowadzić do nieumyślnego przyrostu masy ciała, dlatego niskokaloryczne źródła białka są idealne dla wszystkich sportowców.

Wegańskie źródła białka tofu seitan tempeh

Fasola i rośliny strączkowe

Fasola i rośliny strączkowe są tradycyjnymi podstawami diety bezmięsnej. Niskotłuszczowe, łatwe do znalezienia i przystosowania, fasola i rośliny strączkowe powinny być podstawą w szafce każdego sportowca. Soja, soczewica, groszek, fasola pinto i fasola nerkowata mają najwięcej białka, ale nawet fasolka po bretońsku zawiera 9,7 g na pół puszki. Fasola również liczy się jako jedna z twoich pięciu dziennie i jest bogata w błonnik i niską zawartość tłuszczu, więc nigdy nie musisz czuć się winny z powodu tej fasolki po pływaniu na grzance. Dodanie dodatkowej fasoli do zup lub gulaszu to szybki sposób na poprawę profilu żywieniowego, a także pomoże Ci utrzymać energię na dłużej.

Ciecierzyca i soczewica to jedne z najlepszych potraw, które można wrzucić do koszyka. Sprawdzają się dobrze w wielu potrawach, które tradycyjnie zawierałyby mięso, takich jak bolognese lub placek pasterski, i są jednymi z najtańszych produktów w przeliczeniu na gram białka, uwalniając pieniądze na nowe legginsy lub inny start w wyścigu.

Poważnie niedoceniana roślina strączkowa to edamame. 100 g zawiera 11 g białka, a także dużą ilość błonnika, wapnia, żelaza i witaminy C.Wrzuć pół szklanki fasoli edamame na miski ryżowe lub jako dodatek do zwykłych warzyw, aby podstępnie dodać kilka gramów białka .

białko fasoli roślin strączkowych

Ziarna, orzechy i nasiona

Węglowodany zwykle stanowią znaczną część każdego posiłku, dlatego warto wybierać te z dodatkowym białkiem. Najlepsze są ziarna nierafinowane, więc szukaj komosy ryżowej, makaronu pełnoziarnistego, dzikiego ryżu, kuskusu, gryki i płatków owsianych. Zastąp makaron jajeczny wersją soba, spróbuj risotto z orkiszem lub dodaj bulgur do sałatki.

Chleb Ezekiel to potęga wytwarzana z porośniętych pełnych ziaren i roślin strączkowych, w tym jęczmienia, soi, pszenicy, soczewicy, prosa i orkiszu, co oznacza, że ​​dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów i 10,3 g białka na 100 g. Znalezienie lokalizacji w lokalnym supermarkecie może być trudne, ale można je znaleźć w wielu sklepach ze zdrową żywnością. Nawet zwykły biały chleb zawiera zaskakująco 9 g białka na 100 g, ale brakuje mu dodatków odżywczych, więc jeśli chleb Ezechiel nie brzmi zachęcająco, wybierz wieloziarnisty, który ma ogromną ilość 4,7 g na kromkę.

Orzechy i nasiona są również dobrze znanym źródłem białka, ale należy je spożywać z umiarem, ponieważ często zawierają dużo tłuszczu. Orzeszki ziemne, migdały i pistacje to tylko niektóre z lepszych wyborów, podobnie jak pestki dyni, konopi i chia. Tworzenie własnej mieszanki na szlaki z ulubionych orzechów i nasion z dodatkiem suszonych owoców i kakao to o wiele zdrowsza przekąska, która jest idealnym paliwem na długie przejażdżki rowerowe.

Wegańskie białko, nasiona orzechów

Drożdże odżywcze

Drożdże odżywcze to dezaktywowany szczep Saccharomyces cerevisiae (gatunek drożdży) uprawiany jako produkt spożywczy. Jest sprzedawany w postaci proszku lub płatków i jest popularny ze względu na charakterystyczny smak umami, który można wykorzystać do dodania smaku przypominającego ser do potraw, takich jak makaron. Zaledwie 15 g dostarcza 8 g białka, więc dodaj je do sosów lub zup, aby uzyskać dodatkowe witaminy z grupy B, cynk, magnez, miedź, mangan, z których wszystkie są kluczowe dla sportowców, ponieważ zwiększają poziom hemoglobiny (do przenoszenia tlenu w organizmie), pomagają zmieniać żywność w energię i leczyć rany. Chociaż można go znaleźć w większości supermarketów, często jest tańszy w sklepach ze zdrową żywnością i online.

Spożycie białka

Czas spożycia białka jest ważny dla każdego, kto podejmuje aktywność fizyczną. Wskazane jest, aby białko było dołączone do każdego posiłku i po każdym ćwiczeniu. Okno anaboliczne jest 30 minut po wysiłku, gdzie spożycie białka zoptymizuje naprawy mięśni i wzrostu. Chcesz dążyć do 20-30g w tym okresie, więc jest to świetny czas dla tej mieszanki szlak, lub spróbuj kanapkę tempeh na nasion chleba, domowej roboty dip z fasoli maślanej z pita i warzyw lub miskę granoli ze szklanką mleka.

Wskazane jest również, aby mieć wiele źródeł białka w posiłku. Ponieważ większość źródeł białka na bazie roślin brakuje wszystkich wymaganych aminokwasów, łącząc je może obejmować większy zakres. Na przykład, ziarna takie jak ryż są zbyt niskie w lizynie, aby uznać za kompletne, więc jedząc je z soczewicą lub fasolą, które są wyższe w lizynie można uzyskać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Rozważ zbudowanie miski białkowej, wybierając ziarno, różnorodne warzywa, formę tofu / tempeh / seitan i sos. Na przykład faro + szparagi + groch + grillowane tofu + sos z musztardy cytryny lub dziki ryż + brokuły + edamame + seitan + sos sojowy.

wegańskie białko zdrowe i zbilansowane pomysły na posiłki

Spożywanie białka w każdym posiłku znacznie ułatwia osiągnięcie tego wyższego celu białka. Pod wieloma względami, białko roślinne może być prostsze do osiągnięcia, ponieważ nie wiążesz się z ideą mączki mięsnej i dwuwłokowej. Zachęca również do bardziej zróżnicowanej diety, która zwiększa spektrum spożywanych witamin i minerałów. Dieta roślinna nie musi być restrykcyjna; może być okazją do wszechstronnego zdrowszego stylu życia.

O autorze: Kim Graves jest doradcą żywieniowym, pisarzem i redaktorem. Po spędzeniu dziesięciu lat pracy w wydawnictwie, Kim wykorzystuje te umiejętności, aby podzielić się swoją miłością do jedzenia i wellness. Kim jest również zapalonym triatlonistą i sztangistą, stale znajdując nowe aktywności fizyczne, aby spróbować i wyzwania, aby wziąć udział w. Pisze o wielkich kobietach w www.forcemujer.co.uk i żywieniu w www.thefitchen.co.uk. Możesz śledzić na Instagramie @kim_grs lub znaleźć inspirację do przepisu i zadać pytania żywieniowe na @thefitchen.

Related Posts

Wegańskie lody Sundae Przepis
Wegańskie lody Sundae Przepis
Wielkie dzięki dla zespołu w Vega® za ten przepis. Porcja 4 | 20 minut czasu przygotowania Domowe wegańskie lody, czy...
Wegańskie lo...
To, co jem w ciągu jednego dnia, triatlonista Ian Seeney
To, co jem w ciągu jednego dnia, triatlonista Ian Seeney
Ian Seeney. jest korporacyjnym pilotem, co oznacza podróżowanie dużo dla pracy nad treningiem triatlonu i nadążanie z...
To, co jem w...
Co jem w jeden dzień - Sam Hudson Triathlete
Co jem w jeden dzień - Sam Hudson Triathlete
Odżywianie nigdy nie było coś, co szczególnie martwi się o aż do zaangażowania się w triathlon i widząc, jak ważne je...
Co jem w jed...
  • Posted byGuest Account /
  • Protein, Vegan
x
x