Claire Steels Duathlete Sundried

Una carriera di 22 anni nell'esercito mi ha lasciato con molte cose e una che è utile con l'addestramento è una testa piena di abbreviazioni e acronimi che confonderebbero la maggior parte delle persone. L'acronimo particolare su cui voglio concentrarmi per questo pezzo è il classico "5 Ps". "La pianificazione precedente impedisce le prestazioni povere di P * ss." Nell'esercito, questo sarebbe normalmente consegnato con una grande fetta di sarcasmo quando qualcosa è andato storto ma preso sul serio presenta una lezione preziosa.

Nel mio tempo allenando ciclisti e atleti multisport un aspetto dell'allenamento ho notato che funziona meglio per tutti è avere un piano sonoro in atto mirato a un obiettivo specifico e all'applicazione di un programma strutturato di allenamento progressivo. Sembra semplice ma sembra essere trascurato abbastanza facilmente e purtroppo, come suggerisce il 5 P, è una ricetta quasi garantita per il disastro.

Quindi come si crea un piano di successo? Il primo passo è avere un obiettivo o un obiettivo a cui mirare. L'allenamento può essere molto difficile sia fisicamente che mentalmente e avere un obiettivo e un obiettivo di risultato finale è il primo passo. Questo può essere quasi tutto, ma deve essere un evento reale tangibile o un obiettivo di prestazioni. Scegliere il vostro evento deve essere fatto con un elemento di realismo da fuori e, sebbene tutte le fasi di pianificazione siano ugualmente importanti, ottenere questo primo passo a destra farà molto per promuovere il successo in tutto il piano.

Scegliere l'evento giusto per voi dovrebbe essere basato su una serie di cose, ma per me, inizia con un sondaggio sullo stile di vita. Traccia una settimana nella tua vita su un foglio di calcolo e segna ogni giorno ora per ora, compresi gli orari di lavoro, gli impegni familiari, il sonno, il tempo di viaggio ecc. e dai un'occhiata a quanto tempo hai lasciato per l'allenamento. Consigliavo sempre ai miei atleti di coinvolgere le loro famiglie anche in questa fase, in quanto ottenere un accordo e un buy-in dal tuo partner da fuori è un grande vantaggio. Ricorda che lo sport fa parte della vita e non il contrario! Quindi ora hai una quantità di tempo per allenarti all'interno e puoi iniziare a stimare cosa vuoi fare con esso. Un buon allenatore ti aiuterà a massimizzare il beneficio dell'allenamento dal tuo tempo consentito, ma c'è un limite a ciò che sarai in grado di raggiungere, quindi la necessità di scegliere attentamente l'evento o l'obiettivo.

Coloro che hanno sentito parlare del principio degli obiettivi SMART vedranno dove stanno andando i paragrafi precedenti, quindi ora è un buon momento per spiegare cosa sia SMART.

  1. Specifico. La formazione dovrebbe essere mirata a un obiettivo specifico o ad un attributo specifico di un evento. Cosa voglio ottenere? Quali sono i requisiti? Quali sono i vincoli? Ogni singola sessione di allenamento dovrebbe avere uno scopo e tutti fanno parte del viaggio verso il tuo obiettivo o evento.
  2. Misurabile. Come misurerò i miei progressi? Saprò quando l'obiettivo è raggiunto? Quale è considerato un successo e può essere misurato?
  3. OttimoCome si può raggiungere l’obiettivo? Quali sono i passi e la progressione verso il successo? Questo a volte viene sostituito con Agreed. Questa sarebbe una discussione con il tuo allenatore per discutere gli obiettivi e gli obiettivi. Le stesse domande sarebbero state poste e l'allenatore offriva una certa gestione e guida delle aspettative come e quando richiesto.
  4. Rilevante. È un obiettivo utile? È il momento giusto? Questo obiettivo si adatta ai miei obiettivi a lungo termine? Ho le risorse necessarie per raggiungere l'obiettivo?
  5. Tempo limitato. Quando è l'evento? Quanto tempo ci vorrà per raggiungere gli obiettivi di allenamento? Utilizzare punti di controllo mensili o trimestrali come obiettivi più piccoli.

Con tutto ciò che è stato preso in considerazione, ora hai un obiettivo fissato e sai quanto tempo di formazione è disponibile. La fase successiva è quella di iniziare a costruire un piano che ti porti all'evento o all'obiettivo e, all'interno di esso, un programma settimanale che coprirà tutti gli aspetti richiesti, come esaminato utilizzando i principi SMART.

Il modo più semplice per farlo è pianificare all'indietro dall'evento e applicare un programma di rotazione con periodi di recupero e riposo. Questa può essere una rotazione di 6 settimane con 5 settimane di formazione e 1 settimana di recupero o un programma di avviamento più ragionevole di 3 settimane di duro allenamento con 1 settimana di recupero tra ogni blocco di lavoro di 3 settimane. Ripensi a pianificare fino a quando non arrivi ai giorni nostri e hai già la spina dorsale di un piano. È possibile aggiungere facilmente dettagli a questo come includere i livelli di formazione richiesti in quale fase del piano, progredendo dalla resistenza invernale alla formazione temporale e quindi Lactate Threshold e V02 lavorano mentre il piano progredisce verso l'evento. Lo faccio sempre su un pianificatore A4 scaricato in primo luogo in quanto è molto più facile pianificare visivamente e quindi caricarlo in un foglio diffuso o in un pacchetto software online quando hai scritto tutto e sono contenuti.

Claire Steels Running

Il mio prossimo consiglio è quello di fissare piccoli obiettivi e obiettivi mensili che aiuteranno a mantenere la concentrazione su un lungo piano di formazione e fornire anche un buon metodo di monitoraggio della progressione incorporato. L'allenamento per un evento che potrebbe essere ben oltre un anno di distanza richiede una vera determinazione mentale, quindi impostare punti di controllo dei progressi e piccoli obiettivi che si sommano a farti correre il giorno aiuta a rompere l'obiettivo generale in blocchi gestibili. Questo è quasi un must! Questi possono essere basati sulla distanza, basati sulla potenza, basati sulla velocità o anche per cercare una riduzione dello sforzo percepito su una certa sessione di test. Questi punti di controllo possono e spesso saranno test di prestazioni pure per mantenere l'accuratezza delle zone di formazione, pur offrendo una revisione ripetibile del miglioramento e del progresso.

L'ultimo passo importante della fase di pianificazione è quello di popolare il tuo programma settimanale. Questo avrà bisogno di un ritorno al tuo sondaggio sullo stile di vita e di uno sguardo su dove e quando hai tempo di allenamento. Il programma dovrà includere sessioni volte a raggiungere gli obiettivi stabiliti, consentendo anche un riposo adeguato e proporzionale. L'unica grande ragione per cui molte persone falliscono nella formazione è in modo efficace una stima eccessiva del tempo disponibile. Devi essere onesto con te stesso fin da fuori.

Ho incluso una settimana di esempio molto semplice qui sotto per dimostrare come potresti pianificare e sessioni per un piano di allenamento Duathlon.

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

 

Lento giro 5 km.

Forza e condizionamento.

Stretching e rullo di schiuma.

 

Sessione di velocità di marcia. 5-6km in totale

 

Sessione di mattoni. Bici da eseguire o Corri in bicicletta.

 

Sessione Intervallo Biciclette. 1-1.5 ore.

Dosaggio e condizionamento.

Rullo di allungamento e schiuma

 

Giorno di riposo, niente allenamento.

Stretching e rullo di schiuma.

 

Lungo periodo. Paced Steady senza sforzi. 12-16 km

 

Gita in bicicletta a lunga strada. Camminato con forza senza sforzi. 2.5-3 ore

 

In conclusione, un piano può fare o rompere un evento e deve essere il pezzo di partenza per qualsiasi ambizione sportiva. Come faccio ad arrivare dove voglio essere e cosa farò per arrivarci? Con l'uso intelligente dei principi SMART e un processo di revisione costante, sarai sulla strada del successo.

A proposito dell'autore: Mark Griffin è un allenatore di ciclismo e multi-sport con sede a Morton, nel Lincolnshire. È l'allenatore di Claire Steels duathlete, un ambasciatore Sundried.

"L'allenatore è un hobby per me ed è adattato intorno al mio normale lavoro diurno come consulente per la sicurezza aerea. Cerco ancora di mantenermi in forma e mi sto attualmente allenando per i miei 2 ultra-maratone a luglio di quest'anno. È una vita impegnativa, ma amo il coaching e vedere le persone godere lo sport tanto quanto me. La mia squadra è attualmente composta da un campione britannico ed europeo di Duathlon, un doppio campione del mondo di AG Duathlon che ora gareggia come Elite, oltre a 2 altri atleti del GB Age Group e due piloti del Time Trial del ciclo specialistico. "

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