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Quando si parla di idratazione, il più delle volte si tratta di cosa e quanto gli atleti dovrebbero bere durante l'esercizio. Questo è chiaramente importante, ma le tue prestazioni sono anche fortemente influenzate da quanto sei idratato quando inizi a fare esercizio in primo luogo. Bere una bevanda elettrolitica forte per ottimizzare il tuo stato di idratazione prima di sessioni ed eventi di allenamento lunghi, caldi o molto duri può migliorare significativamente le tue prestazioni.

Lo chiamiamo "pre-caricamento" e la pratica è stata ampiamente studiata negli ultimi 20 anni circa, sia con gli astronauti che con gli atleti. Anche se non c'è un consenso completamente a prova di proiettile sull'argomento - raramente c'è - ci sono prove evidenti che l'assunzione di sodio aggiuntivo con i liquidi prima di iniziare a sudare è efficace nel promuovere una maggiore ritenzione di liquidi acuta e nel migliorare le prestazioni di resistenza, specialmente con il caldo.

Questo blog ha lo scopo di darti una più solida comprensione di cosa puoi fare per arrivare all'inizio del tuo prossimo evento idratato in modo ottimale.

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Una volta che inizi a sudare, stai combattendo una battaglia persa.

Una volta che inizi a sudare, in genere dovrai combattere una battaglia persa contro la perdita di liquidi ed elettroliti, quindi iniziare adeguatamente idratato può essere estremamente utile. Quando sei adeguatamente idratato, hai una maggiore riserva di liquidi da cui attingere nel tempo rispetto a quando sei disidratato.

Iniziare ben idratato ha anche altri vantaggi. Un'idratazione ottimale massimizza il volume del sangue e questo aiuta la funzione cardiovascolare generale e la capacità di dissipare il calore prodotto dai muscoli che lavorano. Questo riduce la fatica e ti consente di mantenere le tue prestazioni più a lungo.

Nonostante i benefici relativamente evidenti di iniziare l'attività fisica ben idratati, un recente studio su oltre 400 atleti dilettanti ha mostrato che circa il 31% di loro si stava presentando agli allenamenti (e, in alcuni casi, alle competizioni) disidratato!

Tra i dati c'erano forti indicazioni che ciò avrebbe molto probabilmente compromesso le loro prestazioni. Questo probabilmente sembrerà buon senso, soprattutto se hai mai provato a fare esercizio quando sai di essere un po '"asciutto". Chi sano di mente vorrebbe iniziare ad allenarsi duramente in uno stato disidratato se sta cercando di esibirsi al meglio?

Questo studio conferma sicuramente il lavoro precedente che ho letto sull'argomento e il tipo di cose che abbiamo visto in molti anni lavorando con atleti in diversi scenari. Non è certamente raro vedere persone che pensano davvero all'idratazione solo una volta che si presentano a una sessione piuttosto che prepararsi in anticipo.

Spesso questo accade solo perché quelli di noi che non sono atleti a tempo pieno corrono a tutto tondo tra gli allenamenti e non sono sempre in grado di pensare a prepararsi adeguatamente per loro il 100% delle volte. Questa è solo la vita.

Ma può anche essere un problema per gli atleti a tempo pieno quando si allenano due o più volte al giorno o nei momenti in cui sono appena sotto un carico di allenamento totale molto elevato. Questo perché la disidratazione non corretta da una precedente sessione di allenamento può far sentire la sua presenza quando inizia la sessione successiva.

Tendiamo a compensare eccessivamente prima del grande giorno e questo può influire gravemente sulle prestazioni.

Sebbene gli atleti che si allenano un po 'a corto di liquidi sia relativamente comune, generalmente è meno problematico prima delle competizioni principali. Questo non vuol dire che presentarsi a un evento disidratato non accada mai, ne sono sicuro.

Tuttavia, poiché la maggior parte degli atleti si preoccupa molto delle proprie prestazioni nei grandi eventi, c'è la tendenza ad aumentare l'assunzione di liquidi prima del grande giorno perché viene data priorità extra a tutti gli aspetti della preparazione dell'ultimo minuto.

L'ironia di questa enfasi extra sull'idratazione pre-evento è che molti atleti possono passare da un consumo leggermente insufficiente prima dell'allenamento a un eccessivo consumo di alcol prima della competizione e questo può portare a una serie diversa di problemi tra cui l'iponatriemia (bassa pressione sanguigna). livelli di sodio causati da una sostituzione inadeguata del sodio perso durante la sudorazione e un'ulteriore diluizione bevendo acqua normale o bevande sportive deboli), qualcosa che può essere piuttosto catastrofico per la salute e le prestazioni se non viene controllato. Uno studio recente ha rilevato che il 10% degli atleti testati agli Ironman European Championships soffriva di iponatriemia, il che mostra fino a che punto i problemi di idratazione potrebbero influire sulle prestazioni.

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Cosa possono imparare gli atleti dagli astronauti?

L'importanza del sodio per l'idratazione e il mantenimento delle prestazioni è stata ulteriormente dimostrata dalla ricerca condotta presso la NASA alla fine del 20 ° secolo.

Si è scoperto che gli astronauti della NASA soffrivano di bassa pressione sanguigna perché stavano perdendo fluidi corporei (e quindi volume di sangue) durante il loro periodo in microgravità. Un documento della NASA che ho letto ha suggerito che gli astronauti convivono con un deficit fino al 3-4% dei livelli di liquidi corporei totali durante una tipica missione. Li faceva sentire deboli, storditi e persino svenuti al rientro o una volta atterrati sulla terraferma. Non è qualcosa con cui vuoi avere a che fare quando stai cercando di far atterrare un'astronave piuttosto costosa!

Per combattere questo, la NASA ha testato molte bevande contenenti diversi carboidrati e miscele di elettroliti e ha scoperto che più sodio si mette in una bevanda, più efficace sarebbe la bevanda per essere trattenuta nel corpo e nel flusso sanguigno e correggere la disidratazione.

Quindi, come precarichi in modo efficace?

Si tratta di trovare un equilibrio tra l'essere abbastanza aggressivi da guidare un po 'di ritenzione di liquidi extra nel flusso sanguigno senza che questo porti a problemi gastrointestinali o un eccessivo accumulo di liquidi che ti faccia sentire gonfio e pigro.

Le bevande sportive tipiche, che generalmente contengono da 200 a 500 mg di sodio per litro, semplicemente non tagliarle quando si tratta di precaricare poiché sono semplicemente troppo diluite per fare una differenza significativa nel volume del sangue. La realtà è che non è molto diversa dall'acqua potabile.

All'estremo opposto, la maggior parte degli studi scientifici che sono stati condotti in quest'area hanno esaminato l'uso di bevande elettrolitiche estremamente forti contenenti ~ 3.600 mg di sodio per litro. È come bere un sacchetto di soluzione salina che normalmente ti verrebbe inserito tramite una flebo! Sebbene questo si sia dimostrato altamente efficace nell'aumentare il volume del plasma sanguigno, ha la tendenza a causare mal di stomaco, malattia o diarrea - qualcosa che è ovviamente molto controproducente quando stai cercando di migliorare le tue prestazioni!

Uno studio nel 2014 ha esaminato l'efficacia di 4 concentrazioni di bevande - Acqua, 1.380 mg / l, 2.750 mg / le 3.680 mg / l - per confrontare l'effetto che avevano sul volume sanguigno prima dell'esercizio rispetto alla quantità di malattia e diarrea che avevano causato.

Gli atleti hanno bevuto una quantità prestabilita (17 ml per kg di peso corporeo, quindi circa 1,2 l per un atleta di media corporatura di 70 kg) di ciascuna bevanda e più sodio era contenuto, più il volume del sangue è stato aumentato, come avresti aspettarsi. Ma con la bevanda più forte, 6 degli 8 atleti hanno avuto diarrea rispetto a zero problemi con la bevanda da 1.380 mg / l e acqua naturale.

Quel documento era di vero interesse per me poiché in Precision Hydration stavamo già sperimentando diverse concentrazioni di bevanda da utilizzare per il precarico. Avevo avuto molti problemi gastrointestinali quando provavo bevande da 3.000 mg / l +, quindi usavo già sostanze meno forti e lo trovavo ancora vantaggioso, quindi è stato positivo avere una conferma scientifica che eravamo sulla strada giusta.

Alla fine abbiamo optato per una concentrazione di 1.500 mg / l (32oz) per le nostre bevande precaricate e queste sono disponibili nel formato completamente naturale PH 1500 drink mix e nelle compresse effervescenti H2Pro Hydrate 1500 a zero calorie. 1.500 mg / l sembrava essere il `` punto debole '' in quanto è molto appetibile e facile per l'intestino (non riceviamo mai commenti sui disturbi di stomaco dall'uso) pur essendo efficace nell'aumentare i volumi del plasma sanguigno e nell'idratarti in modo ottimale prima inizi a sudare.

Se vuoi verificare se il precarico migliora le tue prestazioni, segui questo protocollo prima della tua prossima sessione di allenamento lunga / intensa o gara B.

Cosa fare

  • Bere 1 x PH 1500 con 500 ml di acqua la sera prima dell'attività.
  • Bere 1 x PH 1500 con 500 ml di acqua circa 90 minuti prima di iniziare. Termina il tuo drink almeno 45 minuti prima di iniziare a dare al tuo corpo il tempo di assorbire completamente ciò di cui ha bisogno e di eliminare ogni eccesso.
  • Bevi PH 1500 nell'acqua che avresti comunque bevuto per assicurarti di non esagerare.
  • NON limitarti a bere molta acqua durante la preparazione di una gara. Puoi finire per diluire i livelli di sodio del tuo corpo prima di iniziare, aumentando il rischio di iponatriemia.

Perché

  • Aumentare il volume del plasma sanguigno prima di un esercizio intenso è un modo comprovato per migliorare le tue prestazioni, specialmente in condizioni di caldo.
  • Avere più sangue rende più facile per il tuo sistema cardiovascolare soddisfare le esigenze concorrenti di rinfrescarti e fornire ossigeno ai tuoi muscoli.
  • PH 1500 è molto efficace per aumentare il volume del plasma poiché contiene 3 volte più sodio di una tipica bevanda sportiva. Quel sodio in più aiuta a portare l'acqua nel flusso sanguigno e mantenerla lì. Questo potrebbe permetterti di farla franca bevendo molto meno negli eventi più brevi / più difficili in cui in precedenza avrebbero dovuto provare a consumare di più in movimento (non è facile quando sei a tutto gas!). Può anche aiutarti a ridurre il numero di volte che devi fare pipì prima di iniziare.
  • Il precaricamento con PH 1500 può anche aiutarti a evitare / alleviare i crampi muscolari, soprattutto se sei incline a soffrirne in tarda serata e soprattutto quando fa caldo. L'89% degli atleti con crampi che provano a precaricare PH 1500 afferma che risolve i loro problemi.
  • Non puoi precaricare neanche lontanamente con la stessa efficacia con le bevande sportive più deboli in quanto perderai una grande percentuale di liquidi come l'urina. Oppure ti sgorgerà nello stomaco senza essere adeguatamente assorbito.

Se stai cercando un modo per ottimizzare le tue prestazioni, vale sicuramente la pena provare il test del precarico di sodio. Se hai domande su come precaricare in modo efficace o hai bisogno di aiuto per ottimizzare il tuo approccio, inviaci un'e-mail.

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Allenarsi duramente,

Andy

Andy Blow ha ottenuto alcuni piazzamenti tra i primi 10 Ironman e 70.3 e un titolo Xterra World Age Group a suo nome. Ha fondato Precision Hydration per aiutare gli atleti a risolvere i loro problemi di idratazione. È laureato in Scienze dello sport e dell'esercizio fisico ed è stato un tempo Team Sports Scientist per i team Benetton e Renault F1.

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