equilibrio di allenamento fitness

Tentare di padroneggiare l'arte di destreggiarsi tra tre sport, esibirsi al lavoro, mantenere una vita sociale e trascorrere del tempo con la famiglia è un'impresa difficile. La vita può diventare estremamente travolgente per i triatleti dilettanti, soprattutto perché sono spesso individui di alto livello a cui non piace compromettere le prestazioni.

Tuttavia, non tutto è perduto; è possibile trovare il giusto equilibrio tra impegni e non scendere a compromessi sulla prestazione atletica. La chiave è l'efficienza della formazione.

Lo stimolo frequente è superiore a qualsiasi giorno da "eroe"

Il tuo corpo farà gli adattamenti per un periodo di tempo prolungato, non dopo una grande sessione di allenamento. Gli allenamenti più brevi che sono costantemente più gestibili all'interno di un programma fitto di appuntamenti sono di gran lunga superiori alle sessioni più lunghe che è probabile che vengano perse; il tuo corpo ti ricompenserà per la coerenza per un lungo periodo di tempo.

Un grosso errore commesso da molti triatleti è che percepiscono gli allenamenti che durano meno di un'ora come una perdita di tempo. Cercano di stipare grandi allenamenti nei fine settimana per compensare la mancanza di allenamento durante la settimana. Naturalmente, i giorni ad alto volume sono importanti, ma sono secondari per allenamenti più brevi e più costanti.

Più formazione non significa più guadagni

I triatleti amano i numeri e spesso si fissano sul numero di ore di allenamento completate ogni settimana. Di più è di più, giusto? Sbagliato!

Concentrarsi esclusivamente sul volume di allenamento ogni settimana porta a cicli di allenamento non ottimali che pongono poca enfasi sull'intensità. Un buon piano di allenamento dovrebbe includere una combinazione di VO2, soglia, punto ottimale, resistenza, tecnica e sessioni di recupero, indipendentemente dal numero di ore che comprende.

Concentrati sulle sessioni chiave all'interno del tuo piano, queste possono essere quelle ad alta intensità durante la stagione delle corse o quelle focalizzate sulla tecnica durante la bassa stagione, e dai loro la priorità.

L'assegnazione del tempo alla disciplina dovrebbe essere strategica

Capire come distribuire il tuo tempo in modo efficace tra tre discipline può essere un dilemma. Per farlo in modo efficace è necessario identificare i propri obiettivi di gara e le debolezze delle prestazioni personali.

Ad esempio, in un lungo percorso di triathlon, gran parte della gara viene spesa sulla bici e di conseguenza dovrebbe essere investito più tempo per migliorare la forza e le prestazioni del ciclismo. Al contrario, in un triathlon legale con tiraggio più breve, il nuoto costituisce una porzione maggiore della gara e l'abilità ciclistica è meno fondamentale a causa della capacità di pescare.

Potresti anche prendere in considerazione i punti di forza e di debolezza personali. Se sei particolarmente forte sulla bici ma lotti durante l'elemento di corsa di una gara, sarebbe meglio investire più tempo nel tuo allenamento di corsa. Molti atleti si preoccupano di concentrarsi su una singola disciplina per paura di trascurare le altre ma, fortunatamente, non ci vuole molto allenamento per mantenere un livello di forma fisica. Inizialmente, l'allenamento darà a un atleta un ritorno di forma molto ampio, ma con il passare del tempo la traiettoria di miglioramento diventa esponenzialmente più difficile da mantenere. Una volta raggiunta la competenza, puoi eseguire abbastanza bene su 2-3 sessioni target ogni settimana, il che può liberare tempo per concentrarti su una disciplina meno sviluppata.

Le sessioni ad alta intensità saranno caratterizzate più pesantemente nel programma di un atleta che ha poco tempo

Per ottenere la massima ricompensa per il minor tempo possibile, una percentuale maggiore del tuo allenamento deve essere nelle zone di maggiore intensità rispetto a un professionista, che ha il lusso del tempo. È importante notare qui che questo non significa che la maggior parte del TUO allenamento avverrà a intensità più elevate.

Un buon piano di allenamento per chi ha poco tempo dovrebbe comprendere circa il 30% del lavoro ad alta intensità e il 70% del lavoro a minore intensità. Questi sono parametri molto approssimativi, quindi è importante ascoltare il tuo corpo e stabilire una divisione che funzioni per te. Ci saranno anche discrepanze tra le singole discipline, con la corsa che in genere ha una quantità ridotta di intensità comparativamente.

Prima di iniziare gli allenamenti ad alta intensità, è importante assicurarsi che il tuo corpo sia pronto per resistere a questo tipo di allenamento più traumatico. Dovrai prima sviluppare la durevolezza con il regolare lavoro della zona due e passi da gigante.

Ogni minuto di allenamento dovrebbe avere uno scopo

Un allenamento preciso è fondamentale per chiunque abbia problemi con i limiti di tempo. Trascorrere intervalli nelle zone di allenamento personale consentirà al tuo corpo di adattarsi in modo appropriato.

Il modo migliore per identificare le zone di allenamento è eseguire una serie di test di fitness e misurare la frequenza cardiaca, la potenza o il ritmo. Queste metriche possono quindi essere inserite in un calcolatore online che produrrà le tue zone di allenamento. Dopo aver determinato con precisione le zone, sarà necessario iniziare a utilizzarle durante l'allenamento e tenere traccia dei progressi utilizzando una piattaforma di formazione online.

C'è una linea sottile tra prestazioni ottimali e esaurimento

Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riposarsi e rigenerarsi e questo avviene solo con la giusta quantità di recupero. Assicurati di dormire a sufficienza, di mangiare bene, di mantenere le tue sessioni e le tue giornate tranquille e di prenderti regolarmente dei giorni liberi per un recupero ottimale.

Se continui ad allenarti duramente senza avere un po 'di tempo libero, il tuo corpo si romperà e questo provocherà un infortunio o una malattia. È importante che ogni atleta, indipendentemente dalle capacità, prenda sul serio il riposo e lo dia la priorità a qualsiasi altra cosa.

L'allenamento per il triathlon è notoriamente intenso in termini di tempo, ma se ti avvicini bene, non deve governare la tua vita. Buona fortuna!

Informazioni sull'autore: Laura Smith è ambasciatrice di Sundried dal 2017.

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