Training Recovery Sleep Tracking

Sappiamo tutti che ottenere almeno 8 ore di sonno una notte è importante per essere sani, ma perché? E come influiscono sulla nostra formazione?

Quanto è importante il sonno per costruire il muscolo?

Non solo il tuo corpo attraversa diverse fasi di ripresa mentre dormi, come il tuo corpo riposato influenza come si esegue e si mangia il giorno dopo.

La ricerca degli Annali di Medicina Interna ha scoperto che avere meno di sette ore di sonno per notte può ridurre e sfatare i benefici della dieta per perdere peso in combinazione con un regime di esercizio fisico. Nello studio, i partecipanti sono stati messi su orari di sonno diversi. Quando il loro sonno è stato ritagliato la quantità di grasso perso è stato tagliato a metà, si sono sentiti significativamente cacciatori, sono stati meno soddisfatti dopo i pasti e mancavano l'energia per completare il loro regime di esercizio fisico. Complessivamente la loro perdita di grasso è stata ridotta del 55% dopo un riposo insufficiente.

Un altro studio sul sonno ha monitorato i giocatori della Stanford University per la squadra di basket della varsity. I ricercatori hanno chiesto ai giocatori di aumentare il loro tempo di sonno a circa 10 ore per notte, mentre erano abituati a dormire per 6 - 9 ore. Dopo aver dormito di più, i giocatori avevano tempi di sprint più veloci, la loro precisione di tiro è migliorata, la loro percentuale di free - throw è aumentata del 9% e la percentuale di gol a tre punti entro il 9,2%.

L'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che il sonno povero può aumentare i livelli del nostro ormone dello stress. Questo aumento di cortisolo influenzerà la capacità del corpo di riparare il tessuto muscolare danneggiato, aumentare l'aumento di peso e elevare la pressione arteriosa.

La privazione del sonno è stata riscontrata anche per diminuire la produzione di glicogeno e carboidrati che vengono immagazzinati per l'uso di energia durante l'attività fisica. In breve, meno sonno aumenta la possibilità di fatica, bassa energia e scarsa attenzione all'ora di gioco. Può anche rallentare il post - gioco di recupero.

Un recente studio ha scoperto che andare per 18 - 20 ore senza dormire ha avuto lo stesso impatto negativo sulle prestazioni come livello di alcol nel sangue del 0,1 (il 0,08 è considerato legalmente ubriaco negli USA).

Cosa è il recupero nella formazione?

Mentre dormiamo i nostri corpi rilasciano gli ormoni indispensabili per il recupero del fitness. La serie di eventi che si verifica una volta chiusi gli occhi è divisa in 4 categorie distinte.

Sleep Stage 1:

La prima fase del sonno è caratterizzata da sonnolenza, rallentamento dell'attività cerebrale e chiusura degli occhi. Questa fase di sonno è la più facilmente dirompente. Quando si parla di muscoli, in questa fase sono ancora abbastanza attivi e gli occhi si ruoteranno, spesso aprendo e chiuderanno. A questo stadio la respirazione diventa più regolare e la frequenza cardiaca inizia a rallentare, i jerks improvvisi sono comuni in questa fase mentre il dormire prende il risvolto.

Sleep Stage 2:

Il palco due tipicamente costituisce il 45-50% di sonno per gli adulti. Durante questa fase l'attività muscolare diminuisce insieme alla coscienza del mondo esterno.

Sleep Stage 3:

Il sonno stadio 3 è la fase più profonda del sonno che il tuo corpo entra. Il tuo cervello sta riposando con pochissima attività, quindi l'apporto di sangue a disposizione dei tuoi muscoli aumenta, consegnando quantità extra di ossigeno e sostanze nutritive che ne facilitano la guarigione e la crescita. La tua ghiandola pituitaria rilascia anche un colpo di ormone della crescita che stimola la crescita dei tessuti e la riparazione muscolare. I muscoli e i tessuti sono ringiovaniti e le nuove cellule vengono rigenerate durante questa fase di sonno.

REM Sleep:

Il sonno REM è la fase di sonno caratterizzata da rapidi movimenti oculari. Questa fase di sonno è dove il cervello è più sveglio, ma il resto del corpo diventa quasi paralizzato. Questo è pensato per essere un costruito in misura per proteggerci dal farci del male durante i sogni vividi, in quanto questa è la fase di sonno dove si svolgono la maggior parte dei sogni e o degli incubi.

Il nostro andamento dorato non è cronologico e potremmo percorrere questi cicli più volte, tuttavia quando si tratta di recupero, possiamo vedere che la fase 3 è la nostra fase di sonno più preziosa.

Quante ore di sonno ha bisogno di un atleta?

La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 6 - 8 ore di sonno per notte, ma quando si sta allenando questo può essere significativamente maggiore. Proprio come gli atleti in allenamento hanno tipicamente bisogno di consumare più calorie, gli atleti in allenamento hanno tipicamente bisogno di un'ora di sonno in più, se non di più.

Cosa succede alla ripresa se non troviamo abbastanza sonno:

  • La perdita cronica di sonno può comportare una riduzione del 30 - 40% del metabolismo.
  • La perdita di sonno provoca una riduzione del 11% del tempo fino ad esaurimento.
  • 2 giorni di restrizione del sonno possono portare a 3 volte gli aumenti in lattine di attenzione e reazioni rallentate.
  • 1 rep max press press è ridotto di 20 lbs dopo 4 giorni di sonno disturbato.

* Secondo la ricerca condotta da Zeo sleep manager.

Roger Federer (Tennis)

11 - 12 Ore

Lindsey Vonn (Ski)

9 Ore

Usain Bolt (Sprinter)

8 - 10 Ore

Sarah Hughes (Skater)

8 Ore

Lebron James (Basket)

12 Ore

Venus Williams (Tennis)

8 - 9 Ore

Tiger Woods (Golf)

4 - 5 Ore

Rafael Nadal (Tennis)

8 - 9 Ore

Maria Sharapova (Tennis)

8 - 10 Ore

Michelle Wie (Golf)

10 - 12 Ore

Steve Nash (Basket)

10 Ore


Questi atleti riconoscono chiaramente i benefici di una buona notte di sonno sulla loro performance, con Tiger Woods la nostra stessa anomalia.

Quali sono gli effetti della mancanza di sonno?

Non solo la mancanza di sonno ha messo sotto minaccia la tua ripresa, può avere notevoli effetti sulla tua salute. La ricerca ha trovato:

  • Andare a letto troppo tardi raddoppia il rischio di cancro al seno.
  • Il rischio di malattie cardiache è aumentato del 100% se si ottiene meno di 7 ore di sonno per notte.
  • Se sei il sonno privato hai il 20% più probabilità di morire nei prossimi 20 anni.

Come posso migliorare la mia ripresa con il sonno?

  1. Aumenta il tuo apporto di magnesio. Magnesio, trovato in alimenti come halibut, cereali, noci miste, soia e spinaci aiuteranno a migliorare il sonno povero.
  2. Mangiare una dieta che combatte l'infiammazione. Mangiare una dieta ricca di colori aiuterà a combattere l'infiammazione, che può portare a un sonno notturno inquieta. La Spezia Turmerica è un grande aiuto per questo.
  3. Fare i naps. Se faticate a dormire la notte, nappate per tutta la giornata potrebbe essere la risposta per aiutare la vostra guarigione.
  4. Tagliare gli stimolanti almeno 5 ore prima di provare a dormire. La caffeina può tenerti sveglio la notte o regalarti un sonno notturno. La caffeina è un noto stimolante del sistema nervoso centrale che impiega 45 minutes minuti per essere completamente assorbito dal corpo, e ci vogliono circa tre - quattro ore per essere completamente eliminato e in alcune persone questo potrebbe essere ancora più lungo. Anche se sei uno di quei tipi di persone che possono bere caffè e andare a destra per dormire, potrebbe comunque interferire con la qualità del tuo sonno.
  5. Se ancora faticate a dormire dopo una dura sessione di allenamento, controllate con il vostro GP per l'apnea del sonno.
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