miti di allenamento per la forza cardio equilibrio fitness

Il pendolo fitness oscilla regolarmente dal cardio come più importante dell'allenamento della forza all'allenamento della forza più importante del cardio. Di recente, tuttavia, è emerso un consenso: entrambi i tipi di esercizio sono necessari per una salute ottimale. L'allenamento della forza e il cardio sono lo Yin e lo Yang della forma fisica umana.

Miti sul fitness

Le persone di solito decidono se fare più allenamento per la forza o più cardio in base ai loro obiettivi. Se vogliono perdere peso, fanno cardio; se vogliono costruire muscoli, fanno allenamento per la forza. Sebbene questo sia un approccio ragionevole, è un po 'semplificato.

Al contrario, coloro che fanno cardio spesso evitano il sollevamento pesi perché temono che li faccia sembrare troppo "voluminosi", mentre quelli che cercano di ingrassare spesso saltano il cardio per paura di perdere muscoli. Entrambi sono miti comuni sul fitness.

Mito 1: sollevare pesi ti renderà "troppo ingombrante"

Molti di coloro che fanno cardio spesso evitano il sollevamento pesi perché temono che li farà sembrare troppo "ingombranti". Tuttavia, non è necessariamente così.

La cosa da capire è che la crescita muscolare è un processo graduale. Abbi fiducia che i tuoi bicipiti non ti strapperanno improvvisamente la maglietta dopo solo pochi riccioli. Ciò che il sollevamento pesi e l'allenamento della forza faranno, tuttavia, è il lavoro per migliorare la tua resistenza, mobilità, forza e metabolismo complessivi.

Contrariamente alle credenze popolari, allenamento per la forza è in realtà uno dei modi più efficaci per perdere peso. Perché? Perché il muscolo brucia più calorie del grasso quando una persona è a riposo. Una persona muscolosa, in altre parole, brucia più calorie a riposo rispetto alla corporatura media.

Oltre a bruciare calorie in eccesso, l'allenamento della forza è utile anche per i seguenti motivi:

  • Riduce il grasso superficiale e viscerale intorno all'addome. Uno studio dell'Università di Harvard ha scoperto che gli uomini che hanno fatto 20 minuti di sollevamento pesi in realtà hanno bruciato più grasso a lungo termine rispetto a quelli che hanno fatto la stessa quantità di cardio.
  • Fa bene al tuo cuore. Tutti sanno che la corsa, il nuoto e altri esercizi aerobici fanno bene al cuore, ma si scopre che lo è anche l'allenamento della forza. L'allenamento della forza è particolarmente efficace nel ridurre il colesterolo LDL (cattivo).
  • Aiuta nella riduzione delle lesioni. Questo è ovvio, ma i muscoli forti ti rendono molto meno probabile che tu ti faccia male.
  • Contribuisce ad aumentare l'aspettativa di vita. Allenamento con pesi e forza, si scopre, può anche aiutarti a vivere più a lungo.

benefici dell'allenamento della forza

Mito 2: il cardio ti renderà "troppo magra"

Proprio come i corridori possono avere paura di diventare "voluminosi", i sollevatori di pesi a volte evitano di fare cardio perché temono di perdere massa muscolare. Anche questa percezione è fuorviante.

Mentre è vero che in alcuni casi estremi, fare quantità incredibili di cardio può portare alla perdita muscolare, non è quasi mai il caso. La prima cosa che il tuo corpo brucia (cioè usa per il carburante) è il cibo che mangi. Poi viene il grasso e solo allora il tuo corpo ricorre a bruciare i muscoli. Quindi, a meno che tu non abbia lo zero per cento di grasso corporeo e ti alleni a stomaco vuoto, perdere muscoli facendo cardio non è qualcosa di cui devi preoccuparti.

Cardio batte l'allenamento della forza nelle seguenti aree:

  • Aumentare il metabolismo: In esecuzione, in particolare, stimola la produzione dell'ormone FGF21, che aumenta il tasso metabolico.
  • Migliorare la tua funzione cerebrale: È stato dimostrato che esercizi cardio come la corsa e il nuoto migliorano la funzione mentale e il senso generale di benessere.
  • Migliorare il sonno: Cardio ti aiuta a dormire più a lungo, entrare in REM più velocemente e svegliarti sentendoti più riposato.

benefici cardio in esecuzione

Bilanciamento dell'allenamento della forza con Cardio

Ci sono tre modi di base per bilanciare l'allenamento della forza con il cardio: puoi eseguire una routine di spegnimento, una routine dello stesso giorno / indipendente o una routine dello stesso giorno / stessa ora.

Routine di spegnimento

Questa routine tiene conto di un programma di allenamento di 5 giorni, con l'obiettivo di alternare cardio e forza a giorni alterni.

  • Domenica: Inizia con una semplice corsa. Vai il più lontano possibile. All'inizio, questo potrebbe essere solo un miglio o forse anche meno. Man mano che il tempo passa e le tue capacità migliorano, dovresti provare a lavorare fino a fare almeno 3-5 miglia ogni domenica.
  • Lunedi: Prenditi un giorno di riposo.
  • Martedì: Esegui una routine di sollevamento pesi per tutto il corpo. Questo dovrebbe includere da uno a tre esercizi per il petto (4 serie), da uno a tre esercizi per la schiena (4 serie), da uno a tre esercizi per le spalle (4 serie), da due a quattro esercizi per le gambe (4 serie), da uno a due esercizi per i bicipiti (4 serie) e uno o due esercizi per i tricipiti (4 serie).
  • Mercoledì: Fai di nuovo jogging o fai qualche altro tipo di esercizio cardio come nuotare, fare le scale o usare l'ellittica. Indipendentemente dall'esercizio cardio scelto, dovrebbe durare non meno di 20 minuti.
  • Giovedi: Ripeti la stessa (o una simile) routine di sollevamento pesi per tutto il corpo che hai fatto martedì.
  • Venerdì: Fai un ultimo giorno di cardio. Ancora una volta, questo può essere fare jogging, nuotare, usare la macchina ellittica, correre sul tapis roulant, andare a una lezione di spin o qualsiasi altra cosa ti fa aumentare la frequenza cardiaca e il tuo corpo suda per almeno 20 minuti.

Stesso giorno / routine indipendente

Ciò comporta la combinazione della routine cardio e della forza nello stesso giorno, una dopo l'altra. È consigliabile iniziare con l'allenamento con i pesi prima di riscaldare i muscoli, poiché iniziare con l'attività cardio può affaticare i muscoli troppo rapidamente prima ancora di iniziare a sollevare.

Stesso giorno / stessa ora di routine

La stessa routine del giorno / stessa ora si incarna al meglio in classi di boot camp ad alta intensità come CrossFit e Orange Theory. Questi tipi di lezioni di allenamento combinano in modo appropriato cardio e forza con brevi raffiche alternate di ciascuna in un allenamento.

stretching allenamento fitness

Circa l'autore: Ellie Batchiyska è una scrittrice di salute e benessere per Stethoscope.com, dove copre consigli per il fitness sano per il cuore, consigli dietetici e scelte di stile di vita generali.

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