• Soglia in esecuzione: cos'è e perché dovresti farlo

    benefici del tempo di corsa soglia

    Che tu sia un velocista o un corridore di resistenza, lavorare sulla soglia del lattato ha molti vantaggi. Esploriamo la soglia di corsa e spieghiamo come potrebbe migliorare il tuo allenamento e la tua corsa.

    Cos'è una corsa di soglia?

    Per capire la soglia in esecuzione, devi prima conoscere allenamento della frequenza cardiaca. L'allenamento in base alla frequenza cardiaca è molto importante e può aiutare a massimizzare le prestazioni oltre a prevenire lesioni e oltre la formazione. La tua soglia anaerobica sarà quando inizi a passare alla zona di frequenza cardiaca 5 dalla zona 4. La zona 4 è circa l'80-90% della tua frequenza cardiaca massima e una volta raggiunto il limite massimo, inizi a avvicinarsi alla soglia del lattato.

    Il tuo soglia del lattato è il punto in cui il tuo corpo accumula più acido lattico di quanto possa eliminare in modo efficiente. A questo punto dello sforzo, inizierai ad affaticarti rapidamente e le tue gambe potrebbero iniziare a sentirsi doloranti, pesanti o indolenzite. In generale, più sei in forma, maggiore sarà la soglia del lattato, il che significa che sarai in grado di correre più velocemente più a lungo. Qualcuno che è meno in forma raggiungerà la soglia del lattato prima, motivo per cui troveranno abbastanza difficile correre anche a un ritmo apparentemente lento.

    Una corsa a soglia o tempo è un allenamento specifico in cui corri alla soglia del lattato e al di sopra di essa per migliorare la tua forma fisica. L'obiettivo generale dell'allenamento e della corsa è che la frequenza cardiaca rimanga più bassa anche a un ritmo più veloce, poiché ciò significa che puoi sostenere questo ritmo più veloce più a lungo.

    uomo sprint in esecuzione veloce soglia del lattato

    Come trovare la soglia del lattato

    L'allenatore di corsa di fama mondiale Jack Daniels afferma: "L'intensità dello sforzo, non necessariamente la distanza di corsa o corsa, è ciò che determina il grado di stress che viene esercitato sui sistemi del corpo". Ciò significa che la tua soglia anaerobica dipenderà completamente dal tuo attuale livello di forma fisica e non terrà necessariamente conto della distanza o della velocità con cui corri.

    Come accennato in precedenza, qualcuno che non è molto in forma raggiungerà la soglia del lattato abbastanza rapidamente dopo aver iniziato a correre e dovrà mantenere un ritmo molto lento, quasi a camminare, per non superarlo. Questo è il motivo per cui le persone pesanti e / o inadatte troveranno la corsa difficile e soffriranno di gambe e articolazioni doloranti, perché il loro cuore deve lavorare molto più duramente anche a un ritmo più lento.

    I corridori in forma scopriranno di poter correre molto più velocemente e più a lungo prima che la loro frequenza cardiaca raggiunga la zona 4 e raramente raggiungeranno la zona 5 a meno che non gareggino con un 5k duro o simile.

    Esistono vari modi per trovare e testare la soglia del lattato. Alcuni smartwatch moderni o orologi da corsa avranno una funzione di test integrata, come la famiglia di orologi da corsa Garmin, alcuni dei quali ti consentono di eseguire un test guidato e ti daranno un risultato dopo circa 20-30 minuti di cuore guidato tasso in esecuzione. Ci sono altri test autoguidati che puoi fare come il Test VDOTche comporta la corsa di 2 miglia (3,2 km) e quindi il controllo dei risultati rispetto al grafico fornito.

    giovane donna in esecuzione all'aperto

    Quante volte eseguire le corse di soglia

    Correre a un ritmo che ti porta al di sopra della soglia del lattato mette molto stress sul corpo e come tale dovresti fare solo un paio di corse di soglia ogni settimana. Se ti alleni principalmente per la resistenza (maratona o ultra maratona), l'80% delle tue corse dovrebbe essere "facile" e solo il 20% dovrebbe essere "difficile" o al livello di soglia. Queste sono le tue sessioni di "qualità" e ti aiuteranno ad aumentare la tua forma fisica, mentre le corse facili sono lì per aumentare la tua base aerobica e facilitare il recupero.

    Se esegui tutte le corse alla soglia o al di sopra di essa, non sarai in grado di recuperare correttamente e sarai a rischio bruciato o un allenamento eccessivo, che può portare a problemi di salute mentale e lesioni fisiche e malattie. Uno dei motivi per cui i corridori principianti spesso smettono è perché la maggior parte delle loro corse li porterà al di sopra della soglia del lattato, perché semplicemente l'atto di correre invece di camminare farà aumentare il loro battito cardiaco. Quindi trovano molto difficile andare avanti e vorranno smettere. In questo caso, è meglio fare una combinazione di corsa e camminata per mantenere una frequenza cardiaca costante.

    È estremamente importante non lasciare che l'ego intralci il tuo allenamento. Se un miglio di 10 minuti ti porta alla soglia, dovresti fare la maggior parte della corsa e dell'allenamento a miglia di 11 o 12 minuti. Anche se questo sembra lento, è ciò che è giusto per te. Se spingi costantemente a correre per 9 o 8 miglia minuti perché è quello che fanno gli altri, presto ti ferirai e ti brucerai mentalmente.

    uomo che corre veloce in un parco

    I vantaggi della soglia e del tempo run

    La cosa grandiosa della soglia del lattato è che puoi allenarla per salire più in alto, il che significa che sarai in grado di correre più velocemente più a lungo. Eseguendo la soglia o il tempo run come parte dell'allenamento, migliorerai la tua forma fisica generale, il tuo VO2 max e la soglia del lattato. Il tuo corpo diventerà più efficiente nel rimuovere l'acido lattico e la tua resistenza migliorerà. Questo è l'ideale per quasi ogni tipo di corridore, sia che ti stia allenando per una 5k, 10k, mezza maratona, maratona o ultra maratona.

    I vantaggi dell'allenamento della soglia:

    • Migliora il tuo VO2 Max
    • Corri più veloce più a lungo
    • Aumenta la soglia del lattato
    • Riduci la fatica a ritmi più lenti
    • Prestazioni migliorate durante le gare
    • Corsa più facile durante l'allenamento
    • Il corpo diventa più efficiente
    Posted by Alexandra Parren
  • Victoria Fraser Athlete Ambassador

    Ambasciatore del runner ultra endurance di abbigliamento sportivo all'aperto

    Victoria è un'ultra runner che ha completato diverse corse di resistenza di 100 miglia. Parla con Sundried della vita da ultra runner.

    Sei sempre stato nello sport?

    A scuola mi piaceva l'hockey, il tennis e qualsiasi cosa avesse a che fare con la danza. Stranamente, la corsa non era una delle mie preferite!

    Cosa ti ha fatto decidere di entrare nel mondo dell'ultra running?

    Non ho mai avuto l'aspirazione di diventare un corridore o persino di avere in programma una maratona da spuntare. Ho corso una divertente corsa di beneficenza di 5 miglia e ho adorato la sensazione di spingere per correre più lontano di quanto avessi mai fatto e ho continuato a correre per divertimento nei fine settimana. Il chilometraggio e la curiosità di quanto avrei potuto spingere il mio corpo e testare i limiti sono aumentati, e poi ho sentito parlare degli ultras e avevo bisogno di saperne di più su di loro. Qualcosa in questo gruppo di persone sotto il radar mi ha incuriosito. Ho sentito parlare del Centurion in esecuzione di eventi e subito volevo essere coinvolto.

    Qual è stata la tua gara preferita fino ad oggi e perché?

    La mia gara preferita è sempre stata la North Downs Way 50/100. Mi sono innamorato del bellissimo ma brutale sentiero 7 anni fa!

    E il tuo risultato più orgoglioso?

    Sicuramente essere stata una delle prime a completare il Centurion 50 grand slam nel 2016 e poi una delle poche donne a finire il Centurion 100 grand slam l'anno scorso.

    Hai mai avuto disastri nelle corse / la tua gara più dura?

    Thames Path 100 è stato senza dubbio il mio traguardo più difficile. Odio il freddo e le temperature sono precipitate dagli alti 20-30 gradi Celsius di giorno a zero di notte. Soffrire di ipotermia durante la notte a 70 miglia è stato il punto più difficile da cui ho dovuto cercare di andare avanti fino alla fine - ho imparato molte lezioni durante quella gara!

    Come si superano le battute d'arresto?

    In ogni ultra ci sono alti e bassi, essere pronti e aspettarsi i minimi rende più facile affrontarli. Nei momenti difficili durante le lunghe ultras penso spesso alle persone che hanno rinunciato al tempo all'equipaggio e al ritmo e anche a mia figlia che mi dà il consiglio di “alzare gli uomini! L'hai già fatto prima! "

    Che consiglio vorresti ricevere prima di iniziare a gareggiare?

    I gate di conteggio e i test di ortografia sono essenziali per tenerti sveglio con 100 milers!

    Quali sono i tuoi obiettivi per il 2020?

    Per il 2020 i miei obiettivi sono organizzare un evento all'estero e spingere la mia distanza oltre le 100 miglia.

    Da chi prendi ispirazione?

    Prendo ispirazione dai miei amici ultra running e da chiunque si spinga oltre i confini fisici.

    Cosa ti piace di Sundried e qual è il tuo pezzo preferito del nostro kit?

    Gli indumenti asciutti possono essere indossati per attività e allenamento, ma hanno anche un bell'aspetto da essere indossati come abbigliamento casual. Essiccato al sole reggiseni sportivi per la corsa sono comodi, durano per sempre e non si sfregano, il che è vitale quando si percorrono 100 miglia!

    Posted by Alexandra Parren
  • Allenamento per principianti con la corda per saltare e guida per saltare

    Guida per saltare l'allenamento con la corda per saltare per principianti

    Cerchi una corda per saltare di qualità? Acquista la corda per saltare essiccata al soleper £ 20 con consegna gratuita.

    Saltare è un modo fantastico per mettersi in forma e mantenersi in forma, anche quando non si ha accesso a una palestra o anche all'aria aperta. È compatto e può essere fatto ovunque: all'interno o all'esterno. Saltare aumenterà la frequenza cardiaca, migliorerà la forma fisica e tonificherà il tuo corpo. Continua a leggere per scoprire come saltare correttamente e prova il nostro allenamento per saltare per principianti per iniziare.

    Saltare è una buona forma di esercizio?

    Saltare è un allenamento fantastico e può bruciare fino a 10 calorie al minuto se fatto ad alta intensità! Per diventare abili nel saltare la corda, è importante esercitarsi e scomporla in sezioni.

    Cominciamo con il salto. Quando la maggior parte delle persone inizia a saltare per la prima volta, salta troppo in alto, provando e facendo ciò che sembra naturale senza alcuna conoscenza della tecnica corretta. Ma saltare troppo in alto non è efficiente per un allenamento e ti lascerà incapace di saltare per più di pochi secondi.

    Quando si salta, la chiave è non saltare effettivamente. Aspetta cosa? Giusto! Se cambi idea su cosa stanno facendo i tuoi piedi, diventa molto più facile. Invece di saltare, pensa a sollevare i polpacci. Esercitati a farlo senza la corda per iniziare: solleva i talloni in modo da essere sulle punte dei piedi, quindi abbassati di nuovo usando i muscoli del polpaccio. Presto ti renderai conto che c'è un motivo per cui i pugili hanno polpacci così definiti! Potrebbe essere necessario aumentare la forza e la resistenza in questi muscoli prima che saltare sia facile. Prenditi il ​​tuo tempo e goditi il ​​processo.

    Dopo aver praticato alcune volte senza la corda, prova ad applicare questa tecnica con la corda. Dovresti alzarti solo di pochi centimetri dal pavimento ad ogni rimbalzo. Tieni le caviglie sciolte e senti le punte dei piedi flettersi. Vedi se riesci a mantenerlo per 30 secondi senza fermarti.

    Le tue braccia

    Dopo i tuoi piedi, quello che fai con le braccia è la parte più importante del salto. Tenere le maniglie vicino all'estremità della fune poiché è la più efficiente e consentirà alla fune di oscillare meglio. Tieni i polsi sciolti e i gomiti vicini ai fianchi. È un movimento molto sottile; non vuoi far oscillare tutto il braccio, solo un leggero movimento del polso. Sarai tentato di tendere le braccia e bloccarle lungo i fianchi, quindi cerca di rilassarti dalla spalla.

    La tua postura

    Questo ci spinge alla tua postura. Assicurati di stare in piedi, con le spalle tirate indietro e in basso e il core e i glutei tesi. La chiave per saltare è rilassarsi! Se salti per la prima volta in una palestra o in un luogo pubblico, potrebbe essere un po 'scoraggiante e potresti preoccuparti di inciampare davanti a tutti. Lasciati andare e divertiti e cerca di non prenderlo troppo sul serio, almeno all'inizio. Più sei rilassato e rilassato, meno è probabile che inciampi e hai meno probabilità di incorrere in un infortunio.

    Saltare è un buon allenamento cardio?

    Saltare è un allenamento cardio sorprendentemente impegnativo! Se stai saltando per la prima volta da adulto, rimarrai scioccato da come sarai senza fiato al primo tentativo! Non lasciare che questo ti scoraggi, prenditi il ​​tuo tempo. Se sei del tutto nuovo nel fitness, potresti voler saltare solo 20-30 secondi. Se sei un frequentatore esperto di palestra, saltare per intervalli di 60 secondi potrebbe essere più adatto a te. Prova il nostro piano di allenamento per saltare e scopri cosa funziona per te! Oppure crea la tua routine di corda per saltare. Completa il tuo salto con esercizi per le gambe e esercizi di mobilità in modo da non ferirti, soprattutto se non sei abituato a fare esercizio. Saltare ha il fantastico vantaggio di essere ottimo per la perdita di peso e aggiungendo il salto alla tua routine in palestra puoi aspettarti di bruciare fino a 10 calorie al minuto.

    Dove saltare la corda

    Anche dove scegli di saltare è importante. Se salti all'aperto, cerca di evitare di saltare sul cemento in quanto questo può essere duro sulle articolazioni. Saltare su asfalto o erba più morbida sarà meglio. Se sei al chiuso, evita il tappeto in quanto ciò può rendere la corda più probabile che rimbalzi, il che può farti torcere la caviglia. I pavimenti in legno sono la superficie perfetta su cui saltare la corda.

    Per quanto tempo dovresti saltare la corda per un principiante?

    Quando sono tornato a saltare da adulto, sono stato davvero rimandato dal fatto che non potevo farlo bene. Ho visto molte persone in palestra saltare con facilità e fare trucchi ordinati, quindi mi ha sgonfiato un po 'che lo stavo trovando così difficile. Ma non lasciare che sia così! Dopo solo poche sessioni la mia tecnica è migliorata enormemente e saltare ha iniziato a sembrare molto più naturale. Prenditi il tuo tempo, divertiti e forse facci anche sapere come vai avanti lasciando una recensione del Salto con il sole corda sul nostro sito!

    Allenamento saltatore principiante

    Giorno 1

    Salta il più a lungo possibile, riposa per 60 secondi, ripeti per 5 minuti.

    Giorno 2

    Salta il più a lungo possibile, riposa per 45 secondi, ripeti per 7 minuti.

    Giorno 3

    Salta per 20 secondi, riposa per 30 secondi, ripeti per 5 minuti.

    Giorno 4

    Allenamento incrociato in palestra - esercizi su gambe, ab e schiena

    Giorno 5

    Salta per 30 secondi, riposa per 30 secondi, ripeti per 5 minuti

    Giorno 6

    Salta per 30 secondi, riposa per 30 secondi, ripeti per 10 minuti.

    Giorno 7

    Resto

    Ulteriori informazioni su Skipping nella pagina Sundried Skipping.

    Posted by Alexandra Parren
x
x