• Guide to using microgoals in your training

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    Have you ever started a long run and thought, ‘I am never going to get through this!’ Or finished the first effort of a turbo session and wondered, ‘how can I do this over and over again?’ 

    Ultimately, it can be really difficult to motivate oneself when the finish seems so distant and the effort to get there is so great. The good news, however, is that there is a way to ‘trick’ your mind into thinking that the end is near.

    Micro-goal setting is something that I have been unknowingly implementing into my training for many years. The act of breaking up a workout into more manageable chunks really helps to alleviate the daunting prospect of having to work hard for a prolonged period of time. 

    Below, I have detailed some examples of micro-goal setting that you can try out for yourself. You will be amazed by just how long you can keep your body moving when your mind has mini targets to hit.

    Micro goals for a long run

    Next time you are heading out for a 90 minute run, why not think about it as six 15 minute chunks that feel infinitely more doable. Or perhaps you might find that three 30 minute chunks is more approachable. The way you break down a run will depend on your personal preferences and the way your mind works.

    Micro goals for a turbo session

    Sitting on the turbo and repeatedly hitting the correct wattage for a specified period of time can be both physically and mentally challenging which is exacerbated when fatigue sets in. If your session entails nine 3 minute efforts, break the nine efforts up into three. Three lots of three 3 minute efforts certainly sounds more doable than nine 3 minute sets!

    Making sure you have the right kit can also play a huge part in getting you through a difficult session. Try Sundried's Cycle Kit today, suitable for all abilities.

    Micro goals for open water swimming

    Plunging into open water is possibly one of the most daunting scenarios a triathlete faces but micro-goal setting can make things seem much easier. When swimming, concentrate on getting to the subsequent buoy in the loop and once there, focus on arriving at the next. 

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     Micro goals for a race 

    You can use this same strategy in a race too. After logging all those training hours and miles, you should have a good idea of your goal race time; use this information to break things up. For example, if you plan to run 40 minutes for 10k, then split it into four 10-minute chunks. 

    It is amazing just how long you can ‘trick’ your mind into carrying on by focusing on the next mini goal. Remember to try out different approaches during training so that when it comes to race day, you know exactly what method works for you. 

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    About the author: Laura Smith is a high level athlete and has been a Sundried ambassador since 2017.

    Posted by Aimee Garnett
  • Che cos'è il volume training tedesco e dovresti farlo?

    German Volume Training GVT pesi per la forza della palestra

    Il German Volume Training (GVT) è un tipo di allenamento con i pesi popolare tra coloro che hanno l'obiettivo di aumentare le dimensioni e la forza dei propri muscoli. Può essere difficile e richiede molto lavoro, quindi esaminiamo cos'è e se è giusto per te.

    Qual è il metodo German Volume Training?

    Lo stimato allenatore della forza in ritardo Charles R. Poliquin era un esperto Tedesco Volume Training e credeva che avesse avuto origine in Germania a metà degli anni '70. È anche noto come "il metodo dei 10 set" per la sua struttura ed è stato originariamente utilizzato in bassa stagione per aiutare i sollevatori di pesi ad aumentare la massa muscolare.

    In termini più elementari, il German Volume Training consiste nel fare 10 serie di 10 ripetizioni su un singolo esercizio per un singolo gruppo muscolare. Questo carico incredibile (100 ripetizioni!) Scuote il sistema e fa reagire il corpo costruendo velocemente i muscoli. Non è raro che i sollevatori vedano un aumento di 10 libbre di massa muscolare in sole 6 settimane di pratica della GVT.

    L'obiettivo è completare tutte le 100 ripetizioni con lo stesso peso. Per scoprire quale peso è giusto per te per iniziare, prova un peso che puoi sollevare per circa 20 ripetizioni fino al fallimento. Per la maggior parte delle persone, questo è il 60% della loro ripetizione massima (1RM). Ad esempio, se il tuo 1RM per gli stacchi è di 200 kg (440 libbre), useresti un peso di 120 kg (264 libbre) per il volume tedesco.

    Tedesco Volume Training Sundried

    Il German Volume Training è efficace?

    Il German Volume Training viene utilizzato da oltre 50 anni e ha superato la prova del tempo. Molti bodybuilder, powerlifter e sollevatori di pesi usano questo metodo di allenamento per costruire muscoli e lo hanno trovato estremamente efficace.

    Alcune persone pensano che il peso sembri troppo leggero per il primo paio di serie e mettono in dubbio l'efficacia del metodo. Tuttavia, è importante ricordare che solleverai questo peso per un totale di 100 ripetizioni e quindi inizierà presto la fatica cumulativa. Assicurati di rimanere rigoroso con gli intervalli di riposo e usa un cronometro per cronometrare periodi di riposo senza più di 60 secondi. Potresti essere tentato di aumentare il riposo quando inizia a diventare duro negli ultimi due set, ma non lasciare che ciò accada.

    Affinché il German Volume Training sia efficace, è anche importante eseguire gli esercizi giusti. Esercizi composti come panca, squat e stacco da terra sono i migliori esercizi da utilizzare per il German Volume Training poiché utilizzano la massima quantità di muscoli. Esercizi di isolamento come i contraccolpi dei tricipiti e le estensioni delle gambe sono decisamente vietati. Se vuoi integrare un gruppo muscolare più piccolo come tricipiti e bicipiti, vai avanti e fai un allenamento regolare in seguito.

    German Volume Training allenamento in palestra allenamento per la forza

    Quali sono i vantaggi del German Volume Training?

    Il German Volume Training ha molti vantaggi ed è un metodo collaudato per aumentare la massa muscolare. A causa dell'enorme quantità di ripetizioni e del carico di lavoro, il corpo è costretto a reagire e quindi sei praticamente sicuro di costruire muscoli seguendo questo metodo. Tuttavia, tieni presente che non è facile e dovrebbe essere lasciato a sollevatori esperti. Dovresti anche seguire questo metodo di allenamento per meno di 8 settimane a causa dello sforzo che mette sul corpo. La maggior parte degli atleti ritiene che 6 settimane una o due volte l'anno sia ottimale.

    GVT viene utilizzato principalmente per il bulking poiché aumenta i muscoli e quindi ti renderà più grande e più forte. Se stai cercando di tagliare, questo non è il programma di formazione giusto per te.

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    Il German Volume Training brucia i grassi?

    Sì, il German Volume Training brucia sicuramente i grassi. Molte persone non pensano all'allenamento con i pesi come a bruciare i grassi, invece visualizzano correre su un tapis roulant per ore e ore e sudare come il modo migliore per bruciare grassi. Tuttavia, il sollevamento pesi ha dimostrato di essere molto efficace nel bruciare calorie, soprattutto perché aumenta davvero la frequenza cardiaca e stimola il metabolismo.

    L'enorme volume di ripetizioni intraprese durante la pratica del German Volume Training significa che è un programma bruciagrassi e il fatto che richieda così tanto tempo aumenta anche il tuo consumo di calorie. Inoltre, poiché il German Volume Training aumenta la massa muscolare magra, questo a sua volta fa bruciare più grasso a riposo.

    Posted by Alexandra Parren
  • Train Come A Pro: Streth Training for Triathlets

    allenamento di resistenza triathlon

    Nuotare, pedalare e correre richiederà inevitabilmente la maggior parte del tempo come triathlon, ma colpire la palestra e fare allenamento di forza è altrettanto importante.Chiacchieriamo con due triathlon professionisti per ottenere il basso su come si allenano per migliorare le loro prestazioni e ottenere il massimo dalla loro formazione.

    Matt Leeman - triathlon professionale

    Matt non si allena per la forza nel tipico senso.Invece di colpire la palestra e sollevare pesi, usa fattori naturali come colline per aiutarlo a migliorare la sua forza e aumentare la resistenza muscolare.

    Formazione di resistenza

    La formazione di forza è una grande componente di qualsiasi sport, la definizione comune di forza è "la capacità di esercitare una forza contro una resistenza".Ogni sport ha esigenze diverse e quindi richiede diverse classificazioni di forza, triathlon richiede soprattutto resistenza resistenza - la capacità di esprimere forza molte volte sopra.

    Anche se personalmente non sollevo pesi, che sono comunemente associati con la formazione di resistenza, faccio triathlon-specifico addestramento di resistenza, adattando la formazione delle discipline ad un modo di formazione basato sulla forza.

    Nuota

    Ci sono strumenti specifici di nuoto che possono essere utilizzati per migliorare la forza di nuoto, quelli principali che uso sono la boa di tiro, le piastre a mano e la banda.I muscoli utilizzati nel nuoto sono prevalentemente i torni (lato della schiena) e i tricipi.La boa di trazione consente di nuotare con meno calci per mantenere la posizione del corpo in modo che il corpo superiore può essere lavorato di più.Le piastre a mano creano una superficie più ampia per aumentare la resistenza di un colpo.Il gruppo è usato per prendere il calcio della gamba fuori dall'equazione e piuttosto ottenere la propulsione dal movimento generale del corpo e dei muscoli del nucleo.

    Matt Leeman pro triathlete nuoto triathlon

    Bike

    La maggior parte del tempo in un triathlon è speso in bici, quindi avere una buona forza della bici è essenziale per mettere insieme una buona corsa, sia direttamente, che ti fa correre più veloce, e indirettamente, meno la bici prende fuori di te, più tu ll ha lasciato per la corsa.Le due cose che possono essere utilizzate per la forza della bici sono gli ingranaggi e le colline della bici.

    Facendo degli intervalli specific i ‘sovra-dentatura’ cioè usando un attrezzo più grande di quello che normalmente si userebbe per addestrare i muscoli delle gambe per produrre una forza maggiore in modo che quando stiamo gareggiando stiamo lavorando ad una percentuale più bassa della nostra capacità complessiva.Le colline ovviamente forniscono un grande stimolo per sviluppare la forza, garantendo di cavalcare su un terreno diverso è importante per sviluppare un atleta forte ben arrotondato.

    allenamento di resistenza ciclismo

    Corri!

    I modi principali in cui alleno la mia forza di corsa è utilizzare colline e terreno di superficie mista.Farò spesso una sessione specific a di ripetizione di collina in cui una collina specifica è mirata e corre più volte.La bellezza delle colline è che vi impedisce di sovrastridere e promuove il coinvolgimento di glutei, che migliora la nostra capacità di utilizzare i muscoli più grandi nelle gambe come glutei e quad che maneggiano la fatica meglio dei muscoli più piccoli della gamba, che è molto importante in uno sport di resistenza.

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    Claire Steels - World Champion Duatleta

    Claire ci racconta dei suoi tre esercizi preferiti di addestramento di resistenza e perché sono adatti a un atleta di resistenza.

    Squata di divisione bulgara

    Questo esercizio è ottimo per la potenza di corsa e di ciclismo, ma anche per la stabilità di glutine, anca e core.Esercizi unilaterali come la divisa bulgara sono fantastici per sviluppare la forza individuale della gamba necessaria per lo sport come la corsa e il ciclismo, dove ogni gamba è necessaria per produrre energia indipendente.

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    TREX Mountain Climbers

    Questo esercizio richiede la stabilità e il controllo del nucleo mentre si muove ogni gamba indipendentemente.Questo riproduce il controllo fisiologico richiesto in un duathlon come nucleo forte è essenziale per un efficiente funzionamento e ciclismo.

    TREX Addestramento di resistenza per gli appassionati di montagna

    Kettlebell Swings

    Questo è un esercizio fantastico per sviluppare il potere attraverso la catena posteriore lungo il retro del corpo.Sfida la forza di tutto il corpo ma soprattutto i glutei e i tendini.E'anche un esercizio fantastico per testare il sistema cardiovascolare, cercando anche di produrre energia rendendo ancora un altro grande esercizio per i duatleti.

    Posted by Alexandra Parren
  • 5 Esercizi Muay Thai Fighters Use To Stay Strong

    Muay Thai fitness workout

    fossero i loro segreti di allenamento? Fortunatamente, sono abbastanza ben documentati. Ecco un elenco di 5 esercizi Muay Thai provati e affidabili garantiti per farti combattere.

    1. Saltare

    C'è un motivo per cui fondamentalmente ogni combattente che vedi dedicherà grandi periodi del loro allenamento al salto.Funziona e basta. Saltare la corda è senza le mani il modo più semplice per sudare seriamente e costruire quella resistenza a lungo termine che distingue l'élite dal resto di noi.

    La cosa migliore è che richiede solo una corda che la tua volontà di superare la barriera del dolore.

    Prova a saltare per 10-15 minuti dopo un allenamento e guarda quanta differenza fa per le tue prestazioni e il tuo fisico.

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    2. Press ups

    Press ups sono in circolazione fondamentalmente fin dagli albori dei tempi stessi, il che significa che i combattenti muay thailandesi li stanno implementando dal punto del giorno. Le flessioni funzionano tutti i muscoli spingendo del corpo - petto, tricipiti, spalle devi mantenere un corpo dritto durante l'esercizio.

    I press up possono anche aiutare a costruire potenza di punzonatura esplosiva, una maggiore resilienza nei combattimenti e per finire ti fanno anche apparire bene. Questa è una combinazione vincente se mai ne ho sentito uno.

    Prova a fare 75 press up alla fine di un allenamento push per bruciare davvero i muscoli. Una volta che puoi farlo in 3 set (25, 25 & 25), prova ad aggiungere un gilet ponderato.

    3. Burpees Probabilmente la

    forma più difficile di costruzione cardio e muscolare che ci sia. Ma che esercizio! I burpee richiedono di distesa fino al pavimento da una posizione in piedi, quindi sparare rapidamente indietro e saltare in aria.

    Come Burpee Sono

    campi forza funzionale, fitness cardiovascolare imbattibile ed estetica invidiabile.Campi di combattimento per decenni, e lavorano tutto il corpo contemporaneamente, il che è brillante per costruire forza funzionale, fitness cardiovascolare imbattibile ed estetica invidiabile.

    Prova a fare 30 burpee ogni mattina subito dopo che ti alti. Fare questo è un ottimo modo per far pompare il tuo cuore sangue intorno al corpo, svegliarti e costruire quella forma fisica pronta per la lotta.

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    4. Scricchiolii

    di biciclette È opinione comune tra i combattenti muay thailandesi che un nucleo forte può essere ciò che separa il bene dal grande. Avere un set di addominali antiproiettile aiuta a generare ulteriore potenza su pugni e calci, aiuta a rinforzarsi quando si prendono colpi da un avversario e può persino aiutare la tua resistenza.

    I calci in bicicletta sono un modo fantastico per costruire i tuoi addominali e il tuo nucleo in quanto sono un esercizio funzionale che mantiene il corpo in movimento. È perfetto rispetto a qualcosa come una tavola dove il corpo è fermo ed è anche un allenamento cardio se li fai abbastanza intensamente e ad un volume abbastanza alto.

    Se vuoi sfidare il carico di lavoro di un combattente, fai 150 di questi back-to-back con un set di 50 burpee in una giornata cardio per darti davvero un test.

    5. Squat per il peso corporeo

    Sì, gli squat pesanti possono gambe, ma i combattenti Muay Thai vogliono potenza e velocità.

    Gli squat pesanti possono rallentare i combattenti con troppo muscolo, motivo per cui optano per pesi più leggeri e ripetizioni più elevate. Questo costruisce ancora quella potenza, ma con essa arriva velocità e resistenza - perfetto per lunghi incontri

    Niente di speciale qui, 5 pane e burro Muay Thai esercizio che aumenterà le tue prestazioni e ti farà sembrare un combattente professionista in qualsiasi tempo - tutto ciò che devi fare è costruire l'abilità per eseguire il backup!

    Informazioni sull'autore: Darren Mitchell è un appassionato e scrittore muay thai per il BestMuayThai blog. Darren ha allenato Muay Thai per diversi anni in palestre di tutto il mondo insieme ad alcuni combattenti e allenatori di fama mondiale.

    Posted by Alexandra Parren
  • Squat

    Squat barbecue fitness Sundry

    L'accot è uno dei più grandi esercizi di fitness.È un grande movimento composto che può aiutare a migliorare la vostra forma fisica e la forza in un certo numero di modi.E se non riuscissi a fare un bel lavoro?Come puoi migliorare la tua casa?

    Perché non posso accovacciarmi?

    Squattaggio è un movimento naturale e funzionale che gli esseri umani hanno fatto fin dall'alba del tempo.Quando eravamo giovani avremmo accovacciato perfettamente e naturalmente senza nemmeno pensarci.Basta dare un'occhiata a un bambino che gioca in giro, cadranno in una casa e si alzeranno di nuovo senza pensarci due volte.Man mano che invecchiamo, diventiamo sempre meno bravi in questo come perdiamo la mobilità e diventiamo sedentari nel nostro stile di vita.

    Se non riesci a fare un lavoro come si deve, potrebbe essere a causa dello stile di vita o potrebbe essere a causa della tua fisiologia personale.Se non hai fatto niente da quando eri bambino, non puoi aspettarti di fare una cosa perfetta la prima volta che ci provi.Come tutto, gli esercizi fanno pratica, e si dovrebbe chiedere ad un esperto o fitness professionista di darvi la guida la prima volta che si tenta di accovacciare.

    Alcune persone hanno una mobilità più ridotta di altre, che può anche influenzare le vostre capacità di squat.Se hai le caviglie rigide o deboli, dovrai faticare a fare un po'di spazio.Ancora una volta, l'allenamento rende perfetto, e con il giusto addestramento fisioterapico, sarete in grado di fare un'occupazione completa e adeguata in men che non si dica.

    Squat di pesi

    Gli squadroni sono un movimento composto, che significa che usano articolazioni multiple e muscoli per  accadere.Un semplice tozzo di peso corporeo utilizza quasi ogni muscolo del corpo e presumibilmente una volta aggiunti pesi, nessun muscolo viene lasciato indietro.E'una buona idea conoscere bene il peso corporeo accovacciato prima di aggiungere peso, in modo da poter essere sicuri di avere una buona form a.

    Come fare una accot

    1. Iniziare con i piedi appena fuori larghezza della spalla e le dita dei piedi che puntano leggermente verso l'esterno.
    2. Trova un punto per concentrarti sul guardare dritto in avanti, don t guarda giù perché questo comprometterà la spina dorsale.
    3. Testa su, affonda di nuovo il tuo peso sui tacchi e piega le ginocchia.
    4. Affettare il sedere in basso come i fianchi e la flessibilità permettono.
    5. Il petto deve rimanere eretto e la schiena rimane distesa, le ginocchia devono seguire le dita dei piedi.
    6. Guidare i tacchi, raddrizzare la posizione di partenza.

    Come raggiungere migliorare il tuo tozzo

    Mancanza di Range

    La mancanza di areale nella vostra abitazione è di solito causata da rigidità, rigidità o persino instabilità della caviglia.Se i tuoi tacchi si alzano dal suolo verso il fondo della tua casa è probabile che tu abbia o tendini stretti, caviglie o entrambi.Allungare le caviglie e i tendini aiuterà a raggiungere la profondità di punta completa.

    Le ginocchia collassano verso l'interno

    Le tue ginocchia che crollano durante una squat è un segno comune di deboli rapitori e gluteus medius, anche se ci possono essere molte altre ragioni come con ogni imperfezione.Esercizi che si concentrano sull'attivazione di questi muscoli come le conchiglie sdraiate, le camminate tozzo bendate e l'allungamento della gamba singola possono aiutare ad attivare queste aree.Detto questo, ci sono atleti olimpici le cui ginocchia crollano in gara, che chiaramente non soffrono di 󈥰 debole’ qualsiasi cosa.Quindi non è l'unica causa.

    Indietro grotte in avanti quando accovacciato

    Una catena posteriore debole può portare a piegarsi in avanti come i tentativi inferiori indietro per compensare la debolezza e finire per tirare avanti voi.Rafforzare i fianchi, i glutei e i tendini permetterà loro di impegnarsi meglio e di riportare il corpo al corretto allineamento.

    Arched indietro

    Una schiena arcuata quando accovacciata può essere causata da una moltitudine di problemi, un petto debole, una postura povera, un tronco debole o anche semplicemente troppo grande un peso può causare le spalle ad arco, compromettendo la vostra tecnica tozzo.Cercare di stabilire la causa di questo squilibrio può spesso essere il compito più difficile, ma poi ci sono semplici passi che possono essere attuati per affrontare la questione.Si può lavorare su un petto debole concentrandosi su esercizi come mosche e pullover, pur impegnandosi completamente i pettorali forzando le spalle indietro.Un tronco debole può essere migliorato lavorando sulla forza del nucleo utilizzando esercizi come l'asse e la gamba appendente solleva.

    Il barbecue accovacciato

    Olympic squat, squats ponderati, qualsiasi cosa si voglia chiamare, questo è quando la squat diventa un cambiamento di gioco e ha i più grandi effetti non solo sulla forza ma sulla perdita di peso, fitness e composizione del corpo.La formazione di peso ha un intero articolo di benefici di esso s propri che si può leggere sotto “addestramento di resistenza”.

    La prima battaglia, devo usare un bendaggio al collo o no?Per fare il barbecue, avrete bisogno di un bar olimpico, collari e un rack.Non ne avrai bisogno: gesso, guanti da sollevamento o un blocco per il collo per la barra.Se si tiene correttamente la barra è necessario utilizzare un pad per sostenere la schiena, che_;s what you ve ha trappole per.Ciò che s più - indossare un tutore del collo può danneggiare la propriocezione, è necessario essere in grado di sentire correttamente la barra per un equilibrio efficace.L'imbottitura rende la barra più spessa, spostandola verso l'alto, che causa una tendenza più avanzata e sottolinea lo stress inferiore alla schiena.Man mano che il sollevamento di peso diventa serio e la tua forza aumenta un pad a barre vinto t essere comunque aiuto.Pesi pesanti feriti.

    Impostazione per fare il barbecue

    Questo è un altro tratto comune che molti mancheranno, nonostante il fatto che re in palestra, possiamo ancora chiamare queste persone pigre, come sono quelli che non’t vogliono bighelp con spostare il rack per adattarsi correttamente, che può portare a cattiva tecnica.Come persona che è 5 ft 2, devo fisicamente impostare il bar ogni volta, come alla maggior parte delle persone s altezza, I’ s to cercando di sollevarlo sopra la mia testa!La barra dovrebbe essere fissata ad un'altezza da qualche parte tra il seno e l'osso del colletto.Deve essere abbastanza basso che quando si è in piedi con le ginocchia chiuse, il bar si solleva dal rack, senza che si va in punta di piedi.s un tozzo non un aumento di vitello.

    Una volta che si ve impostare la barra, s tempo di camminare sotto di esso, posizionare la barra sulle spalle e selezionare il grip.Questo è un altro pezzo vitale del puzzle.Seguire questi passaggi:

    Vieni al bar.Sotto la sbarra.Assicurati che la testa sia centrale.Per un alto posizionamento, la barra si trova lungo il collo, riposando sulle vostre trappole, per pesi più pesanti la barra è generalmente collocata leggermente più in basso, in modo che il peso è più centrale e quindi meno probabile causare danni alla parte inferiore posteriore.Tenete le mani il più vicino possibile senza causare tensione, che fletterà il dorso superiore e fornirà 𔄘 cuscini”.Punta i gomiti, raddrizza i polsi e tieni i gomiti dentro.

    Questo s è l'impostazione, quindi questo è il momento in cui hai una parola severa con te stesso, grande te stesso e poi andare per esso.Dovreste essere in grado di raddrizzare e non-wrack in solo due passi, se dovete alzare il bar più lontano si potrebbe mettere a rischio.

    La tecnica tooth in sé è quasi identica a una casa di peso corporeo, tranne che ora avete un peso sulla schiena.Il fattore principale qui è assicurarsi di tenere la testa rivolta in avanti piuttosto che guardare in alto, in quanto questo causerà compressione in cima alla colonna vertebrale.

    Una volta perfezionato l'accot base, le possibilità di dove si può portare sono infinite.Nel nostro prossimo post guarderemo a squat Variations, quindi tenete gli occhi aperti!

    Posted by Alexandra Parren
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