• 10 passaggi per sviluppare la perfetta routine mattutina

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    È stato dimostrato che stabilire una routine mattutina ha un impatto positivo sulla tua giornata, ma questo non significa necessariamente che devi bere un bicchiere di acqua tiepida al limone e andare a correre prima che sorga il sole. Non tutte le routine mattutine devono seguire lo stesso formato o schema. Sia che ti svegli alle 5:00 o alle 11:00, tutti noi possiamo stabilire un regime favorevole ai nostri obiettivi e al nostro stile di vita.

    Recentemente ho iniziato ad ascoltare il podcast "The Power Hour", condotto da Adrienne Herbert, che ha ispirato il mio ritrovato interesse per i rituali mattutini. Da allora ho raccolto un assortimento di dati e prove per supportare un modo in 10 passaggi per ottenere la tua routine mattutina inchiodata.

    1. Comprendi e utilizza l'orologio interno del tuo corpo

    Per utilizzare appieno la tua mattinata, è importante sapere quando trarrai il massimo beneficio dal risveglio e dall'inizio della giornata. Alcune persone operano meglio nelle prime ore, mentre altre preferiscono un avvio successivo. Se segui i segnali naturali del tuo corpo su quando dovresti svegliarti, il tuo ritmo circadiano dovrebbe rimanere equilibrato, il che ti manterrà pieno di energia durante il giorno.

    2. Identifica le tue intenzioni mattutine

    È fondamentale riconoscere ciò che considereresti una giornata di successo. Una giornata di successo comporterebbe una maggiore produttività? O sei più preoccupato di mettere in ordine la tua salute? Una volta identificati i tuoi obiettivi, è il momento di identificare i comportamenti che soddisferanno questi obiettivi.

    Per me, personalmente, una giornata di successo sarebbe quella in cui ho una quantità di tempo adeguata per essere produttivo e svolgere le mie attività quotidiane. Quindi, la mia routine mattutina consisterebbe in:

    • Mi sveglio alle 5 del mattino per assicurarmi di poter sfruttare appieno la mia giornata.
    • Fare esercizio per far muovere il mio corpo e mettermi in un buon spazio per la testa.
    • Una routine di cura della pelle mattutina per assicurarmi di prendermi cura della mia pelle.
    • Fare una colazione nutriente per darmi l'energia di cui ho bisogno per il mio stile di vita attivo.
    • Garantire che la mia casa sia pulita e in ordine, pronta per la giornata.
    • Usare il mio diario cartaceo per elencare le mie attività quotidiane.

    3. Identifica ciò che non è presente nell'elenco "Da fare"

    All'inizio può sembrare controproducente, ma la realtà è che spesso ci impegniamo in comportamenti mattutini che sminuiscono le nostre intenzioni. Sia che tu voglia smettere di controllare le tue e-mail o rimanere fuori dai social media, è importante stabilire questi comportamenti in modo da poterli sostituire con altri più desiderabili.

    Ho identificato i seguenti comportamenti che mi fanno deviare da una mattinata produttiva:

    • Controllare i social media e le e-mail per prima cosa.
    • Prendendo un caffè per "svegliarmi".
    • Inizio a lavorare non appena mi sveglio.
    • Fare una colazione veloce e priva di creatività.
    • Procrastinazione, che mi impedisce di iniziare la mia giornata in modo produttivo.

    4. Prepara il tuo ambiente per una mattinata perfetta

    È ora il momento di creare barriere fisiche per le cose che desideri interrompere e implementare rinforzi per aiutare a stabilire i comportamenti desiderabili.

    Ecco come mi assicuro che le mie mattine rimangano in carreggiata:

    • Metto il telefono su "Non disturbare" in modo da non essere distratto da notifiche o messaggi al mattino.
    • Organizzo i miei vestiti da allenamento la sera prima, in modo da poter iniziare subito ad allenarmi quando mi sveglio.
    • Preparando la mia acqua mattutina o tisana la sera prima, in modo da non essere tentato da un caffè veloce.
    • Preparare la colazione la sera prima, per assicurarmi che sia nutriente e deliziosa senza occupare troppo tempo al mattino.
    • Pianificare i miei allenamenti mattutini per l'intera settimana in modo da sapere esattamente cosa dovrei fare ogni mattina.

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    5. Non premere il pulsante snooze

    Quando suona la sveglia, alzati! Christopher Winter, che è un medico certificato in medicina del sonno, ha scoperto che ogni volta che ti svegli e torni a dormire, entri in un nuovo ciclo del sonno. Qualsiasi sonno che ottieni premendo snooze è troppo leggero e frammentato per essere benefico e potrebbe effettivamente farti sentire più stanco.

    Dopo un periodo prolungato di consistenza, il risveglio diventerà presto un gioco da ragazzi. Dopo anni di mattina presto, ora mi sveglio automaticamente intorno alle 5 del mattino e non ho bisogno di impostare una sveglia.

    6. Muoviti prima di iniziare la tua routine mattutina

    Hai mai visto un cane o un gatto svegliarsi? La prima cosa che fanno è allungarsi. Concediti il ​​tempo di muoverti e consenti al tuo corpo di acquisire un po 'di energia attraverso l'espansione dello stretching. Il movimento delicato riscalderà gradualmente e risveglierà sia il corpo che la mente.

    7. Idratare prima di assumere caffeina

    La ricerca ha dimostrato che i livelli di cortisolo sono naturalmente più alti per le prime due ore dopo il primo risveglio. Livelli di cortisolo più elevati aumenteranno la tua vigilanza in modo naturale e ridurranno al minimo l'efficacia della caffeina. Un bicchiere d'acqua reidraterà il tuo cervello che è composto per il 75% di acqua e, a sua volta, ti aiuterà a iniziare la giornata sentendoti concentrato e lucido.

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    8. Entra in un buon spazio di testa

    Concediti del tempo per stare fermo e focalizzare la tua mente. La meditazione, fare affermazioni, praticare esercizi di visualizzazione e intraprendere la respirazione controllata possono essere ottimi strumenti per concentrare la tua energia positiva per la giornata. La ricerca ha anche scoperto che il nostro corpo ha bassi livelli di ossigeno per prima cosa al mattino, quindi alcuni respiri profondi potrebbero aiutare a riossigenare il tuo corpo, il che ti manterrà più sveglio durante il giorno. È stato anche dimostrato che la meditazione regolare abbassa la pressione sanguigna, rinforza il sistema immunitario e aiuta ad alleviare lo stress e l'affaticamento.

    9. Multi-task la tua lista di "cose ​​da fare" del mattino

    Affronta due delle tue attività mattutine contemporaneamente e sentiti super produttivo nel processo. Essere poveri di tempo non è una scusa valida per non riuscire più a portare a termine le cose.

    Ascolto spesso un podcast mentre mi alleno, mi aggiorno alle notizie mentre faccio i lavori domestici e chiamo vari membri della famiglia durante la mia passeggiata mattutina. C'è sempre qualcosa di così soddisfacente nel portare a termine due delle mie attività mattutine contemporaneamente.

    10. Mantieni la routine per renderla abituale

    Stabilisci una routine riproducibile e raggiungibile 7 giorni alla settimana per assicurarti di ottenere il massimo da essa. Le routine possono essere l'equilibrio desiderabile tra lavoro e gioco, a condizione che siano congruenti con i tuoi obiettivi e le tue intenzioni.

    Trascorri questo mese perfezionando la tua routine mattutina e goditi i miglioramenti che apporta alla tua vita quotidiana.

    Informazioni sull'autore: Laura Smith è un'atleta che è ambasciatrice di Sundried dal 2017.

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    Posted by Aimee Garnett
  • Come addestrare meglio in base al tipo di corpo

    Addestramento di mesomorf a forma di corpo

    Quando si tratta di sport e esercizio fisico, conoscere il vostro tipo di corpo è molto importante.Ma non stiamo parlando se sei grassa o magra, alta o bassa.Queste sono solo descrizioni di come sembri e non sono tipi di corpo genetico.In effetti, ci sono tre categorie di tipo di corpo in cui si può cadere: mesomorf, ectomorf, e endomorf.Sono determinate dal tuo DNA in modo da non poter cambiare il tuo tipo di corpo, tuttavia puoi allenarti in modo da integrare il tuo tipo di corpo.

    Quale tipo di corpo sono?

    Diamo un'occhiata ai tre tipi di corpo singolarmente.Mentre si impara di più su cosa sono e come potrebbero influenzare il vostro allenamento, si dovrebbe notare tratti in voi stessi che aiutano a identificare la categoria di corpo in cui si rientra.E'importante notare che si può essere una combinazione di più di uno, o per lo più essere uno e un po' di un altro.

    Ecomorfo

    Tipicamente, un ectomorf avrà una piccola costruzione e un fisico lineare che può essere descritto come assomigliare ad un rettangolo.Il loro telaio è ‘delicato’ e hanno pochi grassi o muscoli.

    Caratteristiche chiave di un ectomorf:

    • Piccola cassa
    • Gambe lunghe
    • Nastri stretti
    • Trova difficile guadagnare grasso e muscoli
    • Basso grasso corporeo

    Ecomorfo

    Ectomorphs sono spesso indicati come il tuo 󈥰duro guadagno’, questo gruppo di persone lotta per guadagnare muscoli e avere un metabolismo veloce, il che significa che sono meno probabilità di guadagnare grasso pure.Queste sono le persone che sembrano mangiare e mangiare senza mai ingrassare.Il metabolismo rapido degli Ectomorys richiede anche un'assunzione di carboidrati più elevata rispetto ad altri tipi di corpo, poiché bruciano l'energia rapidamente.

    Gli sport e gli eventi di Endurance sono dove l'ectomorf dominerà come questo tipo di corpo è meglio atermoregolazione.il loro tipo di corpo significa che fanno il corridore perfetto: leggero e agile.Se sei un ectomorf ma in esecuzione è t;t per te, la struttura luminosa dell'ectomorf è anche ben adatta ad altre attività aerobiche come la ginnastica a causa del loro peso corporeo inferiore.

    Per sostenere questa struttura più leggera, gli ectomorfi richiederanno un addestramento ipertrofico (costruzione muscolare).Sollevamento dei pesi contribuirà ad aumentare la loro densità ossea e ad aumentare la forza della loro naturale più debole corporatura, che è più suscettibile di lesioni.Gli ectomorfi femminili possono utilizzare la formazione ipertrofica per costruire curve sulla loro struttura naturalmente leggera, mentre gli ectomorfi maschili richiederanno un addestramento ipertrofico se vogliono ottenere la dimensione.

    Mesomorf

    I mesomorfi sono ritenuti avere il corpo più aspirante.Di solito hanno un telaio di medie dimensioni e vantano un'alta percentuale di muscoli magri naturali.I mesomorfi maschili sono spesso descritti come avere una forma ‘V’ larghe spalle che affuseranno in una piccola vita magra.

    Caratteristiche principali di un mesomorf:

    • Naturalmente muscoloso
    • Medio/basso grasso corporeo, conservato in modo uniforme in tutto il corpo
    • Femmine: figura oraria definita
    • Maschi: spalle larghe e un piccolo girovita

    Mesomorf

    I mesomorfi sono generalmente considerati come il vostro ‘atletico’ tipo di corpo.Queste persone trovano facile guadagnare muscoli e bruciare grasso.I mesomorfi possono permettersi un livello moderato di carboidrati per alimentare la loro formazione e dovrebbero mantenere la loro assunzione proteica alta per mantenere la mass a muscolare magra.

    Il loro fisico proporzionato e muscolare permette loro di ottenere la forza facilmente e li rende perfetti atleti per gli sport che richiedono forza e potenza come sollevamento pesi, bodybuilding o triathlon.

    Il miglior tipo di formazione per il mesomorf è l'allenamento di intervallo in quanto stimola il corpo e ti mantiene sulle dita dei piedi.Breve, improvvise esplosioni di attività ad alta intensità funzioneranno meglio per mantenere il fisico magro del mesomorf bello.

    Endomorf

    Gli endorfi hanno la più grande tendenza verso ‘rotondità’.Queste sono le persone spesso descritte come ‘grandi ossa’.I ‘facili guadagni’, i mesomorfi aumentano e reggono facilmente il peso.

    Caratteristiche chiave di un endomorfo:

    • Larghezza, forma rotonda del corpo
    • Braccia e gambe più corte
    • Maggiore percentuale di grasso corporeo
    • Fianchi larghi e spalle larghe
    • Indossa facilmente grasso e muscoli ma fatica a perdere peso

    Endomorf

    Gli endomorfi hanno il lavoro più difficile quando si tratta di mantenere basso il grasso corporeo e una buona forma fisica. Il loro metabolismo più lento significa che guadagnano facilmente grasso ma hanno difficoltà a spostarsi. Gli endomorfi devono guardare il loro apporto di carboidrati e assicurarsi che spenda le calorie che mangiano.

    Gli endomorfi sono più adatti per sport di forza e potenza come powerlifting, strongman e sumo wrestling. Le loro grandi dimensioni, gli arti corti e la facile capacità di imballare sui muscoli daranno loro un vantaggio in questi tipi di attività. Faranno fatica con gli sport di resistenza come correre a causa del loro peso più pesante e delle ossa più dense.

    È importante che gli endomorfi mantengano l'allenamento cardio per mantenere un livello inferiore di grasso corporeo. Gli endomorfi che sono felici di imballare le dimensioni apprezzeranno il sollevamento di pesi pesanti con una gamma di rep bassa, 4-6. Godranno di tipiche mosse powerlifting e strongman come deadlift, squat e passeggiate contadine. Se pensi di essere un endomorfo ma vuoi dimagrire, vedrai i migliori risultati facendo allenamento a intervalli ad alta intensità e mangiando una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi.

    Mi sembra di essere un po' tutti loro?

    La maggior parte delle persone sarà una combinazione di due tipi di corpo. Potresti essere l'80% ectomorfo ma il 20% mesomorfo o qualche altra combinazione dei tre. È ancora importante mangiare e allenarsi per il tuo tipo di corpo piuttosto che cercare di lavorare contro di esso. Tuttavia, se sei un endomorfo ma ami correre, non c'è niente di sbagliato in questo! Spiega solo perché gli ectomorfi che sembrano allenarsi meno e potrebbero avere meno esperienza di quanto sarai in grado di raccoglierlo più velocemente ed eccellere più velocemente.

     

    Posted by Alexandra Parren
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