• Training Tips: Knowing whether to take a break from your training or push on

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    Too much of anything is never a good thing, even when it comes to exercise. In the same respect that committing to a training regimen is admirable, so is knowing when your body needs a break because, inevitably, it will. However, acknowledging the signs can be difficult, especially when training seems to be going so well and you start to feel physically and mentally stronger.

    This blog aims to pinpoint a few tell-tale signs that your body needs a break so that you can decipher when it might be time to slow down.

    1. Training starts to feel obligatory

    Exercise should not feel like a chore. If it does, it is time to take a breather and re-structure your routine with the types of physical activities that you actually enjoy.

    Sometimes all you need to make your workout feel easier is the right kit. Shop Sundried's Gym Activewear today for gym wear that will support you and enhance your performance.

    2. Physical and mental fatigue

    Sometimes when we have a lot of motivation, we can push ourselves past a breaking point and get injured. There is a key difference between being tired and being lazy. Key signs of physical fatigue include poor sleep, an inability to concentrate, and difficulty in performing day-to-day tasks.

    3. An unusual heart rate

    Both an unusually low and high heart rate can be indicative of exercise burnout. If you are struggling to elevate your heart rate during training or are seeing it skyrocket with minimal effort, it is time to take a break.

    4. Movement patterns and form begin to suffer

    Form is an essential component of any training in order to improve performance and prevent injury. When your body is exhausted from overworking itself, your physical form will suffer. Aching joints, extreme muscle soreness, and impeded flexibility are all signs of an overworked body.

    5. Altered mood which impedes on day-to-day life

    Overdoing it can make you feel extremely down and result in a negative outlook on life in general. A lack of interest in food or social life is a sign that you may be exercising too much and need to take some time off until your mood improves.

    6.Workouts begin to take priority 

    It is not necessarily a bad thing if training is a priority. However, if the thought of taking a day off leaves you with feelings on angst then it has taken an unhealthy role in your life, and you need to take a break ASAP. 

    It can be difficult to strike the balance between working hard and working too hard but hopefully those pointers will be able to help. The bottom line is that rest and recovery should not be feared and should regularly feature in any training regimen. You will be amazed by what a well-rested mind and body can actually achieve.

    About the author: Laura Smith is an elite level athlete who has been a Sundried ambassador since 2017.

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    Posted by Aimee Garnett
  • Come ottimizzare il recupero per migliorare i progressi dell'allenamento

    fisioterapia per il recupero sportivo

    L'esercizio provoca micro-danni ai nostri muscoli, motivo per cui il recupero è così essenziale. Se adotti buone abitudini di recupero e ottieni abbastanza riposo, il tuo corpo diventerà più forte. Se trascuri il recupero e continui a spingere al massimo durante l'allenamento, l'accumulo di microtraumi aumenterà la probabilità di lesioni o malattie.

    La scienza alla base del recupero

    La tua forma fisica non è mai stagnante, o siamo in uno stato di super compensazione o di distensione. L'ottenimento del corretto rapporto lavoro / recupero apre una finestra su un nuovo stimolo di allenamento che perpetuerà ulteriormente la tua forma fisica in una tendenza al rialzo. Affinché il tuo corpo possa ripararsi da solo, deve rimuovere i prodotti di scarto formati durante l'allenamento e sostituire le cellule danneggiate con nuove più forti che possono sopportare più stress e carico di prima.

    formazione ricerca scientifica sul recupero

    R: Gli stimoli di allenamento seguiti da un periodo di recupero sufficiente portano a una supercompensazione e ad una maggiore capacità fisica / salute. B: Un recupero insufficiente o carichi eccessivi possono portare ad adattamenti negativi. Questi disadattamento possono far sì che un atleta abbia una ridotta capacità / salute di sopportare carichi di allenamento e un aumento del rischio di lesioni. (Questa cifra è stata presa e corretta dalle figure 1 e 2 in Soligard et al. (2016) e dalla figura 2.1 in Meeusen e de Pauw (2013)).

    Gli obiettivi del recupero

    Guarigione degli aiuti

    L'infiammazione è una parte importante del processo di guarigione e quindi è importante consentire al tuo corpo di produrre una risposta infiammatoria.

    Non è consigliabile assumere farmaci antinfiammatori dopo l'esercizio. Possono smorzare la risposta del tuo corpo all'allenamento e ostacolare il processo di recupero.

    Anche l'immersione fredda non è consigliata di routine in quanto può smorzare la risposta infiammatoria del corpo. I bagni di ghiaccio sono consigliati solo in situazioni che richiedono una buona prestazione il giorno successivo.

    Migliore circolazione

    Le cellule ricevono ossigeno e nutrienti essenziali attraverso il sangue e quindi una buona circolazione è un aspetto importante del recupero.

    Le calze a compressione possono aiutare a migliorare la circolazione. È stato dimostrato che diminuiscono l'affaticamento e riducono la quantità di indolenzimento muscolare sperimentato dopo l'esercizio.

    Il recupero attivo è anche consigliato per migliorare la circolazione e aiutare i polmoni e il cuore a riprendersi più rapidamente. Non ci sono prove, tuttavia, che suggeriscano che faciliti la rimozione dell'acido lattico e dei prodotti di scarto.

    Riacquista la libertà di movimento

    Il tuo corpo può diventare dolorante e rigido dopo una dura sessione di allenamento; pertanto, è importante che il ripristino rettifichi questo stato.

    Gli allungamenti dinamici e statici aumenteranno il flusso sanguigno ai muscoli che faciliteranno un tasso più rapido di recupero della flessibilità e della funzione non compromessa.

    Drenaggio linfatico

    Il tuo sistema linfatico facilita la rimozione dei prodotti di scarto prodotti durante l'esercizio.

    Alcuni ricercatori ritengono che il massaggio e il rotolamento della schiuma dopo l'esercizio riducano il dolore muscolare a causa dell'aumento del drenaggio linfatico.

    Fare il pieno

    Il tuo corpo può riparare i danni causati dall'esercizio solo se è fornito di proteine, carboidrati, grassi, minerali e vitamine sufficienti.

    Mangiare una dieta equilibrata e varia che soddisfi il tuo fabbisogno calorico ti garantirà un recupero efficace dall'allenamento. Una dieta subottimale aumenterà la probabilità di un atleta di contrarre un infortunio o una malattia.

    È essenziale consumare un pasto ricco di carboidrati e proteine ​​entro 2 ore dalla fine di una sessione di allenamento per garantire che il processo di recupero possa iniziare. I carboidrati ripristinano rapidamente l'energia muscolare e una buona porzione di proteine ​​certifica che la funzione immunitaria e la riparazione muscolare non sono compromesse.

    Restauro

    Il tuo corpo ha bisogno di riposo per ripararsi e quindi è essenziale che i giorni di riposo siano pianificati in qualsiasi regime di allenamento.

    Anche il sonno di buona qualità è essenziale; alcuni studi hanno individuato un legame diretto tra la mancanza di sonno e l'aumento del rischio di feriti. Punta da sette a nove ore di sonno a notte e fai un pisolino di mezzogiorno, se necessario.

    Ricorda sempre che il recupero è la chiave per una lunga e di successo carriera sportiva, che tu sia un dilettante, un professionista o semplicemente un esercizio fisico per divertimento. Spero che questo blog ti aiuti a mantenere la testa di livello quando si tratta di formazione, poiché è molto facile allenarsi e respingere la necessità di recupero.

    A proposito dell'autore: Laura Smith è un'atleta di livello elite ed è ambasciatrice Sundried dal 2017.

    Posted by Guest Account
  • Suggerimenti per affrontare gli infortuni in corso

    Incentivi di recupero in corso

    Ottenere ferite è una parte molto normale della formazione ed è qualcosa che la maggior parte di noi sperimenterà a un certo punto durante il nostro viaggio atletico.Ma il modo in cui si affronta un infortunio è cruciale, quindi seguire questi consigli tornare alla salute nel modo migliore possibile.

    Don et spingere attraverso il dolore.

    Può essere molto facile arrabbiarsi con se stessi o solo la situazione quando si è feriti.E'anche molto allettante spingere attraverso il dolore e cercare di continuare, ma questa e' la cosa peggiore che puoi fare.Accetta la ferita e assicurati di essere di nuovo in piena salute prima di tornare sulla strada la strada.

    Usa la tua ferita come occasione per provare qualcosa di nuovo.

    Ti hanno detto che non puoi candidarti per le prossime sei settimane mentre ti riprendi.Questo non significa che devi smettere di allenarti tutti insieme.Provate un nuovo sport o stile di formazione che non aggrava la vostra ferita e si può solo trovare il vostro nuovo esercizio preferito!

    Tieni la tua dieta sotto controllo.

    Mentre non siete in grado di allenarsi intensamente come al solito (o per niente) è importante mantenere la vostra dieta stretta.Fate delle modifiche secondo le calorie che non brucerete, e assicuratevi di mangiare cibi ricchi di nutrienti che possono aiutare a migliorare il vostro sistema immunitario e ad aiutare una rapida guarigione.

    Salire le scale all'aria aperta

    Impara dai tuoi errori.

    Molte volte, le ferite sono causate dalla sovrapioggia.Tuttavia, alcune volte sono causati da qualcosa di più profondo.Cercate di trovare la radice e la causa della ferita in modo che non accada di nuovo.Può valere la pena di fare un'analisi di gait in modo da poter essere sicuri che il tuo stile di funzionamento non stia causando squilibri e potenziali lesioni, e assicurarsi che i tuoi formatori non siano consumati.

    Non affrettare il tuo ritorno.

    Può essere allettante tornare in allenamento non appena si pensa di essere completamente guarito, ma si assicuri di prendersi il tempo e di tornare indietro in modo da non ricadere.Ascoltare il vostro corpo prima di tutto e non precipitare in esso; è meglio aspettare fino a sono sicuramente completamente recuperati piuttosto che precipitare in formazione di nuovo e essere feriti di nuovo.
    Posted by Alexandra Parren
  • Comune Running Infortuni Spiegato

    runners ginocchio lesioni causa prevenzione cura correre

    Se sei attivo nella community di corsa, probabilmente hai sentito molti compagni runner che lamentano la fascite plantare, le splinate di shin o qualcosa della loro banda IT. Ma cosa significa tutto? Quali sono le cause? E, cosa più importante, quali sono le prevenzioni e le cure?

    Qual è l'infortunio più comune in esecuzione?

    Avrete notato che ci sono un bel po' di lesioni da corsa comuni. Ma qual è l'infortunio più comune in esecuzione? Diamo uno sguardo ai primi quattro.

    Ginocchio di Runner

    Ginocchio di Runner è una delle più comuni lesioni da corsa ed è causata dalla rotula (patella) che si strozza sull'osso della coscia e provoca irritazione. Questo può essere un problema cronico causato da bio - meccanici o quadretti deboli e martelli stretti. È meglio trattare il ginocchio di runner non appena se ne accorge correndo su superfici più morbide come l'erba e inserendo un gentile colle di colle nelle tue corse. Allunga i tuoi quadretti e ostacolati in modo che non siano stretti quando corri, e schiuma rullo i tuoi vitelliin modo da essere rilasciati e ridurre la pressione sulle ginocchia.

    Fascite plantare

    Fascite plantare è un altro infortunio in esecuzione molto comune causato da una pronazione eccessiva (quando i tuoi piedi ruotano verso l'interno) e sovrastante i piedi percorrendo eccessivamente senza riposare adeguatamente. Sentirete dolore di calore e forse dolore nell'arco del vostro piede in quanto questa è la zona colpita da questo infortunio. Se i tuoi allenatori sono indossati, sarai più incline a sviluppare fascite plantare e se sei in sovrappeso questo metterà a dura prova anche questa parte del piede. Puoi prevenire o curare la fascite plantare assicurarti di indossare scarpe corrette per la tua fisiologia e sostituire i trainer in esecuzione dopo 500 miglia di utilizzo. Leggi la nostra recensione Asics Phoenix 8 scarpe da corsa che sono addestratori di stabilità per persone che si sovrappronotano.

    Sindrome della banda IT

    La banda illiotibiale, più nota come banda IT, è un pezzo di tessuto che corre lungo l'esterno di ogni coscia dal sedere al ginocchio. La sindrome della banda IT è un infortunio da corsa molto comune che si presenta come dolore all'esterno del ginocchio e la causa più comune è la debolezza dei muscoli dei gluti. Puoi ridurre le tue possibilità di sviluppare la sindrome della banda IT facendo un allenamento di forza di runnerper rinforzare i muscoli che a sua volta stabilizzeranno le vostre articolazioni e le vostre ossa e permetteranno un movimento più equilibrato.

    Splints shin

    Infine, le spline di shin sono forse la più comune lesione da corsa e si presenta come un dolore nella parte anteriore della parte inferiore delle gambe. Fortunatamente, le splinate di shin non sono tutte così gravi, ma non dovresti mai correre il dolore e ascoltare sempre il tuo corpo se fa troppo male a correre. Le splinature di Shin sono pensate per essere causate da infiammazioni e gonfiore del tessuto intorno alle ossa dello shin. Questa infiammazione può essere causata dall'improvviso aumentare i livelli di attività o indossare addestratori che non ti supportano correttamente. Ci sono modi facili per recuperare dalle spline di shin, leggi il nostro articolo approfondito su shin splints recupero e prevenzioneper ulteriori informazioni.

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    Come si impedisce la splinatura di shin?

    Prevenire gli splinti di shin è qualcosa che dovrai fare uno sforzo consapevole per fare come possono colpire in qualsiasi momento e può influenzare la maggior parte delle persone. Per prevenire le splinature di shin, assicurati di indossare allenatori che non vengono indossati e se ti surprona, assicurati di trovare addestratori di stabilità che ti diano abbastanza supporto.

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    Assicuratevi di stirare e di schiuma al giorno in modo che i vostri muscoli non restino stretti e non vi sovrastino. Non aumentare il tuo chilometraggio settimanale di oltre il 10% e mantenersi a ritmo costante.

    esecuzione di triathlete sundried

    Come fanno i runner a rimanere feriti?

    Il modo migliore per rimanere infortunati è quello di condurre un generale lifestyle sano. Allungare ogni giorno è vitale per rimanere in salute e prendere in considerazione la possibilità di fare yoga o Pilates per rimanere elastici e flessibili. Assicurati di mangiare abbastanza per sostenere il tuo allenamento e assicurati di consumare abbastanza Proteina E Carboidrati. Bevi molta acqua ogni giorno e, soprattutto, prenditi cura di te stesso! I bagni caldi aiuteranno a rilassarsi stanchi, doloranti muscoli e dormire molto ogni notte permetterà al tuo corpo di riprendersi completamente.

    Posted by Alexandra Parren
  • My Journey To Recovery: Ritorno Allo Sport Dopo Una Frattura

    Ambasciatore triathlon di Sundried

    La maggior parte delle persone che hanno rotto un osso mentre il ciclismo di solito hanno una storia abbastanza cool da andare con essa per spiegare come è successo. Forse stavano discendendo una bella montagna a Maiorca e hanno preso una piega troppo velocemente. O forse sono stati becciti in un incidente mentre corse. Ma questo non è il caso per me, e a questo giorno non riesco a ricordare perfettamente cosa sia successo.

    Tutto quello che mi ricordo è che ero in un viaggio social facile il 30 dicembre con alcuni amici, il ciclismo in una linea retta su un gradimento molto mite, andando abbastanza lentamente lungo una secca campagna di campagna. La prossima cosa che so, sono dalla mia parte in mezzo alla strada con la mia moto ancora attaccata - spiegano quella! Poche persone mi hanno detto che il tuo cervello può cancellare i ricordi dal momento del trauma, quindi non ti ricordi quanto sia stato brutto proteggerti.

    Sono stato prontamente portato in A&E da un adorabile furgone passante, visto che l'ambulanza stava per arrivare a un'ora prima che potesse arrivare a noi. Sono stato raso e informato che avevo fratturato e sfollato il mio humero distale, che richiedevo la riduzione aperta e il fissaggio interno, e avevo anche danneggiato la mia spalla e il polso. In termini di laico, avevo sostanzialmente osannato la fine del mio humero, riuscito a ribaltarlo verso l'alto 90 gradi che necessitavano di riposizionamento e refissaggio con viti - incantabili!

    diagramma di frattura del gomito

    Immagino nel mondo del ciclismo, si tratta di un infortunio piuttosto lieve rispetto a quello che piace a Chris Froome. Ma fa ancora male! Nella mia lista di esperienze più dolorose durante questa volta, la prima notte che segue l'incidente è probabilmente seconda - non ho dormito molto (tentando di dormire in alto con un cuscino da viaggio intorno al mio collo e il mio cast sul mio cuscino), ho preso un sacco di antidolorifici, e ho appena riordinato di guardare Netflix sul mio telefono. Stranamente l'incidente in sé non prende il punto più alto, forse mentre sono andato in shock quasi subito. Anche se il viaggio verso l'ospedale era piuttosto brutto dato che non avevo antidolorifici e sentivo ogni piccolissimo botto di strada - l'unico lato negativo del non essere in ambulanza! Il top spot è in realtà la mia prima serata post - chirurgia - immagino che un sacco di interferenze interne l'abbia fatta più tenera! Morfina era il mio amico indietro allora questo è sicuro! La mia prima sessione di fisioterapia è probabilmente lassù anche come quasi sfumato dal dolore!

    recupero infortunio atleta

    Poiché una frattura del gomito è leggermente più complicata rispetto ad altri tipi di fratture, ho dovuto aspettare 10 giorni per essere disponibile un chirurgo specialista. Nel frattempo sono stato inserito in un cast e sling e Netflix è diventato il mio migliore amico e ho intrapreso una nuova sfida di completare One Tree Hill (uno dei miei favi per l'infanzia) - 9 stagioni con 20 episodi ognuno - che ho recentemente finito mentre mi hanno accompagnato nelle mie sessioni di turbo endurance più lunghe del weekend!

    bici da ciclismo indoor

    Poco prima di un intervento chirurgico, hanno congelato i nervi del mio braccio per agire da antidolorifico per quando mi sono svegliato dall'anestetico, piuttosto che doversi dosare di morfina. Questo significava che mi sono svegliato con un braccio completamente insensato come se fossi stato posato o altro. Una sensazione così strana! Una cosa che il chirurgo mi ha spiegato durante la mia consultazione pre - operatoria è che uno dei più grandi potenziali effetti collaterali di una frattura del gomito è un rischio di perdita di mobilità se non è gestito in modo efficace, a causa delle complicate strutture ossee nel gomito stesso che controllano vari movimenti (molta azione da polso deriva dal tuo gomito che non ho mai conosciuto prima!)

    A causa di questo, post - chirurgia mi è stato somministrato solo un bandage intorno al gomito, slitta e splinato per il mio polso - e mi è stato detto che dovevo farlo muovere ASAP. Anche così, mi ha davvero sorpreso proprio quanto velocemente si perde forza e mobilità. Ho avuto il cast solo per 10 giorni, poi ho iniziato una corretta mobilità e riabilitazione con il mio physio 2 settimane post - chirurgia. La sensazione di provare a spostarlo per la prima volta, non molto dopo l'intervento, posso descrivi solo come quando ti sei steso sul tuo braccio in una posizione buffa per troppo tempo con conseguente braccio morto che non ti sembra tuo e non hai alcun controllo su di esso.  Riuscivo a malapena a sollevarlo da un cuscino sul mio giro e di certo non poteva piegare il gomito. La cosa più infuriante non era essere in grado di fare le basi come legare i miei capelli o spalmare il burro sul mio toast. Per fortuna il mio fantastico partner era a portata di mano per essere praticamente la mia badante fino a quando non avevo costruito abbastanza forza e mobilità per iniziare a fare i compiti quotidiani con due braccia di nuovo (grazie Clive!)

    2 settimane post - chirurgia, quando il dolore era morto un po ', ho ricominciato sul trainer turbo (uno armato di sling) con l'obiettivo di completare il Tour de Zwift - grande tempismo! Per il primo paio di settimane, visto che il mio corpo era in modalità recupero, ho fatto in modo di mantenere basso l'HR per provare e non incidere negativamente sulle eventuali cicatrizzazione. Ma come stavo per essere in competizione al gruppo di età dell'ETU Aquabike Championships (1,9km nuoto, 90km bike) a Walchsee, in Austria alla fine di giugno ho voluto non perdere troppo fitness (purtroppo a causa di Covid questo non è mai successo!) Non molto tempo dopo, ho ricevuto la conferma che ero stato accolto sul programma di sponsorizzazione della Cyclary Cycling, quindi sono stato davvero fortunato che coach Tim sarebbe riuscito ad assistere nel farmi tornare dove avevo bisogno di essere.

    Dopo circa 2 mesi post - chirurgia, sono stato in grado di dimagrare l'orso e come mio gomito è piaciuto molto essere ad un angolo di 90 gradi, sono riuscito ad avviare una formazione adeguata sul trainer turbo usando la mia moto TT con ulteriore avvolgitore di bolla sui panni. Così tra ora e poi, con persistenti esercizi di fisio e molto tempo in garage ha significato che ora sono quasi più fitta di quanto non mi sia stato pre - incidente e ho realizzato ovviamente PBs nelle prime due gare dei ritardati campionati locali TT nell'ultimo paio di settimane.

    Bike fitness è una cosa, ma quello che ho trovato la parte più difficile del ritorno alla normale formazione è transitando dall'ambiente sicuro indoor dove la tua moto è fissa al pavimento praticamente, a un ambiente outdoor e superando la paura che si è sviluppata a partire dall'incidente. Nei primi giorni sono stato pietrificato in ogni momento che si sentiva non sicuro - velocità, ghiaia, gira ... Così è stato solo un caso di toglierlo facile e di ricordarmi quante volte ho cavalcato la mia moto senza incidenti - le probabilità sono a mio favore! Non sono ancora al 100% indietro rispetto alla mia fiducia pre - incidente ma ogni passaggio aggiunge un po' di notch sul mio misuratore interno e quindi sono fiducioso che ci arriverà nel tempo.

    Correndo - saggio, ci è voluto un po' di più per tornare indietro e non mi è stato permesso di ricominciare fino al 8 feb 2012, un mese post - chirurgia. Per cominciare è stato solo un breve jogs corto facile con un tubigrip che sostiene il mio gomito, con il mio primo running back essendo Parkrun - Ero così felice di tornare a correre, è stata una sensazione incredibile anche se mi sono sentita super inadatta e lenta! Una cosa che mi ha fatto passare è stata una sfida di Strava / AfterShokz ' Be Passionato - per completare 15km in 7 giorni. Non suona molto ora, ma all'epoca questa era una mini sfida molto necessaria per tenermi motivato quando mi sono sentita così inadatta e correre è stato solo duro lavoro! Io ero 1 dei fortunati 100 finti per vincere una medaglia! Circa un mese dopo ho iniziato a incorporare più lavoro correlato al fitness e da allora mi sono lentamente ricostruito il mio chilometraggio e l'intensità.

    Ambasciatore sabbioso che corre canicross

    Attualmente il mio gomito è a pochi gradi dal tutto raddrizza e piega, sono tornato a forza lavoro e in grado di aprire la nuotata dell'acqua! Con le gare annullate a causa della situazione attuale, immagino che il rivestimento in argento per me sia che mi ha dato l'opportunità di concentrarmi davvero sulla ripresa e non tornare più fretta alle corse troppo presto che speriamo vorrà dire che sarò ancora più guarito e preparato per ogni volta che arriveremo a ripartire (speriamo fine ottobre per il IM70.3 a Mallorca - dita incrociate!)

    Così morale della storia, indossare i panni di gomito anche quando fuori strada il ciclismo. Ma su una nota seria, una cosa che ho trovato davvero benefico per tutto questo era per ambientarmi mini obiettivi per tenermi concentrato e motivato. Nei primi tempi questo era semplice come ambientarmi l'obiettivo di poter legare i miei capelli nella prossima settimana, scaricando la mia sling per le attività quotidiane, o mangiando con la mano destra. Questo si è poi spostato sull'essere in grado di fare sessioni di turbo sulla moto TT e corse gentili, per fare più recentemente ticchettando i cicli all'aperto per ricostruire la mia fiducia. Mi hanno tenuto in pista e mi hanno permesso di vedere la progressione, anche se un grande obiettivo come quello di competere ai campionati di Acquabike si sentiva fuori portata al momento subito dopo l'incidente.  Piccoli obiettivi sono altrettanto importanti come quello principale.

    Informazioni sull'autore: Helene Wright è un Team GB Age Group Multisport atleta e Sundried Ambasciatrice.

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