• Guide to using microgoals in your training

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    Have you ever started a long run and thought, ‘I am never going to get through this!’ Or finished the first effort of a turbo session and wondered, ‘how can I do this over and over again?’ 

    Ultimately, it can be really difficult to motivate oneself when the finish seems so distant and the effort to get there is so great. The good news, however, is that there is a way to ‘trick’ your mind into thinking that the end is near.

    Micro-goal setting is something that I have been unknowingly implementing into my training for many years. The act of breaking up a workout into more manageable chunks really helps to alleviate the daunting prospect of having to work hard for a prolonged period of time. 

    Below, I have detailed some examples of micro-goal setting that you can try out for yourself. You will be amazed by just how long you can keep your body moving when your mind has mini targets to hit.

    Micro goals for a long run

    Next time you are heading out for a 90 minute run, why not think about it as six 15 minute chunks that feel infinitely more doable. Or perhaps you might find that three 30 minute chunks is more approachable. The way you break down a run will depend on your personal preferences and the way your mind works.

    Micro goals for a turbo session

    Sitting on the turbo and repeatedly hitting the correct wattage for a specified period of time can be both physically and mentally challenging which is exacerbated when fatigue sets in. If your session entails nine 3 minute efforts, break the nine efforts up into three. Three lots of three 3 minute efforts certainly sounds more doable than nine 3 minute sets!

    Making sure you have the right kit can also play a huge part in getting you through a difficult session. Try Sundried's Cycle Kit today, suitable for all abilities.

    Micro goals for open water swimming

    Plunging into open water is possibly one of the most daunting scenarios a triathlete faces but micro-goal setting can make things seem much easier. When swimming, concentrate on getting to the subsequent buoy in the loop and once there, focus on arriving at the next. 

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     Micro goals for a race 

    You can use this same strategy in a race too. After logging all those training hours and miles, you should have a good idea of your goal race time; use this information to break things up. For example, if you plan to run 40 minutes for 10k, then split it into four 10-minute chunks. 

    It is amazing just how long you can ‘trick’ your mind into carrying on by focusing on the next mini goal. Remember to try out different approaches during training so that when it comes to race day, you know exactly what method works for you. 

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    About the author: Laura Smith is a high level athlete and has been a Sundried ambassador since 2017.

    Posted by Aimee Garnett
  • 5 semplici passaggi per sviluppare la tua routine serale

    Abbiamo già copertocome puoi padroneggiare la perfetta routine mattutina. Questa settimana è incentrata sulla costruzione di una routine serale che favorisca un sonno ristoratore. Migliorando la qualità del sonno, ti assicuri che la tua mente e il tuo corpo siano completamente riposati e preparati per il giorno successivo. Questo non solo renderà il tuo allenamento più facile, ma scoprirai che raccoglierai molti più benefici che se fossi stanco o letargico.

    La perfetta routine serale dovrebbe concentrarsi su due obiettivi principali:

    1. Come concludiamo la giornata con una mente lucida?
    2. Come possiamo prepararci per un sonno profondo, glorioso e ristoratore?

    Non c'è niente di peggio che mettersi comodo e pronto per andare a letto, ma non essere in grado di spegnere i pensieri sulle cose che hai fatto e non hai fatto durante il giorno. Segui questi 5 semplici passaggi per perfezionare una routine serale e questo non accadrà mai più!

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    1. Elenca gli impatti positivi che hai lasciato durante la giornata

    Questo approccio è stato sviluppato per la prima volta da Benjamin Franklin che rifletteva sulla sua giornata e si chiedeva "che cosa ho fatto di buono oggi?" Prima di andare a dormire. Invece di sottolineare quanto sei stato produttivo durante il giorno, sposta la tua attenzione su una più positiva e soddisfatta.

    2. Prenditi il ​​tempo per rilassarti la sera

    La ricerca ha scoperto che il nostro cervello ha bisogno di circa 2 ore per raffreddarsi prima di poter davvero entrare in un sonno profondo. Ciò significa che circa due ore prima di andare a letto dovresti iniziare a rilassare il cervello. La musica classica, la meditazione, l'inserimento nel diario, lo stretching e le routine di coccole sono tutti ottimi modi per rilassarsi prima di andare a letto.

    Metti via i telefoni e spegni la TV per rendere la serata più propositiva. Vale la pena evitare stimolanti come caffeina, nicotina e alcol prima di coricarsi ed evitare pasti ricchi, piatti piccanti, agrumi e bevande gassate, che possono scatenare l'indigestione.

    3. Crea l'elenco delle cose da fare per il domani

    Così spesso, siamo completamente sopraffatti da tutte le attività che dobbiamo affrontare il giorno successivo. Questa ansia può influire negativamente su quelle preziose ore di sonno. Fare una lista di cose da fare la sera prima, aiuta a liberare il cervello in modo che possa rilassarsi.

    4. Rendi la tua camera da letto un paradiso per dormire

    La Mayo Clinic ha fatto un sacco di incredibili ricerche sul sonno e ha scoperto che dobbiamo iniziare a pensare alla nostra camera da letto come a una grotta se vogliamo ottenere una buona quantità di sonno di qualità. Considera l'utilizzo di tende oscuranti, maschere per gli occhi, tappi per le orecchie, macchine "rumore bianco", umidificatori e ventole per mantenere l'ambiente fresco e silenzioso.

    5. Utilizzare gli strumenti per dormire

    Esistono diverse app progettate specificamente per aiutarti a dormire o monitorare il sonno in modo da poter apportare miglioramenti.

    Ciclo del sonnoè un'ottima app che monitorerà i tuoi cicli di sonno con il movimento. Questo può aiutarti a capire quale "rinfrescamento" serale ti offre la migliore notte di sonno.

    HeadSpaceè un'altra app che ti guida attraverso varie meditazioni ed esercizi di consapevolezza per aiutarti a liberare la mente e rilassarti prima di andare a letto.

    Infine, prova a utilizzare luci senza lo spettro blu. La ricerca ha scoperto che lo spettro blu nelle luci e sui nostri dispositivi elettronici ci tiene effettivamente svegli e può disturbare il nostro sonno. Sii gentile con i tuoi occhi e usa dispositivi che hanno una luce più rilassante o utilizza le impostazioni del tuo telefono per disabilitare la luce blu durante le ore serali.

    Ricorda che una routine serale è importante quanto una routine mattutina. Impara come perfezionare entrambi nella tua vita e sarai sulla buona strada per una giornata più produttiva, sana e di successo.

    Informazioni sull'autore: Laura Smith è un'atleta che è ambasciatrice di Sundried dal 2017.

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    Posted by Aimee Garnett
  • Nessun allenamento a casa dell'attrezzatura per tutte le età e abilità

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    Ottieni la tua dose giornaliera di movimento con allenamenti a casa che non richiedono altro che motivazione per portarli a termine. Indipendentemente dai tuoi obiettivi o dal metodo di esercizio preferito, sappiamo che ce n'è per tutti i gusti.Questa guida include anche un riscaldamento e un defaticamento generali che dovrebbero essere eseguiti prima e dopo qualsiasi allenamento ad alta intensità o rafforzamento, in modo retrospettivo.

    Tutti i seguenti allenamenti includono adattamenti, progressioni e regressioni per soddisfare tutte le abilità.

    Si prega di notare che questa guida include i nomi ufficiali di esercizi / mosse. Se stai lottando con ciò che un esercizio comporta, allora You-Tube ha alcuni ottimi tutorial su come eseguirli. Basta digitare il nome dell'esercizio per trovare una dimostrazione.

    Acquista Sundried'saccessori per l'allenamento a casaper portare il tuo allenamento al livello successivo.

    10 minuti di riscaldamento pre-allenamento

    Fai ogni esercizio per 60 secondi.

    1. Marzo in atto
    2. Jumping jack
    3. Calci in culo
    4. scalatori
    5. Calci alti
    6. Squat da lato a lato
    7. Affondo laterale alternato
    8. Grandi cerchi del braccio
    9. Cerchi dell'anca
    10. Scuoti tutto

    10 minuti di defaticamento dopo l'allenamento

    Fai ogni esercizio per 60 secondi.

    1. Tocco alternato della punta laterale
    2. Allungamento dei glutei su ogni lato
    3. Quad stretch su ogni lato
    4. Allungamento della piega laterale su ogni lato
    5. I tricipiti sopra la testa si allungano su ciascun lato
    6. Oscillazione del braccio trasversale del petto

    Allenamento 1:10 minuti Ab Blast

    A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi scegliere di fare qualsiasi cosa da 30 secondi per esercizio con 30 secondi di riposo, a 50 secondi per esercizio con 10 secondi di riposo.

    Esercizio

    Regressione

    Progressione

    Plank

    Spingi il sedere fino al soffitto per creare una forma a V.

    Plancia a dondolo

    Plancia laterale con supporto per un braccio

    Mantieni l'equilibrio sul ginocchio anziché sul lato del piede

    Equilibrio su una gamba

    Insetti morti lenti usando un'alternativa da braccio a gamba

    Estendi solo 1 braccio o gamba alla volta

    Tieni le estensioni per 5 secondi

    Uccello / cane lento

    Estendi solo 1 braccio o gamba alla volta

    Tenere in estensione per 5 secondi

    Alekna lente

    Estendi solo entrambe le gambe o entrambe le braccia contemporaneamente

    Tenere in estensione per 5 secondi

    Crunch lento della bicicletta con entrambe le gambe sollevate da terra

    Tieni una gamba sul pavimento

    Mantieni la posizione nascosta per 5 secondi

    Sollevamento lento della gamba

    Piega le gambe

    Aggiungi un sollevamento dell'anca nella parte superiore del sollevamento della gamba

    Alpinisti cross-body

    Mettiti in ginocchio

    Aumenta la velocità

    V-sit hold

    Piedi sul pavimento

    Raddrizza le gambe e piegati più indietro

    Ginocchio al gomito in tavola alta

    Mettiti in ginocchio

    Spider man push up

    Allenamento 2:10 minuti di attivazione dei glutei

    A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi scegliere di fare qualsiasi cosa da 30 secondi per esercizio con 30 secondi di riposo a 50 secondi per esercizio con 10 secondi di riposo.

    Esercizio

    Regressione

    Progressione

    Squat con un solo impulso in basso

    Rimuovi il polso

    Mantieni una posizione tozza e pulsa

    Affondo inverso della gamba alternata con un singolo impulso nella parte inferiore

    Rimuovi il polso

    Mantieni una posizione di affondo inverso e pulsa

    Affondo laterale alternativo della gamba con un solo impulso nella parte inferiore

    Rimuovi il polso

    Tenere in una posizione di affondo laterale e pulsare

    Affondo alternato con inchino alla gamba in un calcio laterale

    Rimuovere il calcio laterale

    Rendilo veloce ed elastico

    Pile squat con rialzi alternativi del tallone

    Rimuovere i rilanci del tallone

    Tenere in posizione con i talloni sollevati

    Marce alternate del ponte dei glutei delle gambe

    Tenuta del ponte gluteo

    Gamba singola per metà del tempo e poi passa all'altra gamba

    Vongole laterali, metà del tempo trascorso su ciascuna gamba

    Sdraiati sulla schiena e lascia cadere di lato le ginocchia alternate

    Aggiungi una fascia attorno alle ginocchia

    La gamba sdraiata lateralmente si solleva mantenendo la gamba che lavora sollevata, metà del tempo trascorso su ciascuna gamba

    Torna a riposare dopo ogni rilancio

    Tieni la gamba sollevata e pulsa

    Le tangenti dell'asino, metà del tempo speso su ciascuna gamba

    Gambe alternate

    Tieni la parte superiore del calcio e dell'impulso

    Idrante antincendio, metà del tempo trascorso su ciascuna gamba

    Gambe alternate

    Mantieni la parte superiore del movimento e dell'impulso

    Allenamento 3:20 minuti di sessione HIIT

    Completa ogni esercizio per 35 secondi e riposati per 12 secondi prima di passare al movimento successivo.

    Ripeti l'intera sequenza 4 volte.

    1. Affondo in caduta
    2. Burpee crunch
    3. Plank jack hop
    4. Step to jump squat
    5. Jack pop
    6. I tricipiti si spingono indietro

    Regressione: prendi 30-60 secondi di riposo aggiuntivo tra le serie, se necessario.

    Progressione: aumentare l'orario di lavoro, ridurre il tempo di riposo o entrambi!

    Hai voglia di un nuovo abbigliamento da allenamento per aiutarti a motivarti? Acquista oggi la collezione da palestra di Sundried. EntrambiUominieDa donnaopzioni disponibili.

    Allenamento 4: 45 minuti di sessione di rafforzamento del corpo intero

    Esercizio

    Imposta

    Ripetizioni / tempo

    Adattamenti

    Squat

    4

    15x

    Fasciato intorno al ginocchio, appesantito, gamba singola, eccentrico o salto

    flessioni

    4

    10x

    In piedi o in ginocchio, in posizione ponderata, stretta, eccentrica, inclinata, in declino, a triangolo o con un solo braccio

    RDL a gamba singola su ciascuna gamba

    4

    15x

    Appesantito, eccentrico o alza il ginocchio

    Dip tricipiti

    4

    10x

    Gambe dritte o piegate, appesantite o eccentriche

    Squat spaccati bulgari su ogni gamba

    4

    15x

    Appesantito, esteso o eccentrico

    Spallina plank estesa

    4

    10x

    Su piedi o ginocchia, posizione ampia o stretta, gamba singola

    Ponte dei glutei

    4

    15x

    Fasciato, zavorrato, eccentrico o gamba singola

    Super uomo con estensione del braccio

    4

    10x

    Ponderato

    Acquista la collezione Active Life da uomo di Sundried

    Allenamento 5: sessione di rafforzamento della parte inferiore del corpo di 30 minuti

    Esercizio

    Imposta

    Ripetizioni / tempo

    Adattamenti

    Squat

    4

    15x

    Fasciato intorno al ginocchio, appesantito, gamba singola, eccentrico o salto

    Impulsi in posizione tozza

    4

    20x

    Fasciato intorno alle ginocchia o appesantito

    Affondi in avanti, laterali e all'indietro su ciascuna gamba

    4

    15x

    Appesantito, eccentrico o salto

    Supporto da parete per sedersi e tenere

    4

    Anni '60

    Fasciato intorno alle ginocchia o appesantito

    Step up su ogni gamba

    4

    15x

    Appesantito, ginocchio sollevato o esplosivo

    Sollevamento del polpaccio in piedi con una gamba sola

    4

    20x

    Ponderato o non supportato

    Allenamento 6: sessione di rafforzamento della parte superiore del corpo di 30 minuti

    Esercizio

    Imposta

    Ripetizioni / tempo

    Adattamenti

    flessioni

    4

    15x

    In piedi o in ginocchio, in posizione ponderata, stretta, eccentrica, inclinata, in declino, a triangolo o con un solo braccio

    Inchworm

    4

    10x

    In ginocchio o in piedi

    Dip tricipiti

    4

    15x

    Gambe dritte o piegate, appesantite o eccentriche

    Spinta laterale del tricipite laterale su ciascun lato

    4

    Anni '60

    Braccio ponderato, eccentrico o singolo

    Plancia a dondolo

    4

    15x

    Ponderato, braccio singolo o gamba singola

    Ripetizioni parete scapolare

    4

    20x

    Ponderato



    Allenamento 7:30 minuti di sequenza Vinyasaa Yoga

    Prima di iniziare questo allenamento assicurati di avere uno spazio piatto comodo da usare. Usa un tappetino da yoga se ne hai uno o solo un pavimento più morbido. Se stai cercando di acquistare un tappetino da yoga, acquista l'offerta ecologica di SundriedQui.

    Meditazione iniziale (10 minuti)

    In posizione seduta, chiudi gli occhi e piega i lati della lingua verso l'interno per Sitali Pranayama (Respiro rinfrescante). Inspira attraverso la lingua arricciata come una cannuccia. Chiudi la bocca ed espira attraverso il naso, creando un suono "ha" nella parte posteriore della gola. Concentrati sul tuo respiro e cerca di mantenere la mente libera dalle distrazioni. Ripeti questo ciclo per diversi minuti.

    Sequenza Yoga

    Posa

    Tempo

    Respiri

    Posa di mucca gatto seduto

    1 minuto

    8-10

    Posizione seduta a mezza luna

    1 minuto

    8-10

    Torsione della colonna vertebrale seduta

    1 minuto

    8-10

    Seduto in avanti con mudra

    1 minuto

    8-10

    Posa di mucca da gatto

    2 minuti

    16-20

    Cane rivolto verso il basso

    (adho mukha svanasanna)

    1 minuto

    8-10

    Affondo basso

    (ajaneysanna)

    1 minuto per lato

    8-10

    Posa del piccione reale con una gamba sola

    (eka pada rejakapotasana)

    1 minuto per lato

    8-10 per lato

    Cosa selvaggia

    1 minuto per lato

    8-10 per lato

    Guerriero II

    1 minuto per lato

    8-10 per lato
    Variazione Warrior II

    1 minuto per lato

    8-10 per lato
    Posa dei bambini

    (balasana)

    2 minuti

    16-20
    Posa del ponte

    1 minuto

    8-10

    Meditazione conclusiva (5 minuti)

    Estendi entrambe le gambe e sdraiati comodamente sul pavimento, aprendo i palmi delle mani. Premi la parte posteriore della testa nel terreno mentre inspiri profondamente e concentrati sull'affondamento nel gruppo. Durante un'espirazione, chiudi delicatamente gli occhi e ammorbidisci. Osserva il respiro mentre assorbi i benefici di questa pratica.

    Informazioni sull'autore: Laura Smith è un'atleta che è stata ambasciatrice di Sundried dal 2017.

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    Posted by Aimee Garnett
  • Perché Magnesio è essenziale per gli atleti

    Magnesio per gli atleti triathlon allenamento di salute

    Sia tu re; un pilotaUn sollevatore ricreativo, o un tennista permanente, sapete che quello che mangiate è fondamentale sia per le prestazioni ottimali che per il recupero.Tuttavia, alcune persone sono così entusiasti di alimentare i loro allenamenti con gli ingredienti giusti che trascurano il ruolo altrettanto importante del loro recupero.Dopo tutto, questo è quando tutta la vostra crescita muscolare avviene e gli effetti della vostra formazione si svolgono per aiutarvi a progredire.

    Oltre alle vostre macro, che sono sempre vitali per la vostra salute e benessere, prendersi cura della vostra assunzione di micronutrienti vi aiuterà a recuperare più velocemente e ripristinare la vostra energia in modo più efficiente.Un minerale in particolare merita più attenzione per migliorare la vostra guarigione post-allenamento – magnesio!

    Magnesio s ruoli principali

    Proprio come ogni altro micro-nutriente essenziale, il magnesio è un impiccio – svolge molti ruoli vitali in numerosi processi metabolici nel corpo.Questo piccolo minerale partecipa oltre 300 reazioni biochimicheDal modo in cui il tuo corpo genera energia, dal modo in cui utilizza altre micro-sostanze nutritive che mangi nel tuo cibo, fino a proteggere il tuo stesso DNA.

    I tuoi organi vitali come il tuo cervello e il tuo cuore dipendono fortemente dalle tue forniture di magnesio per funzionare correttamente ogni giorno.Tuttavia, s anche il blocco di costruzione delle vostre ossa, proprio come il calcio, e equilibra i livelli di colesterolo, permettendo ai vostri muscoli di rilassarsi e recuperare da sforzo fisico.Anche con queste diverse funzioni, è già chiaro quanto sia cruciale il magnesio per tutti coloro che conducono una vita attiva, dal momento che l'energia e le prestazioni sono basate sulla disponibilità di magnesio, così come qualsiasi altra macro essenziale e micro-nutrienti.

    Decidere le vostre esigenze

    Gli orientamenti generali quando si tratta di questo pratico stato minerale che un uomo medio richiede circa 400 a 420mg di magnesio al giorno, mentre le donne hanno bisogno leggermente meno, nel regno di 310 a 320mg al giorno.Tuttavia, questi numeri variano a seconda del tuo stile di vita, qualsiasi condizione preesistente come il diabete o l'alta pressione sanguigna, quanto sei attivo ogni giorno, di cosa la tua dieta consiste, e se sei incinta.

    Inoltre, gli atleti – e gli atleti di resistenza in particolare – possono avere bisogno di più magnesio per aiutare i loro corpi a far fronte a dolori muscolari e crampi così come routine ardue.Non è necessario essere un atleta competitivo per ritrovarsi impoverito di magnesio, in quanto si può avere bisogno di un dosaggio più elevato di qualcuno che esercita significativamente meno in termini di intensità e frequenza – che è dove il medico dovrebbe intervenire e controllare se si dovrebbe aumentare l'assunzione.

    Fonti di magnesio

    Questo minerale cruciale è difficile da trovare come è essenziale per il vostro benessere, rendendolo uno di quei requisiti dietetici difficili da soddisfare, soprattutto attraverso la dieta da sola.Noci e semi come mandorle, arachidi, semi di zucca, e latticini, così come verdi scuri come spinaci e broccoli hanno grandi quantità di magnesio, anche se la sua biodisponibilità può variare.Tipicamente, il tuo corpo assorbirà poco quanto 30-40% del magnesio mangiato, che spesso porta gli atleti a ripensare le loro diete.

    Per coloro che esercitano vigorosamente, si raccomanda spesso di assumere integratori di magnesio per migliorare i loro livelli di energia e recuperare più velocemente.Sono progettati per essere assorbiti più facilmente senza causare alcun danno al vostro tratto digestivo, aumentando la vostra assunzione quotidiana senza aumentare le vostre calorie attraverso cibi contenenti magnesio.

    Sintomi di una carenza

    Anche se alcuni dei seguenti sintomi sono molto comunemente associati ad altri problemi di salute e possono essere visti come semplici reazioni ad una situazione stressante, è importante ascoltare il tuo corpo e notare se questi sintomi persistono:

    • affaticamento generale
    • Mal
    • Spasmi e crampi muscolari
    • Problemi a dormire
    • voglie di carb
    • Numerosità nelle mani e nei piedi
    • Irregolare battito cardiaco

    Se si sente che i vostri allenamenti stanno diventando sempre più difficili anche se si sta riposando correttamente e non aumentare l'intensità di i tuoi allenamentiE'probabile che tu stia iniziando a provare una carenza di magnesio.E'8217s meglio per parlare con il vostro medico e fare qualche test per confermare se avete questo particolare problema per trovare la soluzione migliore – il vostro corpo vi ringrazierà più tardi!

    I vantaggi principali da aspettarsi

    Infine, per quanto possa essere difficile per alcuni credere che questo un micro-nutriente è così impagabile per i vostri muscoli, ossa e energia, si può iniziare ottenendo una più profonda comprensione di come si ll sentire quando in realtà si fornisce il vostro corpo con abbastanza di questo minerale.

    • Miglioramento dei guadagni muscolari – Poiché il magnesio è uno di quegli ingredienti vitali nel processo chiamato sintesi delle proteine muscolari, che si verifica bene dopo aver finito il vostro allenamento, stimola i muscoli a riparare e costruire nuovi tessuti.Senza di esso, i vostri muscoli non possono riparare e recuperare correttamente, rendendo molto difficile avanzare in termini di migliorare il vostro fisico con il muscolo magro.
    • Migliore metabolismo dei carboidrati e dei grassi – Sì, questo piccolo mascalzone gioca anche un ruolo chiave nel modo in cui il vostro corpo usa i carboidrati per generare energia, e quanto efficiente siete a bruciare grassi.Quindi, se il tuo obiettivo e'quello di... migliorare la composizione del corpo e sostituire quelle maniglie d'amore con muscoli magri, magnesio è il vostro corpo s migliore amico.
    • Dormire di qualità – Come il terzo pilastro di uno stile di vita sano, proprio accanto a dieta e esercizio fisico, il sonno è collegato ai livelli di magnesio.Abbastanza di questo minerale aiuta il tuo corpo a rilassarsi dopo l'allenamento, riduce l'infiammazione nel tuo corpo, reintegra i depositi di energia e lenisce l'intero sistema nervoso centrale per dormire.

    Non ci può essere sintesi proteica muscolare, o ripristinare l'energia senza sonno, quindi magnesio è l'ingrediente che chiude questo ciclo di recupero e lo trasforma in un potente processo corporeo che avete bisogno di avanzare nelle vostre attività atletiche e rimanere sani.

    Informazioni sull'autore: Luke è un blogger di fitness e salute a Mi ha derubato. e un grande fan della palestra e una diet a sana.Segue le tendenze in fitness, palestra e vita sana e ama condividere la sua conoscenza attraverso articoli utili e informativi.

    Posted by Alexandra Parren
  • 5 modi per ottenere il massimo dalle tue sessioni in palestra

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    È normale che andare in palestra sia un compito ingrato. È anche comune sentire come se stessi annaspando senza una vera direzione e senza fare alcun progresso. Segui questi 5 consigli degli esperti in modo da poter ottenere il massimo dalle tue sessioni in palestra e non perdere altro tempo per raggiungere i tuoi obiettivi.

    1. Scrivi in ​​anticipo il tuo programma di sessione

    Saresti sorpreso di quante persone andranno in palestra senza sapere cosa faranno. Alla fine, si avvicinano a un tapis roulant e corrono per alcuni minuti. Quindi sollevano alcuni pesi e magari copiano alcuni esercizi che altre persone stanno facendo, fanno una chiacchierata e poi tornano a casa. L'hai mai fatto?

    Se sei seriamente intenzionato a fare progressi e desideri risultati reali, questo non è il modo per ottenerlo. Per massimizzare davvero il tuo tempo in palestra, scrivi in ​​anticipo cosa farai e assicurati che sia una sessione coerente che ti porterà nella giusta direzione. Potresti scrivere la tua sessione su un pezzo di carta, in un piccolo taccuino, o scriverla sul tuo telefono che potrebbe essere il più conveniente.

    Assicurati che la sessione abbia senso rispetto a ciò che intendi allenare; non stancarti facendo sprint sul tapis roulant e poi aspettati di essere in grado di fare anche una buona sessione di pesi. Se ti stai allenando per un evento di corsa o ciclismo, non perdere molto tempo a lavorare sulla parte superiore del corpo.

    Se hai bisogno di consigli, chiedi a un personal trainer o trova un programma di sessioni pre-scritto online. Assicurati che la sessione abbia un senso anche nel quadro più ampio di cos'altro stai facendo quella settimana e di quanto probabilmente sarai stanco quando andrai in palestra. Se stai facendo una sessione serale dopo una giornata di lavoro impegnativa e stressante, è improbabile che tu riesca a raggiungere un nuovo PB di squat o stacco, quindi salva quelle sessioni per il fine settimana.

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    2. Cronometra la tua alimentazione

    Non c'è niente di peggio che arrivare in palestra sentendosi affamati e non essere in grado di concentrarsi sulla sessione, quindi spendere £ 5 per un frullato zuccherino dal distributore automatico solo per poter superare il tuo allenamento. Pianifica la tua alimentazione in anticipo, soprattutto se intendi tornare direttamente dal lavoro. Se hai intenzione di andare in palestra durante una notte di lavoro, prova a mangiare un pranzo più abbondante e poi a fare uno spuntino appena prima di lasciare l'ufficio in modo da arrivare in palestra sentendoti pompato e pronto senza essere troppo pieno.

    Se ti alleni nel fine settimana, mangia una colazione abbondante e nutriente, ma lascia a te stesso abbastanza tempo prima di allenarti con i pesi o nell'area cardio. Se bevi caffè, calcola il tempo in modo da poter raccogliere i benefici prima che svaniscano.

    Anche ciò che mangi dopo l'allenamento è importante. Hai una finestra di 2 ore in cui è il momento ottimale per assumere proteine ​​e carboidrati per fare rifornimento e riparare i muscoli dopo un duro allenamento. Prova a mangiare un pasto sano ed equilibrato non appena arrivi a casa in modo da massimizzare i risultati e sfruttare al massimo il tempo che hai appena trascorso in palestra. Se non mangi affatto, molti dei tuoi sforzi saranno sprecati poiché il tuo corpo inizierà a rompere il muscolo che hai appena lavorato così duramente per costruire per recuperare.

    Per saperne di più: Nutrient Timing

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    3. Parla con un professionista del fitness

    Se davvero non hai idea di cosa stai facendo in palestra, è molto più probabile che smetterai e non otterrai mai i risultati desiderati. È naturale trovare la palestra un posto scoraggiante e spaventoso e se non hai nessuno che ti mostri come funzionano le macchine, è perfettamente comprensibile che tu non abbia idea da dove cominciare!

    La maggior parte delle palestre offrirà un'induzione gratuita quando ti iscrivi, ma se hai perso questa opportunità, sarai comunque in grado di ottenerne uno se lo chiedi poiché ci sono sempre istruttori di fitness a disposizione per aiutarti. Non solo, la maggior parte dei personal trainer offrirà una sessione di prova gratuita come parte dei loro servizi, quindi approfittane e poni loro tutte le domande che avresti voluto porre. Chiedi loro di mostrarti come funzionano le macchine e come eseguire in sicurezza esercizi con pesi liberi come squat, deadlift e overhead press. Con questo come base, sarai in grado di costruire un'ottima routine di allenamento.

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    4. Non allenarti con un amico traballante

    Può sembrare allettante andare in palestra con un amico perché è più socievole e meno intimidatorio. Tuttavia, se vai con un amico che non condivide i tuoi stessi obiettivi o che vuole solo chattare, non otterrai mai nulla. Inoltre, se il tuo amico è a un livello molto diverso dal tuo, potresti finire per passare l'intera sessione a spiegargli le cose e ad aiutarlo invece di fare progressi da solo.

    Può sembrare egoista e asociale, ma andare in palestra da solo può potenzialmente essere il modo migliore per sfruttare al massimo il tuo tempo lì. Detto questo, se hai un amico altamente motivato che può migliorare la tua sessione, questo è ovviamente fantastico e dovresti sfruttarlo al meglio. Può essere molto facile rendersi conto di aver trascorso 45 minuti a chattare o inviare messaggi di testo e non fare alcun esercizio! Non cadere in questa trappola comune.

    Non solo, se il tuo amico è instabile e spesso ti cancella, avrai meno probabilità di andare da solo. Se ti affidassi a loro per un giro, potrebbero deluderti. È meglio fare affidamento solo su te stesso e stabilire i tuoi obiettivi in ​​modo da poter essere incaricato di raggiungerli.

    5. Rendi divertente il tuo allenamento

    Fare la stessa noiosa routine settimana dopo settimana è una ricetta per il disastro ed è molto più probabile che smetterai di andare in palestra dopo poco tempo. Una volta che sai come scrivere una routine di allenamento killer, assicurati di mescolarla frequentemente e mantenerla interessante in modo che la tua motivazione rimanga alta. Fare un allenamento divertente da guardare avanti è un ottimo modo per rimanere motivati ​​e finirai per lavorare di più perché ti stai divertendo.

    Posted by Alexandra Parren
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