• Nessun allenamento a casa dell'attrezzatura per tutte le età e abilità

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    Ottieni la tua dose giornaliera di movimento con allenamenti a casa che non richiedono altro che motivazione per portarli a termine. Indipendentemente dai tuoi obiettivi o dal metodo di esercizio preferito, sappiamo che ce n'è per tutti i gusti.Questa guida include anche un riscaldamento e un defaticamento generali che dovrebbero essere eseguiti prima e dopo qualsiasi allenamento ad alta intensità o rafforzamento, in modo retrospettivo.

    Tutti i seguenti allenamenti includono adattamenti, progressioni e regressioni per soddisfare tutte le abilità.

    Si prega di notare che questa guida include i nomi ufficiali di esercizi / mosse. Se stai lottando con ciò che un esercizio comporta, allora You-Tube ha alcuni ottimi tutorial su come eseguirli. Basta digitare il nome dell'esercizio per trovare una dimostrazione.

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    10 minuti di riscaldamento pre-allenamento

    Fai ogni esercizio per 60 secondi.

    1. Marzo in atto
    2. Jumping jack
    3. Calci in culo
    4. scalatori
    5. Calci alti
    6. Squat da lato a lato
    7. Affondo laterale alternato
    8. Grandi cerchi del braccio
    9. Cerchi dell'anca
    10. Scuoti tutto

    10 minuti di defaticamento dopo l'allenamento

    Fai ogni esercizio per 60 secondi.

    1. Tocco alternato della punta laterale
    2. Allungamento dei glutei su ogni lato
    3. Quad stretch su ogni lato
    4. Allungamento della piega laterale su ogni lato
    5. I tricipiti sopra la testa si allungano su ciascun lato
    6. Oscillazione del braccio trasversale del petto

    Allenamento 1:10 minuti Ab Blast

    A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi scegliere di fare qualsiasi cosa da 30 secondi per esercizio con 30 secondi di riposo, a 50 secondi per esercizio con 10 secondi di riposo.

    Esercizio

    Regressione

    Progressione

    Plank

    Spingi il sedere fino al soffitto per creare una forma a V.

    Plancia a dondolo

    Plancia laterale con supporto per un braccio

    Mantieni l'equilibrio sul ginocchio anziché sul lato del piede

    Equilibrio su una gamba

    Insetti morti lenti usando un'alternativa da braccio a gamba

    Estendi solo 1 braccio o gamba alla volta

    Tieni le estensioni per 5 secondi

    Uccello / cane lento

    Estendi solo 1 braccio o gamba alla volta

    Tenere in estensione per 5 secondi

    Alekna lente

    Estendi solo entrambe le gambe o entrambe le braccia contemporaneamente

    Tenere in estensione per 5 secondi

    Crunch lento della bicicletta con entrambe le gambe sollevate da terra

    Tieni una gamba sul pavimento

    Mantieni la posizione nascosta per 5 secondi

    Sollevamento lento della gamba

    Piega le gambe

    Aggiungi un sollevamento dell'anca nella parte superiore del sollevamento della gamba

    Alpinisti cross-body

    Mettiti in ginocchio

    Aumenta la velocità

    V-sit hold

    Piedi sul pavimento

    Raddrizza le gambe e piegati più indietro

    Ginocchio al gomito in tavola alta

    Mettiti in ginocchio

    Spider man push up

    Allenamento 2:10 minuti di attivazione dei glutei

    A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi scegliere di fare qualsiasi cosa da 30 secondi per esercizio con 30 secondi di riposo a 50 secondi per esercizio con 10 secondi di riposo.

    Esercizio

    Regressione

    Progressione

    Squat con un solo impulso in basso

    Rimuovi il polso

    Mantieni una posizione tozza e pulsa

    Affondo inverso della gamba alternata con un singolo impulso nella parte inferiore

    Rimuovi il polso

    Mantieni una posizione di affondo inverso e pulsa

    Affondo laterale alternativo della gamba con un solo impulso nella parte inferiore

    Rimuovi il polso

    Tenere in una posizione di affondo laterale e pulsare

    Affondo alternato con inchino alla gamba in un calcio laterale

    Rimuovere il calcio laterale

    Rendilo veloce ed elastico

    Pile squat con rialzi alternativi del tallone

    Rimuovere i rilanci del tallone

    Tenere in posizione con i talloni sollevati

    Marce alternate del ponte dei glutei delle gambe

    Tenuta del ponte gluteo

    Gamba singola per metà del tempo e poi passa all'altra gamba

    Vongole laterali, metà del tempo trascorso su ciascuna gamba

    Sdraiati sulla schiena e lascia cadere di lato le ginocchia alternate

    Aggiungi una fascia attorno alle ginocchia

    La gamba sdraiata lateralmente si solleva mantenendo la gamba che lavora sollevata, metà del tempo trascorso su ciascuna gamba

    Torna a riposare dopo ogni rilancio

    Tieni la gamba sollevata e pulsa

    Le tangenti dell'asino, metà del tempo speso su ciascuna gamba

    Gambe alternate

    Tieni la parte superiore del calcio e dell'impulso

    Idrante antincendio, metà del tempo trascorso su ciascuna gamba

    Gambe alternate

    Mantieni la parte superiore del movimento e dell'impulso

    Allenamento 3:20 minuti di sessione HIIT

    Completa ogni esercizio per 35 secondi e riposati per 12 secondi prima di passare al movimento successivo.

    Ripeti l'intera sequenza 4 volte.

    1. Affondo in caduta
    2. Burpee crunch
    3. Plank jack hop
    4. Step to jump squat
    5. Jack pop
    6. I tricipiti si spingono indietro

    Regressione: prendi 30-60 secondi di riposo aggiuntivo tra le serie, se necessario.

    Progressione: aumentare l'orario di lavoro, ridurre il tempo di riposo o entrambi!

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    Allenamento 4: 45 minuti di sessione di rafforzamento del corpo intero

    Esercizio

    Imposta

    Ripetizioni / tempo

    Adattamenti

    Squat

    4

    15x

    Fasciato intorno al ginocchio, appesantito, gamba singola, eccentrico o salto

    flessioni

    4

    10x

    In piedi o in ginocchio, in posizione ponderata, stretta, eccentrica, inclinata, in declino, a triangolo o con un solo braccio

    RDL a gamba singola su ciascuna gamba

    4

    15x

    Appesantito, eccentrico o alza il ginocchio

    Dip tricipiti

    4

    10x

    Gambe dritte o piegate, appesantite o eccentriche

    Squat spaccati bulgari su ogni gamba

    4

    15x

    Appesantito, esteso o eccentrico

    Spallina plank estesa

    4

    10x

    Su piedi o ginocchia, posizione ampia o stretta, gamba singola

    Ponte dei glutei

    4

    15x

    Fasciato, zavorrato, eccentrico o gamba singola

    Super uomo con estensione del braccio

    4

    10x

    Ponderato

    Acquista la collezione Active Life da uomo di Sundried

    Allenamento 5: sessione di rafforzamento della parte inferiore del corpo di 30 minuti

    Esercizio

    Imposta

    Ripetizioni / tempo

    Adattamenti

    Squat

    4

    15x

    Fasciato intorno al ginocchio, appesantito, gamba singola, eccentrico o salto

    Impulsi in posizione tozza

    4

    20x

    Fasciato intorno alle ginocchia o appesantito

    Affondi in avanti, laterali e all'indietro su ciascuna gamba

    4

    15x

    Appesantito, eccentrico o salto

    Supporto da parete per sedersi e tenere

    4

    Anni '60

    Fasciato intorno alle ginocchia o appesantito

    Step up su ogni gamba

    4

    15x

    Appesantito, ginocchio sollevato o esplosivo

    Sollevamento del polpaccio in piedi con una gamba sola

    4

    20x

    Ponderato o non supportato

    Allenamento 6: sessione di rafforzamento della parte superiore del corpo di 30 minuti

    Esercizio

    Imposta

    Ripetizioni / tempo

    Adattamenti

    flessioni

    4

    15x

    In piedi o in ginocchio, in posizione ponderata, stretta, eccentrica, inclinata, in declino, a triangolo o con un solo braccio

    Inchworm

    4

    10x

    In ginocchio o in piedi

    Dip tricipiti

    4

    15x

    Gambe dritte o piegate, appesantite o eccentriche

    Spinta laterale del tricipite laterale su ciascun lato

    4

    Anni '60

    Braccio ponderato, eccentrico o singolo

    Plancia a dondolo

    4

    15x

    Ponderato, braccio singolo o gamba singola

    Ripetizioni parete scapolare

    4

    20x

    Ponderato



    Allenamento 7:30 minuti di sequenza Vinyasaa Yoga

    Prima di iniziare questo allenamento assicurati di avere uno spazio piatto comodo da usare. Usa un tappetino da yoga se ne hai uno o solo un pavimento più morbido. Se stai cercando di acquistare un tappetino da yoga, acquista l'offerta ecologica di SundriedQui.

    Meditazione iniziale (10 minuti)

    In posizione seduta, chiudi gli occhi e piega i lati della lingua verso l'interno per Sitali Pranayama (Respiro rinfrescante). Inspira attraverso la lingua arricciata come una cannuccia. Chiudi la bocca ed espira attraverso il naso, creando un suono "ha" nella parte posteriore della gola. Concentrati sul tuo respiro e cerca di mantenere la mente libera dalle distrazioni. Ripeti questo ciclo per diversi minuti.

    Sequenza Yoga

    Posa

    Tempo

    Respiri

    Posa di mucca gatto seduto

    1 minuto

    8-10

    Posizione seduta a mezza luna

    1 minuto

    8-10

    Torsione della colonna vertebrale seduta

    1 minuto

    8-10

    Seduto in avanti con mudra

    1 minuto

    8-10

    Posa di mucca da gatto

    2 minuti

    16-20

    Cane rivolto verso il basso

    (adho mukha svanasanna)

    1 minuto

    8-10

    Affondo basso

    (ajaneysanna)

    1 minuto per lato

    8-10

    Posa del piccione reale con una gamba sola

    (eka pada rejakapotasana)

    1 minuto per lato

    8-10 per lato

    Cosa selvaggia

    1 minuto per lato

    8-10 per lato

    Guerriero II

    1 minuto per lato

    8-10 per lato
    Variazione Warrior II

    1 minuto per lato

    8-10 per lato
    Posa dei bambini

    (balasana)

    2 minuti

    16-20
    Posa del ponte

    1 minuto

    8-10

    Meditazione conclusiva (5 minuti)

    Estendi entrambe le gambe e sdraiati comodamente sul pavimento, aprendo i palmi delle mani. Premi la parte posteriore della testa nel terreno mentre inspiri profondamente e concentrati sull'affondamento nel gruppo. Durante un'espirazione, chiudi delicatamente gli occhi e ammorbidisci. Osserva il respiro mentre assorbi i benefici di questa pratica.

    Informazioni sull'autore: Laura Smith è un'atleta che è stata ambasciatrice di Sundried dal 2017.

    Vuoi più allenamenti a casa a portata di mano? Connesso conI personal trainer di Sundriedsulla nostra app, per i migliori consigli, programmi di allenamento gratuiti e altro ancora.

    Posted by Aimee Garnett
  • Training Yourself to Achieve your Year Resolutions

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    Un nuovo anno è il momento perfetto per adottare comportamenti più desiderabili nella speranza di vivere una vita più felice e più sana.Più spesso queste aspirazioni non si manifesteranno nella vittoria.

    La mia intenzione per questo blog è di identificare gli errori comuni che le persone commettono quando decidono sulle loro risoluzioni del nuovo anno s e come si può costruire una promessa mantenuta in 2020.

    351Troppo presto

    Errore:

    Fissare obiettivi irrealistici all'inizio dell'anno nella speranza che si possa trasformare da un giorno all'altro.

    Risoluzione:

    Invece di cercare di cambiare tutto in una volta, è meglio apportare cambiamenti incrementali che possono essere più facilmente raggiunti.Fissando obiettivi realistici che possono essere modificati nel tempo, il successo è più probabile.

    Esempio:

    Se il tuo obiettivo e'iniziare ad andare in palestra, allora inizia a allenarsi una o due volte alla settimana.Una volta fatto questo padroneggiare, considerare l'aggiunta di una visita supplementare.Cercare di passare da un esercizio all'allenamento ogni giorno non è la strada da seguire.

    35;2 Non identificare il tuo ‘perché’

    Errore:

    Non capisco il ragionamento dietro una risoluzione.

    Risoluzione:

    Avere una buona spinta motivazionale è parte integrante del successo.È importante identificare perché l'obiettivo è importante per voi a livello personale.

    Esempio:

    Potreste voler lavorare di più all'Università, ma è importante scoprire perché questo è importante per voi?Forse e'perche' vuoi diplomarti e assicurarti il tuo lavoro da sogno.Qualunque sia il tuo ragionamento, assicurati di identificarlo e usalo per motivare i tuoi comportamenti.

    #3 Obiettivi Wishy-washy

    Errore:

    Fissare un obiettivo casuale senza specificità o personalizzazione.

    Risoluzione:

    Mantenere l'obiettivo rilevante per voi e includere dettagli fine.Più specifico si può fare il vostro obiettivo, più vivido sarà nella vostra immaginazione e più incoraggiato sarà il successo.

    Esempio:

    Adottare una diet a sana è sempre una risoluzione popolare, ma questo lascia molta ambiguità.Pensa a come sarebbe una dieta sana per te.Per esempio, ‘Mangerò cinque porzioni di frutta o verdura ogni giorno’ è molto più specifico di ‘Mangerò una diet a più sana’.

     

    Obiettivi SMART

    35;4 Non controllare in

    Errore:

    Non misurare o seguire i progressi porterà all'incapacità di sapere come stai facendo e se è necessario adottare cambiamenti per il successo.

    Risoluzione:

    Custodisce una registrazione scritta dei tuoi progressi con l'aiuto per sostenere il ‘può fare’ atteggiamento, mantenere responsabile, e garantire che stai andando nella giusta direzione.

    Esempio

    Se il tuo obiettivo è quello di bere più acqua, allora l'unico modo per sapere se stai riuscendo è quello di tracciare quanto stai bevendo ogni giorno.

    _Nonimpostare la data

    Errore:

    Senza un termine di realizzazione, la motivazione può diminuire e spesso l'atteggiamento di ‘ lo farò domani’ è adottato.

    Risoluzione:

    Fissare una data di fine per gli obiettivi per mantenere la pressione e fermare qualsiasi elusione dei compiti a portata di mano.

    Esempio:

    Se il vostro obiettivo è di eseguire un 10km allora entrare in un evento all'inizio dell'anno.La pressione di una corsa in agguato e'certa che ti tiene motivata.

    35;6 Tutto o niente atteggiamento

    Errore:

    Rinunciare completamente quando qualcosa va storto.

    Risoluzione:

    Accettare che gli errori sono probabili e fanno parte del processo di cambiamento del comportamento.La capacità di rimettersi in piedi e andare avanti dopo un contrattempo è vitale per il trionfo.

    Esempio:

    Il trattamento dolce occasionale annulla completamente una dieta sana complessiva?No, certo che no!Basta che tu faccia scelte positive 80-90% del tempo, non sudare l'indulgenza occasionale.

    35;7 Non godimento

    Errore:

    Nessuno può fare qualcosa che odia costantemente, quindi pianificare una risoluzione che non vi piace fare non funzionerà.

    Risoluzione:

    Il piano migliore è quello che causa la minima interruzione della tua vita quotidiana e uno che puoi apprezzare.

    Esempio:

    Partecipare a uno sport che ami piuttosto che trascinarti in palestra sarà molto più efficace in qualsiasi impresa di fitness.

    A proposito dell'autore: Laura Smith è un'atleta ambasciatrice sundried dal 2017.

    Come si crea un piano di allenamento?

    Ottenere il supporto giusto per il tuo piano di allenamento significherà la differenza tra successo e fallimento. Non è necessario identificare i propri obiettivi SMART da soli. Se si desidera alcuni suggerimenti gratuiti, connettersi con il Personal trainer sundried sulla nostra app.

    Posted by Aimee Garnett
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