Attività Tabata

Tabata è una forma di allenamento ad intervallo di intensità elevata utilizzata per ottenere la massima bruciatura calorica nella quantità minima di tempo.

Che cos’ è Tabata?

8 esercizi. 20 secondi di lavoro. 10 secondi di riposo.

Tabata è semplicemente un metodo di HIIT (allenamento ad alta intensità) con protocolli di temporizzazione impostati. Originariamente progettato dal Dr. Izumi Tabata come parte del regime di addestramento per gli atleti giapponesi nella squadra di pattinaggio di velocità, l'allenamento è stato condotto su biciclette statiche con intervalli ciclistici. Ora, il principio di Tabata viene applicato a molti esercizi di formazione HIIT per quando il tempo è breve e l'intensità è necessaria per ottenere il massimo dalla sessione di allenamento.

Formazione Tabata

Perché Tabata funziona

Tabata funziona solo se lo fai. Il principio è che per 20 secondi, applichi il tuo massimo sforzo a un esercizio. I brevi periodi di riposo significano che la frequenza cardiaca rimane elevata durante l'intero allenamento, aumentando le spese calorie, ma consentendo di continuare senza bruciare.

Che cosa è l'allenamento anaerobico?

A intervalli brevi e ad alta intensità ci richiedono di utilizzare il nostro sistema energetico anaerobico. Questo sistema energetico ci fornisce energia senza la presenza di ossigeno. Il sistema di energia anaerobica viene sempre utilizzato nei primi minuti di esercizio mentre non è disponibile ossigeno sufficiente ai muscoli per il metabolismo aerobico. Viene anche utilizzato per esplosioni di energia veloci e potenti, per le quali il sistema aerobico è insufficiente. Durante questa fase il nostro sistema energetico Fosfocreatina viene utilizzato come fonte di energia primaria (ATP).

Abbiamo solo 120 g di Creatina all'interno dei nostri corpi e quindi questo ripetuto crollo di Phosphocreatine al fine di produrre energia per riasintonizzare l'ATP è temporaneo e può durare solo un massimo di 10 secondi. Pertanto il sistema ATP-PC viene utilizzato principalmente per esplosioni di velocità. Poiché una fase di spinta Tabata dura 20 secondi, è probabile che il corpo passi avanti usando il tuo sistema di energia anaerobica lattica. Questo sistema energetico è altrimenti noto come il tuo sistema di zucchero. Questa forma di energia richiede ancora una spesa energetica in un ambiente senza ossigeno come il sistema di energia della fosfocreatina, ma dopo 10-12 secondi il corpo inizia fondamentalmente a utilizzare carboidrati semplici o glucosio come fonte di carburante, piuttosto che ATP pura. Lo zucchero richiede una certa rottura e cambiamenti chimici affinché questo sistema sia efficace e l'allenamento di questo sistema porti a un migliore utilizzo del glucosio e ad una maggiore durata dell'esercizio fisico ad un'intensità più elevata.

A causa dei processi metabolici necessari per funzionare a questa intensità nonostante ci sia una mancanza di ossigeno richiesta durante l'esercizio stesso, l'allenamento ha un effetto EPOC. EPOC: eccesso di consumo post-esercizio di ossigeno, è la necessità di aumentare la velocità con cui l'assunzione di ossigeno è aumentata in seguito a una faticosa attività per cancellare il "deficit ossigeno" del corpo.

Resisti. Non abbiamo appena detto che ci stavamo allenando anaerobicamente (senza ossigeno) quando completammo un Tabata? Come può questo causare l'EPOC?

Quando ci alleniamo anaerobicamente, è vero che ci stiamo allenando senza il requisito dell'ossigeno. Tuttavia, durante il periodo di recupero il corpo utilizza il sistema cv per rimuovere l'acido lattico e ripagare il "deficit ossigeno" che viene creato durante l'intervallo anaerobico ad alta intensità. Il deficit di ossigeno viene creato calcolando la differenza tra l'ossigeno che i muscoli avrebbero richiesto se dovessero eseguire l'esercizio aerobicamente rispetto alla quantità di ossigeno che era effettivamente in grado di essere consegnato durante la breve esplosione di attività intensa. Durante questo periodo di recupero hai effettivamente bisogno di più ossigeno di quanto il tuo corpo avrebbe usato per alimentare l'esercizio precedente, che è il modo in cui otteniamo l'effetto EPOC.

Ricerca Tabata

Uno studio condotto dal Journal of Medicine, Science and Sports Exercise ha condotto esperimenti sugli effetti della resistenza a intensità moderata e della formazione intermittente ad alta intensità sulla capacità anaerobica e sul VO2 max. I ricercatori avevano due gruppi, le prime 6 settimane completate di cardio ad intensità moderata al 70% del loro VO2max, mentre l'altro gruppo completava una routine HIIT Tabata, con 8 round di 20 secondi di massimo sforzo. In conclusione, questo studio ha dimostrato che l'allenamento aerobico ad intensità moderata che migliora la potenza aerobica massima non cambia la capacità anaerobica e che un adeguato addestramento intermittente ad alta intensità può migliorare in modo significativo sia i sistemi di approvvigionamento anaerobico (fino al 28%) che quelli di alimentazione di energia aerobica, probabilmente imponendo stimoli intensivi su entrambi i sistemi.

Un altro studio sul Journal of Exercise Science ha sperimentato oscillazioni kettlebell usando un protocollo regolare e un formato di allenamento Tabata. L'esperimento ha utilizzato lo stesso gruppo di partecipanti e li ha sottoposti a due programmi di formazione, in diverse occasioni, uno con un riposo significativo tra gruppi di lavoro e uno dopo i 20 secondi su 10 secondi di protocollo. Lo swing del kettlebell ha dimostrato risposte cardiovascolari e metaboliche significativamente maggiori all'interno di una struttura Tabata vs. una struttura tradizionale.

Esercizi di Tabata e di Peso Corporeo

L'allenamento originale di Tabata è stato eseguito come intervalli su una bici statica, in modo che lo sforzo durante gli intervalli di spinta fosse facilmente misurabile. Oggi il principio è spesso adattato e applicato a una varietà di esercizi. È particolarmente popolare per coloro che non hanno tempo e attrezzature utilizzare esercizi di peso corporeo. Gli esercizi dei pesi corporei che incorporano più gruppi muscolari sono i più efficaci man mano che più muscoli funzionavano, più energia necessaria e più calorie bruciavano.

Esempio di circuiti di peso corporeo Tabata:

Ciascuno dei seguenti 4 esercizi deve essere ripetuto due volte.

Esercizio 1

Salti di squadra

Esercizio 2

Spingi di camminata

Esercizio 3

polmoni poliometrici

Esercizio 4

Alpinisti



Esercizio 1

Tuck Jumps

Esercizio 2

Burpees

Esercizio 3

Salti di pattinaggio

Esercizio 4

Scatta sul posto



Esercizio 1

Salti stellari

Esercizio 2

Salti rock star

Esercizio 3

Spingi poliometrici

Esercizio 4

Calci alternativi di Swing


Tabata a bruciare grasso

Nonostante ciò che molti articoli possono dire, vi è poca ricerca sugli effetti di un principio di formazione Tabata e sull'effetto che ha sulla perdita di peso. È un'ipotesi che l'EPOC e quindi la causa della spesa energetica in eccesso causino scottature extra calorie. L'allenamento originale ideato dal dott. Izumi conteneva non solo 4 minuti di lavoro, infatti aveva i suoi uomini che completavano cinque giorni di allenamento alla settimana, dove eseguivano fino a otto sprint di 20 secondi di ciclismo ad alta intensità con un riposo di 10 secondi (pedalizzazione a un ritmo più lento) nel mezzo. Li ha anche programmati in 30 minuti di cardio allo stato stazionario con 4 intervalli di esplosione nel loro quinto giorno, quindi a malapena solo quattro minuti di intervalli. È anche importante riconoscere che ciò che il dottor Izumi stava testando era la capacità aerobica, non ha fatto alcuna ricerca sull'effetto EPOC di questa formazione né sull'effetto sulla perdita di grassi e di peso.

Questo non vuol dire che non funzionerà per la perdita di grasso, può e se stai combinando l'allenamento Tabata con un deficit calorico, lo farà sicuramente. Tuttavia, quando si utilizza Tabata rigorosamente per la perdita di grasso piuttosto che aumentare il VO2 max, c'è una battuta d'arresto ovvia. L'allenamento Tabata è così breve nel tempo che anche con una spesa energetica raddoppiata, la tua bruciatura calorica complessiva non sarà eccessiva come ad esempio, una sessione di peso di 30 minuti.

Tabata per ottenere il montaggio

Questo sappiamo è efficace. Un Tabata ti aiuterà a adattarti? Sì, migliorerà la tua idoneità cardiovascolare aiutando a sviluppare il tuo VO2 max, che è supportato da più studi di ricerca come menzionato sopra. Tuttavia, questo effetto anaerobico può essere attivato da protocolli aggiuntivi che utilizzano intervalli di intensità elevata, quindi se Tabata non è per te, prova un lavoro diverso per riposare intervalli, lavorare in modo piatto e quindi recuperare il più rapidamente possibile.

Suggerimenti per ottenere il massimo da Tabata

  • Assicurati di averti riscaldato abbastanza. Dato che un Tabata è così breve, fai scaldare un po 'di più. Prova 10 minuti di esercizio dove la frequenza cardiaca è almeno il 70% del suo massimo per aumentare il tuo potenziale di combustione calorica e assicurarsi di essere abbastanza acuto da esercitare ad alta intensità. Hai bisogno che i tuoi muscoli siano caldi quando stai lavorando così duramente per prevenire lesioni.
  • All'inizio, selezionare esercizi che hanno scarso rischio di lesioni. Ad esempio, usa la moto da esercizio o ancora meglio, Wattbike per intervalli fino a quando non ti adatti meglio al principio prima di gettarti su e giù da un tapis roulant che corre a 16 mph.
  • Senza intensità, brucerai mezzo cetriolo. Raccogli la posta, devi spingerti più forte che puoi per ottenere il massimo di questo allenamento. Se l'intensità non è lì, non avrai bisogno del consumo di ossigeno post esercizio, né il tuo VO2 max sarà sfidato abbastanza da causare un adattamento.
  • Ricorda che l'allenamento Tabata è una forma di condizionamento, quindi se stai applicando il principio all'allenamento con il peso, non sarai in grado di sollevare il tuo 1 rappresentante max per la durata di 8 round.
  • Scegli movimenti difficili e dove puoi esercitare il 110% di sforzo per ottenere i maggiori risultati.
  • NON dimenticare di raffreddarti, solo perché hai completato un allenamento più breve non significa che dovresti saltare sul tuo raffreddamento.
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