fitness estivo di allenamento in spiaggia

Con l'avvicinarsi dell'estate c'è sempre più pressione per perdere i chili in eccesso e apparire al meglio per i viaggi in spiaggia e le vacanze. Prova questo allenamento torrido estivo che è garantito per bruciare tonnellate di calorie e metterti in forma per l'estate.

Come funziona

Questo è un tipo di allenamento a circuito, ma invece di fare ogni esercizio per un certo periodo di tempo, esegui un determinato numero di ripetizioni e usi un cronometro per calcolare quanto tempo ci vuole per completare l'intero allenamento. Una volta completato, riprova la settimana successiva per vedere se puoi migliorare il tuo tempo!

Per il primo esercizio, fai 10 ripetizioni. Quindi 9 ripetizioni per il secondo esercizio, 8 ripetizioni per il terzo, poi 7 ripetizioni, 6 ripetizioni, quindi 5. Dopo l'esercizio 5 ripetizioni, torni indietro; quindi fai di nuovo l'esercizio 6 ripetizioni, poi 7, poi 8, 9, 10.

Puoi riposare quando ne hai bisogno e per tutto il tempo che ti serve. Il punto è continuare a fare l'allenamento ogni settimana e migliorare la tua forma fisica in modo che dopo un po 'non hai bisogno di riposare tanto (se non del tutto!) E puoi superare l'allenamento in un tempo molto più veloce del tuo primo tentativo .

Gli esercizi

Questo è un allenamento completo per tutto il corpo e prenderà di mira ogni parte del tuo corpo in modo da ottenere un ottimo tono a tutto tondo mentre lavori anche con i polmoni e il cuore per migliorare la tua forma fisica e bruciare il massimo delle calorie. Questo allenamento include alcuni esercizi ponderati e alcuni esercizi a corpo libero. Tutti questi esercizi possono essere eseguiti in palestra oa casa, a patto di avere a disposizione manubri e un kettlebell.

10 ripetizioni - Dumbbell Burpees

Per questo esercizio avrai bisogno di un paio di manubri di un peso abbastanza leggero. Qualunque cosa da 2 kg a 6 kg sarà sufficiente. Tieni un manubrio in ogni mano, piegati in modo che poggino sul pavimento, quindi salta indietro le gambe mantenendo i manubri in posizione. Salta indietro le gambe e alzati con i manubri ancora al tuo fianco. Quando ti trovi in ​​posizione eretta, spingi entrambi i manubri verso il soffitto e poi torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

9 ripetizioni - Jumping Lunges

Fai un affondo su una gamba, quindi salta in un affondo sull'altra gamba. Usa le braccia per mantenere l'equilibrio e lo slancio e assicurati di mantenere una buona forma ad ogni affondo. Una ripetizione è un affondo su ciascuna gamba, quindi farai 18 affondi in totale.

8 ripetizioni - Kettlebell Swings

Questo esercizio è un classico e per una buona ragione, lavora sulla schiena e sul core mentre si rivolge anche alle gambe e alle braccia. Usa un peso abbastanza pesante e sentirai gli effetti anche nei polmoni e nel cuore!

Inizia tenendo un kettlebell con entrambe le mani davanti a te. Piega le ginocchia e fai oscillare il kettlebell tra le gambe e poi in alto sopra la testa. Puoi farlo oscillare più in alto del livello degli occhi, ma il livello delle spalle è più sicuro, soprattutto se sei un principiante. Mantieni il movimento controllato per tutto il tempo e non lasciare che il kettlebell tiri le spalle in avanti mentre oscilla verso il basso ogni volta. Tieni la schiena dritta e il core teso. 8 ripetizioni!

7 ripetizioni - Jumping Squat

Questo esercizio si concentrerà su tutte le parti delle gambe e ti darà un tono e una definizione eccezionali, sfidando anche la tua attività cardio. Entra in uno squat, poi salta più in alto possibile. Mantieni le caviglie e le ginocchia flessibili e cerca di rendere il movimento il più fluido possibile. Come con gli affondi in salto, usa le braccia per aumentare lo slancio e aiutare con l'equilibrio.

6 ripetizioni - Inch Worm With Upright Row

Per iniziare questo esercizio, posiziona il tuo kettlebell sul pavimento di fronte a te, mantieni lo stesso peso che hai usato per gli swing con kettlebell. Piega le gambe e solleva il kettlebell mantenendo il petto in alto e guardando avanti. Alzati e tira il kettlebell fino al mento, tenendo i gomiti alti e stringendo la parte superiore della schiena.

Mentre abbassi il kettlebell, rimettilo a terra, quindi - tenendo i piedi ben piantati - fai camminare le mani in avanti lungo il pavimento finché non sei in una posizione di press up. Quindi, riporta indietro le mani e solleva il kettlebell. Questa è 1 ripetizione.

5 ripetizioni - Burpees

Goditi il ​​dolore!

Una volta che hai fatto questi esercizi, torna su per la scala, quindi dopo i burpees fai altri vermi da 6 pollici, poi 7 jumping squat ecc.

Il tuo tempo

Confronta i tuoi tempi per avere un'idea di come hai fatto!

Principiante: un principiante farà bene a finire entro 20 minuti

Intermedio: qualcuno con una forma fisica intermedia farebbe bene a finire tra 10-15 minuti

Avanzato: qualcuno che si allena regolarmente dovrebbe essere in grado di completare questo allenamento in meno di 10 minuti

Elite: un atleta d'élite dovrebbe essere in grado di completare questo circuito in meno di 5 minuti

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