runners allenamento di pronazione

Pronate eccessivamente quando corri? I tuoi archi cadono verso l'interno e ti lasciano soggetto a lesioni? Rafforzare i gruppi muscolari giusti può scongiurare gli infortuni e aiutarti a diventare un corridore migliore. Prova il nostro allenamento di forza progettato specificamente per i corridori che iperpronano e vedi la differenza da solo.

Banded Squat - 3 serie da 10 ripetizioni

come fasciare il fitness in palestra

corridori di allenamento con fascia di resistenza al back squat

I back squat sono uno dei migliori esercizi che puoi fare e lavoreranno sul più grande gruppo muscolare del corpo: gambe e glutei. È ovvio che hai bisogno di gambe forti per poter correre in modo efficiente, veloce e affrontare le colline senza problemi. È meno ovvio che la stragrande maggioranza delle persone abbia glutei deboli che li deludono, e le persone che iperpronano quando corrono hanno maggiori probabilità di avere glutei deboli.

Aggiungendo una fascia di resistenza negli squat, puoi allenare le ginocchia verso l'esterno e concentrarti davvero sul lavoro dei glutei, il che ti incoraggerà a correre con una forma migliore e quindi a diventare meno incline agli infortuni.

Inserisci la tua banda di resistenzaappena sopra le ginocchia e mantieni la tensione durante l'intero squat. Assicurati di abbassarti e poi spremere di nuovo usando i glutei. Si consiglia di aggiungere peso sotto forma di bilanciere o manubri.

Pistol Squat - 3 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba

come eseguire un allenamento per la forza CrossFit con pistol squat

tecnica pistol squat come rafforzare il condizionamento

Gli squat con la pistola sono i preferiti di CrossFit comunità e sono notoriamente difficili da eseguire completamente. Se non puoi eseguire uno squat completo con la pistola, usa una panca o un gradino e siediti su quello.

Come eseguire uno squat con la pistola:

  1. Stai con le spalle a una panchina, un paio di centimetri davanti ad essa.
  2. Tieni la gamba sinistra sollevata dal pavimento dritta di fronte a te in modo da essere in equilibrio sulla gamba destra.
  3. Tieni le braccia dritte davanti a te per aiutare con l'equilibrio.
  4. Abbassati lentamente in posizione seduta sulla panca usando solo la forza della gamba destra.
  5. Picchietta delicatamente sulla panca: non lasciarti cadere pesantemente o rilassare i muscoli
  6. Usa i muscoli dei glutei per rialzarti.

È 1 ripetizione su 1 gamba. Ripeti 10 volte, quindi spostati sulla gamba sinistra.

Assicurati di mantenere il ginocchio allineato e non lasciarlo cadere verso l'interno mentre ti abbassi sulla panca. Fare esercizi con una gamba sola può migliorare gli squilibri che potresti avere e prevenire gli infortuni.

Ponti glutei fasciati - 3 serie da 10 ripetizioni

Questo esercizio isola i glutei in modo che siano costretti a lavorare sodo. Come accennato in precedenza, molti corridori soffrono di glutei deboli che possono portare a una cattiva forma di corsa e inevitabili lesioni. Rafforzando i glutei, scoprirai che le tue ginocchia iniziano naturalmente a ruotare verso l'esterno e le tue arcate si solleveranno, invertendo gli effetti dell'iperpronazione.

Come eseguire ponti glutei fasciati:

  • Posiziona la fascia di resistenza appena sopra le ginocchia.
  • Appoggia la parte superiore della schiena e le spalle sul bordo di una panca e piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi con i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza delle anche. Puoi usare le braccia per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
  • Tenendo la schiena dritta e usando la panca per ruotare il corpo, abbassa il sedere verso il pavimento e poi usa i glutei per rialzarti.
  • Tieni le ginocchia larghe e premi contro la fascia di resistenza.

Questo è 1 rep. Sentirai subito l'ustione! Puoi appoggiare un peso sui fianchi per renderlo più difficile e vedere risultati migliori.

ponti glutei esercizio allenamento

ponti glutei esercizio allenamento

Rifiuta gli addominali - 3 serie da 10 ripetizioni

Sebbene sia importante avere gambe e glutei forti per aiutarti a correre con una buona forma e compensare gli effetti dell'iperpronazione naturale, è anche molto importante incorporare esercizi di rafforzamento del core nella tua routine settimanale di ginnastica. Gli addominali per il declino vengono eseguiti utilizzando la panca per il declino. Se la tua palestra non ne ha uno, puoi fare regolari addominali sul pavimento.

forza dell'allenamento di base degli addominali

addominali

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