idratante alimentando nutrizione Ironman triathlon racing

I nostri amici di Precision Hydration, che aiutano triatleti d'élite come Sarah Crowley, Emma Pallant, Sarah Lewis eMichelle Dillon, ho messo insieme questo consiglio su come rimanere idratati durante un Ironman in modo da poter gareggiare e finire forte e in salute.

Iniziare ben idratato

Quando si parla di idratazione, il più delle volte si tratta di cosa e quanto gli atleti dovrebbero bere durante l'esercizio. Queste sono chiaramente domande importanti, ma le tue prestazioni sono anche fortemente influenzate da quanto sei idratato quando inizi a fare esercizio in primo luogo. Bere una bevanda elettrolitica forte per ottimizzare il tuo stato di idratazione prima di un evento IRONMAN può migliorare significativamente le tue prestazioni.

Questo è noto come "pre-caricamento" e la pratica è stata ampiamente studiata negli ultimi 20 anni circa, sia con gli astronauti che con gli atleti. C'è forte evidenza che l'assunzione di sodio aggiuntivo con i liquidi prima di iniziare a sudare è efficace nel promuovere una maggiore ritenzione di liquidi acuta e nel migliorare le prestazioni di resistenza, specialmente con il caldo. Avere più sangue rende più facile per il tuo sistema cardiovascolare soddisfare le esigenze concorrenti di rinfrescarti e fornire ossigeno ai tuoi muscoli.

Ma le tipiche bevande sportive - che generalmente contengono da 200 a 500 mg di sodio per litro - semplicemente non tagliarle quando si tratta di precaricamento poiché sono semplicemente troppo diluite per fare una differenza significativa nel volume del sangue. La realtà è che non è molto diversa dall'acqua potabile. Invece, cerca integratori contenenti più di 1.000 mg di sodio per litro, come PH 1500.

Cerca di bere una bottiglia da 500 ml di bevanda elettrolitica forte la sera prima della gara e un'altra circa 90 minuti prima dell'inizio della nuotata. Termina quest'ultimo circa 45 minuti prima di iniziare per lasciare il tempo di assorbire. Assicurati di bere gli elettroliti nell'acqua che avresti comunque bevuto in modo da non esagerare. Qualunque cosa tu faccia, NON bere solo molta acqua naturale prima di una gara! Puoi finire per diluire i livelli di sodio nel sangue, aumentando il rischio di una condizione di rovina della gara chiamata iponatriemia.

nuoto allenamento idratazione triathlon

Rimanere idratati durante la gara

Una gara di triathlon su tutta la distanza è chiaramente troppo lunga per andare senza bere, quindi dovrai respingere una quantità ragionevole di liquidi durante la corsa / corsa. L'obiettivo è cercare di evitare di bere troppo al punto che la disidratazione ostacola le prestazioni, evitando di bere troppo, che può portare all'iponatriemia.

Ma non si tratta solo di far entrare i vecchi liquidi. Mantenere i livelli di sodio nel sangue durante una gara è fondamentale esibirsi al meglio, soprattutto con il caldo. Oltre a mantenere l'equilibrio dei liquidi, il sodio svolge un ruolo importante nell'assorbimento dei nutrienti nell'intestino, mantenendo la funzione cognitiva, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare.

Uno studio del 2015 ha rilevato che gli atleti che hanno sostituito adeguatamente il sodio perso con il sudore hanno terminato un triathlon 70.3 in media 26 minuti più velocemente di quelli che non l'hanno fatto. L'esaurimento del sodio è anche una delle cause dei crampi ed evitarlo potrebbe aiutarti ad avere una gara senza crampi.

Suggerimento: porta una bottiglia d'acqua vicino alla bici in modo da poter sciacquare la bocca prima di saltare in sella.

ciclismo Ironman triathlon training racing

Durante una corsa su tutta la distanza, è necessario fare uno sforzo consapevole per rimanere al passo con la sostituzione di liquidi ed elettroliti per tutta la gamba della bici per evitare che la disidratazione faccia deragliare la gara in seguito. Questo è il momento migliore per portare liquidi a bordo perché puoi trasportare / bere più facilmente rispetto a quando corri. Trasportare una bevanda elettrolitica nella bottiglia (e) della bicicletta durante la corsa e / o trasportare alcune capsule di sale per quando le bevande premiscelate si esauriscono.

Poche persone possono elaborare più di circa 1 litro all'ora sulla bici, quindi questo è probabilmente il limite massimo di quanto dovresti trasportare. Questo è particolarmente importante da ricordare in una gara di lunga distanza perché il rischio di iponatriemia da bere troppo è maggiore rispetto a eventi più brevi.

La maggior parte degli atleti dovrà assumere tra 600 ml e 1 litro all'ora durante una corsa a lunga distanza. La quantità esatta dipende dalle condizioni, dal tuo tasso di sudorazione e dalle esperienze passate, quindi considera questi numeri solo come guida.

La maggior parte degli atleti scopre di poter assorbire meno liquidi all'ora durante la corsa rispetto alla bici, il che dovrebbe darti un'idea del tipo di volumi che potresti tollerare. Sperimentare all'interno di queste linee guida, mentre impari ad ascoltare il tuo corpo, è il modo migliore per capire quanto hai bisogno di bere durante una gara.

Puoi usarlo gratuitamente online Test del sudore per iniziare a personalizzare la tua strategia di idratazione attraverso alcuni buoni vecchi tentativi ed errori durante l'allenamento. Se hai bisogno di aiuto per capire il tuo tasso di sudorazione, questo blog ti aiuterà a misurarlo e abbiamo anche una guida utile su stimando quanto è salato il tuo sudore.

Assetato? Bocca asciutta? Non hai bisogno di fare pipì una volta durante l'ultimo terzo del giro in bicicletta? Potresti non bere abbastanza. Cerca di rispondere ai primi segni di sete e non lasciarlo troppo tardi. Gonfio? Il liquido ti scorre nello stomaco? Hai bisogno di fare pipì più di 3 volte? Potresti bere troppo. Non forzare il flusso di liquidi se non senti di averne bisogno.

Hai davvero sete? Cammina attraverso alcune stazioni di soccorso per assicurarti di avere abbastanza liquidi a bordo. Qualche secondo perso in questo modo è meglio che disidratarsi molto in seguito e rischiare un DNF! Anche versare acqua o ghiaccio sopra la testa nei punti di ristoro può aiutare quando fa molto caldo! La sensazione di raffreddamento che questo innesca significa che il tuo corpo deve sudare meno per evitare che trabocchi.

borraccia sportiva integratore idratazione triathlon

Dopo la gara

La maggior parte degli atleti finirà un lungo percorso di triathlon disidratata in una certa misura e dovrai ricostituire le tue perdite prima di essere pronto per ricominciare. Il più delle volte, bere acqua e mangiare normalmente dopo la gara è sufficiente, ma se soffri di crampi, ti senti particolarmente affaticato o prevedi di allenarti / gareggiare il giorno successivo, allora un approccio più proattivo all'idratazione sarebbe consigliabile.

In questi casi, sorseggia una bottiglia da 500 ml di bevanda elettrolitica forte nelle ore successive alla fine. La ricerca mostra che le bevande contenenti sodio consentono una migliore reidratazione in quanto consente al corpo di trattenere più liquidi.

integratore elettrolitico di idratazione

Se vuoi raccogliere alcuni elettroliti che corrispondono a come sudi, usa il codice SUNDRIED15 su precisionhydration.com per ottenere uno sconto del 15% sul primo ordine.

Informazioni sull'autore: Andy Blow ha fondato Precision Hydration per aiutare gli atleti a risolvere i loro problemi di idratazione. Ha alcuni piazzamenti tra i primi 10 Ironman / 70.3 e un titolo Xterra World Age Group a suo nome. È laureato in Scienze dello sport e dell'esercizio fisico ed è stato un tempo Team Sports Scientist per i team Benetton e Renault F1.

x
x