Squat Myths

C'è un sacco di cattivi consigli là fuori su come squat (o come non squat!) guardiamo al 4 dei miti più grandi da ignorare e perché.

1. Le tue ginocchia non possono mai superare le dita dei piedi quando si squittisce

La teoria che le ginocchia non dovrebbero mai superare i piedi è stata trovata in uno studio che ha trovato il mantenimento di una gamba inferiore verticale il più possibile a tensione ridotta sul ginocchio durante uno squat. Tuttavia, lo studio ha guardato solo due modelli dimensionali dell'articolazione del ginocchio, quindi mancava considerazione di forze che lavorano dall'alto, all'anca, sotto, e alla caviglia, che tutti ricevono notevole forza in questa posizione

Ulteriori ricerche di Smith e Fry nel 2003 hanno messo a confronto gli squat illimitati, dove il ginocchio potrebbe viaggiare liberamente sopra l'alluce, a squillare dove una tavola verticale è stata posizionata sopra gli ascensori e ha impedito fisicamente il ginocchio che si muoveva sull'alluce. Mentre le forze sul ginocchio sono state ridotte del 22% a causa della limitata gamma di movimento, le forze sono aumentate del 1000% sull'articolazione del ginocchio.

Il motivo per cui ci viene detto di far sì che le nostre ginocchia non vadano oltre le nostre dita dei piedi è in realtà meno delle nostre dita dei piedi e più del nostro centro di gravità e reclutamento muscolare. Con il peso spostato indietro, otteniamo più attivazione muscolare dai glutei e dai martelli, mentre quando il nostro peso viene spostato in avanti l'attenzione è maggiore sui quadretti e sulla catena anteriore. Così ... le ginocchia sopra i piedi sono un mito come le dita dei piedi servono semplicemente come punto arbitrario e la linea guida dovrebbe essere davvero più da fare con come bilanciare il carico, ma le ginocchia sulle dita dei piedi funzionano come una linea guida semplificata.

2. Le squame profonde fanno male alle ginocchia

Guarda come si squama un bambino, infatti la maggior parte dei bambini trascorrerà la maggior parte del loro tempo in quello che sembra un profondo squat. Questo è un grande indizio che non è male per te, visto che un bambino non si metterà in una posizione che li provoca dolore, si muovono nei nostri modelli di movimento naturale fino a quando non vengono insegnati diversamente.

Quello che poi succede è che i nostri figli crescono e iniziamo a introdurre lo schema di sedersi dietro una scrivania tutto il giorno. Sono 7 - 8 ore di seduta e quello che fa alla nostra flessibilità è dove sorgono le questioni.

Contrariamente alla credenza popolare, squattarsi in profondità non è male per le ginocchia - gli studi hanno trovato non c'è differenza tra impatto parziale, parallelo e profondo degli squat sul ginocchio. Nello studio condotto da Clinical Biomechanics, cinque atleti femminili sono stati studiati per tutto lo squat con varia misura di flessioni al ginocchio e hanno concluso che squattarsi da 70 gradi a 110 gradi di flessione del ginocchio ha avuto scarso effetto sulla cinetica articolare patellofemorale.

Un altro studio di The Journal of Biomechanics ha scoperto che più profondo è lo squat, la meno pressione viene creata all'interno del ginocchio. La rivista di ricerca di forza e condizionamento ha completato anche uno studio che ha concluso che gli squat paralleli con pesi pesanti sono meno efficaci ad aumentare la forza rispetto a squame profonde con un peso più leggero.

Ovviamente non c'è uno squat - tutto perfetto - tutto perfetto, ma nella maggior parte dei casi sarà efficace una formazione progressiva graduale alla gamma completa di moto di un profondo squat.

Squat Myths

3. Se non si spezza parallelo non conta

Mito. Nonostante la ricerca che sostiene la profondità di squat come visto sopra, non riuscire a squat in profondità non significa che gli squat non contino. In realtà squattrinare in parallelo è probabilmente lo squat più diffuso perché è probabilmente la forma più sicura di squattring e il più semplice da eseguire.

Per alcune persone, anche se ha una maggiore attivazione muscolare, squattare al di sotto del parallelo semplicemente non è possibile, sia dovuto alla mancanza di flessibilità, alla mancanza di forza o a problemi di schiena più bassi.

Se i turni di schiena inferiori quando l'atleta si esibisce un full squat si rompe parallelamente, è il momento di fermarsi. Arrotondare la schiena durante questa fase dello squat pone una pressione intensa sulle vertebre inferiori della schiena. La ricerca ha dimostrato che durante la fase più profonda dello squat, questa compressione è sei volte maggiore che in cima ad uno squat.

Mentre la colonna vertebrale si appiattisce con un pesante bilanciere sulle spalle, viene imposta una grande quantità di pressione sui dischi della colonna vertebrale. Alla fine, se la tua forma non è spot su questo può portare a danni ai tessuti e mal di schiena. Scivolare ripetutamente fuori da una posizione neutra della colonna vertebrale aumenta il rischio di lesioni gravi e una schiena intuizioneta. Tutto ciò può essere evitato accovacciato in parallelo, o anche rompendo parallelo ma salendo prima che il barbone si infila.

Lavora sulla flessibilità eseguendo squat di peso corporeo e affondando gradualmente più in basso fino a quando non puoi rompere il parallelo ed entrare nel pieno squat senza compromettere la colonna vertebrale. Il riscaldamento dinamico e il lavoro di flessibilità aiuteranno ad aumentare la gamma di movimento.

4. Guarda in alto mentre ti accovaccia

Per quanto ti piaccia fissare la tua faccia di dimenamento mentre ti accovaccia, "testa in su" è uno dei peggiori comandi che puoi dare a un cliente. La logica alla base era / è che il corpo va dove conduce la testa e quindi se guardi in alto, avrai meno probabilità di fallire il tuo squat. Tuttavia, con un carico pesante sulle spalle che guarda in alto aumenta la quantità di pressione sul collo e potrebbe potenzialmente portare a scivolare i dischi nel collo. Idealmente, l'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere la colonna vertebrale in allineamento neutro. Per la maggior parte delle persone è necessario tenere gli occhi in avanti e infilare leggermente il mento.

Ora hai ordinato il fatto dalla finzione, perché non dare un'occhiata alla nostra pagina su Squat.

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