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Se stai leggendo questo perché sei una mamma - per - be, complimenti! In questo articolo vi daremo consigli per aiutarvi a rimanere in forma e in salute e a condividere come potrete continuare a esercitarvi in modo sicuro mentre incinta.

Esercizio quando incinta

Se non ci si aspetta ancora ma vorrebbe avere figli in futuro, state tranquilli che questa enorme vita e cambiamento del corpo non significa che dovete rinunciare alla vostra routine di allenamento, anzi il contrario sarà vero, poiché l'esercizio appropriato della gravidanza aiuterà sia la mamma che il bambino a mantenersi in salute durante la gravidanza e oltre.

Le mie ragazze hanno ormai 6 e 9 anni e sono sempre stata attiva. Terribile malattia mattutina per i primi 3 mesi a parte (quando riuscivo a malapena a muovermi dal divano), sapevo che rimanere attivi avrebbe reso più facile tutto il viaggio di gravidanza, nascita e nuova maternità; e sia io che il mio bambino avremmo ottenuto i benefici.

A meno che non ti sia stato detto dal tuo medico o dalla midmoglie di evitare l'esercizio per motivi medici, rimanere attivi durante la gravidanza manterrà sia lei che il baby healthier, spesso si traduce in un lavoro più facile, aiutano a prevenire complicazioni come il diabete gestazionale, e riducono l'eccessivo aumento di peso.

Se eri attivo prima di rimanere incinta, non c'è motivo di fermare quello che stavi facendo, anche se potrebbero essere necessari alcuni tweet - soprattutto mentre si raggiunge il terzo trimestre. Se non stai già esercitando, ora non è il momento di iniziare ad allenarti per il tuo primo triathlon ma introdurre qualche attività gradualmente andrà davvero a beneficio di te e baby. Essere responsabili di un altro umano così come di te stesso è un grande incentivo a iniziare ad implementare un movimento sano nella tua vita.

Lavorare quando è incinta

Avevo già un lavoro che mi teneva in piedi per la maggior parte della giornata con la mia prima gravidanza, e stare in piedi o camminare piuttosto che sedersi significava che una volta non avevo mal di schiena perché non ero seduto a caccia di una scrivania tutto il giorno. Ho continuato a camminare il più possibile (ai negozi, o solo per andare a fare una passeggiata con mio marito o mamma), e ho ripreso yoga antenato, Pilates e aquarobics. Non stavo allenando la formazione all'epoca e sapevo che questi sarebbero stati ancora benefici mentre gentili da ribellarsi a una classe senza la necessità di noleggiare un allenatore. Più è stato un ottimo modo per incontrare altre mamme in attesa e condividere esperienze e consigli.

In entrambe le gravidanze non ho avuto complicazioni, nati semplici e una rapida guarigione. Mi accredito molto di questo per essere adatto come potevo gestire, e dato che l'esercizio fisico è un potente booster anti - depressivo e dell'umore, mi ha aiutato ad affrontare il rollercoaster emotivo che arriva anche diventando un genitore. Dopo che entrambe le ragazze sono nate sono uscita di casa per le passeggiate quotidiane con la carrozzina il più presto possibile per qualche aria fresca, esercizio fisico e per sgommare la mia testa senza sonno. Anzi, anche se sono più anziani, l'esercizio fisico è ancora il mio modo preferito per trascorrere "il mio tempo", ed è un rito quotidiano che mi tiene bene e mi mantiene sano per tutte le sfide della maternità.

Una piccola dritta; se nelle prime fasi del lavoro è lento andare, andare a passeggiare e rimanere attivi può davvero aiutare a far sì che le cose si muovano di nuovo. Ho steso metà del lavoro a casa con il mio secondo bambino, Bella, e una presa di potere deliberata su e giù per la strada ci ha fatto dirigerci verso l'ospedale entro l'ora è stato così efficace!

I benefici dell'esercizio durante la gravidanza

Per il tempo raggiungete 9 mesi che è un grosso bozzetto che vi trasporterete; uno che vi metterà a dura prova se non siete abbastanza forti da gestire il peso. Forte core, schiena e muscoli glute rendono più facile trasportare un bambino e il peso dell'acqua circostante. Quegli stessi forti muscoli arriveranno anche in handy durante la nascita, quando il tuo corpo è taggato con la creazione di contrazioni per spingere il bambino fuori. Se non hai ancora sperimentato che poi ti fidi di me quando dico che il lavoro dà sicuramente un triathlon una corsa per i suoi soldi in termini di forza e sopportazione necessaria! Si diventa molto frontali con le tette più grandi così come il baby bump, quindi una schiena forte, i glutei e i martelli sono un must per reggere il peso in più.

Poi c'è quell' esercizio di pavimento pelvico che senti e che dovrebbe fare (sarai ringraziato più tardi). Quello che forse non sai è che questi possono essere incorporati in sollevamento di peso mentre ti bracci per sollevare il peso. Un personal trainer antenato dovrebbe essere in grado di mostrarti come.

Su quella nota, mentre il sollevamento del peso è eccellente per mantenere la forza, alcuni carrelli elevatori e posizioni possono essere necessari regolati man mano che si diventa più grandi. Questo vale anche per molti altri tipi di esercizio fisico, in quanto il tuo centro di gravità che cambia, il bozzetto in crescita e le articolazioni più lode (gli ormoni della colpa per quello) significa che gli esercizi dovrebbero essere adattati per adattarsi al tuo corpo che cambia.

Come rimanere attivi durante la gravidanza

Esercizio aerobico

Le lezioni di esercizio aerobico sono di solito a basso impatto e un buon modo per far alzare il battito cardiaco senza spingersi agli estremi.

Ciclismo

Basso impatto e mette a dura prova le articolazioni, il ciclismo può diventare più difficile una volta che il tuo bozzetto diventa molto pesante e il tuo equilibrio potrebbe non essere altrettanto buono.

Pilates

Equilibrio, forza, flessibilità e postura sono tutti aiutati con Pilates, che ti aiuterà mentre il tuo bozzetto diventa grande e pesante da portare. Ci sono lezioni speciali di gravidanza Pilates anche in tutto il paese, che si raddopano come un buon modo per incontrare altre madri in attesa.

Esecuzione

Puoi continuare a correre mentre è incinta a meno che la tua oste non ti dica il contrario. Da notare che le tue articolazioni sono allattanti che possono aggravare le vecchie lesioni al ginocchio etc, quindi potresti provare il ginocchio a sosta mentre corre a vedere se questo aiuta se questo diventa un problema. Potresti anche uscire dal respiro prima visto che il tuo bozzetto di crescita vomita sul tuo diaframma e sui polmoni.

Esercizi di resistenza

Allenamento del peso, allenamento del peso corporeo e usando pesi e fasce di resistenza tutti contano. Questi rendono i tuoi muscoli più forti che ti aiuteranno davvero come il tuo bozzetto diventa sempre più pesante. Fare il genitore è duro lavoro e non si fa molto tregua, quindi essere fisicamente forti vi aiuterà oltre i 9 mesi di gravidanza. Se non hai mai peso allenato prima di ottenere qualche aiuto da qualcuno qualificato per allenare le donne incinte. Se già si allunga il treno, la maggior parte degli esercizi può essere continuata ma vale la pena scoprirlo (sia attraverso un addestratore di antenne, sia trovare alcune risorse dignitose online o dai libri) cosa potrebbe essere necessario che venga twittato leggermente, soprattutto verso la fine quando il tuo bozzetto è molto pesante.

Nuoto

Basso impatto sulle articolazioni (allacciate), l'acqua supporta il tuo bozzetto e puoi andare al tuo ritmo mentre rimani più fresco in acqua. Il nuoto è fab per le madri in attesa, e ci sono lezioni di nuoto antenato nella maggior parte delle zone del paese.

Camminare

Mi raccomando il più camminare possibile a chiunque e a tutti; è gratis, socievole, può essere fatto nella maggior parte delle piume, ti porta un po' di aria fresca e vitamina D dal sole, e convenientemente appena fuori dalla tua porta d'ingresso! Camminare con la carrozzina è un ottimo modo per uscire e si attiva una volta che anche il bambino è nato.

Yoga

Come Pilates, lo yoga è grande per la postura, la forza e la flessibilità, e ha anche un grande aspetto mentale e psicologico che lo fa usando tecniche di respirazione, rendendola grande per rilassarsi e calmare ogni ansietà che avete. Di' al tuo docente che sei incinta nel caso in cui ogni pose debba essere regolata per te.

Considerazioni sull'esercizio fisico durante la gravidanza

Di' sempre al tuo leader di classe o personal trainer che sei incinta, anche nelle primi settimane, nel caso in cui abbiano bisogno di darti un esercizio alternativo da fare.

Ascolta il tuo corpo, se ti fai troppo caldo, ti senti debole o qualcosa fa male, fermati finché non ti senti meglio. Se continua a succedere, di' alla tua ostetrica e considera se ti stai spingendo troppo forte in questo momento.

Non sdraiarti sulla schiena per lunghi periodi dopo 16 settimane ed evita esercizi di "scricchiolio" dello stomaco e siediti.

Porta sempre con te un drink da sorseggiare regolarmente e non lasciarti avere troppa sete o caldo.

L'esercizio in alta quota (ad esempio l'arrampicata in montagna) non è consigliato a chiunque non si sia allenato per queste condizioni, e questo è particolarmente importante quando è incinta.

Fai attenzione se stai facendo esercizi in cui potresti perdere l'equilibrio, come il ciclismo, l'equitazione o lo sci.

Evita gli sport di contatto in cui c'è il rischio di essere colpito, come kickboxing, calcio, judo o squash (anche se se sei in una squadra puoi comunque continuare a fare qualsiasi allenamento senza contatto).

Durante la gravidanza, le articolazioni diventano più allentate e sono più inclini alle lesioni, quindi sii consapevole di come si sentono le articolazioni durante l'esercizio fisico e se qualcosa fa male, fermati e chiedi consiglio. Potrebbe essere semplice come indossare un indumento di supporto durante l'esercizio fisico o modificare leggermente alcuni degli esercizi che fai. I fianchi sono particolarmente suscettibili mentre si espandono per fare spazio alla nascita.

D-Day e oltre

Le esperienze di gravidanza e lavoro sono diverse per ogni madre e non tutto è sotto il nostro controllo. Ma avendo un corpo forte e in forma sarai il più preparato possibile per tutte le sfide che affronti. Un corpo più sano è meglio in grado di affrontare notti insonni e avrai più energia per goderti il tempo con il tuo neonato. Mentre quei primi giorni possono essere un po 'un vortice nebbioso, soprattutto se è il tuo primo bambino, trovare il tempo per una passeggiata di 10 minuti intorno al blocco ogni giorno, quindi lavorare fino a fare un po 'di esercizio più strutturato, anche se sono solo alcune pose yoga a casa in pigiama ogni mattina, ti aiuteranno davvero a renderti una mamma più felice e più sana. Una volta che il tuo piccolo è un po 'più vecchio, puoi divertirti molto insieme facendo un gioco di esercizio fisico e instillando anche vita attiva nella loro vita quotidiana. C'è un posto per l'esercizio fisico in ogni fase della vita, e per fortuna, che include anche la gravidanza!

Informazioni sull'autore: Polly Hale è un personal trainer specializzato nella formazione di madri e persone con bambini.

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