gravidanza fitness training Secchi

Ho condiviso la mia esperienza del primo e del secondo trimestre e ora sto scrivendo questo in congedo di maternità con il mio bambino previsto 4 giorni fa! Essere attivo è ancora molto importante per me e sto camminando, nuotando e facendo esercizi a casa per spezzare la giornata, affrontare la noia, praticare la pazienza e aiutarmi a rilassarmi senza sensi di colpa.

Mi aspettavo di sentirmi molto più incinta entro il terzo trimestre, ma la realtà non è cambiata drasticamente perché sono entrata in questa fase e mi ero adattata ai cambiamenti nel mio corpo.

È stato nel mese precedente alla data di scadenza che ho iniziato a rallentare e ad essere più consapevole di fare di meno in una tipica settimana. Fortunatamente per me mi piace il mio lavoro e il mio tragitto giornaliero è di 25 minuti, quindi ho lavorato fino a una settimana prima della data di scadenza. Se fossi stato stressato al lavoro e / o avessi avuto un terribile pendolarismo, forse ci avrei pensato due volte.

Ho delineato di seguito alcune delle mie esperienze e suggerimenti su cosa cercare nel terzo trimestre e come la tua formazione potrebbe essere influenzata in questi mesi.

Adattamenti

Ho smesso di fare esercizio sulla schiena per lunghi periodi. Continuerei a fare distensioni su panca, ma non passerei più tempo sulla schiena. Una posizione alternativa consisteva nel tenere la parte superiore della schiena su una panchina e sollevare un ponte dai piedi. In Pilates, quando gli altri giacevano distesi sulla schiena, io ero sui gomiti.

Non potevo sdraiarmi sulla mia parte anteriore, quindi le alternative erano esercizi piegati o esercizi seduti / in piedi usando bande di resistenza invece di pesi e gravità.

In piedi, seduto, sdraiato di lato, inginocchiato e le posizioni a quattro zampe erano tutte ottime. Dovevo solo diventare un po 'creativo con esercizi per lavorare diversi gruppi muscolari.

Mi sono concentrato sul giusto tipo di allenamento di base. Non allenare il retto dell'addome ma i muscoli del nucleo profondo come la TVA e il pavimento pelvico. Ho fatto molta respirazione addominale attraverso esercizi o respirazione addominale come esercizio in sé.

Lavorerei ancora duramente in una sessione in palestra, ma il livello di sforzo era meno intenso. La forma era ancora più importante così come la respirazione e la consapevolezza della mia pressione sanguigna che era più bassa durante la gravidanza.

Correre durante la gravidanza

Correre per me è diventato un motivo per godere di stare fuori ed essere grato del mio corpo più di ogni altra cosa. Mi sono spinto abbastanza forte durante un paio di Park Run, ma principalmente ho arrancato per il resto. Ecco i miei suggerimenti per correre nel terzo trimestre:

Prima di tutto, fallo se ti piace, non perché pensi che dovresti!

  • Mantieni le distanze se ti senti bene. Ma probabilmente dovrai ridurre la distanza, l'ascesa e stare più attento sui sentieri poiché a un certo punto diventi più pesante, il tuo centro di gravità si sposta e perdi un po 'di forza / funzione di base.
  • Concentrati sui piccoli passi che sono più rilassati, per ridurre l'impatto sulle articolazioni e sulla parte bassa della schiena che sta portando più peso.
  • Puoi indossare un supporto per urto per il comfort e per ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena. L'ho fatto da circa 32 settimane.
  • Ricordati di una buona postura. Rimani rilassato in alto e guida con i fianchi per ridurre l'eccessiva curvatura lombare.
  • La respirazione dovrebbe essere costante, non dovresti essere senza fiato per l'aria.
  • Indossa abiti comodi che ti manterranno fresco.
  • Porta con te un telefono in caso di emergenza.
  • Idratare e rifornire di carburante di conseguenza.
  • Ricorda che puoi sempre camminare.

Non ho dovuto adattare il nuoto, principalmente eseguendo il front crawl con un po 'di dorso, ma la mia velocità di nuoto è diminuita. Probabilmente a causa di una combinazione di me che metto un po 'meno sforzo, mi diverto solo a stare in acqua, e diventa più difficile con la resistenza all'urto, ad esempio.

Mi piaceva ancora l'aspetto sociale del bouldering e avrei fatto meno strapiombi e salito solo vie da cui potevo scendere con sicurezza. Saltare giù non era un'opzione!

Energia

Alcuni giorni avevo un sacco di energia e rimbalzavo, altri giorni mi sentivo come se potessi dormire ovunque. Dovevo solo fare la chiamata se qualche esercizio mi avrebbe tirato su o mi esaurisse di più. Non ho sempre capito bene, ma ho imparato strada facendo.

Suggerimento: l'unico modo per sapere cosa è giusto è un po 'di tentativi ed errori e conoscere il tuo corpo incinta.

Dormire

Il sonno è diventato difficile con il dover alzarsi per andare in bagno o rotolare sul letto, quindi ero bravo ad avere una routine della buonanotte per aiutare con il recupero. Anche se in ogni caso ho sempre amato una prima notte!

Suggerimento: cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e ascolta musica rilassante o podcast se la tua mente sta ronzando. Anche l'olio essenziale di lavanda può aiutare.

Nutrizione

Ho trovato difficile l'alimentazione negli ultimi mesi e avendo avuto un disturbo alimentare ho cercato un supporto extra per questo perché sapevo che era un momento così importante per me e il mio bambino. Era difficile sapere quando avevo fame fino a quando non ero famelico mentre tutto sembrava diverso e schiacciato nel mio stomaco. Era anche difficile sapere se ero incinta stanca o per mancanza di carburante stanca. Probabilmente avrei potuto mangiare di più per sostenere il mio allenamento e qualcosa su cui lavorerò di più se ci sarà una seconda volta.

Suggerimento: se non sei sicuro o hai difficoltà, parla con la tua ostetrica / medico. Potrebbe essere utile essere pesati di tanto in tanto per assicurarti di essere sulla buona strada con l'aumento di peso previsto stimato!

Restare fermi

Nell'ultimo mese ho avuto difficoltà a stare in piedi o seduto per lunghi periodi perché la schiena mi faceva male, ma fintanto che mi alzavo o mi muovevo e mi allungavo stavo bene. Camminare andava assolutamente bene e aiutava ad alleviare la tensione e i dolori.

Consiglio: riposo e relax non vanno bene per lunghi periodi; mescolalo con un po 'di movimento e stretching. Ho usato quello che ho imparato da Pilates nel soggiorno di casa e mi sono alzato dalla scrivania al lavoro. Ho fatto lunghe passeggiate quando sono arrivata in maternità.

Trovare il tempo per la formazione

Ci sono stati parecchi appuntamenti dal dottore / ostetrica in queste settimane e nei fine settimana fuori per sfruttare al meglio gli amici e godersi le attività di coppia senza responsabilità genitoriale. Quest'ultimo era ovviamente adorabile ma ha consumato un po 'del tempo di allenamento organizzato. Probabilmente non è stata una brutta cosa e mi ha aiutato a rallentare un po ', so che personalmente sono sempre stato tentato di fare troppo.

Suggerimento: non preoccuparti se perdi alcuni allenamenti per le cose importanti come sopra. Ci sarà l'opportunità di allenarsi in futuro, ma potenzialmente non per stare con amici e persone care così facilmente e senza preoccupazioni. Almeno per un po '.

E solo l'inconveniente ...

Alla fine i compiti semplici sono diventati più difficili, come rotolarsi nel letto, raccogliere roba dal pavimento ... e poi ho cominciato a far cadere le cose molto di più, o almeno così sembrava!

Suggerimento: sì, potresti ancora correre / arrampicarti / allenarti, ma puoi comunque accettare o chiedere aiuto per gli altri compiti della vita! Lascia che le persone ti aiutino se offrono, è una rarità (specialmente a Londra!) E può eliminare un po 'di inconvenienti e può finire per essere un piacevole scambio sociale.

Com'era una settimana?

Come ho detto, la vita è diventata piena di appuntamenti e attività dell'ultima occasione, quindi c'era meno di un piano settimanale. Di solito facevo esercizio 5-6 giorni a settimana e quello che facevo dipendeva dal lavoro, dalla vita sociale, dal tempo, dal tempo e da come mi sentivo quel giorno. Queste sono le attività che ho fatto e quando le ho svolte fino a quando.

Tennis: Mi sono divertito a una partita di tennis sociale al matrimonio di mio cugino alla settimana 31. Mi sono stati concessi 2 rimbalzi della palla per impedirmi di sprint e affondo per la palla!

Bootcamp all'aperto: fino alla settimana 33

Imbracatura completa per arrampicata su corda indoor: fino alla 34a settimana. Mi sono fermato perché c'erano solo meno opportunità di andare; Avrei potuto arrampicare più a lungo.

Ciclismo: Ho seguito la mia ultima lezione di spinning alla settimana 36 e mi è piaciuto molto

In esecuzione: Ho corso principalmente per circa 5 km fino a 37 settimane. Mi ha sorpreso quanto mi sentivo bene correndo. Solo in un paio di occasioni ho dovuto tornare indietro a causa del dolore al legamento rotondo o di un punto che non sarebbe andato via.

Pilates: fino alla settimana 37. Non mi sono unito a una gravidanza specifica Pilates ma era una lezione per principianti. Il mio istruttore era felice di avermi lì e dare alternative, e ho anche letto in quello che potevo e non potevo fare.

Bouldering: fino alla settimana 37.

Palestra: Ho fatto la mia ultima settimana di sessione di ginnastica di pesi 38 principalmente perché dopo ero in congedo di maternità e avevo meno accesso a una palestra.

Allenamenti a casa: Invece della palestra ho fatto circuiti leggeri / corporei e banda di resistenza a casa o nel parco fino alla fine. Mi atterrevo a un po 'di musica e mi divertivo piuttosto che bestia me stesso e spesso mi trovavo a ballare tra un set e l'altro! Ho fatto molta varietà, ma un circuito s avrebbe solitamente incluso squat, esercizi di schiena e gluteo, esercizi a quattro e esercizi di nucleo profondo.

Nuoto: Ho completato un Swimathon di 5 km alla settimana 29 e ho potuto tranquillamente nuotare 2,5 km fino all'ultima settimana di gravidanza.

Esercizi sul pavimento pelvico: Ho continuato a fare gli importanti esercizi sul pavimento pelvico ogni giorno.

Pensieri finali

Concentrati sul tempo per il relax nella tua vita quotidiana, non solo sull'allenamento. Con la tua vita sul cambiamento cerca un po 'di avere alcuni fine settimana con gli amici e / o il tuo partner facendo ciò che ti piace, e assicurati che ci sia relax lì dentro e attività che ti piacciono.

Ricorda più a lungo puoi tenere il passo con l'attività fisica, più facile dovrebbe essere dall'altra parte, ma deve essere fatto con un po 'di cura. Non sei più l'unica persona a considerare con il tuo allenamento. Sei vicino alla fine, quindi rimani positivo e non vedi l'ora di quando puoi allenarti di nuovo dopo la nascita.

A meno che tu non ti allena per un evento specifico e non abbia uno specialista di fitness in pullman e / o gravidanza, cerca di concentrarti sull'attività fisica per aiutarti a rimanere fisicamente e mentalmente in forma per la gravidanza, la nascita e oltre.

Come nota a margine, ho iniziato a leggere Bump, Bike and Baby di Moire O'Sullivan. Finora è un'ottima lettura: divertente, onesto, perspicoso e un resoconto sorprendente di ciò che è possibile durante e dopo la gravidanza. Sento alcune somiglianze con i suoi pensieri ed esperienze, quindi è stato bello non sentirsi soli; potrebbe valere la pena leggere se hai intenzione di correre dopo la nascita! Consiglierei anche The Pregnant Athlete di Brandi Dion per una guida semplice ma informativa all'allenamento attraverso e dopo la gravidanza.

Informazioni sull'autore: Sophie Kennedy è un ambasciatore Sundried.

  • Posted byGuest Account /
x
x