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Ottieni la tua dose giornaliera di movimento con allenamenti a casa che non richiedono altro che motivazione per portarli a termine. Indipendentemente dai tuoi obiettivi o dal metodo di esercizio preferito, sappiamo che ce n'è per tutti i gusti.Questa guida include anche un riscaldamento e un defaticamento generali che dovrebbero essere eseguiti prima e dopo qualsiasi allenamento ad alta intensità o rafforzamento, in modo retrospettivo.

Tutti i seguenti allenamenti includono adattamenti, progressioni e regressioni per soddisfare tutte le abilità.

Si prega di notare che questa guida include i nomi ufficiali di esercizi / mosse. Se stai lottando con ciò che un esercizio comporta, allora You-Tube ha alcuni ottimi tutorial su come eseguirli. Basta digitare il nome dell'esercizio per trovare una dimostrazione.

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10 minuti di riscaldamento pre-allenamento

Fai ogni esercizio per 60 secondi.

  1. Marzo in atto
  2. Jumping jack
  3. Calci in culo
  4. scalatori
  5. Calci alti
  6. Squat da lato a lato
  7. Affondo laterale alternato
  8. Grandi cerchi del braccio
  9. Cerchi dell'anca
  10. Scuoti tutto

10 minuti di defaticamento dopo l'allenamento

Fai ogni esercizio per 60 secondi.

  1. Tocco alternato della punta laterale
  2. Allungamento dei glutei su ogni lato
  3. Quad stretch su ogni lato
  4. Allungamento della piega laterale su ogni lato
  5. I tricipiti sopra la testa si allungano su ciascun lato
  6. Oscillazione del braccio trasversale del petto

Allenamento 1:10 minuti Ab Blast

A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi scegliere di fare qualsiasi cosa da 30 secondi per esercizio con 30 secondi di riposo, a 50 secondi per esercizio con 10 secondi di riposo.

Esercizio

Regressione

Progressione

Plank

Spingi il sedere fino al soffitto per creare una forma a V.

Plancia a dondolo

Plancia laterale con supporto per un braccio

Mantieni l'equilibrio sul ginocchio anziché sul lato del piede

Equilibrio su una gamba

Insetti morti lenti usando un'alternativa da braccio a gamba

Estendi solo 1 braccio o gamba alla volta

Tieni le estensioni per 5 secondi

Uccello / cane lento

Estendi solo 1 braccio o gamba alla volta

Tenere in estensione per 5 secondi

Alekna lente

Estendi solo entrambe le gambe o entrambe le braccia contemporaneamente

Tenere in estensione per 5 secondi

Crunch lento della bicicletta con entrambe le gambe sollevate da terra

Tieni una gamba sul pavimento

Mantieni la posizione nascosta per 5 secondi

Sollevamento lento della gamba

Piega le gambe

Aggiungi un sollevamento dell'anca nella parte superiore del sollevamento della gamba

Alpinisti cross-body

Mettiti in ginocchio

Aumenta la velocità

V-sit hold

Piedi sul pavimento

Raddrizza le gambe e piegati più indietro

Ginocchio al gomito in tavola alta

Mettiti in ginocchio

Spider man push up

Allenamento 2:10 minuti di attivazione dei glutei

A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi scegliere di fare qualsiasi cosa da 30 secondi per esercizio con 30 secondi di riposo a 50 secondi per esercizio con 10 secondi di riposo.

Esercizio

Regressione

Progressione

Squat con un solo impulso in basso

Rimuovi il polso

Mantieni una posizione tozza e pulsa

Affondo inverso della gamba alternata con un singolo impulso nella parte inferiore

Rimuovi il polso

Mantieni una posizione di affondo inverso e pulsa

Affondo laterale alternativo della gamba con un solo impulso nella parte inferiore

Rimuovi il polso

Tenere in una posizione di affondo laterale e pulsare

Affondo alternato con inchino alla gamba in un calcio laterale

Rimuovere il calcio laterale

Rendilo veloce ed elastico

Pile squat con rialzi alternativi del tallone

Rimuovere i rilanci del tallone

Tenere in posizione con i talloni sollevati

Marce alternate del ponte dei glutei delle gambe

Tenuta del ponte gluteo

Gamba singola per metà del tempo e poi passa all'altra gamba

Vongole laterali, metà del tempo trascorso su ciascuna gamba

Sdraiati sulla schiena e lascia cadere di lato le ginocchia alternate

Aggiungi una fascia attorno alle ginocchia

La gamba sdraiata lateralmente si solleva mantenendo la gamba che lavora sollevata, metà del tempo trascorso su ciascuna gamba

Torna a riposare dopo ogni rilancio

Tieni la gamba sollevata e pulsa

Le tangenti dell'asino, metà del tempo speso su ciascuna gamba

Gambe alternate

Tieni la parte superiore del calcio e dell'impulso

Idrante antincendio, metà del tempo trascorso su ciascuna gamba

Gambe alternate

Mantieni la parte superiore del movimento e dell'impulso

Allenamento 3:20 minuti di sessione HIIT

Completa ogni esercizio per 35 secondi e riposati per 12 secondi prima di passare al movimento successivo.

Ripeti l'intera sequenza 4 volte.

  1. Affondo in caduta
  2. Burpee crunch
  3. Plank jack hop
  4. Step to jump squat
  5. Jack pop
  6. I tricipiti si spingono indietro

Regressione: prendi 30-60 secondi di riposo aggiuntivo tra le serie, se necessario.

Progressione: aumentare l'orario di lavoro, ridurre il tempo di riposo o entrambi!

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Allenamento 4: 45 minuti di sessione di rafforzamento del corpo intero

Esercizio

Imposta

Ripetizioni / tempo

Adattamenti

Squat

4

15x

Fasciato intorno al ginocchio, appesantito, gamba singola, eccentrico o salto

flessioni

4

10x

In piedi o in ginocchio, in posizione ponderata, stretta, eccentrica, inclinata, in declino, a triangolo o con un solo braccio

RDL a gamba singola su ciascuna gamba

4

15x

Appesantito, eccentrico o alza il ginocchio

Dip tricipiti

4

10x

Gambe dritte o piegate, appesantite o eccentriche

Squat spaccati bulgari su ogni gamba

4

15x

Appesantito, esteso o eccentrico

Spallina plank estesa

4

10x

Su piedi o ginocchia, posizione ampia o stretta, gamba singola

Ponte dei glutei

4

15x

Fasciato, zavorrato, eccentrico o gamba singola

Super uomo con estensione del braccio

4

10x

Ponderato

Acquista la collezione Active Life da uomo di Sundried

Allenamento 5: sessione di rafforzamento della parte inferiore del corpo di 30 minuti

Esercizio

Imposta

Ripetizioni / tempo

Adattamenti

Squat

4

15x

Fasciato intorno al ginocchio, appesantito, gamba singola, eccentrico o salto

Impulsi in posizione tozza

4

20x

Fasciato intorno alle ginocchia o appesantito

Affondi in avanti, laterali e all'indietro su ciascuna gamba

4

15x

Appesantito, eccentrico o salto

Supporto da parete per sedersi e tenere

4

Anni '60

Fasciato intorno alle ginocchia o appesantito

Step up su ogni gamba

4

15x

Appesantito, ginocchio sollevato o esplosivo

Sollevamento del polpaccio in piedi con una gamba sola

4

20x

Ponderato o non supportato

Allenamento 6: sessione di rafforzamento della parte superiore del corpo di 30 minuti

Esercizio

Imposta

Ripetizioni / tempo

Adattamenti

flessioni

4

15x

In piedi o in ginocchio, in posizione ponderata, stretta, eccentrica, inclinata, in declino, a triangolo o con un solo braccio

Inchworm

4

10x

In ginocchio o in piedi

Dip tricipiti

4

15x

Gambe dritte o piegate, appesantite o eccentriche

Spinta laterale del tricipite laterale su ciascun lato

4

Anni '60

Braccio ponderato, eccentrico o singolo

Plancia a dondolo

4

15x

Ponderato, braccio singolo o gamba singola

Ripetizioni parete scapolare

4

20x

Ponderato



Allenamento 7:30 minuti di sequenza Vinyasaa Yoga

Prima di iniziare questo allenamento assicurati di avere uno spazio piatto comodo da usare. Usa un tappetino da yoga se ne hai uno o solo un pavimento più morbido. Se stai cercando di acquistare un tappetino da yoga, acquista l'offerta ecologica di SundriedQui.

Meditazione iniziale (10 minuti)

In posizione seduta, chiudi gli occhi e piega i lati della lingua verso l'interno per Sitali Pranayama (Respiro rinfrescante). Inspira attraverso la lingua arricciata come una cannuccia. Chiudi la bocca ed espira attraverso il naso, creando un suono "ha" nella parte posteriore della gola. Concentrati sul tuo respiro e cerca di mantenere la mente libera dalle distrazioni. Ripeti questo ciclo per diversi minuti.

Sequenza Yoga

Posa

Tempo

Respiri

Posa di mucca gatto seduto

1 minuto

8-10

Posizione seduta a mezza luna

1 minuto

8-10

Torsione della colonna vertebrale seduta

1 minuto

8-10

Seduto in avanti con mudra

1 minuto

8-10

Posa di mucca da gatto

2 minuti

16-20

Cane rivolto verso il basso

(adho mukha svanasanna)

1 minuto

8-10

Affondo basso

(ajaneysanna)

1 minuto per lato

8-10

Posa del piccione reale con una gamba sola

(eka pada rejakapotasana)

1 minuto per lato

8-10 per lato

Cosa selvaggia

1 minuto per lato

8-10 per lato

Guerriero II

1 minuto per lato

8-10 per lato
Variazione Warrior II

1 minuto per lato

8-10 per lato
Posa dei bambini

(balasana)

2 minuti

16-20
Posa del ponte

1 minuto

8-10

Meditazione conclusiva (5 minuti)

Estendi entrambe le gambe e sdraiati comodamente sul pavimento, aprendo i palmi delle mani. Premi la parte posteriore della testa nel terreno mentre inspiri profondamente e concentrati sull'affondamento nel gruppo. Durante un'espirazione, chiudi delicatamente gli occhi e ammorbidisci. Osserva il respiro mentre assorbi i benefici di questa pratica.

Informazioni sull'autore: Laura Smith è un'atleta che è stata ambasciatrice di Sundried dal 2017.

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