Ottieni la tua dose giornaliera di movimento con allenamenti a casa che non richiedono altro che motivazione per portarli a termine. Indipendentemente dai tuoi obiettivi o dal metodo di esercizio preferito, sappiamo che ce n'è per tutti i gusti.Questa guida include anche un riscaldamento e un defaticamento generali che dovrebbero essere eseguiti prima e dopo qualsiasi allenamento ad alta intensità o rafforzamento, in modo retrospettivo.

Tutti i seguenti allenamenti includono adattamenti, progressioni e regressioni per soddisfare tutte le abilità.

Si prega di notare che questa guida include i nomi ufficiali di esercizi / mosse. Se stai lottando con ciò che un esercizio comporta, allora You-Tube ha alcuni ottimi tutorial su come eseguirli. Basta digitare il nome dell'esercizio per trovare una dimostrazione.

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10 minuti di riscaldamento pre-allenamento

Fai ogni esercizio per 60 secondi.

1. Marzo in atto
2. Jumping jack
3. Calci in culo
4. scalatori
5. Calci alti
6. Squat da lato a lato
7. Affondo laterale alternato
8. Grandi cerchi del braccio
9. Cerchi dell'anca
10. Scuoti tutto

10 minuti di defaticamento dopo l'allenamento

Fai ogni esercizio per 60 secondi.

1. Tocco alternato della punta laterale
2. Allungamento dei glutei su ogni lato
3. Quad stretch su ogni lato
4. Allungamento della piega laterale su ogni lato
5. I tricipiti sopra la testa si allungano su ciascun lato
6. Oscillazione del braccio trasversale del petto

Allenamento 1:10 minuti Ab Blast

A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi scegliere di fare qualsiasi cosa da 30 secondi per esercizio con 30 secondi di riposo, a 50 secondi per esercizio con 10 secondi di riposo.

Allenamento 2:10 minuti di attivazione dei glutei

A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi scegliere di fare qualsiasi cosa da 30 secondi per esercizio con 30 secondi di riposo a 50 secondi per esercizio con 10 secondi di riposo.

Allenamento 3:20 minuti di sessione HIIT

Completa ogni esercizio per 35 secondi e riposati per 12 secondi prima di passare al movimento successivo.

Ripeti l'intera sequenza 4 volte.

1. Affondo in caduta
2. Burpee crunch
3. Plank jack hop
4. Step to jump squat
5. Jack pop
6. I tricipiti si spingono indietro

Regressione: prendi 30-60 secondi di riposo aggiuntivo tra le serie, se necessario.

Progressione: aumentare l'orario di lavoro, ridurre il tempo di riposo o entrambi!

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Allenamento 4: 45 minuti di sessione di rafforzamento del corpo intero

Allenamento 5: sessione di rafforzamento della parte inferiore del corpo di 30 minuti

Allenamento 6: sessione di rafforzamento della parte superiore del corpo di 30 minuti

Allenamento 7:30 minuti di sequenza Vinyasaa Yoga

Prima di iniziare questo allenamento assicurati di avere uno spazio piatto comodo da usare. Usa un tappetino da yoga se ne hai uno o solo un pavimento più morbido. Se stai cercando di acquistare un tappetino da yoga, acquista l'offerta ecologica di SundriedQui.

Meditazione iniziale (10 minuti)

In posizione seduta, chiudi gli occhi e piega i lati della lingua verso l'interno per Sitali Pranayama (Respiro rinfrescante). Inspira attraverso la lingua arricciata come una cannuccia. Chiudi la bocca ed espira attraverso il naso, creando un suono "ha" nella parte posteriore della gola. Concentrati sul tuo respiro e cerca di mantenere la mente libera dalle distrazioni. Ripeti questo ciclo per diversi minuti.

Sequenza Yoga

Meditazione conclusiva (5 minuti)

Estendi entrambe le gambe e sdraiati comodamente sul pavimento, aprendo i palmi delle mani. Premi la parte posteriore della testa nel terreno mentre inspiri profondamente e concentrati sull'affondamento nel gruppo. Durante un'espirazione, chiudi delicatamente gli occhi e ammorbidisci. Osserva il respiro mentre assorbi i benefici di questa pratica.

Informazioni sull'autore: Laura Smith è un'atleta che è stata ambasciatrice di Sundried dal 2017.

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