Workout di matrimonio

La giornata delle gambe riceve recensioni contrastanti: alcuni lo adorano, qualche odio, alcuni lo saltano del tutto. Ma che tu sia un fan o meno, le gambe sono il più grande gruppo muscolare del corpo, quindi è importante allenarli. Soprattutto se sei un corridore, ciclista o calciatore, avrai bisogno di gambe forti per eccellere nel tuo sport. Segui la routine di allenamento della gamba di Sundried con esercizi avanzati per ottenere il massimo dalla tua formazione.

Scaldare:

Jog in loco

3 minutes, questo è un jog leggero per iniziare ad elevare il tuo battito cardiaco.

Pelvi e aperitivi dell'anca

Questo allenamento richiede molto dai tuoi fianchi e peluche, quindi è importante che ti riscaldi in modo efficace. Per svegliare i tuoi fianchi e peluche, iniziamo a piegare una gamba per portare il tuo ginocchio davanti al petto e poi cerchiate il ginocchio lontano dal vostro corpo, aprendo i vostri flessori dell'anca. Ripetete questa 10 volte su ogni gamba.

Squat profonde

Inizia con i piedi più largo della larghezza della spalla e punta le dita dei piedi. Squat il basso come si può e si tiene per qualche secondo. Sentire il tratto nelle tue cosce interne e flessori dell'anca. Fai 4 o 5 secondi per riscaldare le tue articolazioni.

Pranzo con rotazioni di torso

L'esercizio caldo finale è un pranzo con rotazioni di torso. Con ogni pranzo in avanti, twist il tuo corpo verso l'esterno dei tuoi fianchi. Completa 10 per lato.

Il Workout

Salto da squat con tocco di pavimento

Iniziare stazionando con i piedi insieme e saltare entrambe le gambe in uno squat contemporaneamente, come si fa, toccare una mano al pavimento prima di saltellare alla posizione di partenza. Completa 20.

Lungi di salto

Saltare in un pranzo che affonda fino a quando la tua coscia anteriore è parallela al pavimento. Esplode e passiamo le gambe in modo da atterrare in un pranzo sul lato alternativo. Fare 10 reps su ogni lato.

Calci anteriori

Rivolto in avanti, solleva il ginocchio e allunga la gamba più bassa per agganciarsi a un calcio frontale con le dita dei piedi rivolte verso l'alto, conducendo con il tallone. Alternarsi tra le gambe ogni volta. Completa 20 reps, 10 calci per gamba.

Pulcini di Donkey

Prova questo in piedi per una sfida extra bilanciata e brucia calorie. Piegate la gamba di sostegno per fornire un po' di stabilità extra e poi sollevare l'altra gamba da terra. Calcio all'indietro, conducendo con il tuo tallone. Dovresti sentire questo nei tuoi glutei. Completa 10 reps su ogni gamba.

Squat viaggianti

Si tratta essenzialmente di passi laterali con squat inclusi. Sprofondare in uno squat, rialzarsi, poi passo al lato e ripetere. 10 a ogni modo.

Oscillazioni dumbbell

Prendete un dumbbell e tenetelo in entrambe le mani, il più pesante è il meglio. Sprofondare in uno squat e oscilla il dumbbell attraverso le gambe e poi fino a davanti al viso con le braccia estese. Mentre il dumbbell raggiunge davanti al tuo viso dovresti spingere i tuoi fianchi avanti, prima di tornare alla tua posizione squat mentre il dumbbell passa per le tue gambe.

Raffredda lo yoga

Una volta che hai completato l'allenamento è tempo di calare. Lo yoga pone può essere un ottimo modo per alleviare i muscoli stanchi e i seguenti allunamenti aiuteranno a prevenire la rigidezza post - workout, sebbene tu debba aspettarti di soffrire quando hai lavorato tanto!

Posa eroe recline

La posa dell'eroe recline fornisce un tratto profondo alle cosce, alle flessori dell'anca e alle caviglie ed è una facile mossa da padroneggiare. Iniziate facendo inginocchiare sul pavimento con le gambe pressate insieme e i piedi molto leggermente più ampi rispetto ai vostri fianchi. Tenere le cime dei piedi piatti sul pavimento con le dita dei piedi rivolti verso di voi, espirare e sedersi tra i piedi, senza modificare la loro posizione. Da qui si può quindi posizionare le mani sul pavimento dietro di lei e appoggiarsi al suo peso all'indietro. Gradualmente appoggiate e spostate il vostro peso dalle mani, abbassate ai gomiti e poi sdraiate il più lontano possibile. Proseguite fino alla posa successiva appoggiando se stessi su i gomiti e poi le mani.

Ampio angolo sedato in avanti

In posizione seduta, apri le gambe il più ampiamente possibile, mantenendo le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Espira e porta il busto in avanti, piegando a metà con il petto il più vicino possibile al pavimento. Tenere premuto per tutto il tempo in cui è comodo.

Infilare l'ago

Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi per terra. Attraversare un piede sopra l'altra gamba in modo che poggia sulla coscia. Solleva l'altra gamba da terra e dai da mangiare alla mano attraverso lo spazio nelle gambe per tirare la gamba posteriore verso il viso.

Mentre questi tratti aiieranno il recupero, è inevitabile che le tue gambe ti faranno male. Assicurati di nutrirti e idratarti correttamente per aiutare il recupero.

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