come mantenere la maratona idratata

Quando si re corse per due ore o più, è proprio sulla soglia in cui buone pratiche di idratazione cominciano a diventare cruciali se si vuole eseguire al meglio.I nostri amici Idrazione di precisione hanno messo insieme qualche consiglio per aiutarvi a iniziare e rimanere idratati durante la vostra prima maratona piena.

Come iniziare l'idratazione (e perché ciò è importante)

Quando la gente parla di idratazione, la maggior parte delle volte si tratta di cosa e quanto gli atleti dovrebbero bere durante l'esercizio fisico.Queste sono domande chiaramente importanti, ma la vostra prestazione è anche fortemente influenzata da quanto idratato siete quando si inizia ad esercitare in primo luogo.

Una volta che si inizia a sudare si sta generalmente combattendo una battaglia persa contro la perdita di liquido e elettroliti, quindi iniziare adeguatamente idratato può essere estremamente utile.Quando si è adeguatamente idratati si ha un serbatoio più grande di fluido da prelevare nel tempo che se si è disidratati.

Iniziare bene idratato ha anche altri vantaggi.L’idratazione ottimale massimizza il volume del sangue e questo aiuta la funzionalità cardiovascolare generale e la capacità di dissipare il calore prodotto dai muscoli di lavoro.Questo riduce la fatica e consente di mantenere le prestazioni per più tempo.

Nonostante i vantaggi relativamente evidenti dell'esercizio fisico ben idratato, uno studio recente di oltre 400 atleti amatoriali ha dimostrato che circa 31% di loro stavano per presentarsi a sessioni di formazione (e, in alcuni casi, concorsi) disidratati!

Ecco alcuni consigli per aiutarvi a iniziare bene idratato…

  • DON T solo bere un sacco di acqua nella costruzione fino alla corsa.Si può finire per diluire il vostro corpo s livelli di sodio prima di iniziare, aumentando il rischio di una condizione potenzialmente corruttrice (e anche pericolosa) chiamata iponatremia.Nel migliore dei casi si’ si finisce con un sacco di liquido che sgocciola nel vostro stomaco/vescica.
  • Bevi un elettrolito più forte la notte prima della corsa per aumentare il volume del plasma del sangue.Obiettivo delle bevande contenenti >1,000mg di sodio per litro, come PH 1500
  • Bevi un'altra bottiglia di bevanda elettrolitica più forte circa 90 Mins prima di iniziare ad aumentare il volume del plasma nel sangue.Finisci la tua bevanda >45 minuti prima di partire per dare al tuo corpo il tempo di assorbire completamente ciò di cui ha bisogno e rimuovere ogni eccesso.
  • Aggiunta di sodio aggiuntivo alle vostre bevande pre-gara (e pasti) aiuta ad assorbire e mantenere più fluido nel flusso sanguigno.Questo significa che’avrà un serbatoio più grande di elettroliti/ fluidi da disegnare una volta che la corsa inizia e si inizia a sudare parte di esso fuori.Avere più sangue rende più facile per il vostro sistema cardiovascolare soddisfare le esigenze concorrenti di raffreddare e consegnare ossigeno ai vostri muscoli.

Per saperne di più su come iniziare idratato

Sodio sale bevanda idratazione corse maratona atletica

Cosa bere durante la corsa

Quanto dovresti bere?

Ogni atleta è diverso  ma, come regola del pollice, pochissimi corridori possono tranquillamente bere molto più di 750ml (24oz) a ll'ora - specialmente quando si corre duro - così a meno che l'esperienza non ti dice altrimenti, è improbabile che’ll ha bisogno di bere più di quello, specialmente se si arriva alla linea iniziale ben idratato.

Cosa dovresti bere?

Personalizzare la vostra strategia di idratazione potrebbe davvero fare una differenza tangibile per il vostro risultato.

Questo s perché tutti perdono una diversa quantità di sodio nel loro sudore e, se non si trova t, si ottiene sostituire quel diritto, si rischia problemi legati all'idratazione come crampi, disidratazione e iponatremia.

Mantenere i livelli di sodio nel sangue è cruciale per eseguire al meglio quando si lavora sodo.Il sodio aiuta ad assorbire e mantenere il fluido, che mantiene il volume del sangue in alto, riducendo il ceppo cardiovascolare, fatica e potenzialmente aiuta evitare crampi.

Solo acqua potabile quando la sudorazione nel lungo periodo diluisce i livelli di sodio, che può davvero influenzare le vostre prestazioni e potrebbe portare aiponatremiache può avere alcune brutte conseguenze come evidenziato nell'anno scorso s London Marathon dove un corridore è finito in coma con la condizione.Naturalmente, questo è un esempio estremo e raro, ma mette in evidenza quanto le cose possono andare male se si sbaglia la strategia di idratazione.

Quanto sodio perdi è ampiamente determinato geneticamente e non cambia troppo a causa di acclimatazione, dieta ecc. Quindi, un 󈥰one-size-fits-all’ l'approccio all'idratazione proprio non funziona.

Prendi questo test di sweat online gratuito come punto di partenza per adattare il tuo piano di idratazione alle tue esigenze:

PERSONALIZZARE LA TUA STRATEGIA DI HYDRAZIONE

Come bere durante la corsa

Ottenere fluidi in senza strozzare o spargere la maggior parte di esso nel vostro fronte durante la corsa non è un compito facile!Alla maggior parte delle maratone ci sono stazioni di bevande che offrono acqua (e probabilmente bevande isotoniche sportive) a ogni miglio o così tra circa le miglia 3 e 25.

Qui s come inchiodare il bere sul movimento…

1) Linea su sul lato corretto della strada

Nessuno beneficia di un'ondata laterale dell'ultimo minuto lungo il percorso di altri atleti, quindi si sposti con un paio di centinaia di metri da risparmiare e cerca di stabilirsi in un vuoto nel traffico se possibile.

2) Rallenta per la presa, e fai il contatto visivo

Che si tratti di volontari che distribuiscono le bevande, o che tu le porti da un tavolo, è una buona idea rallentare un po'mentre ti avvicini a'la presa'.La perdita di tempo è insignificante  ma riduce in modo massiccio il rischio di versare semplicemente versare la bevanda su tutti i lavoratori delle stazioni di assistenza, te stesso e il pavimento!

Se ti viene dato un drink da un'altra person a, è una buona idea fare contatto visivo con loro sull'approccio, forse anche puntare a loro di segnalare il tuo intento così sanno che dovrebbero dare la bevanda a te.Un fiato senza fiato ‘ grazie’ come si scappa è un gesto opzionale ma spesso apprezzato se si può raccogliere l'energia!

3) Don t Rush

Molti atleti sentono la necessità di bere il contenuto di tutto ciò che prendono da una stazione di soccorso entro circa dieci metri dalla raccolta.

Prenditi il tuo tempo!

Una volta che avete la bevanda in mano, riunitevi, calmate la respirazione e prendete piccoli sorsi di liquido su qualche centinaio di metri fino a sentire che avete avuto quello che vi serve.

Fate attenzione a dove finiscono per scaricare la tazza o la bottiglia (razze diverse hanno regole diverse e processi di pulizia) in modo da non spargere rifiuti.

4) Getta l'acqua residua sulla tua testa

Ce ne sono alcuni. potenziali vantaggi per scaricare acqua sulla vostra testaspecialmente in condizioni di caldo.Se finisci con l'acqua di riserva dopo il ritiro di una stazione di soccorso, potrebbe essere meglio buttarla sulla testa piuttosto che buttarla via.

Fare lo stesso con una bevanda sportiva non è consigliabile però, come le cose possono diventare un po'appiccicoso…

Come idratare correttamente una volta finita la corsa

Si deve essere in grado di riempire i fluidi e gli elettroliti persi nel sudore attraverso il cibo e la bevanda che normalmente si mangia nelle ore dopo la corsa.

Se si lotta con crampi, o si sente particolarmente disidratato, alcuni liquidi più deliberati assunzione e supplementazione di sodio potrebbe essere utile. Qui’is alcuni consigli su come velocizzare il recupero mediante reidratazione più efficace.

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Buona corsa!

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