correre

sempre piaceto. Avere la capacità di scivolare su un paio di allenatori e immergermi nei grandi spazi aperti è una sensazione meravigliosa e che incoraggerei tutti a sperimentare.

Correre è un ottimo modo per montare, ma è importante assicurarsi di non cadere nella trappola di andare da 0 a 100 con il tuo allenamento. La corsa è uno sport ad impatto incredibilmente elevato e quindi ci vuole tempo e pazienza per prevenire lesioni o burnout. Questo blog descriverà in dettaglio l'approccio migliore da adottare per l'esecuzione di neofiti che è semplice e facilmente raggiungibile.

Come allenarsi

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Se sei seriamente sull'inizio del tuo viaggio di corsa, trovare un evento di corsa è il modo perfetto per assicurarti di continuare a stratagemma, anche nei cupi e freddi mesi invernali. Non deve essere una maratona di alto profilo o una gara altamente competitiva, le corse del parco possono essere un ottimo modo (gratuito) per vivere un evento di corsa facilmente accessibile a tutti.

Qualunque sia il tuo obiettivo, assicurati di fissare una data e di metterla nel tuo diario in modo da rimanere impegnato nella causa.

Ottieni la tua forma di corsa giusta

dita dei piedi, è importante mantenere la forma che ti sembra naturale. Ricorda solo di guardare l'orizzonte, stare in alto, usare le braccia per aiutare a guidare le gambe e rilassare la parte superiore del corpo.

Il metodo Run-walk Iniziare

a correre è difficile (senza dubbio) e quindi seguire una sessione di run-walk è il modo perfetto per costruire gradualmente la tua corsa. Inizia a intervalli di corsa di 1 minuto con 2 minuti di camminata nel mezzo per tutta la durata della corsa; gradualmente costruire questo fino a sforzi di corsa più lunghi e periodi più brevi di cammino.

Sii paziente con questo metodo e correrai senza sosta in tempo!

Pianifica e tieni traccia del tuo allenamento

Se stai iniziando, mantenere semplice l'allenamento è il modo migliore per garantire il successo. Ecco alcuni punti di base per un ottimo piano di allenamento per le start-up:

  • corri o corri / cammina 20-30 minuti due giorni alla settimana
  • 40 minuti - 1 ora
  • 2-3 giorni alla settimana e attraversa il treno per il resto
  • confortevole

dei tuoi progressi. Ciò può contribuire alla pianificazione futura e al riconoscimento dei progressi compiuti. Strava, Garmin Connect, Run Keeper, Training Peaks e X-Hale sono tutte fantastiche piattaforme che tengono un registro elettronico del tuo allenamento.

Abbigliamento, calzature e accessori

Trova le scarpe da corsa

fornisca un'adeguata quantità di ammortizzazione e supporto durante la corsa. Evita di prendere una decisione in base alla moda, ai marchi o alle piazzole di vendita. Trainer di origine appositamente progettati per la corsa e con buone recensioni di terze parti. Infine, assicurati di provare gli allenatori in un negozio che fornisce ai clienti un tapis roulant.

Investi in alcune calze buone

calzini sono spesso trascurati nel settore della corsa, ma calze mal aderenti possono causare vesciche che ti terrà lontano dai piedi per giorni. Scegli un calzino traspirante, senza cuciture e accogliente realizzato con un materiale traspirante. Proprio come i tuoi allenatori, la caratteristica più importante di un calzino è il comfort, quindi prova uno stile prima di investire in poche coppie.

Scegliere la tua playlist

Musica ottimista, un podcast o un audiolibri può essere una grande distrazione mentre sei in esecuzione.

Uso di un dispositivo di

temporizzazione È importante utilizzare un dispositivo di temporizzazione per gestire l'allenamento. Non deve essere un orologio GPS ad alta tecnologia; basterà un semplice cronometro. In alternativa, puoi utilizzare il telefono per tenere traccia della tua attività tramite un'app di terze parti come Strava o Run Keeper.

Alimentare il tuo allenamento

Quando mangiare

Uno dei più grandi errori che puoi fare come corridore è non mangiare prima dell'esercizio fisico. Pianifica di mangiare un'ora prima della corsa per mantenere le tue forniture energetiche al passo senza causare disagio gastrointestinale.

Una volta che hai finito di correre, prova a consumare uno spuntino che contiene un buon equilibrio di proteine e carboidrati. Un buon spuntino post-allenamento aiuterà il corpo a risintetizzare il glicogeno muscolare, recuperare più rapidamente e ridurre il dolore muscolare ad esordio ritardato.

Cosa mangiare

Prima e dopo una corsa dovresti mirare a consumare uno spuntino delle dimensioni del tuo pugno, compresi carboidrati e alcune proteine. Un panino al burro di arachidi è una buona opzione pre-allenamento e un bicchiere di latte al cioccolato è il carburante di recupero perfetto.

Rimanere idratati

Mantieniti idratato tutto il giorno con normali bicchieri d'acqua. Su corse più lunghe (60 minuti+) potresti voler prendere una bevanda elettrolita per aiutare a reintegrare i nutrienti solubili in acqua che si perdono quando sudi.

Prevenire le lesioni

Stretching

Lo stretching dinamico prima di una corsa riscalda i muscoli attraverso i movimenti ripetitivi. Un riscaldamento ideale includerebbe "esercitazioni a forma" come ginocchia alte e calci di tallone.

Soluzioni crampi

I crampi durante l'esercizio fisico potrebbero essere il risultato di terminazioni nervose troppo eccitate, probabilmente a causa della stanchezza. Allungare i muscoli colpiti calmerà le connessioni del sistema nervoso che allevieranno il disagio.

Prendersi giorni di riposo

Riposo è spesso una parola che i corridori temono, ma è una parte vitale di qualsiasi routine di allenamento per garantire che il tuo corpo abbia abbastanza tempo per riprendersi e adattarsi. Prendersi qualche giorno libero dai piedi ogni settimana ti assicurerà di non prendere ferite da niggling.

Pianificazione delle settimane di recupero

È consigliabile ridurre il volume e l'intensità di corsa una settimana al mese per assicurarsi che il corpo non sia sovralavorato. Uno dei motivi principali per cui i corridori soffrono di lesioni croniche e malattie è attraverso l'allenamento eccessiva e lo stress in eccesso posto sul loro corpo.

La corsa è uno sport che può fornire un ottimo mezzo di attività in modo molto semplice ma efficace. Segui il mio approccio di corsa per principianti e martellerai i marciapiedi in tempo.

A proposito dell'autore: Laura Smith è un'atleta di livello elite ed è ambasciatrice Sundried dal 2017.

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