come alimentare lunghe corse

Se stai iniziando ad aumentare la corsa e ti stai allenando per una mezza maratona, maratona, o anche ultra maratona, è importante sapere che la tua strategia nutrizionale è la chiave per il successo.Vi diamo tutte le informazioni di cui avete bisogno su come carburante per lunghi percorsi.

Qual è la cosa migliore da mangiare prima di un lungo periodo?

Quando si corre a lunga distanza, quello che si mangia prima della corsa è altrettanto importante come come si alimenta durante tutto.Quando si allena per un evento in una data specific a, è importante aumentare costantemente l'assunzione di carboidrati nella settimana che precede l'evento in modo che si può ottenere il corpo utilizzato per immagazzinare più energia.Ma attenzione, non cadere nella trappola di'carb carico'la notte prima della corsa mangiando un sacco di pasta e poi andando a letto!Devi crescere gradualmente per diversi giorni, piuttosto che mangiare più del solito il giorno prima.

Per i vostri corsi regolari, ci sono alcune cose diverse che vi alimenteranno bene prima di partire.Mangiare una buona colazione vi sistemerà bene sia che il vostro corso sia mattina, pomeriggio o sera.Opt per qualcosa di ricco di carboidrati ma anche in proteine, come uova su toast o farina d'avena con frutta.Questo dovrebbe essere mangiato circa due ore prima della vostra corsa in modo che abbia tempo di digerire e non sedersi pesante nel vostro stomaco.Intorno ai 30-60 minuti prima di correre, mangiare qualcosa con zuccheri semplici come una banana per darti un'ultima spinta.

Cosa deve mangiare due ore prima di una corsa

  • Avena con frutta e noci/semi
  • Uova su toast
  • Pancake proteici
  • Ham e formaggio sandwich
  • Burro di arachidi su toast
  • Pollo, riso, verdure

Cosa mangiare 30-60 minuti prima di una corsa

  • Banana
  • Proteina shake
  • Alcuni cracker
  • uvetta
  • Salsa di mela

correre all'aria aperta maratona di alimentazione di combustibile idratazione

Combustione dimezzata

Quando si tratta di carburante a metà corsa per lunghe corse, le cose diverse funzioneranno per le persone diverse.La discussione finale è se mangiare cibo vero o no.Con questo, intendiamo la differenza tra un panino al burro d'arachidi e un gel energetico.Alcune persone sono felici di combustibile esclusivamente con gel zuccherati e bevande, ma questo non funziona così bene per gli altri.

Per scoprire cosa funziona per voi, è meglio seguire il metodo di prova e di errore nei vostri allenamenti.Ricorda, non c'e'niente di nuovo in gara!Provate cibi diversi e gel e vedere che ti fa sentire il meglio.Potrebbe essere che una combinazione di entrambi funziona per voi.

Alimenti che sono ottimi per il combustibile a metà corsa:

  • Palle proteiche
  • Flapjack/Granola
  • Panini al burro d'arachidi
  • Pretzel (buoni per il sodio ma possono essere molto secchi, soprattutto se si è disidratati’
  • Pickles e succo di sottaceti (ottimo per i crampi)
  • Frutta secca o fresca
  • Cubi di zucchero
  • Gel energetici
  • Bevande sportive/elettroliti

È anche necessario ricordare che qualsiasi cosa si decide di combustibile con, è necessario essere in grado di tenere comodamente o portare con voi mentre si corre. Alcune persone non hanno fastidio tenere una bottiglia in mano mentre corrono, ma altri possono trovare che essere scomodo.Scopri cosa ti piace di più e pratica di correre con una borsa di idratazione, bottiglia, e snack in varie tasche.

E'anche importante ricordare che essere il più autosufficienti possibile è meglio per le corse, perché non si sa mai che tipo di carburante e idratazione sarà disponibile per voi il giorno.Non c'e'niente di peggio che ansimare per un drink e correre in attesa della prossima stazione dell'acqua solo perche' non arrivi mai.

maratona di benzina ultra

Combustione di funzionamento per stomaci sensibili

Se si ha uno stomaco sensibile o si trova che alcuni cibi o gel di energia ti danno problemi gastrici durante la corsa, è necessario essere più attenti.Ecco alcuni consigli di punta per trovare combustibile corrente per stomaci sensibili:

  1. Evitare la caffeina
  2. Mescolare con i carboidrati insilati come toast, bagel e farina d'avena
  3. Evitare cibi speziati
  4. Evitare di mangiare troppo fibra
  5. Cerca barrette energetiche/proteiche con ingredienti minimi

con gli atleti stanchi combustibile per stomaci sensibili

Carburante da corsa fatto in casa

Se non ti piace l'idea di mangiare qualcosa pieno di sostanze chimiche o acquistare costantemente costose barrette energetiche e gel, puoi creare il tuo carburante da corsa fatto in casa. Ci sono molte opzioni, dal mix di sentieri fatti in casa per persino creare i tuoi gel energetici! Leggi di più nel nostro articolo qui sotto.

Come realizzare i tuoi gel e barre di energia per l'allenamento di resistenza

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