ultra maratona corsa in corsa su come alimentare l'idratazione

Alimentarsi per una maratona ultra è forse una delle zone più difficili da ottenere a destra e uno dei principali motivi che si abbassano durante le corse a distanza. Come corridori, tendiamo a concentrarci sull'ovvio: la nostra formazione fisica e le infinite scelte del kit. Tuttavia, alimentatori e mindset sono due ambiti davvero importanti che possono essere trascurati.

Quest' anno sono in competizione nel Centurion Grand Slam: una serie di quattro corse a piedi di 100 miglia a maggio, luglio, agosto e ottobre. Ho completato questa distanza due volte in precedenza ma fare tutti e quattro entro un anno è stata un'esperienza molto diversa e una curva di apprendimento massiccia. Il tempo dell'anno, le condizioni del sentiero, il corso e le temperature tutti giocano una grande parte nella strategia di fuelling.

Fusione pre - Race

La fuellatura pre - gara è la parte facile. Contrariamente all'opinione popolare, il 'carb-loading' non dovrebbe mangiare tutto in vista la notte prima della gara. Bisogna invece aumentare gradualmente l'apporto di carboidrati nella settimana che conduce alla corsa al fine di ottenere il vostro corpo utilizzato per immagazzinare più carburante.

C'è un limite a quanto carburante può essere immagazzinato nei muscoli. La maggior parte delle fonti stima 400gm o 1600 calorie, ma ogni individuo è diverso. Personalmente la mia dieta non cambia troppo la settimana prima di una gara. Tendo a mangiare poco e spesso con 6 pasti di porzione più piccoli che sono più facili da digerire che optare per 3 pasti più grandi che mi lasceranno solo sentirmi sboccato e scomodo. Garantiamo anche di essere idratata bene.

Tendo ad aumentare il mio apporto di carba e a ridurre il mio consumo di frutta e verdura; la fibra meno la meglio così previene i problemi gastrici mentre si corre. Normalmente amo la spezia nel mio cibo, ma su eventi di endurance il tuo sistema di digestione si prenderà un sedile posteriore dato che tutta l'energia si concentra attraverso i muscoli del grande movimento, quindi è meglio attenersi alla pianura e ai cibi biondi per evitare disturbi allo stomaco.

Sono molto una creatura di abitudine alla "cena finale" che è sempre pasta con pomodori freschi, aglio, basilico e olio d'oliva. Mangio la cena 2 ore prima del normale, seguita da un panino un'ora prima di andare a letto. Vuoi lasciare tempo per la tua cena da digerire prima di andare a letto, quindi quando devi alzarti per un inizio precoce, il tuo corpo è pronto a completare il processo di digestione - che significa nessuna coda di gabinetto last minute!

Punti chiave:

  • Non mangiare tutto in vista la notte prima della gara. Carbo carico per un'intera settimana prima della gara mangiando poco e spesso e aumentando gradualmente il tuo apporto di carba.
  • Ridurre o eliminare interamente la tua assunzione di frutta e verdura. Meno fibra impedirà uno stomaco o problemi gastrici / fermenti igienici di emergenza.
  • Evitare cibi piccanti, bastonate con la pianura e i cibi biondi.

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Fuelling Day di gara

Se si può mangiare la colazione, tenete la luce. Se i nervi si ottengono il meglio di te e ti senti come non puoi mangiare: non preoccuparti.

Per la distanza maratona, i gel funzionano bene per la maggior parte delle persone e sono una scelta conveniente, tuttavia sulla distanza più lunga è davvero necessario poter mangiare cibo "reale". I punti di controllo sono di solito stoccati con una varietà di cibi dolci e selvaggi e su distanze più lunghe, i successivi checkpoint forniranno anche cibi e bevande calde.

Vale la pena controllare le vostre informazioni di gara, che di solito elenca il tipo di cibi e bevande che potete aspettarvi. Se hai requisiti dietetici specifici, potrebbe essere necessario essere più autosufficiente - Sono vegan così questo vale per me. Vale anche la pena di trasportare forniture di emergenza sulla vostra persona.

Iniziate a fumare presto e a prendere i sacchetti di plastica con voi in modo da poter togliere i cibi dai checkpoint per mangiare mentre continuate a correre. Potresti aver bisogno di rallentare il tuo ritmo per permettere al tuo corpo di digerne correttamente il cibo.

Alcune maratone ultra e la maggior parte delle gare oltre il 100km permetteranno l'accesso ai sacchetti di caduta e all'equipaggio in punti designati, così assicurate di imballare un po' di cibo nella vostra borsa a goccia (oltre ad extra kit). È difficile decidere prima della gara quello che proverete a mangiare, ma a prendere alcuni dei vostri preferiti lì dentro - è sempre bello avere una trattativa speciale da guardare avanti.

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Nausea

La nausea è una delle cose più comuni che impedisce ai corridori di finire le maratone ultra. Se si sente o si sta male, si sta perdendo energia e idratazione - la mancanza di entrambi farà sì che il corpo si dip mentalmente e fisicamente. Per quanto possa essere difficile, bisogna continuare a mangiare e idratarsi. Se ti senti nauseato, prova lentamente a masticare zenzero cristallo in quanto questo può accontentarsi dello stomaco. Prova anche la gomma da masticare.

Clima Caldo

Le condizioni meteorologiche influenzano anche la tua strategia di carburante. Il calore estremo può rendere difficile il mangiare e si potrebbe avere la tendenza a bere in eccesso che causi un effetto rallante a stomaco vuoto. È sempre una buona idea portare un po' di soldi in modo da poter acquistare una bevanda fredda o un gelato, oppure chiedere al tuo equipaggio di avere a disposizione delle bevande ghiacciate e fredde.

Corse Notturna

Se la tua razza ti porta attraverso la notte, il corpo troverà difficile digrignare come semplicemente non è abituato a mangiare attraverso la notte. Continua a mangiare poco e spesso e se ci sono bevande calde disponibili dai checkpoint e l'equipaggio ne approfitta; ti terrà anche caldo.

Rifornimento di sodio

Rifornirsi di sodio è qualcosa che avresti dovuto praticare nella tua formazione. Come sudore, perderete sali di corpo e minerali così su lunghi eventi di endurance è vitale sostituire mentre si va avanti, altrimenti si può soffrire di nausea e crampi muscolari. Ci sono un sacco di prodotti sul mercato in forma di tablet e liquido - get per conoscere il tuo corpo e praticare in allenamento, e portare ulteriori nel tuo giubbotto di idratazione il giorno di gara. Inoltre tenere a mente i fattori stagionali; è facile dire che stai sudando nell'altezza dell'estate, ma lavorerai anche un sudore in mezzo all'inverno.

Post Race Fuelling

Gara completata: permesso di mangiare il mondo concesso! Non stupirti se nelle prime 24 ore non hai appetito - il tuo sistema di digestione deve riavviare e questo generalmente richiede il sonno. Trovo che dopo una maratona ultra di 100 miglia che dormo per qualche ora, svegliati affamato, mangia un po', poi dormi di nuovo - questa è la prima routine di 24 ore.

Una volta che il tuo appetito ritorna, assicurati di carburante poco e spesso. E'naturale sentirsi affaticati tra i pasti mentre il tuo corpo esaurisce il cibo. Il miglior consiglio su post ultra - alimentatore è ascoltare il tuo corpo. Idealmente, si richiedono tutti i gruppi alimentari, ma si può cravi di proteine come il corpo vorrà riparare i muscoli. Tendo a volere proteine e masse di frutta e verdura come il mio corpo crava i nutrienti dalle verdure. A carico della distanza del tuo ultra, il recupero assumerà da una settimana a circa sei settimane per un 100-miler. Una spa tratta per rilassare sia corpo che mente la settimana dopo una dura gara è una grande idea. Guarda dopo il tuo corpo - ti è servito bene!

Informazioni sull'autore: Sheila Rose è un personal trainer, ultra runner e Sundried ambasciatore.

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