Sunsecched Olympic Weightlifting Overhead Squat CrossFit Heart Rate

Uno dei modi più semplici di monitorare il vostro livello di fitness è usare il monitoraggio della frequenza cardiaca e testare il vostro recupero vedendo quanto rapidamente la vostra frequenza cardiaca ritorna alla normalità dopo un allenamento faticoso.

Come misuriamo la forma fisica?

Il vostro battito cardiaco di riposo è meglio misurato quando il vostro corpo è completamente a riposo, quindi idealmente questo sarà nei momenti che si sveglia per la prima volta.Se stai usando un orologio a battito cardiaco, questo può essere semplice come controllare la lettura dal tuo orologio.

Per misurare il battito cardiaco senza altri strumenti i due punti di polso più semplici sono il collo e il polso.Metta il suo indice e il terzo dito sul collo, appena a sinistra della sua trachea.Per controllare il polso, posizionare due dita tra l'osso e il tendine sull'arteria radiale — che si trova sul lato del pollice del polso.Per prendere la lettura, conta il numero di battiti in 15 secondi e volte questo in 4, mentre è possibile contare per i 60 secondi completi sei più probabile rimanere accurati per una quantità di tempo più breve.


MENSI DI RESTRIZIONE DEL TASSO DEL CUORE

ETÀ

18 -25

26 -35

36 -45

46 - 55

56 -65

65+

ATHLETE

49-55

49-54

50-56

50-57

51-56

50-55

SCAMBIO

56-61

55-61

57-62

58-63

57-61

56-61

BUON

62-65

62-65

63-66

64-67

62-67

62-65

ABOVE AV

66-69

66-70

67-70

68-71

68-71

66-69

MEDIA

70-73

71-74

71-75

72-76

72-75

70-73

BELOW AV

74-81

75-81

76-82

77-83

76-81

74-79

PORO

82+

82+

83+

84+

82+

80+

WOMENI CHE RESTITUISCE IL TASSO DEL CUORE

ETÀ

18 -25

26 -35

36 -45

46 - 55

56 -65

65+

ATHLETE

54-60

54-59

54-59

54-60

54-59

54-59

SCAMBIO

61-65

60-64

60-64

61-65

60-64

60-64

BUON

66-69

65-68

65-69

66-69

65-68

65-68

ABOVE AV

70-73

69-72

70-73

70-73

69-73

69-72

MEDIA

74-78

73-76

74-78

74-77

74-77

73-76

BELOW AV

79-84

77-82

79-84

78-83

78-83

77-84

PORO

85+

83+

85+

84+

84+

84+


Le linee guida di cui sopra e se il vostro battito cardiaco di riposo causa preoccupazione, potrebbe essere utile consultare un GP.

Tipicamente, quando si tratta di studiare la frequenza cardiaca e la forma fisica del riposo, un battito cardiaco inferiore significa un livello di salute più elevato come visto sopra.Mentre la forma cardiovascolare migliora, i muscoli della parete cardiaca si addensano e il cuore pompa più sangue con ogni battito, aumentando la sua efficienza.

Recupero della frequenza cardiaca

Quanto velocemente la vostra frequenza cardiaca può tornare dall'alta intensità vicino a max bpm a ritmo di riposo è noto come il vostro recupero della frequenza cardiaca. HR Recovery è misurato dopo aver effettuato un esercizio faticoso per un determinato periodo di tempo e poi misurare fino a che punto il battito cardiaco scende due minuti dopo aver interrotto tale esercizio.Ad esempio, sprint su un tapis roulant il più velocemente possibile per circa due minuti.Seguire questo con una lettura della frequenza cardiaca e poi riposare per due minuti completi e prendere di nuovo il battito cardiaco.Per calcolare il tasso di recupero del battito cardiaco sottrai ora i due numeri.

Risultati: (Questi risultati di recupero sono stati presi da Enhanced Medical Care).

  • Meno di 22: La vostra età biologica è leggermente più vecchia della vostra età calendario.
  • 22-52: La tua età biologica è circa la stessa della tua età di calendario.
  • 53-58: La tua età biologica è leggermente più giovane della tua età civile.
  • 59-65: La vostra età biologica è moderatamente più giovane della vostra età di calendario.
  • 66 o più: la tua età biologica è molto più giovane della tua età civile.

In fondo?Più velocemente il battito cardiaco ritorna alla normalità, più alto è il livello di fitness.

La ricerca medica sostiene anche questa analisi del recupero del battito cardiaco.Secondo il New England Journal of Medicine, le persone i cui tempi di recupero del battito cardiaco sono più lunghi hanno un rischio di morte maggiore di quelle persone con tempi di recupero più brevi, indipendentemente dalla condizione fisica o da altri fattori di rischio.Un altro studio della National Emergency Medicine Association ha trovato misurare i tassi di recupero del battito cardiaco è un modo per capire se un programma di esercizio è efficace.

Come puoi migliorare il recupero del battito cardiaco?

Se il tuo recupero della frequenza cardiaca era t buono come avevi sperato e tu ve è stato controllato per qualsiasi condizione di salute sottostante allora ci sono diversi modi in cui puoi migliorare il tuo recupero della frequenza cardiaca con fitness.

Quando si avvia un programma di formazione fitness, il vostro cuore è sfidato a raggiungere nuovi tassi e diventare più forte, il che significa che può pompare il sangue più efficacemente.Ogni contrazione del vostro muscolo cardiaco costringe più sangue attraverso il sistema circolatorio di quanto potesse prima.Più si allena e si migliora, più l'effetto ha sul cuore e sul corpo.Dopo qualche allenamento, il volume del sangue aumenta, consentendo più sangue ossigenato di raggiungere i muscoli e questo dà il vostro cuore più grande volume.Il risultato finale è una contrazione più forte con un maggior volume di sangue e aumento di ossigeno e sostanze nutritive circolanti.

Una volta che si inizia qualsiasi regime di fitness, sia esso sollevamento di peso o corsa, si inizierà a costruire i muscoli nel vostro cuore e notare il vostro tempo di recupero accorciare.Questo è dovuto al fatto che il tuo cuore sta diventando più efficiente e i tuoi muscoli ricevono una maggiore fornitura di sangue ossigenato con ogni contrazione, quindi il tuo cuore non deve lavorare altrettanto duramente.

Formazione ad alta intensità

La formazione di Interval ad alta intensità (dove il vostro battito cardiaco è sfidato a raggiungere la sua zona di formazione di punta) è ottima per migliorare il vostro RHR, in quanto condiziona il vostro cuore in modo che sia familiare lavorare ad intensità più elevate.

Il principio del protocollo di formazione di intervallo di alta intensità è brevi interruzioni di massima intensità di sforzo durante ‘lavoro’ periodi in cui la frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere almeno 80% del suo max,seguito da brevi periodi di riposo in cui il battito cardiaco è permesso di recuperare fino a circa 60% del suo max. Per assicurarsi che i tassi cardiaci più elevati siano raggiunti, gli esercizi durante ‘work’ gli intervalli sono progettati per essere duri.Esempi di esercizi includono:

  • Burpee
  • alpinisti
  • Spruzzare
  • Flessioni di pressione
  • Salta stella
  • Boxe

Prova 40 secondi di lavoro vs 30 secondi di riposo.Se siete nuovi ad esercitare questo potrebbe volerci piu'tempo.

Aggiungere le sessioni di 2 - 3 HIIT nel vostro regime di formazione ogni settimana e continuare a monitorare la frequenza cardiaca per vedere i miglioramenti nel vostro HRR.

Man mano che la vostra salute e fitness migliorano, noterete cambiamenti non solo nel vostro recupero della frequenza cardiaca, ma anche nel vostro battito cardiaco di riposo, che diminuiranno man mano che il vostro cuore diventa più forte.

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