Piano di allenamento per la mezza maratona al sole

Correre una mezza maratona è una grande sfida a cui puntare. 13,1 miglia sono una distanza considerevole e avrai sicuramente bisogno di allenarti per questo. Segui il piano di allenamento di Sundried per arrivare alla linea di partenza fiducioso ed entusiasta della sfida che ti aspetta.

Prima che inizi

Valuta i tuoi dolori

Dove fai più male può dare suggerimenti su come corri, a seconda di come andrai e di come il tuo piede atterra influenzerà il punto in cui soffri. Non sorprende che circa il 15% di tutti gli infortuni durante la corsa colpisca il piede: ad ogni passo, i nostri piedi assorbono una forza più volte il nostro peso corporeo.

Forefront Strikers

Gli attaccanti in prima linea atterrano sulla parte anteriore del piede, il che significa che i loro polpacci sono sotto costante tensione. Correre facendo troppo affidamento sull'avampiede e sulle dita dei piedi può causare affaticamento muscolare a causa del lavoro aggiuntivo posto sulla parte inferiore della gamba. Se soffri di polpacci tesi, prova laminazione di schiuma per allentare la tensione e provare a praticare un passo di corsa neutro nella tua prossima corsa, alla fine quando i tuoi muscoli si rafforzano, questo si allenterà.

Heel Strikers

In qualità di tallonatore, la tua tecnica di corsa pone più stress sul telaio scheletrico, il che può portare a dolori alle articolazioni e in particolare ai talloni doloranti. Per compensare questa tecnica di corsa se ti causa problemi, potresti provare a investire in una scarpa da corsa progettata per coloro che corrono con un colpo di tallone, queste avranno un supporto e una protezione extra intorno ai talloni.

Se il dolore diventa significativo, puoi provare a modificare gradualmente la tua tecnica di corsa. Inizia cercando di atterrare più in avanti con il piede su corse su distanze più brevi. Laddove la tecnica non sarà familiare, è meglio attenersi a distanze più brevi per evitare lesioni mentre il tuo corpo si riadatta. Puoi anche provare a correre con una scarpa da corsa a piedi nudi, che ti incoraggerà a correre con più colpi in prima linea in modo naturale.

Piano di allenamento per la mezza maratona

13,1 miglia sono una lunga strada da percorrere e mettono a dura prova i muscoli e le articolazioni. A seconda di quanto corri veloce o lento, potresti passare fino a 2 ore e mezza in piedi, quindi dovrai assolutamente preparare il tuo corpo. Ti consigliamo di eseguire 4 corse a settimana, mescolando in intervalli, corse a tempo e corse a distanza. Combina le seguenti 4 volte a settimana per 6-12 settimane e dovresti essere pronto per affrontare la sfida!

Intervalli

Le corse a intervalli sono importanti per aumentare la velocità e l'agilità durante la corsa. Aumenteranno anche la capacità polmonare e le capacità di frequenza cardiaca in modo da poter migliorare la forma fisica e la resistenza. La tua sessione a intervalli può durare da 20 a 40 minuti e può essere eseguita all'aperto o su un tapis roulant. Sprint per 30 secondi al massimo sforzo, quindi fai jogging o cammina lentamente per 30 secondi. Se ti senti come se non fossi pronto a scattare di nuovo dopo solo 30 secondi di camminata / jogging, dovresti comunque spingerti ad andare comunque. Questo è ciò che cambierà la tua forma fisica e spingerà il tuo corpo fuori dalla tua zona di comfort.

Tempo

Le corse a tempo sono la combinazione perfetta tra una corsa di durata maggiore e una sessione a intervalli. La tua corsa a tempo può variare da 20 a 40 minuti e dovrebbe vederti spingere a una velocità che riesci a mantenere solo a malapena. Dovresti respirare affannosamente, incapace di sostenere una conversazione e devi continuare a spingere consapevolmente per tutto il tempo.

Distanza

Ti consigliamo di salvare le tue corse sulla distanza per il fine settimana quando hai più tempo. Per una mezza maratona, la tua corsa lunga dovrebbe essere ovunque da 6 miglia a circa 12 miglia di distanza. Le distanze percorse allenano le articolazioni ei piedi per lo sforzo di battere il pavimento per così tanto tempo e il tempo in piedi è una parte cruciale del processo di allenamento. Prova a goderti queste corse, rilassati e rilassati sulle distanze.

I migliori consigli per correre una mezza maratona

Rafforza i polpacci con eccentriche gocce di tallone. Stai con le palle dei tuoi piedi su un gradino. Alzati su entrambi i piedi. Una volta su, togli il piede più forte dal gradino e abbassa lentamente la schiena fino a quando le dita dei piedi puntano verso il soffitto e i polpacci sono allungati, ripeti sull'altra gamba.

Ricordati di correre sempre in sicurezza. Ciò significa rimanere sempre visibili, i collant Ruinette di Sundried sono dotati di fodera riflettente sulle cosce per migliorare la visibilità e una tasca posteriore sicura per oggetti di valore. Ti invitiamo a indossare abbigliamento ad alta visibilità se corri in condizioni di scarsa illuminazione.

Ascolta il tuo corpo. Se stai dolorando o senti un infortunio in arrivo, prenditi un po 'di tempo libero fino a quando non ti senti meglio.

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