Recupero fitness

Sappiamo tutti quanto sia importante rimanere attivi per mantenersi in forma e in salute, ma il riposo e il recupero spesso passano sotto il radar. Il riposo è una parte molto importante per essere sani, quindi assicurati di sapere quanto dovresti riposare e perché.

Perché i giorni di riposo sono importanti?

Quando ci alleniamo, stiamo mettendo a dura prova il nostro corpo in modo che debba adattarsi e cambiare. Quando sollevi pesi ti strappi i muscoli e non è fino a quando non fai rifornimento e riposi che i tuoi muscoli si riparano e diventano più forti. Questo è il motivo per cui il sovrallenamento è un tale problema e perché i giorni di riposo sono così importanti. Leggi il nostro articolo sul sovrallenamento per saperne di più su cosa succede quando non riposi correttamente.

Segni che il tuo corpo ha bisogno di recupero

Sei esausto nonostante abbia dormito bene la notte

Se sai di aver dormito abbastanza ma ti senti ancora esausto al mattino, è un buon segno che il tuo corpo ha bisogno di recupero e il sonno non è abbastanza. Lascia che i tuoi muscoli si riparino dando loro un riposo completo finché non ti senti più energico. Questo potrebbe essere da pochi giorni a una settimana senza allenamento.

La tua frequenza cardiaca a riposo è notevolmente elevata

Una frequenza cardiaca a riposo elevata è un segno di sovrallenamento poiché il tasso metabolico del tuo corpo aumenta per soddisfare le richieste imposte dall'allenamento. Per coloro che si allenano regolarmente con la frequenza cardiaca, questo sarà facile da monitorare. Per coloro la cui frequenza cardiaca a riposo è sconosciuta, il momento migliore per prendere un polso per questa lettura è la prima cosa al mattino, appena ti svegli. Continua a monitorare la frequenza cardiaca a riposo mentre ti svegli per i giorni successivi all'allenamento e, se è normale, sai di aver avuto un recupero adeguato.

Bevi molta acqua ma hai ancora sete

Soffrire di una sete inestinguibile è un segno che il tuo corpo non sta vivendo un recupero adeguato. Quando il tuo corpo è in uno stato catabolico (cioè abbattendo i muscoli) diventa disidratato. Mantieni l'assunzione di acqua alta per evitare la disidratazione e dai al tuo corpo il tempo di riprendersi.

Sei sempre dolorante

Ti senti come se il tuo DOMS non finirà mai? Se alleni nuovamente i muscoli prima che siano completamente riparati, non avranno mai il tempo di riprendersi e diventare più forti. È normale provare DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) per un po 'di tempo dopo un buon allenamento, ma più di 72 ore è un segno che il tuo corpo sta lottando per recuperare e probabilmente hai bisogno di riposo. Una settimana di scarico viene spesso aggiunta ai programmi di allenamento per consentire il recupero e il recupero prima di tornare alla frequenza di allenamento regolare.

Malattia frequente

Un allenamento costante pone il tuo corpo in uno stato di riparazione costante e il tuo sistema immunitario può subirne le conseguenze. Un aumento della frequenza delle malattie suggerisce che il tuo corpo ha bisogno di guarigione.

Suggerimenti per garantire un recupero adeguato

  1. Pianifica i giorni di riposo. Crea un programma con sessioni di riposo e recupero incluse. La maggior parte delle persone pianifica un regime di allenamento ma non lo apporta cambiamenti progressivi né tiene conto del riposo. Aggiungi giorni di recupero per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo allenamento.
  2. Nutri il tuo corpo. Segui una dieta ricca di nutrienti con risorse di qualità adeguate da carboidrati, proteine ​​e grassi. La nutrizione aiuta il processo di recupero reintegrando le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, aiutando a ripristinare il fluido e gli elettroliti persi nel sudore e le proteine ​​assistono la riparazione muscolare. Questo è particolarmente importante nella scelta del pasto post-allenamento.
  3. Assicurati che i tempi di recupero siano relativi al tuo sport o esercizio. Ad esempio, un pugile o un combattente avrà bisogno di una notevole quantità di tempo di recupero tra i combattimenti. Al contrario, una lezione di jogging leggero o yoga richiederà solo un recupero minimo.
  4. Evita l'automedicazione. Gli antidolorifici possono mascherare il dolore di un infortunio o dolore e indurti a correre troppo velocemente nella tua prossima sessione, senza darti il ​​tempo sufficiente per ripararti.
  5. Avere settimane di completo riposo. Questo darà al tuo corpo il tempo di riprendersi e tornerai con una nuova prospettiva di entusiasmo per il tuo allenamento, con più energia e ritrovata concentrazione.
  6. Fatti fare un massaggio. Il massaggio può aiutare ad alleviare i muscoli stanchi e doloranti, potenzialmente aiutando ad abbattere il fluido accumulato che aiuterà a ridurre l'infiammazione e ad accelerare il processo di recupero.
  7. Riduce lo stress. Il cortisolo, l'ormone dello stress, interferisce notevolmente con il tuo recupero. Livelli elevati di cortisolo ti lasceranno stressato, lunatico e possono causare uno stato catabolico in cui i muscoli vengono bruciati e il grasso viene immagazzinato.

Quanti giorni alla settimana dovresti riposare?

Abbiamo tutti corpi diversi e quindi ci riprendiamo tutti a ritmi diversi. La persona media può eseguire 5-6 allenamenti duri a settimana con uno o due giorni di recupero. Tuttavia, gli atleti possono allenarsi più volte al giorno senza riposo. La chiave per sapere quando recuperare e quando andare avanti è ascoltare il proprio corpo. Tieni traccia dei tuoi progressi scrivendo i tuoi allenamenti e notando quando ti senti esaurito o se i tuoi progressi si stanno bloccando.

Non sentirti mai in colpa per aver permesso al tuo corpo di riprendersi, i giorni di riposo sono importanti quanto i giorni di allenamento e prendersi un giorno di riposo non fermerà i tuoi progressi, ma farà esattamente l'opposto.

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