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Parla con chiunque nel settore del fitness e ti diranno che allenare il tuo core è vitale per la tua salute e il tuo benessere. Segui questo allenamento per gli addominali per ottenere lo stomaco che hai sempre desiderato mentre rafforzi il tuo core.

Scricchiolii

Il nostro allenamento inizia con un esercizio addominale davvero classico per tonificare lo stomaco. Questo esercizio mirerà all'intera area addominale e lavorerà in profondità nel nucleo. Per eseguire correttamente gli scricchiolii e con una buona tecnica, inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Metti le dita vicino alle tempie con i gomiti tenuti indietro. Tieni il mento piegato per proteggere la colonna vertebrale e impedirti di allungare eccessivamente il collo. Usando i muscoli dell'addome (non le spalle o la schiena) solleva le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento.

La differenza tra crunch e sit-up è che i crunch sono un movimento molto più piccolo. Con gli addominali, ti siedi completamente in modo che tutta la schiena sia sollevata dal pavimento. Con gli scricchiolii, stai solo facendo micro movimenti per un'ustione più intensa. Per un ulteriore vantaggio, fermati all'inizio del movimento e poi abbassati molto lentamente.

Esegui ripetizioni continue per 30 secondi come principiante, 45 per un atleta intermedio e 60 secondi se sei più avanzato.

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Rubinetti a spalla della plancia

Questo esercizio mira veramente in profondità nel nucleo per rafforzare i muscoli addominali e migliorare la forma fisica e il condizionamento generale. Inizia in una posizione di stampa con le mani direttamente sotto le spalle e la schiena piatta e dritta. Prendi lentamente una mano e toccala sulla spalla opposta. Stringi gli addominali mentre li rimetti giù e poi fai lo stesso con l'altra mano. Mentre cambi le mani, assicurati di non muovere i fianchi; tenerli il più fermi possibile. Questo esercizio dovrebbe essere piuttosto impegnativo, quindi prendilo con calma e fallo contare.

I principianti dovrebbero fare questo movimento continuamente per 30 secondi, 45 per l'intermedio e 60 secondi per il più avanzato.

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La plancia

Se pensavi di essere in grado di superare questo allenamento senza dover fare il temuto plank, ti ​​sbaglieresti! Questo esercizio è un classico per una ragione perché lavora molto efficacemente su core e addominali ed è un ottimo modo per testare la tua forza di base. Per eseguire correttamente il plank e con la migliore tecnica, posiziona gli avambracci sul pavimento con le mani piatte, i palmi rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti sempre direttamente sotto le spalle e distanzia i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale ma lascia che i tuoi occhi guardino il pavimento (o chiudi gli occhi se aiuta!) Spremi l'ombelico verso l'alto verso la colonna vertebrale per mantenere stretto il core.

Resisti il ​​più a lungo possibile! 60 secondi sono un traguardo eccellente.

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Altalene con kettlebell

Questo esercizio cardio non è quello che molte persone assocerebbero a essere un esercizio di base, ma se eseguito correttamente può davvero lavorare gli addominali e aiutarti a raggiungere efficacemente quest'area.

Per eseguire gli swing con kettlebell, inizia con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, tenendo il kettlebell per le corna con entrambe le mani. Piega le ginocchia e inizia a far oscillare il kettlebell tra le gambe. Mentre raddrizzi le gambe, fai oscillare il kettlebell fino all'altezza delle spalle. Puoi farlo oscillare più in alto di questo, ma questa è un'altezza sicura ed efficace per la maggior parte degli utenti. Mentre la campana si alza, stringi il core più che puoi. Quando inizia a oscillare di nuovo verso il basso, non lasciare che trascini le tue spalle verso il basso con esso. Invece, tieni le spalle alte e il petto orgoglioso, guardando in alto e davanti a te.

Un principiante farà bene a eseguire questo esercizio per 30 secondi, intermedio 45, avanzato 60 secondi. 4kg-8kg è un buon range di peso per un principiante.

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