Formazione
Come faccio a rotolare i polpacci con la schiuma?
I rulli di schiuma sono la rovina della vita di ogni atleta. Sebbene causino un mondo di dolore, aiutano ad accelerare il recupero e possono migliorare il tuo allenamento.
Cosa causa i polpacci stretti?
Le cause comuni di vitelli stretti includono ma non sono limitate a:
Tacchi alti
Trascorrere la maggior parte del tempo sui talloni può causare l'accorciamento dei muscoli del polpaccio. Questo crea quindi tensione nel tendine di Achille e può portare a dolore cronico. I danni ai polpacci causati dall'uso di tacchi alti possono essere permanenti.
Sedendosi
Quando ti siedi per lunghi periodi di tempo, i polpacci si accorciano. Quindi, se lavori in un ufficio e vai in giro con i tacchi tutto il giorno, sei molto fortunato se sei sfuggito ai dolori!
In esecuzione
Il lavoro eccessivo dei muscoli del polpaccio attraverso l'esercizio può anche causare tensione a causa del maggiore volume di stimolazione neurale. La corsa in salita è spesso una causa.
Pliometria
Saltare può sovraccaricare i polpacci mentre lavorano per farti esplodere verso l'alto e attutire la fase di atterraggio del salto.
Come si usa un rullo di schiuma?
Il foam rolling utilizza una tecnica chiamata rilascio auto-miofasciale manipolando e rilasciando la tensione fasciale causata da traumi e infiammazioni, che può essere particolarmente utile per i polpacci doloranti. Segui questi passaggi per rotolare in modo efficace ed efficiente i tuoi polpacci:
- Siediti sul pavimento e posiziona il rullo di schiuma sotto i polpacci, iniziando appena sotto il ginocchio.
- Metti entrambe le mani lungo i fianchi e solleva come se stessi eseguendo un plank inverso, che pone il tuo peso corporeo sui muscoli del polpaccio.
- Spingi lentamente il tuo corpo all'indietro in modo che il rullo di schiuma rotoli verso il basso verso l'Achille e poi rotoli in avanti per tornare alla posizione di partenza.
- Mentre rotoli dovresti sentire i punti trigger, questi sono i punti in cui c'è più tensione nei polpacci e ti sembreranno nodi dolorosi mentre li rotoli. Quando raggiungi un nodo, è qui che devi applicare più pressione per rilasciare la tensione. Rallenta e usa piccoli impulsi sul nodo finché non lo senti ridursi.
- Per aumentare la pressione, isola ogni polpaccio uno alla volta, così ora il peso della parte superiore del corpo è concentrato su una gamba.
- Per intensificarlo ulteriormente, incrocia le gambe una sull'altra, ora tutto il tuo peso corporeo è concentrato su un polpaccio.
- Mentre fai rotolare il polpaccio avanti e indietro, ruotalo leggermente per assicurarti che la pressione venga applicata all'intero muscolo. Prova a rotolare con i piedi rivolti verso l'interno e verso l'esterno per combattere i lati interni ed esterni dei muscoli.
Perché dovrei usare un rullo di schiuma?
I nodi muscolari possono svilupparsi dopo una sessione di allenamento e sono punti trigger in cui l'apporto di ossigeno al muscolo è limitato. Se non trattati, questi nodi possono causare molto dolore e alla fine possono portare a lesioni più gravi. Facendo rotolare i polpacci con la schiuma ed eseguendo il rilascio auto-miofasciale, eviterai lesioni gravi e incoraggerai un migliore recupero dopo una sessione dura.