I rulli di schiuma sono la rovina della vita di ogni atleta. Sebbene causino un mondo di dolore, aiutano ad accelerare il recupero e possono migliorare il tuo allenamento.

Cosa causa i polpacci stretti?

Le cause comuni di vitelli stretti includono ma non sono limitate a:

Tacchi alti

Trascorrere la maggior parte del tempo sui talloni può causare l'accorciamento dei muscoli del polpaccio. Questo crea quindi tensione nel tendine di Achille e può portare a dolore cronico. I danni ai polpacci causati dall'uso di tacchi alti possono essere permanenti.

Sedendosi

Quando ti siedi per lunghi periodi di tempo, i polpacci si accorciano. Quindi, se lavori in un ufficio e vai in giro con i tacchi tutto il giorno, sei molto fortunato se sei sfuggito ai dolori!

In esecuzione

Il lavoro eccessivo dei muscoli del polpaccio attraverso l'esercizio può anche causare tensione a causa del maggiore volume di stimolazione neurale. La corsa in salita è spesso una causa.

Pliometria

Saltare può sovraccaricare i polpacci mentre lavorano per farti esplodere verso l'alto e attutire la fase di atterraggio del salto.

Come si usa un rullo di schiuma?

Il foam rolling utilizza una tecnica chiamata rilascio auto-miofasciale manipolando e rilasciando la tensione fasciale causata da traumi e infiammazioni, che può essere particolarmente utile per i polpacci doloranti. Segui questi passaggi per rotolare in modo efficace ed efficiente i tuoi polpacci:

1. Siediti sul pavimento e posiziona il rullo di schiuma sotto i polpacci, iniziando appena sotto il ginocchio.
2. Metti entrambe le mani lungo i fianchi e solleva come se stessi eseguendo un plank inverso, che pone il tuo peso corporeo sui muscoli del polpaccio.
3. Spingi lentamente il tuo corpo all'indietro in modo che il rullo di schiuma rotoli verso il basso verso l'Achille e poi rotoli in avanti per tornare alla posizione di partenza.
4. Mentre rotoli dovresti sentire i punti trigger, questi sono i punti in cui c'è più tensione nei polpacci e ti sembreranno nodi dolorosi mentre li rotoli. Quando raggiungi un nodo, è qui che devi applicare più pressione per rilasciare la tensione. Rallenta e usa piccoli impulsi sul nodo finché non lo senti ridursi.
5. Per aumentare la pressione, isola ogni polpaccio uno alla volta, così ora il peso della parte superiore del corpo è concentrato su una gamba.
6. Per intensificarlo ulteriormente, incrocia le gambe una sull'altra, ora tutto il tuo peso corporeo è concentrato su un polpaccio.
7. Mentre fai rotolare il polpaccio avanti e indietro, ruotalo leggermente per assicurarti che la pressione venga applicata all'intero muscolo. Prova a rotolare con i piedi rivolti verso l'interno e verso l'esterno per combattere i lati interni ed esterni dei muscoli.

Perché dovrei usare un rullo di schiuma?

I nodi muscolari possono svilupparsi dopo una sessione di allenamento e sono punti trigger in cui l'apporto di ossigeno al muscolo è limitato. Se non trattati, questi nodi possono causare molto dolore e alla fine possono portare a lesioni più gravi. Facendo rotolare i polpacci con la schiuma ed eseguendo il rilascio auto-miofasciale, eviterai lesioni gravi e incoraggerai un migliore recupero dopo una sessione dura.