Esercizi per trainer in sospensione TRX

Dai corridori ai ciclisti, dai triatleti agli yogi. Qualunque sia il tuo sport, un forte insieme di muscoli addominali è fondamentale in ogni esercizio. Per aumentare potenza, forza, velocità, equilibrio, agilità e coordinazione, un nucleo forte è il centro di ogni allenamento.

Il Trainer TRX è rinomato per i suoi esercizi addominali impegnativi e una buona forza da principiante è necessaria anche per i suoi esercizi più semplici poiché l'allenamento in sospensione fa scattare gli addominali, rinforzati sotto tensione costante.

Il nostro allenamento TRX comprende 10 esercizi, ognuno dei quali diventa progressivamente più difficile man mano che approfondisci la sfida.

01. TRX Plyometric Affondi

Tenere entrambe le maniglie TRX a una lunghezza media e affondare. Quando colpisci la parte inferiore dell'affondo (ginocchio appena fuori dal pavimento), esplodi con entrambi i piedi e cambia gamba (mentre sei in volo) per fare un affondo sulla gamba alternativa. Esegui un minimo di 10 per superare questa mossa.

02. TRX Pistol Squat (squat su una gamba)

Lo squat con la pistola è forse uno degli esercizi di peso corporeo più duri che ci siano, richiede forza delle gambe, equilibrio, flessibilità, articolazioni flessibili e coordinazione avanzata. Tenere il TRX ti aiuterà con l'equilibrio, ma la forza delle gambe dipende tutta da te. Afferrando entrambe le maniglie del TRX, estendi una gamba davanti a te e sprofonda in uno squat, allontanando l'unica gamba di supporto per tornare in piedi. Vediamo 6 per lato prima di spuntare il numero due!

TRX Pistol Squat

03. TRX Wall Row

Afferra le tue maniglie TRX di fronte all'ancora come se stessi per eseguire una fila, tranne che ora la stiamo sollevando da terra. Metti un piede alla volta sul muro in modo da essere completamente sospeso e ora esegui la tua fila, mantenendo la schiena piatta e tirandoti verso l'alto finché le tue mani non incontrano i lati della gabbia toracica. Questo è un esercizio duro poiché ora sei completamente sospeso e controlli tutto il tuo peso corporeo mantenendo allo stesso tempo un nucleo teso per stare in equilibrio contro il muro. Se non riesci a raggiungere un muro dal tuo allegato, prova a posizionare i piedi su un gradino alto. Fai 12 righe prima di andare avanti.

04. TRX Burpees a gamba singola

Per l'esercizio 4, avvolgi le maniglie in modo che solo una sia tesa e aggancia il piede sulla staffa inferiore. La maniglia dovrebbe pendere intorno al ginocchio. Ora, guardando lontano dall'ancora, farai burpee o "squat thrust" come sono conosciuti in modo più formale. Porta le mani a terra mentre salti indietro con la gamba libera nella tavola estesa. Esplodere da questa gamba e tornare in piedi. Questo è un intenso esercizio pliometrico per tutto il corpo. È richiesto un totale di 10, ovvero 10 per tratta.

Posizione iniziale del burpee a gamba singola TRX

05. TRX Triple Threat addominali

La nostra prossima mossa è una tripla minaccia; avrai bisogno di addominali d'acciaio per questo. Di fronte all'ancora, mettiti a quattro zampe e attacca i piedi alle staffe, solleva le ginocchia dal pavimento in modo da essere in una posizione di plancia fluttuante, questo è il tuo punto di partenza. Da qui, completa la seguente sequenza: push, luccio, crunch. Per il push-up, affonda il petto sul pavimento impegnando gli addominali per evitare che i piedi oscillino nelle staffe. Successivamente, il luccio, blocca le ginocchia e tieni le gambe e le braccia distese mentre porti i piedi in avanti verso le mani. Il tuo sedere dovrebbe sollevarsi in aria e dovresti sentire come se stessi cercando di piegarti a metà. La terza parte di questa mossa è uno scricchiolio sospeso, torna alla tua tavola e poi piega le ginocchia verso i gomiti, questa volta bum giù. Suggerimento: è necessario accorciare le cinghie in modo che mentre si picchia i piedi rimangano sollevati. Completare tutte e tre le mosse conta come una ripetizione. Hit 10.

TRX luccio

06. TRX Row su Extended Plank

Afferra entrambe le maniglie e inclinati all'indietro per una fila di peso corporeo. I palmi si fronteggiano mentre sollevi il corpo, i gomiti radono la gabbia toracica. Questo è il punto di svolta in cui, mantenendo una colonna vertebrale neutra, ora porti le mani in alto oltre la testa e in una posizione di caduta, spostando simultaneamente il peso del corpo in avanti finché le tue mani non sono dritte sopra la testa. Il peso del tuo corpo dovrebbe spostarsi avanti e indietro tra queste due mosse. Altri 10 ti accompagneranno all'esercizio tre di TRX. Una riga più una tavola conta come uno.

Ricaduta di vista laterale di TRX

07. TRX Single-Handed Push Up

Per completare la settima mossa, fai passare le maniglie TRX l'una nell'altra in modo che una delle maniglie sia tesa. Tieni una maniglia e vieni a terra per preparare un push-up con una sola mano. Una mano rimarrà sospesa nel TRX, mentre tu spingi verso l'alto usando l'altra. Affonda fino a quando il tuo naso non raschia il pavimento per la tua spinta verso l'alto e poi esplodi in modo esplosivo ed estendi entrambe le braccia, il braccio TRX dovrebbe ora essere completamente esteso a sostenere il tuo peso, mentre l'altro braccio si libra sopra il terreno. Dammi 8… .. per lato!

Push-up a braccio singolo TRX

08. TRX Chin Up

Per il TRX chin up, accorcia le cinghie e fai passare entrambe le maniglie in modo che rimangano insieme, quindi afferrale con i palmi rivolti verso di te (i palmi delle mani rivolti verso l'alto, i palmi delle mani rivolti verso l'alto). Appendi completamente in modo da essere appeso, incrocia le gambe o piegale dietro, assicurati solo che non tocchino terra. Sollevati finché il mento non è rivolto verso le mani, quindi rilassati di nuovo. Andiamo per 5, 10 se ti stai mettendo in mostra.

TRX chin-up

09. TRX Handstand

Questo è avanzato. Inizierai agganciando entrambi i piedi alle staffe, con le mani rivolte verso l'ancora. Portando entrambe le mani a terra, solleva una gamba da terra e inizia simultaneamente a riportare le mani indietro mentre sollevi la seconda gamba dal pavimento, riportando entrambi i piedi nelle staffe. Continua a camminare indietro con le mani fino a raggiungere una verticale. La sfida dell'equilibrio finale richiede forza avanzata del core e delle spalle ed è difficile da padroneggiare.

Verticale TRX

10. TRX Handstand Push Up

Preparati come la mossa 9 e cammina in una verticale TRX, ma questa volta, una volta che sei in posizione verticale, abbassa il petto verso il pavimento per completare un push-up in verticale. Forse la mossa TRX più dura che ci sia, padroneggila e hai abilità calisteniche eccezionali, un trucco da festa per fermare lo spettacolo e, naturalmente, soprattutto ha ottenuto un 10/10 nella nostra sfida TRX.

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