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La forza ha molti vantaggi, sia all'interno che all'esterno della palestra. Diventare più forti è un obiettivo di molte persone e ci sono molti metodi diversi che puoi seguire per trovare ciò che funziona per te.

Come si rafforza il corpo?

Il corpo diventa più forte dopo un sovraccarico progressivo. Ciò significa mettere il corpo sotto pressione e stress in modo che debba adattarsi e cambiare per soddisfare i bisogni che gli stai dando. Un esempio di questo è il sollevamento di un peso che non hai mai sollevato prima o facendo più ripetizioni di quelle che hai fatto prima.

Lo stress è una delle ragioni principali per cui il tuo corpo cambia, e dopo aver osservato i soldati che tornavano dalla prima guerra mondiale, il fisiologo Walter Cannon ha usato la frase popolare "lotta o fuga" per descrivere le reazioni ormonali nel nostro corpo in risposta allo stress. Oltre a situazioni di pericolo di vita, anche attività più banali come l'esercizio fisico evocano una risposta.

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Come diventi fisicamente più forte?

Affinché i tuoi muscoli diventino più grandi e più forti, devi applicare un sovraccarico. Sovraccaricare significa che il muscolo subisce un carico superiore a quello a cui si era adattato in precedenza per innescare la sequenza di un nuovo adattamento.

Quando costringi i tuoi muscoli a sovraccaricare sollevando pesi, una reazione a catena di eventi cellulari entra in pieno svolgimento, portando ad una maggiore produzione di proteine ​​contrattili. Questo processo è chiamato anabolismo e porta anche all'aumento delle dimensioni del muscolo.

Fisicamente, quando sollevi pesi, stai creando piccole lacrime "satellite" nei muscoli, che poi si riparano e diventano più forti quando mangi e dormi. Questo è il motivo per cui provi dolori e dolori dopo una sessione particolarmente impegnativa, e perché una corretta alimentazione e il sonno sono così importanti: gli uomini hanno più testosterone delle donne e quindi avranno muscoli più grandi e più forti. Le donne che non usano steroidi anabolizzanti o ormoni non acquisiranno muscoli di dimensioni maschili perché semplicemente non hanno gli ormoni di cui ha bisogno.

Gli uomini hanno più testosterone delle donne e quindi avranno sempre muscoli più grandi e più forti. Le donne che non usano steroidi anabolizzanti o ormoni non guadagneranno mai muscoli di dimensioni maschili perché semplicemente non hanno gli ormoni di cui ha bisogno.

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Come puoi aumentare la tua forza?

Se vuoi diventare molto più forte, è meglio sollevare pesi pesanti in un intervallo di ripetizioni basse. Al contrario, se stai cercando di essere più snello e avere una migliore resistenza, dovresti optare per intervalli di ripetizioni più alti. Una tipica linea guida per l'intervallo di ripetizioni è la seguente:


Gamma di ripetizioni

Funzione

1-3

Forza massima

1-6

Forza / Velocità / Potenza

4-8

Ipertrofia funzionale

8-12

Ipertrofia strutturale

12 +

Resistenza


Quindi, ad esempio, se stai cercando di diventare il ragazzo più forte in palestra, devi sollevare il più possibile per solo 1-3 ripetizioni ogni volta che vai in palestra. D'altra parte, se vuoi essere un po 'più magro e magro e avere più resistenza, vorresti fare 12 ripetizioni con un peso moderato.

È importante ricordare che ogni intervallo di ripetizioni richiede una diversa quantità di riposo, con gli intervalli di ripetizioni di forza che richiedono molto più riposo (fino a 5 minuti) tra ogni serie. È anche importante non sovraccaricare i muscoli ogni volta che ti alleni per settimane e settimane in quanto ciò potrebbe portare a sovrallenamento e lesioni. Prenditi una settimana di scarico circa una volta al mese per consentire al tuo corpo di riprendersi completamente.

Qual è il miglior allenamento per la forza muscolare?

Il 5x5 è uno stile di allenamento che viene spesso affermato come il migliore per acquisire forza. 5x5 consiste nel completare 5 serie di 5 ripetizioni per ogni esercizio. In genere, faresti 5x5 (cinque per cinque) su grandi esercizi composti come squat e stacchi per ottenere i migliori risultati.

Stronglifts ha creato un allenamento 5x5 che incorpora tutti i principali sollevamenti composti, 3 volte a settimana. I sollevamenti principali sono Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press e Barbell Row. Il regime di allenamento stronglifts richiede solo 3 giorni di allenamento a settimana, con un giorno di riposo tra ogni sessione.

Fai tre di questi esercizi ogni allenamento, tre volte a settimana, per circa 45 minuti per allenamento, accovacciati ogni allenamento, tre volte a settimana.

OPZIONI DI ALLENAMENTO: dovrai alternare l'allenamento A e l'allenamento B. Quindi, ad esempio, l'allenamento A verrà eseguito il lunedì e l'allenamento B il mercoledì, quindi di nuovo ad A il venerdì.

Allenamento A
Allenamento B

Squat 5x5

Squat 5x5

Panca 5x5

Overhead Press 5x5

Righe bilanciere 5x5

Deadlift 1x5

Flessioni sulle braccia 3 x Fallimento

Pullup 3 x Fallimento

  • Aggiungi 5 libbre. peso totale per ogni allenamento fino a quando non riesci più a eseguire 5 ripetizioni su tutte e 5 le serie.
  • Se ti capita di fermarti durante un esercizio e non puoi eseguire 5 ripetizioni, togli il 10% del peso.
  • Continua ad aggiungere 5 libbre di peso totale ad ogni allenamento finché non ti fermi di nuovo.

Posso sollevare durante la gravidanza? Forza di formazione donne forti

Posso sollevare durante la gravidanza?

Puoi sicuramente continuare ad allenarti e sollevare pesi durante la gravidanza, è solo importante ascoltare il tuo corpo e non metterti sotto stress più di quanto faresti normalmente. Quando vedi donne che eseguono sollevamenti folli durante la gravidanza, è perché erano in grado di farlo prima di essere incinta. Se non hai mai sollevato un peso prima, durante la gravidanza non è il momento migliore per iniziare.

Benefici del sollevamento pesi durante la gravidanza

Forza mentale. Essere forti durante la gravidanza può aiutare a sviluppare la forza mentale che prepara al travaglio e alla maternità. Madre di tre figli e l'allenatore Nicole Crawford spiega: "Durante il travaglio, il tuo corpo farà cose che non sapevi di poter fare e proverà cose che non sapevi di poter provare. Il tuo corpo ti dirà che non è fragile e spingerà fuori questo bambino che ti piaccia o no. Tenere il passo con una routine di allenamento della forza mi ha aiutato a costruire la fiducia nel mio corpo e nelle sue capacità. Se passi tutta la gravidanza pensando che ci sia qualcosa che non va nel tuo corpo, andrai fuori di testa quando inizi ad avere forti contrazioni, proprio come se ti alleni pensando che sia troppo difficile, farai fatica a superare durante le parti più dure ”.

Diminuzione del dolore e del disagio durante la gravidanza.Avere un nucleo forte e una parte bassa della schiena aiuterà il tuo corpo a far fronte ai cambiamenti richiesti dalla gravidanza. Mentre l'allenamento della forza nel modo sbagliato può aumentare il dolore, che tu sia incinta o meno, durante la gravidanza l'allenamento con i pesi con una tecnica corretta può effettivamente alleviare il disagio. Sollevare pesi con una buona forma su base regolare può aiutare a prevenire sia il mal di schiena che la sciatica, nonché aiutarti a mantenere una buona postura e trasportare il tuo peso extra in modo più funzionale.

Mantieni la resistenza per il travaglio. Il travaglio può essere un evento di resistenza che coinvolge forza e resistenza maggiore di qualsiasi allenamento. Mantenere un regime di fitness può aiutarti a combattere il travaglio, più sei in forma meglio il tuo corpo assorbirà l'ossigeno. Julie Tupler, autrice di Maternal Fitness, afferma: "Se i tuoi addominali sono deboli, non sarai in grado di spingere in modo efficace".

Essere forti per la menopausa

La menopausa è probabilmente il momento più importante nella vita di una donna per essere fisicamente forte. L'allenamento per la forza durante la menopausa è essenziale per scongiurare l'osteoporosi e le ossa fragili e fragili. I muscoli forti riducono la possibilità di lesioni, migliorano la composizione corporea, danno un senso di sicurezza e consentono di recuperare più rapidamente dalle attività fisiche. Man mano che le donne invecchiano, la loro massa muscolare diminuisce dal 3-5% per ogni anno dopo i 30 anni. Secondo l'American Society of Sports Medicine, i programmi di allenamento con i pesi per le donne sono efficaci nel preservare la massa muscolare e prevenire la sarcopenia e il declino del tasso metabolico.

Ogni decennio in cui si perde tessuto muscolare, anche il metabolismo diminuisce di circa il 5%. Questo tasso metabolico più lento contribuisce all'aumento di peso nella mezza età anche se mangi la stessa quantità di calorie perché non bruci la stessa quantità di calorie che il tuo metabolismo ha rallentato. L'allenamento della forza può rallentare le diminuzioni metaboliche, la perdita muscolare e l'aumento di peso che normalmente si verificano nelle donne di mezza età. Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo che richiede energia (calorie), ogni giorno il tuo corpo utilizza più di 35 calorie per mantenere ogni chilo di muscolo, mentre solo 2 calorie sono necessarie per sostenere un chilo di grasso, motivo per cui l'allenamento per la forza può aiutare ad aumentare metabolismo, così come forza e densità ossea nelle donne anziane.

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