Che cos'è il programma di allenamento di Circuit Training Sundried

Cos'è l'allenamento a circuito?

L'allenamento a circuito è stato sviluppato per la prima volta nel 1953 da R.E. Morgan e G.T. Anderson presso il Università di Leeds nel 1953. La formula era la seguente:

“Un circuito è composto da 9 a 12 stazioni, ciascuna delle quali rappresenta un esercizio. In ogni stazione viene eseguito un esercizio con una resistenza specifica e per un numero specifico di ripetizioni. Il lavoro in ciascuna stazione dura 30-60 secondi, dopodiché l'allievo si sposta direttamente alla stazione successiva del circuito (senza interruzioni) e inizia l'esercizio. Una stazione di aerobica che richiede 15-180 secondi di lavoro viene posizionata tra le principali stazioni di esercizio ".

Morgan e Anderson hanno sviluppato questa forma di allenamento a circuito per consentire alle persone di lavorare alla propria intensità mentre si allenano anche con gli altri. Questo è il motivo per cui è un metodo di allenamento popolare per le reclute dell'esercito e altre sessioni di allenamento di squadra.

Durante l'allenamento a circuito, il corpo è costretto a lavorare attraverso esercizi di intensità variabile, che si traducono nell'uso di diversi sistemi energetici tutti all'interno di una sessione. L'allenamento sia nel sistema energetico aerobico che in quello anaerobico fornisce un eccellente allenamento migliorando la forma fisica generale, il lavoro di velocità e la resistenza.

Nel corso degli anni, gli allenatori hanno adattato e modificato la formula in base alle loro esigenze, come i circuiti di boxe o i circuiti a corpo libero, ma la struttura principale e il risultato finale rimangono gli stessi.

Quali sono i vantaggi dell'allenamento a circuito?

  1. Più persone possono allenarsi contemporaneamente e lavorare alla propria intensità
  2. La varietà significa che non c'è spazio per la noia
  3. L'allenamento a circuito aumenta la forma cardiovascolare
  4. L'allenamento a circuito aumenta la forma muscolare
  5. Offre un allenamento per tutto il corpo in un breve lasso di tempo
  6. È sociale
  7. Nessuna perdita di tempo in quanto i periodi di riposo sono minimi
  8. Significativo dispendio calorico

Circuit Functional Training Allenamento all'aperto

Ricerca di supporto all'addestramento a circuito

Uno studio presso l'Università dell'Alabama ha scoperto che l'allenamento a circuito può mantenere la frequenza cardiaca vicino all'80% del massimo, a questo livello di intensità può verificarsi uno sviluppo aerobico - questo avviene tra il 78-85% della frequenza cardiaca massima.

In uno studio sui circuiti di allenamento con i pesi condotto dal National Athletic Health Institute negli anni '70, i partecipanti eseguivano esercizi di forza schiena contro schiena senza riposo per 10 settimane. I partecipanti allo studio hanno guadagnato 3 libbre di muscoli e perso 2 libbre di grasso. Sia gli uomini che le donne hanno ottenuto riduzioni dello spessore delle pliche cutanee e aumentato la loro forza muscolare complessiva. Nonostante la mancanza di cardio all'interno dei circuiti, i partecipanti hanno visto un miglioramento del tempo di corsa fino all'esaurimento su un tapis roulant dal 5 al 6% e un aumento dell'11% del loro VO2 max.

Uno studio per l'invecchiamento e la malattia chiamato "Impatto dell'allenamento a circuito di resistenza sugli adattamenti neuromuscolari, cardiorespiratori e della composizione corporea negli anziani" ha rilevato che, al fine di ottimizzare la composizione corporea, i guadagni di forza muscolare e la funzione cardiovascolare sviluppata dall'allenamento a circuito, i seguenti protocolli devono essere mantenuti:

  1. 2 circuiti dovrebbero essere completati settimanalmente e possono essere implementati con l'allenamento di resistenza.
  2. L'allenamento con i pesi a circuito dovrebbe durare 30-50 minuti. Il numero di serie e le ripetizioni per esercizio dipenderanno dall'intensità dell'allenamento.
  3. L'intensità di carico per promuovere l'ipertrofia (costruzione muscolare) dovrebbe avvicinarsi al 60-85% (individui più altamente allenati 85%) dell'1RM, sebbene sia raccomandata anche una bassa intensità (ad esempio 40% di 1RM), contrazioni ad alta velocità in almeno 1 giorno per settimana per sviluppare la potenza muscolare.
  4. Il rapporto lavoro / riposo è anche un fattore critico nella prescrizione dell'allenamento a circuito. Il rapporto lavoro / riposo 1: 1 (30:30 s) può essere un eccellente stimolo per promuovere miglioramenti sulla forma fisica aerobica e modifiche sulla composizione corporea (cioè diminuire il grasso corporeo).

Routine di allenamento per l'allenamento a circuito

5-10 minuti di corsa leggera di riscaldamento.

Completa 3 round dei seguenti esercizi, prova 45 secondi con 15 secondi di riposo (giusto il tempo per passare da un esercizio all'altro)

1.Bench step up
2.Bench dip
3. flessioni su panca

1.Alte ginocchia
2. Walkout
3. Tavola da viaggio

1. Box salta sulla panchina
2.Rotazioni della plancia del banco
3. Incremento laterale con abduzione

1.Bunny Hops con le mani sulla panchina
2. Alpinisti con le mani in panchina
3.Piedi tavola rialzata

5-10 minuti di defaticamento.

La bellezza dell'allenamento in circuito è che un circuito può essere impostato sempre e ovunque, puoi cambiare la routine per adattarla all'attrezzatura che hai o non usarne affatto. Il fattore principale è il tuo livello di sforzo, finché il tuo circuito ti fa lavorare duramente, raccoglierai i frutti.

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