Come mettersi in forma

Ci viene sempre detto che dobbiamo metterci in forma e la domanda sulla bocca di tutti è "come faccio a mettermi in forma?" Guardiamo cosa significa mettersi in forma e tutti i modi in cui possiamo arrivarci. La tua guida di riferimento per tutti i suggerimenti per metterti in forma.

Cosa viene trattato in questo post

Quanto tempo ci vorrà prima che mi rimetta in forma?

Questa è una domanda che la maggior parte delle persone si pone prima o poi, soprattutto se desiderano perdere peso, tonificarsi e stanno lavorando duramente per raggiungere questo obiettivo. Vogliamo tutti sapere quando vedremo i risultati, ma sfortunatamente non esiste una cifra precisa che possiamo attribuire alla nostra forma fisica. Possiamo, tuttavia, prevedere modelli generali, anche se è importante considerare che il livello di forma fisica iniziale di ognuno è diverso e quindi lo sarà anche il tempo necessario per mettersi in forma.

Chiedere quanto tempo ci vorrà per "mettersi in forma"è una domanda difficile a cui rispondere in quanto non è quantitativa; non esiste un modello per dire cosa è e cosa non è" adatto ". I risultati possono essere visti in pochi giorni, ma in genere ci vogliono alcune settimane per il tuo corpo per adattarsi a nuovi stimoli, che si tratti di dieta, allenamento o entrambi, ecco perché se non vedi risultati nella prima settimana non dovresti scoraggiarti.

In genere, i risultati più misurabili seguono dopo un minimo di 6-8 settimane. C'è un detto comune secondo cui ci vogliono 4 settimane per vedere il tuo corpo cambiare, 8 settimane per amici e familiari e 12 settimane per il resto del mondo.

Il modo migliore per determinare quanto tempo ti ci vorrà per metterti in forma è fissare obiettivi di fitness. Puoi anche intraprendere test di fitnesseseguendo test di idoneità fisica come un test VO2 max. Ci sono altri modi per testare la tua forma fisicacome il test sit and reach o il test del tapis roulant Astrand.

mettersi in forma test di idoneità fisica

Test del VO2 max

Il tuo VO2 max è un'indicazione della quantità di ossigeno che il tuo corpo può assorbire durante l'esercizio. Puoi farne diversi test in palestra per determinare il tuo VO2 max. In alternativa, orologi intelligenti come il Orologio da corsa Garmin Forerunner 235può calcolare il tuo VO2 max in base alle tue prestazioni mentre indossi l'orologio. Se la corsa non fa per te, il file Wattbike calcola anche il tuo VO2 max in base alle tue prestazioni durante il ciclismo.

Idee cronometro

I righelli di fitness ispirati alle prove a tempo sono ottimi per coloro che non hanno la tecnologia per testare il VO2 max, poiché sono accessibili a tutti. Un esempio potrebbe essere il completamento del maggior numero possibile di ripetizioni di un esercizio, ad esempio i burpees, in 2 minuti, o la corsa per una determinata distanza e la misurazione del miglioramento nel tempo. Ricordi quei terribili beep test a scuola? Questo è solo un altro test di fitness e ammettiamolo, probabilmente hai spinto un po 'più forte non perché il tuo insegnante di educazione fisica ti stava gridando contro, ma perché c'era l'opportunità di battere i tuoi amici in qualcosa.

Mettiti in forma

Quanto tempo ci vuole per diventare inadatti?

Secondo il dottor Edward Coyle, direttore dello Human Performance Lab presso l'Università del Texas, negli atleti altamente qualificati, il VO2 max diminuisce del 7% nei 12-21 giorni dopo l'interruzione dell'allenamento e di un altro 9% durante i giorni 21-84.

Quindi, dopo sole 3 settimane di inattività, la tua forma fisica potrebbe diminuire fino al 20%.

VO2 max è una misura del volume massimo di ossigeno che un atleta può utilizzare. Si misura in millilitri per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml / kg / min).

Puoi essere in forma e grasso?

Essere magri fuori non significa necessariamente che sei in forma o in salute dentro. Mentre mettersi in forma dovrebbe riguardare il mantenimento del peso ideale per la propria altezza, è possibile avere un BMI sano ed essere inadatti. Devi lavorare sulla tua forma fisica, è davvero uno scenario del tipo "usalo o perdilo".

Puoi essere in forma e grasso?"È stata una domanda posta dal professor Steven Blair dell'Università della Carolina del Sud. Per otto anni, Blair e il suo team hanno studiato la salute di quasi 20.000 uomini di età compresa tra i 30 e gli 83 anni. Li ha sottoposti a valutazioni fisiche complete, inclusi test su tapis roulant per la forma fisica cardiovascolare e valutazioni della composizione corporea. I risultati hanno concluso che la forma fisica si è rivelata un predittore molto più affidabile di salute e longevità rispetto al peso o all'IMC.

Gli uomini non idonei con BMI inferiore a 27 avevano un tasso di mortalità 2,8 volte maggiore rispetto agli uomini con BMI pari o superiore a 30 (considerati obesi) che erano moderatamente in forma.

Ha pubblicato anche Blair uno studio sul ruolo che fitness vs. grassezza, o un BMI più elevato, gioca nella salute a lungo termine delle donne. Tra le 9.925 donne che erano state pazienti presso la Cooper Clinic presso il Cooper Institute, le donne moderatamente in forma di tutti i pesi avevano in media un rischio inferiore del 48% di morire prematuramente (per tutte le cause) rispetto alle donne non idonee. Le donne altamente in forma (quelle che potevano camminare più a lungo sul tapis roulant) avevano il rischio di morte prematura più basso di tutte, quasi il 60% in meno rispetto alle donne magre ma inadatte.

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Cos'è Fit?

Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, l'idoneità fisica è definita come "un insieme di attributi che le persone possiedono o raggiungono e che si riferiscono alla capacità di svolgere attività fisica".

Ci sono 5 componenti principali riconosciuti per il fitness:

Fitness cardio-respiratorio

L'idoneità cardio-respiratoria si riferisce alla capacità del nostro corpo di fornire carburante durante l'attività fisica attraverso i nostri sistemi circolatorio e respiratorio. Qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca per un periodo di tempo prolungato contribuirà a migliorare la forma cardio-respiratoria. L'esercizio aumenta la resistenza cardio-respiratoria in diversi modi: il muscolo cardiaco viene rafforzato in modo che sia in grado di pompare più sangue per battito cardiaco mentre allo stesso tempo vengono sviluppate piccole arterie aggiuntive all'interno del tessuto muscolare in modo che il sangue possa essere consegnato ai muscoli che lavorano in modo più efficace quando è necessario. È stato scoperto che l'idoneità cardio-respiratoria aiuta a scongiurare il rischio di malattie cardiache, cancro ai polmoni, diabete di tipo 2 e ictus, tra le altre malattie.

Forza muscolare

Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti definisce la forza muscolare come "la capacità del muscolo di esercitare forza durante un'attività".

In generale, la forza muscolare viene misurata confrontando la capacità di una persona di sollevare o spingere un dato peso con la capacità della popolazione generale di fare lo stesso. Se un muscolo viene lavorato in modo coerente, dovrebbe aumentare la forza.

Relazionato: Come diventare più forti

Resistenza muscolare

La resistenza muscolare è simile alla forza muscolare, ma richiede la capacità di eseguire ripetutamente la forza. Cosa intendiamo con questo? Considerando che con la forza muscolare la fortuna o l'adrenalina possono spingerti attraverso un singolo sollevamento, qui è per quanto tempo puoi andare avanti prima che i tuoi muscoli si stanchino.

L'allenamento per la forza muscolare induce l'ipertrofia (costruzione muscolare), mentre la resistenza muscolare richiede un sistema energetico diverso, che può durare più a lungo.

Composizione corporea

La composizione corporea si riferisce ai livelli di muscoli, ossa, acqua e grasso che compongono il tuo corpo. Due individui che pesano lo stesso potrebbero avere composizioni corporee completamente diverse, motivo per cui c'è così tanto discutere se il BMI è accurato poiché considera solo il peso rispetto all'altezza.

Le persone con una massa muscolare elevata peseranno di più di quelle che hanno la stessa altezza con la stessa circonferenza della vita perché il muscolo pesa più del grasso. Il modo più accurato per misurare la composizione corporea è attraverso l'immersione in acqua e la misurazione del volume e della disposizione. Questo è un processo lungo e noioso e per la maggior parte di noi è inaccessibile.

Ci sono alcuni bilance intelligenti e monitor della composizione corporeadisponibile sul mercato del fitness generale e sebbene l'accuratezza di bilance come queste sia spesso oggetto di esame, fornisce comunque all'utente una buona idea della propria composizione corporea.

Flessibilità

La flessibilità è definita come la gamma di movimento delle articolazioni o la capacità delle articolazioni di muoversi liberamente. Si riferisce anche alla mobilità dei muscoli, che consente più movimento intorno alle articolazioni. La flessibilità può essere aumentata da una varietà di attività progettate per allungare articolazioni, legamenti e tendini come allungamento, laminazione di schiuma, e yoga.

Esistono tre tipi di esercizi che vengono generalmente utilizzati per aumentare la flessibilità:

  • Stretching dinamico: la capacità di completare una gamma completa di movimento di una particolare articolazione. Questo tipo di flessibilità viene utilizzato negli esercizi standard di "riscaldamento" in quanto aiuta a preparare il corpo per l'attività fisica
  • Stretching statico-attivo: mantenere il corpo o una parte del corpo in una posizione allungata e mantenere quella posizione per un periodo di tempo. Un esempio di stretching statico attivo è fare le spaccate
  • Stretching balistico: da utilizzare solo quando il corpo è già riscaldato e agile dall'esercizio, prevede lo stretching in varie posizioni per poi rimbalzare mantenendo l'allungamento. Alcuni enti sanitari governativi, inclusa l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, ritengono che lo stretching balistico possa causare lesioni.

Una combinazione di questi 5 elementi creerà un buon livello generale di forma fisica, sebbene alcuni possano eccellere in alcuni principi e non in altri. La forma fisica è in gran parte soggettiva ed è importante bilanciare una buona forma fisica e salute.

Per "metterti in forma", concentrati su una qualsiasi delle aree sopra che sono più deboli per te personalmente e lavora per migliorarle mentre stabilisci anche degli obiettivi in ​​modo da sapere se stai facendo progressi.

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