Donna atletica in esecuzione all'aperto

Abbiamo tutti sentito parlare di "aumento di carboidrati" prima di una grande gara, ma che dire dell'allenamento a stomaco vuoto? Ci sono vantaggi? Esploriamo il cardio a digiuno.

Cos'è un allenamento a digiuno?

Cardio a digiuno si riferisce a fare un esercizio cardiovascolare come correre o andare in bicicletta a stomaco vuoto. Qualsiasi allenamento può essere svolto a digiuno, ma generalmente si ritiene che il cardio a digiuno abbia i maggiori benefici per la salute. Di solito viene fatto la mattina prima di colazione poiché questo è il momento in cui lo stomaco è più vuoto.

Quali sono i vantaggi di fare cardio a digiuno?

Sensibilità aumentata all'insulina

Quando mangiamo, il nostro corpo produce insulina per aiutarci ad assorbire i nutrienti dal nostro cibo. L'insulina prende il glucosio (zucchero) dal nostro flusso sanguigno e lo dirige al fegato, ai muscoli e alle cellule adipose per essere utilizzato come energia. Quando questa energia non viene utilizzata, rimane immagazzinata come grasso. Mangiare troppo zucchero senza bruciarlo può renderci più resistenti agli effetti dell'insulina ed è qui che iniziano i problemi di salute come il diabete di tipo II. Una scarsa sensibilità all'insulina aumenta il rischio di malattie cardiache e cancro, oltre a rendere difficile la perdita di grasso corporeo. Il digiuno significa che il corpo produce insulina meno spesso, quindi la nostra sensibilità aumenta e questi rischi per la salute si riducono.

Ormone umano della crescita aumentato

Il digiuno può favorire il guadagno muscolare e la perdita di grasso a causa dell'aumento dell'ormone della crescita umano. Gli ormoni della crescita aiutano il corpo a creare nuovo tessuto muscolare, bruciare i grassi e migliorare la qualità delle ossa, la funzione fisica e la longevità. Uno studio del centro medico Intermountain ha dimostrato che 24 ore senza cibo ha aumentato l'ormone della crescita umano degli uomini del 2.000% e quello delle donne del 1300%. Questo è un enorme aumento che potrebbe migliorare in modo significativo il tuo allenamento.

Migliore costruzione muscolare

Una combinazione di ormone della crescita e testosterone crea l'ambiente perfetto per la costruzione muscolare. Mentre il digiuno aumenta l'ormone della crescita, non aumenta il testosterone. È qui che entra in gioco l'allenamento, al fine di aumentare la massa muscolare, i grandi sollevamenti composti (stacchi, squat) che attivano più gruppi muscolari all'unisono causano un drammatico aumento del testosterone. L'aumento del testosterone aumenta la massa muscolare e riduce il grasso corporeo, migliorando anche i livelli di energia, aumentando la libido e persino combattendo la depressione e i problemi cardiaci, sia negli uomini che nelle donne.

Perdita di peso

La teoria alla base dell'allenamento a digiuno per dimagrire è che, invece di bruciare cibo come carburante, lo stato di digiuno promuove la combustione dei grassi come carburante durante l'esercizio. Un recente studio del Regno Unito pubblicato sul British Journal of Nutrition ha rilevato che quando i soggetti avevano digiunato prima dell'attività cardio mattutina bruciavano il 20% di grasso in più rispetto a quando avevano mangiato prima. L'allenamento a digiuno garantisce inoltre che il corpo assorba il cibo mangiato dopo in modo più efficace, assicurando che i macronutrienti vengano consegnati nei posti giusti anziché essere immagazzinati come grassi.

Resistenza migliorata

Ci sono anche potenziali benefici per gli atleti di resistenza poiché gli allenamenti a digiuno possono migliorare l'efficienza di immagazzinamento del glicogeno muscolare. Ciò significa che il corpo impara a fare un uso migliore delle sue riserve di energia. L'occasionale sessione di allenamento a digiuno può aiutare a migliorare le prestazioni durante l'allenamento regolare. Quando il corpo impara a sforzarsi senza cibo, migliora nell'esercizio quando ha carburante nel serbatoio. Altri studi suggeriscono anche che l'allenamento a digiuno può aumentare il tuo VO2 max, che è la quantità massima di ossigeno che i nostri polmoni possono assorbire in un dato momento, migliore è, in genere, maggiore è il livello di forma fisica.

Il cardio a digiuno fa bene alla perdita di peso?

Anche se ci sono molti vantaggi per l'allenamento digiunato, non è senza le sue battute d'arresto. Quando il glicogeno è a corto di cibo, il tuo corpo torna anche a scomporsi le proteine e alla fine i muscoli per il carburante. Quindi, mentre si può bruciare più grassi si può anche bruciare il muscolo, fondamentale per mantenere un BMR più alto, una maggiore densità ossea e un fisico forte e magro. La ricerca suggerisce anche che l'allenamento digiunato per lunghi periodi di tempo può rallentare il metabolismo, rendendo più difficile bruciare calorie a lungo termine. Questo accade perché il tuo corpo si adatta al numero di calorie che gli dai nel tentativo di battere la fame.

Uno studio del Pennington Biomedical Research Centre ha scoperto che dopo 22 giorni di digiuno a giorni diversi, sia gli uomini che le donne hanno riscontrato un calo del loro BMR (tasso metabolico di base) del 5%, equivalente a 83 calorie. Il che significa che in poco più di 3 settimane i loro corpi bruciavano già meno calorie.

Inoltre, la motivazione può essere difficile da trovare quando lo stomaco rimbomba e sei a basso consumo energetico e la forza che produci nelle tue sessioni potrebbe non essere alta come quando sei nello stato alimentato.

Mentre il digiuno prima dell'allenamento ha i suoi vantaggi, è anche giusto dire che potrebbe non essere il miglior protocollo di allenamento per tutti. Se vuoi provarlo, ti consigliamo di aggiungere una o due sessioni a digiuno nella tua routine a settimana e confrontare i tuoi risultati con le tue sessioni di fed. Tieni d'occhio il tuo peso e registra i livelli di energia per vedere se questo è il protocollo di allenamento che fa per te. La ricerca ha dimostrato che non devi mangiare prima dell'allenamento, anche se il digiuno può essere un protocollo difficile da padroneggiare poiché mangiare è la nostra abitudine umana più basilare. Se trovi risultati, attienti, ma fai attenzione a usare il principio e abbassare il nostro BMR.

x
x