• Come ottenere abbastanza proteine ​​da vegano

    come ottenere abbastanza proteine ​​vegane

    Uno dei grandi problemi per vegani e vegetariani molto attivi è come ottenere abbastanza proteine. L'apporto giornaliero raccomandato di proteine ​​è di 45 g al giorno per le donne e 56 g per gli uomini, con un aumento a 1,2-1,7 g per kg di peso corporeo con l'aumento dell'attività fisica.

    Le proteine ​​sono vitali per riparare e costruire i muscoli. L'esercizio rompe i muscoli per fornire energia per la tua attività, quindi più intenso è il tuo esercizio, più proteine ​​hai bisogno per riparare quei muscoli e renderli più forti. Le fonti animali generalmente forniscono una maggiore quantità di proteine ​​per grammo rispetto alle fonti vegetali e molti vegetariani saranno stanchi della domanda "come si ottengono abbastanza proteine?" La risposta è che le alternative senza carne sono diventate più prontamente disponibili e più interessanti, il che significa che non dobbiamo più ingurgitare i frullati proteici.

    Cosa sono le proteine?

    Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi. Alcuni sono prodotti naturalmente dal nostro corpo, ma nove possono essere ottenuti solo attraverso la nostra dieta. Questi sono noti come gli amminoacidi "essenziali". I nove amminoacidi essenziali sono:

    • Lisina
    • Istidina
    • Isoleucina
    • Fenilalanina
    • Treonina
    • Triptofano
    • Valina
    • Leucina
    • Metionina

    Molti prodotti animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono considerati proteine ​​"complete", tuttavia la maggior parte dei prodotti vegetali no. Pertanto, un atleta che non mangia prodotti a base di carne dovrà cercare altrove fonti proteiche efficaci.

    Micoproteine ​​e soia

    La micoproteina è una proteina derivata dal fungo ed è un comune sostituto della carne commercializzato con il marchio Quorn. È un'alternativa popolare alla carne in quanto viene venduta in forme che replicano i comuni prodotti a base di carne, come hamburger, salsicce e persino bocconcini di pollo. Le proteine ​​della soia sono utilizzate da altre marche in modo simile e sono spesso un'alternativa più economica a Quorn. Queste sono ottime opzioni, poiché si inseriscono facilmente nel buco a forma di carne che ci aspettiamo in un pasto, specialmente se stai passando a una dieta priva di carne o vivi in ​​una famiglia con persone che sono più resistenti al consumo di pasti a base vegetale.

    Le micoproteine ​​e la soia sono fonti ricche di tutti e nove gli amminoacidi essenziali pur essendo a basso contenuto di sodio, zucchero e grassi, e il loro basso potere calorifico le ha rese popolari anche tra coloro che cercano di ridurre il loro apporto calorico.

     Latte vegetale vegano proteico di soia

    Seitan, tofu e tempeh

    Il tofu è probabilmente l'alternativa vegana più riconoscibile e, sebbene seitan e tempeh possano essere meno familiari, sono tutte fonti di proteine ​​fantastiche e versatili. Puoi trovarli nel corridoio alimentare mondiale della maggior parte dei grandi supermercati e delle specialità gastronomiche. Possono essere inscatolati, inscatolati o inscatolati, il che li rende ottimi per la conservazione. Suggerimento: spesso si possono trovare molto più economici nei supermercati orientali se si ha la fortuna di averne uno nelle vicinanze. Hanno poco sapore di per sé, che all'inizio può essere scoraggiante, ma significa che assorbono il sapore di un piatto, quindi sono perfetti per un curry o un peperoncino.

    Il tofu è prodotto con cagliata di soia ed è ricco di ferro e calcio, minerali vitali, soprattutto per le persone molto attive, che rendono il tofu un ottimo alimento a tutto tondo. Può essere setoso, morbido, compatto o extra duro ed è importante ottenere quello giusto per le tue esigenze. Il tofu duro è il migliore per uno scramble (un'alternativa vegana alle uova strapazzate), mentre il tofu di seta può sostituire la panna nelle ricette di dessert quando viene frullato. Come il tofu, il tempeh è prodotto con semi di soia, quindi ha un profilo nutrizionale simile. Tuttavia, è più sodo del tofu, il che lo rende più adatto per mescolare patatine fritte o persino panini.

    Il seitan è sorprendentemente facile da preparare a casa. Formato dalla farina di glutine, può essere modellato praticamente in qualsiasi cosa, inclusi pancetta, bistecche o kebab. È più denso e gommoso del tofu, quindi può replicare quella consistenza carnosa che potremmo aspettarci di trovare in un pasto. Contiene anche ben 75 g di proteine ​​per 100 g, pur essendo estremamente povero di grassi. Un problema che molti atleti incontrano quando cercano di aumentare il loro apporto proteico è che molte fonti proteiche hanno un alto contenuto di grassi. Questo può portare a un aumento di peso involontario, quindi le fonti di proteine ​​a basso contenuto calorico sono ideali per tutti gli atleti.

    fonti proteiche vegane di tofu seitan tempeh

    Fagioli e legumi

    Fagioli e legumi sono i tradizionali alimenti base di una dieta priva di carne. A basso contenuto di grassi, facili da trovare e adattabili, fagioli e legumi dovrebbero essere un alimento base nell'armadio di ogni atleta. Soia, lenticchie, piselli spezzati, fagioli borlotti e fagioli borlotti contengono più proteine, ma anche i fagioli al forno ne contengono 9,7 g per metà lattina. Anche i fagioli contano come uno dei tuoi cinque al giorno, sono ricchi di fibre e poveri di grassi, quindi non devi mai sentirti in colpa per quei fagioli post-nuotata sul pane tostato. L'aggiunta di fagioli extra a zuppe o stufati è un modo rapido per aumentare il profilo nutrizionale e ti aiuterà anche a mantenerti alimentato più a lungo.

    I ceci e le lenticchie sono alcuni dei cibi migliori da buttare nel carrello della spesa. Funzionano bene in molti piatti che tradizionalmente contengono carne, come la bolognese o la torta di pastore, e sono alcuni dei prodotti più economici per grammo di proteine, liberando denaro per nuovi leggings o un'altra voce di razza.

    Un legume seriamente sottovalutato è l'edamame. 100 g contengono 11 g di proteine, insieme a una buona quantità di fibre, calcio, ferro e vitamina C.Getta mezza tazza di fagioli edamame in cima alle ciotole di riso o come contorno con le tue solite verdure per pochi grammi extra di proteine .

    fagioli legumi proteine

    Cereali, noci e semi

    I carboidrati di solito costituiscono una porzione significativa di ogni pasto, quindi ha senso scegliere quelli con proteine ​​bonus. I cereali non raffinati sono i migliori, quindi cerca quinoa, pasta integrale, riso selvatico, cuscus, grano saraceno e farina d'avena. Sostituisci gli spaghetti all'uovo con una versione di soba, prova un risotto al farro o aggiungi il bulgur a un'insalata.

    Il pane Ezekiel è un concentrato di cereali integrali e legumi germogliati, tra cui orzo, soia, grano, lenticchie, miglio e farro, il che significa che fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali e 10,3 g di proteine ​​per 100 g. Può essere difficile da individuare nel tuo supermercato locale, ma puoi trovarlo in molti negozi di alimenti naturali. Anche il pane bianco normale contiene 9 g di proteine ​​sorprendenti per 100 g, ma manca degli extra nutrizionali, quindi se il pane Ezekiel non sembra allettante, opta per il multicereali che ha un enorme 4,7 g per fetta.

    Anche noci e semi sono una ben nota fonte di proteine, ma dovrebbero essere consumati con moderazione poiché sono spesso ricchi di grassi. Arachidi, mandorle e pistacchi sono alcune delle scelte migliori, così come i semi di zucca, canapa e chia. Creare il tuo mix di tracce dalle tue noci e semi preferiti con un po 'di frutta secca e fave di cacao è uno spuntino molto più sano che è il carburante ideale per lunghe passeggiate in bicicletta.

    noci semi proteine ​​vegane

    Lievito nutrizionale

    Il lievito alimentare è un ceppo disattivato di Saccharomyces cerevisiae (una specie di lievito) coltivato come prodotto alimentare. Viene venduto in polvere o in fiocchi ed è popolare per il suo caratteristico sapore di umami che può essere utilizzato per aggiungere un sapore simile al formaggio a piatti come la pasta. Solo 15 g forniscono 8 g di proteine, quindi aggiungili a salse o zuppe per vitamine del gruppo B extra, zinco, magnesio, rame, manganese, tutti elementi cruciali per gli atleti poiché aumentano l'emoglobina (per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo), aiutano a trasformare il cibo nell'energia e guarisci le ferite. Sebbene possa essere trovato nella maggior parte dei supermercati, spesso è più economico nei negozi di alimenti naturali e online.

    Consumo di proteine

    La tempistica del consumo di proteine ​​è importante per chiunque intraprenda attività fisica. È consigliabile che le proteine ​​siano incluse ad ogni pasto e dopo ogni esercizio. La finestra anabolica è i 30 minuti dopo l'esercizio in cui il consumo di proteine ​​ottimizzerà la riparazione e la crescita muscolare. Vuoi mirare a 20-30 g durante questo periodo, quindi questo è un ottimo momento per quel mix di tracce, o prova un sandwich tempeh su pane seminato, una salsa di fagioli di burro fatta in casa con pita e verdure o una ciotola di muesli con un bicchiere di latte.

    È anche consigliabile avere più fonti di proteine ​​in un pasto. Poiché la maggior parte delle fonti proteiche a base vegetale manca di tutti gli amminoacidi necessari, la loro combinazione può coprire una gamma più ampia. Ad esempio, i chicchi come il riso sono troppo poveri di lisina per essere considerati completi, quindi mangiandoli con lenticchie o fagioli, che sono più ricchi di lisina, puoi ottenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Considera l'idea di costruire una ciotola di proteine ​​scegliendo un grano, una varietà di verdure, una forma di tofu / tempeh / seitan e una salsa. Ad esempio, faro + asparagi + piselli + tofu grigliato + salsa di senape al limone o riso selvatico + broccoli + edamame + seitan + salsa di soia.

    proteine ​​vegane dieta sana ed equilibrata idee pasto

    Il consumo di proteine ​​in ogni pasto rende molto più facile raggiungere l'obiettivo più elevato di proteine. In molti modi, le proteine ​​di origine vegetale possono essere più semplici da ottenere poiché non ti leghi all'idea di un pasto a base di carne e due verdure. Incoraggia anche una dieta più diversificata, che aumenta lo spettro di vitamine e minerali consumati. Una dieta a base vegetale non deve essere restrittiva; può essere un'opportunità per uno stile di vita più sano a tutto tondo.

    Informazioni sull'autore: Kim Graves è un consulente nutrizionale, scrittore ed editore. Dopo aver trascorso un decennio lavorando nell'editoria, Kim utilizza queste capacità per condividere il suo amore per il cibo e il benessere. Kim è anche un'appassionata triatleta e sollevatrice di pesi, che trova costantemente nuove attività fisiche da provare e sfide a cui partecipare. Scrive di grandi donne su www.forcemujer.co.uk e di nutrizione su www.thefitchen.co.uk. Puoi seguire su Instagram @kim_grs o trovare ispirazione per una ricetta e porre domande nutrizionali su @thefitchen.

    Posted by Guest Account
  • Ricetta vegana di muffin ai mirtilli

    muffin ai mirtilli proteici vegani

    I muffin ai mirtilli devono essere una delle prelibatezze più sottovalutate di tutti i tempi. Cosa c'è di meglio di un muffin perfettamente morbido punteggiato da mirtilli deliziosamente aggrovigliati e aspro? Una versione vegana!

    Molte grazie a Wheybox per questa ricetta.

    Serve: 6 | Tempo di cottura: 35 minuti

    Ingredienti

    100g di avena

    100g mandorle macinate

    100g mirtilli

    2x sapore di mirtillo Senza bustine di siero di latte

    250ml latte senza latticini (avena, soia, mandorla)

    3 cucchiai di sciroppo d'acero

    ricetta vegano muffin ai mirtilli

    Metodo

    Frullare tutti gli ingredienti insieme fino a

    Cucchiaio in casse di muffin

    Cuocere per 35 minuti a 180 gradi /Gas Mark 4

    Top con cocco per un trattamento extra indulgente!

    muffin vegani ai mirtilli

    Posted by Alexandra Parren
  • Ricetta gelato vegano sundae

    Gelato vegano Sundae

    Mille grazie al team di Vega® questa ricetta.

    Serve 4 | Tempo di preparazione di 20 minuti

    Gelato vegano fatto in casa, c'è qualcosa di meglio...? Che ne dici di Protein Vegan Ice Cream Sundaes! Non solo questa ricetta è assolutamente deliziosa, ma abbiamo aggiunto la nostra polvere nutrizionale Vega Essentials alla miscela di gelato per aumentare il contenuto proteico e vitaminico. Quindi, pensi di mangiare solo gelato classico, tuttavia stai anche mangiando molta frutta e verdura che contribuiscono alle 16 diverse vitamine e minerali presenti in una sola pallina di Vega Essentials. Non che tu possa assaggiarli!

    Quindi, perché non dare una prova a questa ricetta, non è richiesto un gelatiere, solo poche bustine di sandwich e avrai un dessert rinfrescante in questo clima caldo in pochissimo tempo!

    Ingredienti

    Gelato vegano

    Bevanda a base vegetale da 500 ml, come cocco o mandorla

    50 g di zucchero di cocco o di caster

    1 avocado maturo

    1 scoop Cioccolato Vega Essentials Polvere nutrizionale

    25 g cacao in polvere

    1 pizzico sale

    Attrezzature per gelati vegani

    4 piccole bustine sandwich risigillabili

    4 bustine sandwich di grandi dimensioni risigillabili

    Cubetti di ghiaccio bag

    300 g di sale di roccia

    Crema vegana montata al cocco

    400 ml di latte di cocco, **REFRIGERATO DURANTE LA NOTTE**

    1 cucchiaino estratto di vaniglia

    Sciroppo d'acero, a piacere

    Salsa al cioccolato

    1 grande barretta cioccolato fondente

    1 Cucchiaio da tavola olio di cocco

    Condimenti opzionali: ciliegie, noci arrosto

    Preparazione

    Gelato vegano

    Frullare insieme gli ingredienti del gelato fino a quando liscio e poi versare uniformemente tra in 4 piccoli sacchetti sandwich. Sigillare saldamente, cercando di rimuovere quanta più aria possibile.

    Nei grandi sacchetti sandwich, distribuire uniformemente il ghiaccio e il sale di roccia.

    Posizionare un piccolo sacchetto sandwich in ogni grande sacchetto e sigillare saldamente.

    Spremere i sacchetti per 10-15 minuti o fino a quando il gelato non viene ispessito.

    Panna montata al cocco

    Nel frattempo, rimuovere solo la crema di cocco dalla lattina di latte di cocco.

    Utilizzando un miscelatore elettrico, montare fino a formare picchi morbidi. Aggiungere l'estratto di vaniglia e lo sciroppo d'acero a piacere.

    Salsa al cioccolato

    Rompere il cioccolato in cubetti. Nel microonde o in una padella a fuoco basso, sciogliere il cioccolato e l'olio di cocco fino a quando non si è appena sciolto

    Assembla sundae

    Mettere il gelato in ciotole, top con salsa al cioccolato, panna montata ed eventuali condimenti extra.

    Per ricette più deliziose di Vega® assicurati di seguirle su Instagram (@VegaTeam_UK) e Facebook!

    Posted by Alexandra Parren
  • Quello che mangio in un giorno Vanessa Cullen Ultra Runner

    Vanessa e'un'australiana ultra runner che segue una diet a a base di piante.Corre corse a lunga distanza e di recente raggiunto terza donna nel suo complesso presso l'Hume *Hovell 50km ultra trail run.Ci dice cosa mangia per alimentare le sue grandi corse di addestramento e la mantiene in forma di combattimento per competere su lunghe distanze.

    ultra runner running food agenda nutrizionale

    Settimane

    5:30am – Pre-Workout

    2 Date Medjool

    Bevande calde (1 tsp cacao, p caffè istantaneo, 1 tsp zucchero di cocco, acqua calda)

    6am – Lavoro

    1-2 ora di esecuzione (senza alimentazione o acqua durante la maggior parte dei giorni)

    Pilates, yoga e/o passeggiata durante i giorni di riposo (senza caffè durante i giorni di riposo)

    8.30am – Colazione

    Una varietà di verdure cotte e crude come insalata quando il tempo è caldo, con un piccolo pezzo di frutta dopo se voglio qualcosa di dolce.

    Quando è un giorno freddo I'8217ll avere 3 x Weetabix senza glutine con 1 tsp cacao, 1 tbsp frutta secca e noci, 2 tsp polvere di olmo scivoloso e acqua calda mescolato in una consistenza di porridge.

    Mid-mattina – Snack

    Ogni tanto faccio merenda su carota, sedano, mela o arancia e bevo tè verde se ho fame.

    Pomeriggio – Pranzo

    Una varietà di cotte e crude verdure, legumi e riso o patate dolci come curry, ratatouille o insalata. Dopo di che ho bacche o agrumi se voglio qualcosa di dolce.

    Snack pomeridiano

    Ogni tanto faccio merenda su carota, sedano, mela, arancia o Weetabix se ho fame.A volte ho la stessa bevanda calda della colazione intorno alle 3pm se mi alleno nel tardo pomeriggio o la sera.

    5pm – Lavoro

    Faccio un corso di addestramento se non ho fatto uno al mattino, altrimenti è Pilates, yoga, una passeggiata o classe Barre la maggior parte dei giorni.

    Cena

    La mia cena è la stessa cosa del pranzo: un arcobaleno di verdure, verdure, riso e legumi la maggior parte dei giorni.Un sacco di prodotti freschi di produzione o di mercato, erbe fresche e spezie e salsa rapida fatta in casa, salse, salse, sottaceti, chutney e condimenti.Non usiamo gli oli per cucinare o condire in casa nostra e i miei pasti sono bassi grassi, alti nutrienti.Ho la frutta per il dolce.

    A volte in estate, invece, faccio una ciotola di frullati per cena.E'come tagliare direttamente al dolce!

    Bed by 9pm per almeno 7-8 ore di sonno!

    Buddha Bowl sana ricetta vegetale vegana

    Weekend

    5.30am – Pre-Workout

    2 Date di Medjool e un paio di cucchiaini di semi o una data e dado bar o beata ball

    Bevande calde (1 tsp cacao, p caffè istantaneo, 2 tsp zucchero di cocco, acqua calda)

    6am – Lavoro

    Fino a sette ore di fila.Il mio carburante di allenamento dipende dal tempo, ma può includere le date di coda, Medjool, data e noci bar, beass ball, banana, arancio, integrali gel alimentari.

    Post-Workout

    Dipende dall'ora del giorno ma spazia da una varietà di cotte e crude Verdure, legumi e riso come Budda Bowl, o toast senza glutine e marmellata con un debole cappuccino di soia o frullato alla banana di soia e/o tailall Recovery Shake, o una ciotola di Acai.

    Pomeriggio

    Spuntino sulla frutta.

    Cena

    Una varietà di cotte e crude verdure, legumi e riso o pasta senza glutine come Buddha Bowl, curry o ratatouille.Medjool datteri, frullato Bowl o beata ball per dessert.

    Bed by 8pm per almeno otto ore di sonno!

    Polmone piatto sano pasto nutrimento fitness

    Informazioni sull'autore: Vanessa Cullen. è una pianta-based ultra runner dall'Australia e un ambasciatore Sunsecched.

    Posted by Alexandra Parren
  • Pizza vegana al grano saraceno con pomodoro essiccato al sole e pesto

    Pizza vegana al grano saraceno Idea di ricetta veganuary

    La nostra base di pizza al grano saraceno cotta in padella e al seme di chia è condita con salsa di pomodoro all'aglio, funghi balsamici, pomodori secchi, rucola e noci tostate. Il tutto condito con un cremoso pesto di basilico. Ricetta per gentile concessione di Mindful Chef.

    Ingredienti - Serve 2

    • 15 cucchiai di farina di grano saraceno
    • 180g di funghi castagni
    • 1 cetriolo bambino
    • 1 cipolla rossa
    • 1 cucchiaio di pesto di basilico vegano
    • 20g di noci
    • 2 spicchi d'aglio
    • 2 cucchiai di aceto balsamico
    • 2 cucchiai di semi di chia
    • 2 cucchiaino olio
    • 400g pomodori tritati
    • Razzo da 40 g
    • 60g pomodori secchi
    • Manciata media di timo fresco

    Metodo

    1. Preriscaldare il forno a 220C / marchio di gas 7. Mettere i semi di chia in una tazza con acqua fredda da 50 ml, mescolare e lasciare per 3 minuti fino a quando l'acqua non è stata imbevuta ed è diventata appiccicosa.
    2. Tritare finemente l'aglio. Aggiungere 1tsp di olio in una casseruola con solo metà dell'aglio, cuocere per 1 minuto a fuoco medio, quindi aggiungere i pomodori tritati. Cuocere a fuoco lento per 20 minuti da ridurre.
    3. In una ciotola di medie dimensioni aggiungere la farina di grano saraceno (riservare 1 cucchiaino di farina per dopo). Aggiungere un pizzico di sale, 80 g di acqua fredda e i semi di chai imbevuti dalla tazza. Mescolare bene e impastare con le mani in un impasto. Spolvera un tagliere e sei mani con farina rimanente. Dividere l'impasto in due palline. Posizionare una palla sul tagliere infarinato e appiattire con il palmo della mano a forma di base della pizza. Ripetere con la palla di pasta rimanente.
    4. Preririf riscaldare una padella con 1/2 cucchiaino di olio a fuoco alto. Aggiungere l'impasto della pizza, friggere per 2 minuti su ciascun lato fino a quando non assume il colore. Ripetere. Posizionare entrambe le basi della pizza su una grande teglia.
    5. Affettare sottilmente i funghi e la cipolla rossa. Aggiungere 1/2tsp di olio alla stessa padella utilizzata per cucinare le basi della pizza. A fuoco medio cuocere i funghi e le cipolle per 8 minuti. Tritare finemente le foglie di timo e tritare grossolanamente i pomodori essiccati al sole, aggiungere alla padella seguita da metà dell'aceto balsamico. Cuocere tutti insieme per altri 3 minuti.
    6. Versare la salsa di pomodoro su entrambe le basi delle pizze, superare il con i funghi, mescolare cospargere con le noci. Cuocere in forno per 5 minuti.
    7. Tagliare il cetriolo a metà lunghezza e affettare sottilmente. Posizionare le foglie di razzo in una ciotola da portata, aggiungere il cetriolo, mescolare. Versare con l'aceto balsamico rimanente. Togliere la pizza dal forno, cospargere di pesto e servire.

    vegano ricetta pizza grano saraceno

    Macro

    637 calorie • 82g carboidrati • 24g di grassi • 20g di proteine

    Non adatto a chi soffre di allrgies di noci, soia o solfiti

    Vuoi che la facilità e la comodità di questi ingredienti vengano consegnati alla tua porta, già pesati e pronti a cucinare? Iscriviti a Chef consapevole oggi utilizzando il codice SUNDRIED per £ 10 dalle prime due scatole. Questa ricetta è disponibile per l'ordine ora!

    Posted by Alexandra Parren
x
x