• Cosa succede quando consumi troppe proteine?

    Cosa succede quando consumi troppe proteine? Fonte proteica di

    persone, mangiare abbastanza proteine al giorno può essere una lotta. Ma che mi dici di mangiare troppe proteine? C'è una cosa del genere? Cosa succede quando consumi troppe proteine?

    Puoi avere troppe proteine?

    Sì, è possibile consumare troppe proteine. Quando consumi più proteine di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, le calorie in eccesso vengono trasformate in grasso e conservate all'interno del corpo. Non è possibile conservare aminoacidi o proteine extra per un uso successivo, quindi gli amminoacidi vengono semplicemente escreti attraverso l'urina e sprecati. Pertanto, non ha assolutamente senso consumare più proteine del necessario.

    Ma cosa succede quando vai in mare? Se stai mangiando troppe proteine, ci sono buone probabilità che non mantechi abbastanza carboidrati. Ciò significa che non ci sono abbastanza fibre e sostanze nutritive da frutta e verdura. Potresti anche mancare di zucchero che promuove una sana funzione cerebrale.

    Quanti grammi di proteine al giorno sono troppi?

    Le linee guida affermano che un uomo adulto dovrebbe assumere almeno il 10% delle sue calorie giornaliere dalle proteine. Questo equivale a 0,36 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, quindi un uomo di 12 pietre (168 libbre) avrebbe bisogno di circa 60 g di proteine al giorno.

    Tuttavia, per gli atleti e le persone che sono molto attive, questo può salire fino a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo; quindi se questo uomo di 12 pietre fosse un bodybuilder attivo o triatleta, potrebbe aver bisogno fino a 168 g di proteine al giorno per soddisfare le esigenze dei suoi muscoli.

    Se vivi uno stile di vita sedentario in cui lavori un lavoro in ufficio e fai solo una quantità limitata di esercizio fisico, non avrai bisogno di così tante proteine nella tua dieta. Mangiare fonti proteiche sane e magre ogni giorno come pollo, tacchino, uova, noci e semi parte di una dieta equilibrata sarà tutto ciò di cui hai bisogno per raggiungere il tuo fabbisogno proteico. A meno che non ti alleni molto, non dovresti dover aggiungere frullati proteici nella tua dieta quotidiana. Per maggiori informazioni sugli integratori alimentari, leggi il nostro articolo sui 5 integratori per principianti. Se pensi che bere frullati proteici possa aiutarti a perdere peso, leggi il nostro articolo che risponde alla domanda su dovrei usare frullati proteici per perdere peso.

    uova essiccate al

    mangi troppe proteine?

    Come per tutto, troppo è una brutta cosa ed è meglio avere tutto con moderazione. Consumare troppe proteine non è davvero un problema di cui molte persone devono preoccuparsi, tuttavia se pensi di consumare troppo, ci sono implicazioni negative. Il principale effetto negativo del consumo di troppe proteine è l'aumento di peso, tuttavia ci sono altri effetti collaterali come disidratazione e problemi renali.

    Le implicazioni per la salute di non mangiare abbastanza proteine sono in realtà peggiori del consumo di troppo. Se non pensi di mangiare chiunque può ottenere più proteine nella propria dieta.

    mangiando troppe proteine?

    Aumento di

    peso Come accennato in precedenza, qualsiasi proteina in eccesso consumata verrà sintonizzata sul grasso e conservata nel corpo. Se stai mangiando troppe proteine probabilmente stai mangiando troppe calorie, il che si tradurrà sempre in aumento di peso.

    Disidratazione

    Il corpo deve usare più acqua per stanare la proteina in eccesso dal tuo corpo, quindi se consumi troppe proteine finirai disidratato. Se ti senti disidratato nonostante beva molta acqua, potrebbe essere un segno di consumare troppe proteine. Assicurati sempre di bere molta acqua, soprattutto se ti alleni molto. Fino a 3 litri al giorno è ottimale.

    Problemi renali

    I reni sono responsabili del filtraggio dei prodotti di scarto dal corpo. Consumando troppe proteine su base regolare, potresti danneggiare i tuoi reni esercitandoli esorcizzandoli esante. Dovresti mangiare troppe proteine per molto tempo per fare danni reali ai tuoi reni, però, quindi non è qualcosa di cui molte persone devono preoccuparsi.

    Posted by Alexandra Parren
  • Quello che mangio in un giorno - Lucy Mapp Triatleta

    cosa mangio in un giorno dieta triatleta nutrizione

    Ti sei mai chiesto cosa ci vuole per essere un atleta competitivo? La triatleta del Team GB Age Group Lucy Mapp ci racconta una tipica giornata di allenamento e alimentazione per mostrare la dedizione e la gestione del tempo necessarie per essere un'atleta dilettante che si destreggia tra il lavoro e lo sport.

    Una giornata tipo per me inizia intorno alle 5.20 del mattino

    Quando suona la sveglia, salto giù dal letto, mi vesto e prendo la borsa, poi è di sotto, in cucina, per fare uno spuntino prima della nuotata. Poiché non c'è molto tempo al mattino tra alzarsi e entrare in piscina, questa deve essere energia rapida per me, ma niente di troppo pesante o grande perché non voglio che causi problemi di stomaco quando sono nuotando, o peggio mentre ruoto alla fine di ogni lunghezza.

    Di solito vado per un frullato con frutti di bosco, melone, yogurt e latte per una buona quantità di carboidrati veloci che sono prontamente disponibili, ancora di più essendo in forma liquida. Se non è un frullato (o se ne voglio un po 'di più), il mio preferito sono i cereali o le barrette fatte in casa a base di cereali poiché sono leggeri sullo stomaco e hanno carboidrati a rilascio rapido per alimentare la mia sessione.

    Sono in piscina intorno alle 6.30 e le mie sessioni variano durante la settimana da sessioni più lunghe basate sulla resistenza a sessioni più brevi con pause più lunghe incentrate su velocità e potenza. Se è una sessione lunga, potrei prendere un po 'di bevanda energetica nella mia bottiglia per ricaricare i livelli di carboidrati durante la sessione e farmi andare avanti fino alla fine.

    Successivamente, è latte o una bevanda a base di latte per due motivi. In primo luogo, il latte è stato ben studiato come un'ottima bevanda di recupero con il perfetto rapporto tra carboidrati e proteine, è facile da portare con me e da bere negli spogliatoi dopo la sessione ed è anche piuttosto economico. In secondo luogo, perché spesso scopro di avere la bocca molto secca dopo aver nuotato e non importa quanta acqua bevo, non se ne va. Avere il latte è l'unico modo che ho trovato per rivestire e idratare la bocca e riportarla alla normalità, quindi una doppia vittoria per il latte! A volte aggiungo un po 'di aroma sotto forma di milkshake mix o siero di latte in polvere, ma dipenderà anche da cos'altro mi viene in mente nel corso della giornata o nei prossimi giorni.

    Colazione

    Faccio la mia colazione adeguata quando torno a casa (se vado direttamente a casa - altrimenti prenderò una combinazione simile con me e la mangerò quando sarà adatta). La colazione è generalmente la stessa per me ogni giorno indipendentemente da ciò che ho fatto prima, solo con alcune variazioni di quantità e condimenti. Ho l'avena per i carboidrati a lento rilascio, alcune proteine ​​del siero di latte in polvere per aiutare con il recupero e alcuni aromi che possono variare un po '. Adoro la maca in polvere al momento e un po 'di vaniglia, ma a volte preferisco il cacao con / senza maca, la semplice vaniglia o la cannella. Di solito aggiungo yogurt naturale, frutti di bosco e alcuni semi o noci misti, ma questo può variare a seconda del giorno e anche di come mi sento.

    Spuntino di metà mattina

    A metà mattina è l'ora dello spuntino - o qualcosa di piccolo se ho un'altra sessione in arrivo a breve solo per ricaricare quei livelli di carboidrati, o semplicemente qualcosa che mi aiuti fino a pranzo se non mi alleno di nuovo fino a più tardi. Potrebbe essere un po 'di pane tostato e marmellata o una barretta di flapjack e forse una banana, o torta d'avena e ricotta, hummus e pane pitta / torte di riso, un po' di frutta e forse un po 'di latte o formaggio per un po' di proteine ​​in più.

    Tendo ad assicurarmi di fare uno spuntino 1-1,5 ore prima di una sessione per mantenere alti i livelli di energia e assicurarmi di dare il massimo durante la sessione, ma anche per assicurarmi di avere abbastanza tempo per essere digerito e non per causare problemi gastrointestinali.

    Pranzo

    Il pranzo è una delle poche opzioni, ma generalmente una sorta di variazione su un involtino di tonno, insalata e frutta. Ho anche spesso uova su pane tostato o fagioli, una densa zuppa fatta in casa con molte verdure, lenticchie e patate dolci, o un'insalata di cous cous, ma dipenderà un po 'da quello che mi viene in mente nel corso della giornata.

    Nel pomeriggio è una storia simile per l'ora della merenda come la mattina, oppure potrei avere del pane alla banana fatto in casa o qualcos'altro che ho fatto se voglio qualcosa di un po 'più dolce e non ho una sessione in un paio d'ore .

    Cena

    La cena è spesso simile in quanto mi semplifica la vita, al momento amo un letto di spinaci e lattuga, una specie di grano - cous cous / quinoa / grano bulgar - o patate e poi un misto di verdure (porri, zucchine, broccoli, fagiolini, peperoni ecc. a seconda di cosa ho dentro) e una fonte di proteine ​​(tipicamente pesce bianco, salmone, tonno o pollo) in cima con ketchup a basso contenuto di zucchero e sriracha per un po 'di sapore extra spruzzato sopra.

    Altre opzioni facili che scelgo sono le fajitas, un pollo tailandese veloce al curry e riso, vari stufati o curry nella pentola a cottura lenta (particolarmente buono in inverno o quando poco tempo), il trito di tacchino trasformato in un piatto alla bolognese, o un mix di lenticchie e verdure.

    Spuntino serale

    Spesso faccio anche uno spuntino dopo cena / prima di andare a letto per mantenere quei livelli di glicogeno al massimo durante la notte pronti per il giorno successivo e per aiutare con il processo di recupero durante la notte. Può essere qualsiasi cosa, da un po 'più di porridge, budino di riso e marmellata, banana e crema pasticcera o una ciotola di cereali. Ho anche una piccola dipendenza dalla cioccolata calda e tendo ad averne una (o due o tre) la sera prima di andare a letto con il latte, o solo una grande tazza di latte caldo a volte con un po 'di sapore in più.

    Tendo a preferire correre o fare le mie sessioni in bicicletta nel pomeriggio, quindi ho avuto la possibilità di riprendermi dalla nuotata mattutina e fare rifornimento adeguatamente con colazione, spuntini e un po 'di pranzo, quindi non vedo l'ora di tornarci. Sfortunatamente non è sempre possibile, o la sessione che ho richiede un tempo diverso a causa della sua natura e dove voglio andare e farlo ecc. Devi essere un po 'flessibile e cercare di adattare le cose e farlo funzionare . Una cosa che cerco sempre di fare è pianificare la mia giornata la sera prima, e anche guardare avanti per diversi giorni in modo da poter elaborare un piano approssimativo e un calendario nella mia testa.

    Quando so cosa ho in mente posso essere preparato per questo, sfruttare al meglio le giornate e assicurarmi che il mio rifornimento sia adeguato e opportunamente programmato durante le sessioni. Una cosa che ho imparato ad essere davvero importante è pianificare in anticipo e sapere quali sono le sessioni e quanto sono intense. È più facile quindi pianificare come alimentarli, sia prima, durante (se necessario) che dopo, così puoi semplicemente andare avanti e concentrarti sull'allenamento, sapendo che il rifornimento e l'energia sono lì e già pianificati così non devi preoccuparti.

    Durante il giorno adoro indossare i miei leggings da donna Sundried Solaro perché sono super comodi, morbidi e molto elastici, perfetti per qualunque cosa faccia durante la giornata. Sono anche abbastanza stretti, il che dà loro quella sensazione di compressione che adoro e senza la necessità di un'usura a compressione completa. L'uso di questi leggings dopo l'allenamento e le gare sono sicuro che abbia contribuito al mio recupero e aiutato le mie gambe a sentirsi fresche e pronte per la prossima sessione o il giorno successivo.

    Non è facile destreggiarsi tra tutto in un giorno e ottenere il rifornimento proprio intorno alle sessioni e ad altre esigenze quotidiane. Ho iniziato facendo del mio meglio da solo, utilizzando le conoscenze che avevo e le informazioni provenienti da varie risorse, tuttavia più recentemente ho lavorato con un nutrizionista (la 4a disciplina) per aiutarmi a ottenere il massimo dalla mia dieta e ad esibirmi al mio migliore.

    È possibile farlo da soli, e ci sono un sacco di buoni consigli e informazioni là fuori se sai anche dove guardare, ma a volte possono anche essere troppe informazioni su cosa dovresti / non dovresti fare e quando, e contraddittorie . Avendo lottato con problemi di stomaco e cibo, volevo assicurarmi di dare al mio corpo le migliori possibilità di soddisfare le esigenze delle mie sessioni, permettermi di migliorare e adattarmi con il mio allenamento e di recuperare bene, motivo per cui ho scelto di iniziare a lavorare con un nutrizionista, e che differenza ha fatto!

    Circa l'autore: Lucy Mapp è triatleta del Team GB Age Group e ambasciatore Sundried.

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  • Quello che mangio in un giorno - John Wood Triatleta

    atleta di nutrizione cibo sano

    John ha iniziato la sua vita sportiva come nuotatore, ma presto ha trovato il suo amore per il triathlon e le corse Ironman. Ci dice cosa mangia in un giorno per alimentare il suo intenso allenamento.

    Colazione

    Quello che ho a colazione dipende dall'ora del giorno in cui mi sveglio. Se sono in piscina per le 6 del mattino, spesso non sono particolarmente affamato e una banana e / o una barretta di cereali fa il lavoro per iniziare la giornata.

    Se faccio l'allenatore per le 7 del mattino, avrò una ciotola di muesli o porridge, qualcosa di un po 'più nutriente e denso di calorie che può riempirmi fino all'ora di pranzo. Se non ho clienti mattutini, una vera delizia per me è preparare uova strapazzate e forse un po 'di salmone affumicato.

    uova di salmone affumicato Benedict sana colazione idea

    Spuntini

    Gli snack che mangio durante la giornata potrebbero essere qualsiasi cosa, dai biscotti alle barrette di cereali, ai frullati di recupero o alle barrette post-allenamento.

    Pranzo

    Questo tende ad essere bagel, panini o avanzi di cena. Mi piace avere qualcosa di semplice e facile e, si spera, qualcosa che posso portare in giro o raccogliere al volo.

    pranzo al sacco cibo sano

    Cena

    Dipende da quanto sono impegnato. Nelle settimane più impegnative, potrei cucinare in batch un grande chili con carne, pollo in casseruola o salmone al forno, qualcosa che posso inscatolare e riscaldare per pranzo o cena.

    Se ho un po 'più di tempo, mi diverto a prenderlo per cucinare qualcosa di un po' più carino. I miei preferiti sono il risotto o il curry (i miei nonni sono indiani); la mia opinione è che il cibo sia una cosa sociale tanto quanto il carburante!

    Come atleta di resistenza, la mia dieta è mista, equilibrata, ma nel complesso piuttosto ricca di energia. Personalmente, non mi preoccupo mai troppo della mia assunzione perché mi piace la mia frutta e verdura e tendono a riempire ogni pasto.

    Leggi di più dalla nostra serie What I Eat In A Day

    Posted by Alexandra Parren
  • Quello che mangio in un giorno - Megan Powell Triatleta

    cibo salutare

    La vita come studente di medicina con difficoltà finanziarie, atleta multi-sport della squadra GB, pendolare di Londra e lavoratore di due lavori part-time che implicano essere in piedi per tutti i turni porta diverse sfide per garantire che il mio apporto dietetico corrisponda al mio dispendio energetico e alle esigenze nutrizionali quotidiane . Ho provato "diete salutari" a basso contenuto di carboidrati, senza glutine, a basso contenuto di latticini e a basso contenuto di carne, ma tutti mi hanno lasciato stanco, scontroso, ossessionato dal cibo e al verde.

    La mia dieta attuale è ricca di carboidrati e ricca di carne, latticini, frutta e verdura. I miei pasti sono pianificati generalmente in base alla carne o al pesce che vengono venduti a prezzo ridotto o su una buona offerta. Quindi abbino questo con qualsiasi verdura e accompagnamento di carboidrati che ho a portata di mano. Ho un debole per i dolci, ma invece di privarmi di torte, biscotti, budini ecc. Per il bene della "salute", inserisco questi alimenti intorno al rifornimento e al recupero dall'allenamento. Ad esempio, alcuni dolci prima di una sessione di lavoro sulla velocità di corsa, una pausa torta nel mezzo di una lunga corsa di allenamento o una crema pasticcera al cioccolato e una nuotata serale con banana post. Infine, sono uno snacker seriale. La mia borsa è sempre piena di barrette di cereali, scatole di uva, confezioni di snack alle mandorle e torte d'avena. Non mi piace fare pasti abbondanti e quindi il modo migliore per assumere abbastanza calorie durante la giornata è fare uno spuntino regolarmente. Inoltre, non c'è niente di peggio di una pancia che brontola in reparto, a lezione o prima di tornare a casa in bicicletta.

    Di seguito è riportato un esempio di cosa mangerei in una giornata tipo con due sessioni di formazione e 9-5 all'università.

    Mattina prima del bagno 1 banana e un caffè (istantaneo con una spruzzata di latte)

    Mattina dopo il bagno Porridge fatto con latte scremato, un uovo, frutti di bosco surgelati e semi di chia.

    farina d'avena porridge colazione

    Spuntino mattutino- Barretta ai cereali (qualunque sia la marca attualmente in offerta)

    Merenda della Valle della Natura

    Pranzo- Pollo marinato in pasta tandoori, mix di spinaci, ceci e lenticchie (acquistato già confezionato) e piselli. Seguito da uno yogurt (ancora una volta ottengo tutto ciò che è in offerta) e uva.

    pollo preparato per pranzo sano

    Spuntino pomeridiano- Gallette di riso al cioccolato fondente

    Gallette di riso al cioccolato fondente

    Tardo pomeriggio / Snack pre allenamento 1 confezione di fiocchi d'avena al formaggio senza glutine

    torta d'avena senza glutine

    Post allenamento- Pollo marinato Tandoori, riso integrale e verdure. A seguire fragole e yogurt.

    idea di cena sana di pollo

    Quando mi sto assottigliando per una gara, fuori stagione o quando piove / è ghiacciato / nevoso e ho la camera d'aria invece di andare in bicicletta, le mie richieste di energia sono ovviamente molto inferiori. Pertanto, in questi giorni taglierei il numero di spuntini e abbasserei il mio volume di carboidrati durante la giornata.

    Leggi di più dalla nostra serie What I Eat In A Day

    Posted by Alexandra Parren
  • Quello che mangio in un giorno - David Rother Pro Triatleta

    cosa mangia il triatleta in un diario alimentare giornaliero

    Nel triathlon, con tutte le sessioni lunghe o intense ogni giorno (o talvolta entrambe), può essere una sfida dare al corpo tutto ciò di cui ha bisogno. Seguo una dieta a base vegetale da più di un anno e funziona perfettamente per me. Al momento, con 20-35 ore di allenamento settimanali, ho bisogno di più di 4.000 calorie ogni giorno.

    Ecco come appare per me un'intera giornata di cibo.

    Mattina

    Inizio la giornata con un allenamento prima di colazione. Vivo secondo lo slogan "guadagnati la colazione". Al momento, dato che qui in Germania fa freddo e fa buio fino alle 9 o anche alle 10, mi piace fare una nuotata presto con un espresso e nient'altro.

    Ciò che uso per il carburante durante il mio allenamento dipende dal tipo di sessione. Se è basato sulla resistenza o sulla tecnica, porterò una bottiglia di bevanda BCAA in piscina per proteggere i miei muscoli. Se si tratta di un allenamento duro, ad esempio il lavoro sulla velocità, prenderò una bevanda carica di carboidrati e la userò a metà sessione e la sorseggerò mentre torna a casa in macchina.

    Una volta tornato a casa, di solito vado per il porridge, fatto con latte di mandorle e una banana. Ha tutto ciò di cui ho bisogno: carboidrati, proteine, calorie ed è caldo, il che è bello dopo una nuotata in una giornata fredda.

    sana colazione porridge di frutta avena

    Pranzo

    Di solito, una sessione in bicicletta sarà la prossima all'ordine del giorno. Quindi, dopo il mio porridge, farò una pausa di un'ora o due prima di salire sulla bici. Anche in questo caso, l'alimentazione dipende: se si tratta di una lunga corsa di resistenza, preferisco acqua ed elettroliti. Se è un allenamento duro, porterò il mio drink da gara sulla bici per essere in grado di continuare a spingere i watt.

    Dopo il giro, ho sempre lo stesso: banana, ghiaccio tritato, burro di arachidi, proteine ​​vegane in polvere, latte di mandorle, semi germogliati, forse qualche bacca congelata e ancora un po 'di frutta se ne sento il bisogno. Questo è il carburante perfetto in quanto aiuta il mio sistema immunitario a stabilizzarsi di nuovo e aumenta le mie proteine ​​per la giornata.

    avena semi di chia banana burro di arachidi

    Pomeriggio

    Prenderò un'altra pausa, poi sarà il momento di correre. Se la corsa è lenta per il recupero e / o la tecnica, non mangerò nulla e avrò un po 'd'acqua circa 45 minuti prima di andare.

    Se è una corsa difficile, come gli intervalli, cercherò di aggiungere alcuni carboidrati. Potrebbe essere sotto forma di (ancora un'altra) banana matura con waffle e crema al cioccolato. Mangio ciò di cui sento che il mio corpo ha bisogno in quel momento.

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    Sera

    Dopo la corsa, berrò dell'acqua e forse prenderò di nuovo un po 'di Gluatmin o BCAA fino all'ora di cena. La cena è composta principalmente da verdure: qualsiasi cosa tu possa immaginare, riscaldata in qualsiasi modo sia più semplice. Avrò una base di carboidrati, come riso, quinoa o pasta integrale. In aggiunta a ciò, avrò grasso come un avocado, noci o semi.

    cena sana falafel cous cous carboidrati proteine ​​grasse dieta nutrizione

    1 o 2 ore dopo, a volte sento il bisogno di mangiare prima di andare a letto. Potrebbe essere una sorta di yogurt di soia con alcune noci e granella di cacao. L'ho scoperto da solo, se il mio corpo sta chiedendo qualcosa, lo capisco e ce l'ho!

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