• Come ottenere abbastanza proteine ​​da vegano

    come ottenere abbastanza proteine ​​vegane

    Uno dei grandi problemi per vegani e vegetariani molto attivi è come ottenere abbastanza proteine. L'apporto giornaliero raccomandato di proteine ​​è di 45 g al giorno per le donne e 56 g per gli uomini, con un aumento a 1,2-1,7 g per kg di peso corporeo con l'aumento dell'attività fisica.

    Le proteine ​​sono vitali per riparare e costruire i muscoli. L'esercizio rompe i muscoli per fornire energia per la tua attività, quindi più intenso è il tuo esercizio, più proteine ​​hai bisogno per riparare quei muscoli e renderli più forti. Le fonti animali generalmente forniscono una maggiore quantità di proteine ​​per grammo rispetto alle fonti vegetali e molti vegetariani saranno stanchi della domanda "come si ottengono abbastanza proteine?" La risposta è che le alternative senza carne sono diventate più prontamente disponibili e più interessanti, il che significa che non dobbiamo più ingurgitare i frullati proteici.

    Cosa sono le proteine?

    Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi. Alcuni sono prodotti naturalmente dal nostro corpo, ma nove possono essere ottenuti solo attraverso la nostra dieta. Questi sono noti come gli amminoacidi "essenziali". I nove amminoacidi essenziali sono:

    • Lisina
    • Istidina
    • Isoleucina
    • Fenilalanina
    • Treonina
    • Triptofano
    • Valina
    • Leucina
    • Metionina

    Molti prodotti animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono considerati proteine ​​"complete", tuttavia la maggior parte dei prodotti vegetali no. Pertanto, un atleta che non mangia prodotti a base di carne dovrà cercare altrove fonti proteiche efficaci.

    Micoproteine ​​e soia

    La micoproteina è una proteina derivata dal fungo ed è un comune sostituto della carne commercializzato con il marchio Quorn. È un'alternativa popolare alla carne in quanto viene venduta in forme che replicano i comuni prodotti a base di carne, come hamburger, salsicce e persino bocconcini di pollo. Le proteine ​​della soia sono utilizzate da altre marche in modo simile e sono spesso un'alternativa più economica a Quorn. Queste sono ottime opzioni, poiché si inseriscono facilmente nel buco a forma di carne che ci aspettiamo in un pasto, specialmente se stai passando a una dieta priva di carne o vivi in ​​una famiglia con persone che sono più resistenti al consumo di pasti a base vegetale.

    Le micoproteine ​​e la soia sono fonti ricche di tutti e nove gli amminoacidi essenziali pur essendo a basso contenuto di sodio, zucchero e grassi, e il loro basso potere calorifico le ha rese popolari anche tra coloro che cercano di ridurre il loro apporto calorico.

     Latte vegetale vegano proteico di soia

    Seitan, tofu e tempeh

    Il tofu è probabilmente l'alternativa vegana più riconoscibile e, sebbene seitan e tempeh possano essere meno familiari, sono tutte fonti di proteine ​​fantastiche e versatili. Puoi trovarli nel corridoio alimentare mondiale della maggior parte dei grandi supermercati e delle specialità gastronomiche. Possono essere inscatolati, inscatolati o inscatolati, il che li rende ottimi per la conservazione. Suggerimento: spesso si possono trovare molto più economici nei supermercati orientali se si ha la fortuna di averne uno nelle vicinanze. Hanno poco sapore di per sé, che all'inizio può essere scoraggiante, ma significa che assorbono il sapore di un piatto, quindi sono perfetti per un curry o un peperoncino.

    Il tofu è prodotto con cagliata di soia ed è ricco di ferro e calcio, minerali vitali, soprattutto per le persone molto attive, che rendono il tofu un ottimo alimento a tutto tondo. Può essere setoso, morbido, compatto o extra duro ed è importante ottenere quello giusto per le tue esigenze. Il tofu duro è il migliore per uno scramble (un'alternativa vegana alle uova strapazzate), mentre il tofu di seta può sostituire la panna nelle ricette di dessert quando viene frullato. Come il tofu, il tempeh è prodotto con semi di soia, quindi ha un profilo nutrizionale simile. Tuttavia, è più sodo del tofu, il che lo rende più adatto per mescolare patatine fritte o persino panini.

    Il seitan è sorprendentemente facile da preparare a casa. Formato dalla farina di glutine, può essere modellato praticamente in qualsiasi cosa, inclusi pancetta, bistecche o kebab. È più denso e gommoso del tofu, quindi può replicare quella consistenza carnosa che potremmo aspettarci di trovare in un pasto. Contiene anche ben 75 g di proteine ​​per 100 g, pur essendo estremamente povero di grassi. Un problema che molti atleti incontrano quando cercano di aumentare il loro apporto proteico è che molte fonti proteiche hanno un alto contenuto di grassi. Questo può portare a un aumento di peso involontario, quindi le fonti di proteine ​​a basso contenuto calorico sono ideali per tutti gli atleti.

    fonti proteiche vegane di tofu seitan tempeh

    Fagioli e legumi

    Fagioli e legumi sono i tradizionali alimenti base di una dieta priva di carne. A basso contenuto di grassi, facili da trovare e adattabili, fagioli e legumi dovrebbero essere un alimento base nell'armadio di ogni atleta. Soia, lenticchie, piselli spezzati, fagioli borlotti e fagioli borlotti contengono più proteine, ma anche i fagioli al forno ne contengono 9,7 g per metà lattina. Anche i fagioli contano come uno dei tuoi cinque al giorno, sono ricchi di fibre e poveri di grassi, quindi non devi mai sentirti in colpa per quei fagioli post-nuotata sul pane tostato. L'aggiunta di fagioli extra a zuppe o stufati è un modo rapido per aumentare il profilo nutrizionale e ti aiuterà anche a mantenerti alimentato più a lungo.

    I ceci e le lenticchie sono alcuni dei cibi migliori da buttare nel carrello della spesa. Funzionano bene in molti piatti che tradizionalmente contengono carne, come la bolognese o la torta di pastore, e sono alcuni dei prodotti più economici per grammo di proteine, liberando denaro per nuovi leggings o un'altra voce di razza.

    Un legume seriamente sottovalutato è l'edamame. 100 g contengono 11 g di proteine, insieme a una buona quantità di fibre, calcio, ferro e vitamina C.Getta mezza tazza di fagioli edamame in cima alle ciotole di riso o come contorno con le tue solite verdure per pochi grammi extra di proteine .

    fagioli legumi proteine

    Cereali, noci e semi

    I carboidrati di solito costituiscono una porzione significativa di ogni pasto, quindi ha senso scegliere quelli con proteine ​​bonus. I cereali non raffinati sono i migliori, quindi cerca quinoa, pasta integrale, riso selvatico, cuscus, grano saraceno e farina d'avena. Sostituisci gli spaghetti all'uovo con una versione di soba, prova un risotto al farro o aggiungi il bulgur a un'insalata.

    Il pane Ezekiel è un concentrato di cereali integrali e legumi germogliati, tra cui orzo, soia, grano, lenticchie, miglio e farro, il che significa che fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali e 10,3 g di proteine ​​per 100 g. Può essere difficile da individuare nel tuo supermercato locale, ma puoi trovarlo in molti negozi di alimenti naturali. Anche il pane bianco normale contiene 9 g di proteine ​​sorprendenti per 100 g, ma manca degli extra nutrizionali, quindi se il pane Ezekiel non sembra allettante, opta per il multicereali che ha un enorme 4,7 g per fetta.

    Anche noci e semi sono una ben nota fonte di proteine, ma dovrebbero essere consumati con moderazione poiché sono spesso ricchi di grassi. Arachidi, mandorle e pistacchi sono alcune delle scelte migliori, così come i semi di zucca, canapa e chia. Creare il tuo mix di tracce dalle tue noci e semi preferiti con un po 'di frutta secca e fave di cacao è uno spuntino molto più sano che è il carburante ideale per lunghe passeggiate in bicicletta.

    noci semi proteine ​​vegane

    Lievito nutrizionale

    Il lievito alimentare è un ceppo disattivato di Saccharomyces cerevisiae (una specie di lievito) coltivato come prodotto alimentare. Viene venduto in polvere o in fiocchi ed è popolare per il suo caratteristico sapore di umami che può essere utilizzato per aggiungere un sapore simile al formaggio a piatti come la pasta. Solo 15 g forniscono 8 g di proteine, quindi aggiungili a salse o zuppe per vitamine del gruppo B extra, zinco, magnesio, rame, manganese, tutti elementi cruciali per gli atleti poiché aumentano l'emoglobina (per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo), aiutano a trasformare il cibo nell'energia e guarisci le ferite. Sebbene possa essere trovato nella maggior parte dei supermercati, spesso è più economico nei negozi di alimenti naturali e online.

    Consumo di proteine

    La tempistica del consumo di proteine ​​è importante per chiunque intraprenda attività fisica. È consigliabile che le proteine ​​siano incluse ad ogni pasto e dopo ogni esercizio. La finestra anabolica è i 30 minuti dopo l'esercizio in cui il consumo di proteine ​​ottimizzerà la riparazione e la crescita muscolare. Vuoi mirare a 20-30 g durante questo periodo, quindi questo è un ottimo momento per quel mix di tracce, o prova un sandwich tempeh su pane seminato, una salsa di fagioli di burro fatta in casa con pita e verdure o una ciotola di muesli con un bicchiere di latte.

    È anche consigliabile avere più fonti di proteine ​​in un pasto. Poiché la maggior parte delle fonti proteiche a base vegetale manca di tutti gli amminoacidi necessari, la loro combinazione può coprire una gamma più ampia. Ad esempio, i chicchi come il riso sono troppo poveri di lisina per essere considerati completi, quindi mangiandoli con lenticchie o fagioli, che sono più ricchi di lisina, puoi ottenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Considera l'idea di costruire una ciotola di proteine ​​scegliendo un grano, una varietà di verdure, una forma di tofu / tempeh / seitan e una salsa. Ad esempio, faro + asparagi + piselli + tofu grigliato + salsa di senape al limone o riso selvatico + broccoli + edamame + seitan + salsa di soia.

    proteine ​​vegane dieta sana ed equilibrata idee pasto

    Il consumo di proteine ​​in ogni pasto rende molto più facile raggiungere l'obiettivo più elevato di proteine. In molti modi, le proteine ​​di origine vegetale possono essere più semplici da ottenere poiché non ti leghi all'idea di un pasto a base di carne e due verdure. Incoraggia anche una dieta più diversificata, che aumenta lo spettro di vitamine e minerali consumati. Una dieta a base vegetale non deve essere restrittiva; può essere un'opportunità per uno stile di vita più sano a tutto tondo.

    Informazioni sull'autore: Kim Graves è un consulente nutrizionale, scrittore ed editore. Dopo aver trascorso un decennio lavorando nell'editoria, Kim utilizza queste capacità per condividere il suo amore per il cibo e il benessere. Kim è anche un'appassionata triatleta e sollevatrice di pesi, che trova costantemente nuove attività fisiche da provare e sfide a cui partecipare. Scrive di grandi donne su www.forcemujer.co.uk e di nutrizione su www.thefitchen.co.uk. Puoi seguire su Instagram @kim_grs o trovare ispirazione per una ricetta e porre domande nutrizionali su @thefitchen.

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  • Cosa succede quando consumi troppe proteine?

    Cosa succede quando consumi troppe proteine? Fonte proteica di

    persone, mangiare abbastanza proteine al giorno può essere una lotta. Ma che mi dici di mangiare troppe proteine? C'è una cosa del genere? Cosa succede quando consumi troppe proteine?

    Puoi avere troppe proteine?

    Sì, è possibile consumare troppe proteine. Quando consumi più proteine di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, le calorie in eccesso vengono trasformate in grasso e conservate all'interno del corpo. Non è possibile conservare aminoacidi o proteine extra per un uso successivo, quindi gli amminoacidi vengono semplicemente escreti attraverso l'urina e sprecati. Pertanto, non ha assolutamente senso consumare più proteine del necessario.

    Ma cosa succede quando vai in mare? Se stai mangiando troppe proteine, ci sono buone probabilità che non mantechi abbastanza carboidrati. Ciò significa che non ci sono abbastanza fibre e sostanze nutritive da frutta e verdura. Potresti anche mancare di zucchero che promuove una sana funzione cerebrale.

    Quanti grammi di proteine al giorno sono troppi?

    Le linee guida affermano che un uomo adulto dovrebbe assumere almeno il 10% delle sue calorie giornaliere dalle proteine. Questo equivale a 0,36 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, quindi un uomo di 12 pietre (168 libbre) avrebbe bisogno di circa 60 g di proteine al giorno.

    Tuttavia, per gli atleti e le persone che sono molto attive, questo può salire fino a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo; quindi se questo uomo di 12 pietre fosse un bodybuilder attivo o triatleta, potrebbe aver bisogno fino a 168 g di proteine al giorno per soddisfare le esigenze dei suoi muscoli.

    Se vivi uno stile di vita sedentario in cui lavori un lavoro in ufficio e fai solo una quantità limitata di esercizio fisico, non avrai bisogno di così tante proteine nella tua dieta. Mangiare fonti proteiche sane e magre ogni giorno come pollo, tacchino, uova, noci e semi parte di una dieta equilibrata sarà tutto ciò di cui hai bisogno per raggiungere il tuo fabbisogno proteico. A meno che non ti alleni molto, non dovresti dover aggiungere frullati proteici nella tua dieta quotidiana. Per maggiori informazioni sugli integratori alimentari, leggi il nostro articolo sui 5 integratori per principianti. Se pensi che bere frullati proteici possa aiutarti a perdere peso, leggi il nostro articolo che risponde alla domanda su dovrei usare frullati proteici per perdere peso.

    uova essiccate al

    mangi troppe proteine?

    Come per tutto, troppo è una brutta cosa ed è meglio avere tutto con moderazione. Consumare troppe proteine non è davvero un problema di cui molte persone devono preoccuparsi, tuttavia se pensi di consumare troppo, ci sono implicazioni negative. Il principale effetto negativo del consumo di troppe proteine è l'aumento di peso, tuttavia ci sono altri effetti collaterali come disidratazione e problemi renali.

    Le implicazioni per la salute di non mangiare abbastanza proteine sono in realtà peggiori del consumo di troppo. Se non pensi di mangiare chiunque può ottenere più proteine nella propria dieta.

    mangiando troppe proteine?

    Aumento di

    peso Come accennato in precedenza, qualsiasi proteina in eccesso consumata verrà sintonizzata sul grasso e conservata nel corpo. Se stai mangiando troppe proteine probabilmente stai mangiando troppe calorie, il che si tradurrà sempre in aumento di peso.

    Disidratazione

    Il corpo deve usare più acqua per stanare la proteina in eccesso dal tuo corpo, quindi se consumi troppe proteine finirai disidratato. Se ti senti disidratato nonostante beva molta acqua, potrebbe essere un segno di consumare troppe proteine. Assicurati sempre di bere molta acqua, soprattutto se ti alleni molto. Fino a 3 litri al giorno è ottimale.

    Problemi renali

    I reni sono responsabili del filtraggio dei prodotti di scarto dal corpo. Consumando troppe proteine su base regolare, potresti danneggiare i tuoi reni esercitandoli esorcizzandoli esante. Dovresti mangiare troppe proteine per molto tempo per fare danni reali ai tuoi reni, però, quindi non è qualcosa di cui molte persone devono preoccuparsi.

    Posted by Alexandra Parren
  • Tutto quello che devi sapere sulle barrette proteiche

    barrette proteiche dieta sana

    Le barrette proteiche sono un modo popolare per integrare la tua dieta. Sia che tu li usi come un'alternativa salutare per uno spuntino o che giuri per loro dopo l'allenamento, stanno diventando una parte importante del mondo del fitness. Rispondiamo a tutto ciò che avresti sempre voluto sapere sulle barrette proteiche.

    Perché mangiare barrette proteiche?

    Le barrette proteiche sono spesso progettate per essere deliziose, più saporite e piene di ingredienti sani. Sono sapientemente realizzati per fornire i nutrienti corretti e un potente pugno di proteine ​​pur avendo un ottimo sapore. La maggior parte delle barrette proteiche conterrà tra 10 e 20 g di proteine, ma può anche contenerne molte zucchero e calorie.

    Per saperne di più: Queste 5 barrette proteiche "sane" contengono più zucchero di una ciambella

    Una barretta proteica è progettata per essere consumata dopo l'allenamento, quando il tuo corpo è a corto di glucosio e ha bisogno di un apporto di proteine ​​per aiutare il recupero. Inoltre, sono pensati per essere utilizzati come file snack salutare alternativa quando si è in viaggio, invece di mangiare barrette o snack di cioccolato convenzionali.

    Una barretta proteica può essere un ottimo modo per aumentare l'assunzione giornaliera di proteine, tuttavia è importante fare attenzione alle calorie e allo zucchero. A volte, è meglio ottenere le tue proteine ​​da alimenti naturali come carne magra, pollame, uova, noci, semi e fagioli.

    uova ad alto contenuto proteico

    Le barrette proteiche ti fanno ingrassare?

    Quando si tratta di perdita di peso e aumento di peso miti, può essere difficile separare i fatti dalla finzione. Aumenterai davvero di peso solo se stai mangiando più calorie di quelle che stai bruciando in un giorno. Pertanto, le barrette proteiche ti faranno aumentare di peso solo se assumono il tuo apporto calorico giornaliero oltre il limite.

    Tuttavia, è certamente possibile che mangiare barrette proteiche possa farti ingrassare perché non ti rendi conto di quante calorie contengono. Controlla sempre l'etichetta quando acquisti una nuova barretta proteica per verificare non solo quante calorie contiene, ma anche quanto zucchero. Quello che pensavi fosse solo uno spuntino innocente e sano potrebbe facilmente contenere oltre 300 calorie.

    dieta dimagrante calorie zucchero  

    Qual è la migliore barretta proteica?

    Per trovare la migliore barretta proteica per te, devi conoscere i tuoi obiettivi. Quando si intraprende un viaggio di fitness o perdita di peso, è molto importante fissare obiettivi di fitnessin modo che tu possa tenere traccia dei tuoi progressi e avere qualcosa su cui concentrarti. Una volta che conosci il tuo obiettivo, sarai in grado di decidere qual è la migliore barretta proteica per te.

    Alcune barrette proteiche sono progettate per aumentare la massa per coloro che cercano di costruire molti muscoli. Queste barrette conterranno una quantità elevata di carboidrati, proteine ​​e un numero elevato di calorie per coloro che sono "bulking" con una dieta ipercalorica. All'altra estremità dello spettro, ci sono barrette proteiche `` magre '' o `` dietetiche '' che contengono pochissimi carboidrati e una bassa quantità di calorie mentre contengono ancora molte proteine, e queste sono migliori per le persone che cercano di perdere peso mentre costruiscono massa muscolare magra e forza.

    Infine, una delle cose più importanti da considerare quando si decide se una barretta proteica è giusta per te è il gusto e la consistenza. Alcune barrette proteiche sono molto dense con una consistenza gommosa, mentre alcune sono progettate per imitare le barrette di cioccolato convenzionali con il loro gusto decadente e il rivestimento di cioccolato.

    Posted by Alexandra Parren
  • Ricetta di pane alla banana senza zucchero sano

    Ricetta di pane alla banana senza zucchero sano

    Ambasciatore sundried Anna Iarchia è un personal trainer e nutrizionista. Condivide con noi la sua ricetta deliziosamente sana di pane alla banana senza zucchero.

    Torta alla banana veramente senza zucchero

    Alcune settimane fa lavoravo al Woburn Tri for Life, e alla fine di una giornata di grande successo, avevamo ancora masse di banane. Dopo aver mangiato una banana al giorno per alcuni giorni, il resto delle banane che ho portato a casa erano un po 'troppo mature per i miei gusti (mi piacciono solo gialle dal verde), quindi ho deciso di cuocere una pagnotta alla banana.

    Ho due ricette, una con zucchero e burro, una con olio di cocco e datteri, ma ne volevo davvero una senza zucchero. Dopo tutto, le banane mature sono molto dolci. Ho fatto alcune ricerche su Internet, e sono rimasto davvero sorpreso di vedere quante ricette sono venute fuori "fingendo" che fossero senza zucchero, ma semplicemente scambiando lo zucchero con miele, sciroppo d'acero o sciroppo d'agave e altri dolcificanti.

    Sebbene il miele sia più sano dello zucchero (e questo dipende dalla quantità di lavorazione del miele), ha lo stesso effetto sui livelli di zucchero nel sangue e sul rilascio di insulina rispetto allo zucchero.

    Ecco la mia ricetta di pagnotta alla banana davvero senza zucchero che ha ancora un sapore incredibile ed è molto più sana di qualsiasi altra che troverai.

    Merenda sana alle materie prime

    Ingredienti:

    • 6-7 banane troppo mature, precedentemente congelate e scongelate
    • 1/4 tazza di olio di cocco fuso
    • 2 uova
    • 2 cucchiaini di estratto di vaniglia puro
    • 2 tazze di farina auto-lievitante senza glutine (questo è quello che ho usato ma anche la normale farina auto-lievitante funzionerà bene)
    • 2/3 tazza di pezzi di noce

    Metodo:

    1. Preriscaldare il forno a 190C (Gas Mark 5)
    2. Ungere leggermente una lattina da torta da 8x4"
    3. In una ciotola, schiacciare le banane, quindi sbattere nelle uova, vaniglia e olio di cocco, fino a quando non viene mescolato correttamente.
    4. Aggiungere lentamente la farina a poco a poco e mescolare bene con un cucchiaio.
    5. Mescolare le noci.
    6. Versare il composto nella latta, quindi decorare con alcune noci se lo si desidera.
    7. Mettere in forno per cuocere per circa 1 ora, fino a quando uno stuzzicadenti inserito esce pulito.

    • Raffreddare prima di affeggiare.
    • La torta è uscita umida ed era decisamente abbastanza dolce.
    • Una fetta della torta fa un delizioso spuntino sano.
    • Si mantiene bene per 4-5 giorni coperti di lamina.
    Posted by Alexandra Parren
  • 3 idee per ricette avanzi di Natale salutari

    Ricette avanzi della cena di Natale tacchino babbo natale

    Quindi il Natale è finito e il Santo Stefano è arrivato. Ti sei assicurato di non esagerare grazie al nostro articolo su come non esagerare con questo Natale e ora stai cercando idee salutari per le ricette natalizie avanzate. Con un'inevitabile eccedenza di tacchino e nessuno che vuole cucinare molto, questi pasti veloci e facili ti accompagneranno fino al nuovo anno senza danneggiare il tuo girovita.

    Posh Hash Browns

    Il Natale è sempre il momento in cui gettiamo al vento la prudenza e mangiamo cose che normalmente non mangeremmo. Cioccolata per colazione chiunque? Ma cercare di evitarlo ti gioverà a lungo termine e preverrà quel rimpianto post-natalizio. Invece, prova a preparare questi deliziosi hash Browns eleganti per colazione per iniziare bene la giornata.

    Porzioni: 2

    ingredienti

    • 300 g di patate arrosto cotte
    • 150 g di tacchino
    • 2 cucchiai di farina
    • 3 uova medie
    • 1 ½ cucchiaio di olio vegetale

    Metodo

    1. Tagliare le patate e il tacchino a pezzetti e aggiungerli a una ciotola.
    2. Condire, condire con la farina e incorporare 1 uovo sbattuto.
    3. Premere tutto insieme e premere con decisione in 4 polpette (circa 8 cm di diametro e 2 cm di profondità).
    4. Lascia raffreddare per almeno 15 minuti o fino a 12 ore.
    5. Riscaldare il grasso d'oca (o l'olio) in una padella antiaderente a base pesante. Aggiungere le polpette di hash brown e cuocere a fuoco basso per 10 minuti, fino a formare una crosta. Capovolgi e ripeti sull'altro lato, finché non sarà dorato e ben caldo al centro.
    6. Togliere dalla padella e tenere al caldo.
    7. Riporta la padella a fuoco alto.
    8. Aggiungere le uova al grasso nella padella.
    9. Friggere per 1-2 minuti, versando il grasso in eccesso sui tuorli, fino a cottura a piacimento. Condire e servire sopra gli hash Browns.

    Insalata fresca festiva

    Preparare un'insalata sana con gli avanzi che trovi in ​​frigorifero può essere un modo facile e divertente per consumare ingredienti che altrimenti potrebbero finire nel cestino. Questa insalata fresca e festosa utilizza il salmone affumicato e guarnizioni che tendono a essere dimenticate quando tutti stanno rimboccando i loro panini freddi al tacchino il Santo Stefano.

    Porzioni: 1

    ingredienti

    • 75 g di salmone affumicato
    • 20 g di capperi
    • Manciata di lattuga sminuzzata
    • 8 pomodorini
    • spolverata di pinoli
    • 40 g di formaggio a scelta (più è friabile, meglio è!)

    Metodo

    1. Montare l'insalata come meglio credi.
    2. Spruzza un po 'di succo di limone sopra per esaltarne il sapore o usa l'olio d'oliva
    3. Godere!

    Muffin Vegan Nut Loaf GF

    È importante ricordare i vegetariani e vegani in questo periodo dell'anno, così come quelli con malattia di Coeiliac che hanno bisogno di seguire un dieta senza glutine! Soprattutto se non sei tu a cucinare questo Natale, può essere difficile trovare qualcosa di adatto da mangiare. Questi muffin vegani alle noci sono privi di glutine, ricchi di fibre e possono essere gustati da tutti.

    Porzioni: 12

    ingredienti

    • 200 g di quinoa
    • 2 cipolle a dadini
    • 3 spicchi d'aglio
    • 1 carota a dadini
    • 150 g di noci
    • 400 g di lenticchie, scolate e sciacquate
    • 3 cucchiai di semi di lino macinati
    • 3 cucchiaini di salsa di soia senza glutine
    • 30 g di mirtilli rossi secchi
    • una manciata di spinaci

    Metodo

    1. Preriscaldare il forno a 180 ° C (gas mark 4) e foderare una teglia per muffin con 12 stampini per muffin.
    2. Prepara la quinoa mettendola a bagno in acqua.
    3. Aggiungere le cipolle, l'aglio e la carota a un robot da cucina e frullare fino a ottenere un composto grossolano.
    4. Aggiungere tutti gli ingredienti rimanenti, tranne la quinoa e le foglie di spinaci, al robot da cucina e frullare nuovamente fino a che liscio.
    5. Versare il composto in una grande ciotola e aggiungere la quinoa cotta e gli spinaci.
    6. Mescolare bene, condire a piacere e versare il composto negli stampini per muffin e cuocere in forno preriscaldato per circa mezz'ora.Controlla che siano completamente cotti e lasciali per qualche minuto se necessario. 
    7. Godere!
    Posted by Alexandra Parren
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