macros dieta di salute fisica

Se stai cercando di perdere peso, migliorare le prestazioni sportive, o migliorare il tuo fisico, conoscere le macro potrebbe aiutarti.Siamo qui con tutto quello che dovete sapere su questo importante aspetto di fitness e salute.

Quali sono le macro?

La parola "macros" in un contesto di fitness è abbreviata per "macronutrienti" e si riferisce ai tre elementi di costruzione del nostro cibo: grassi, proteine e carboidrati.Ogni alimento esistente è costituito da diversi rapporti di queste "macros". I macronutrienti non sono ciò che rende un alimento intrinsecamente'sano'o'malsano'– per questo guardiamo invece ai micronutrienti che si riferiscono a vitamine e minerali.Frutta e verdura sono ricchi di micronutrienti che li rende sani, mentre il cibo spazzatura contiene poco a nessun micronutrienti ed è per questo che non è salutare.Naturalmente, questa non è l'unica cosa che fa cibo spazzatura malsano, ma spiega che non è malsano solo perché è alto in grassi o carboidrati.

Tra le sottocategorie di macronutrienti figurano la fibra e lo zucchero, classificati come carboidrati, e l'alcol, che talvolta viene definito "la quarta macro".I macro hanno impostato quantità di calorie – 1g di carboidrati contiene quattro calorie, così come 1g di proteine, mentre 1g di grasso contiene nove calorie.Questo è il motivo per cui gli alimenti ricchi di grassi sono naturalmente più calorie, ma non necessariamente più malsani.Per esempio, noci e semi sono molto calorifici a causa del loro contenuto di grassi ma sono molto buoni per la nostra salute.Non mangiare troppo in un colpo solo!

Semi di semi di grasso sano macros

In definitiva, perdita di peso o aumento di peso è dettato dalla vostra assunzione giornaliera di calorie vs spese, tuttavia guardando più a fondo a contare le vostre macro può aiutare a fare in modo di ottenere abbastanza dei nutrienti giusti così come migliorare la vostra forma fisica e le prestazioni sportive.Qualcuno che è magro a causa di non mangiare molte calorie può sembrare sano, ma se non stanno mangiando la giusta combinazione di macros e micronutrienti, non sono affatto sani.

Ogni macronutrienti è importante per la nostra salute per un motivo diverso.Il grasso è importante perché alcune vitamine possono essere assorbite dai nostri corpi solo quando consumiamo grasso, ci isolano anche e aiuta il nostro cervello a funzionare correttamente.I carboidrati ci alimentano mentre le proteine riparano i muscoli danneggiati e favoriscono la crescita dei tessuti.Nessuna singola macro dovrebbe mai essere diffamata e abbiamo bisogno che tutti abbiano un corpo sano e funzionante.Il rapporto che si sceglie dipenderà interamente dal vostro stile di vita e gli obiettivi di fitness.

Proteine magre di pollo

Quale macro split dovrei usare?

Keto macros

Una delle split più estreme che è popolare al momento è la dieta cheto...Le persone che seguono la diet a del keto hanno lo scopo di entrare in uno stato chiamato "chetosi" in cui il corpo utilizza il grasso per l'energia Invece dei carboidrati.Il più comune cheto macro split è 70% grasso, 25% proteine, 5% carboidrati, ma alcune persone sono note per essere andato così estremo come 90% grasso con solo 5% riservato per ogni carburo e proteina.

Keto è una diet a molto estrema e gli effetti a lungo termine sulla salute non sono stati definitivamente studiati.Per la person a media, è sicuramente meglio seguire una divisione macro più tradizionale.

Per saperne di più: Perché una dieta ad alto grasso potrebbe non essere giusta per te

Dieto di cheto grasso sano dieta malsana dieta a perdita di peso estremo

Macro per perdita di peso

L'adulto medio quando cerca di perdere peso dovrebbe concentrarsi principalmente sul loro equilibrio calorico – quante calorie si mangia rispetto a quante si bruciano quotidianamente.Essere in deficit di calorie è l'unico modo per perdere peso, e quanto di un deficit calorico in cui si sta andando a dettare quanto velocemente si perde peso.

Un deficit giornaliero sicuro e affidabile di 500 calorie ti vedrà perdere circa 1lb alla settimana.Qualsiasi dieta a perdita di peso deve essere sostenibile per funzionare e per voi vedere risultati reali.Pertanto, un rapporto macro estremo non sarà utile.Invece, si vuole optare per una macro molto sensibile spaccata di 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grasso.Questo vi assicurerà di ottenere abbastanza di ogni macro e non si sentirà privati e può ancora mangiare deliziosi, riempiendo cibi come riso marrone, quinoa, pollame, pesce, noci, semi e verdure.Si assicurerà inoltre che abbiate ancora molta energia e può esercitare in modo sicuro.

Per saperne di più: Cosa è successo quando ho provato a digiunare per perdere peso

macro perdita di peso diviso

Macro per la bodybuilding

Quando il bodybuilding o sollevamentoUn atleta avrà bisogno di più proteine rispetto alla media adulta a causa della necessità di costruire più muscoli...Una classica macro split per bodybuilding o powerlifting è 40% proteine, 40% grasso, 20% carboidrati.Come la diet a del keto, questa è una dieta di carboidrati relativamente bassa, anche se non lontanamente così estrema.Altro scissione di macroproteine elevate che è più equilibrato è 40% proteine, 30% carboidrati, 30% grasso.Entrambi questi rapporti sarebbero vantaggiosi per qualcuno che solleva pesi pesanti regolarmente (5-6 volte alla settimana) e non fa molto cardio (come la corsa).

Per saperne di più: Cosa succede quando si consumano troppe proteine?

macros per bodybuilding

Se corrisponde alla tua Macro (IIFYM)

Una dieta/stile di vita spesso pubblicizzata sui social media è qualcosa chiamato IIFYM – Se si adatta alle vostre macro.Questa e'l'idea che finche' i cibi che stai mangiando corrispondono ai contorni delle macro, puoi mangiare quello che vuoi.Come accennato sopra, alcuni alimenti sono molto inferiori ad altri a causa della loro mancanza di nutrienti reali (vitamine, minerali, fibre).

Le persone che promuovono l’IIFYM affermano di poter mangiare cioccolato, pizza, fast food e avena di porridge soffocati in burro di arachidi ogni giorno senza effetti collaterali negativi, e sono spesso in buona forma anche loro stessi.Sfortunatamente, la verita'e' che questo non e'possibile per l'adulto medio.Senza fibre adeguate, vitamine e minerali, diventerete molto malsani molto rapidamente e soffrirete di tutti i problemi di salute da costipazione o diarrea a mal di testa, letargia e carenza di vitamina.

Anche se è vero che si potrebbe mantenere il peso su una dieta IIFYM, non si otterrebbe i nutrienti di cui si ha bisogno da cibi spazzatura come il cioccolato, gocce di sapore chimico, e altri prodotti spinte popolarmente da queste stelle dei social media.Questa è una da evitare dalla maggior parte delle persone.

macro IIFYM

James Mitchell @iifymitch scrive regolarmente foto come sopra su Instagram, ma mangiare mezza barretta di cioccolato in cima a avena di porridge ogni giorno non è una buona idea per nessuno.

Come contare le macro

Una volta che hai deciso il miglior rapporto macro per te, hai bisogno di sapere quante calorie dovresti mangiare in un giorno.Il modo piu'semplice per farlo e' usare un Calcolatore TDEE.Il tuo TDEE è la tua spesa totale giornaliera per l'energia e tiene conto del tuo livello di attività quotidiana, dell'età, del peso, del genere e di altri fattori che influenzeranno quante calorie bruci quotidianamente.

Una volta che si conosce il TDEE, è possibile regolare le calorie in base ai vostri obiettivi.Come accennato sopra, se stai cercando di perdere peso, dovresti prendere 500 calorie dal tuo TDEE.Se vuoi fare una confezione di muscoli, dovresti aggiungere calorie.

Quindi diciamo che il tuo TDEE e'pieno di calorie e che vuoi perdere 1lb a settimana.Il vostro obiettivo calorico giornaliero sarà 1,500 calorie.

Se avete scelto la macro di perdita di peso sostenibile di:

  • 40% carboidrati
  • 30% proteine
  • 30% grasso

40% di 1,500 è 600

30% di 1,500 è 450

Ciò equivale a:

  • 600 calorie da carboidrati
  • 450 calorie di proteine
  • 450 calorie di grassi

Come sappiamo, ci sono quattro calorie in 1g di carboidrati e proteine e 9 calorie in 1g di grassi.Quindi significa che le nostre macro sarebbero:

  • 150g di carboidrati
  • 112g di proteine
  • 50g di grassi

Dovrai tenere un diario alimentare e tenere traccia esattamente di ciò che stai mangiando in modo da sapere quali macro stai consumando. Il modo più semplice per farlo è con un'app come MyFitnessPal in quanto tutto sarà automatizzato per renderlo più semplice.

All'inizio può sembrare un sacco di lavoro, ma una volta che hai una routine in atto e conosci le calorie e le macro degli alimenti che mangi di più, troverai molto più facile contare le tue macro.

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