come ottenere abbastanza proteine ​​vegane

Uno dei grandi problemi per vegani e vegetariani molto attivi è come ottenere abbastanza proteine. L'apporto giornaliero raccomandato di proteine ​​è di 45 g al giorno per le donne e 56 g per gli uomini, con un aumento a 1,2-1,7 g per kg di peso corporeo con l'aumento dell'attività fisica.

Le proteine ​​sono vitali per riparare e costruire i muscoli. L'esercizio rompe i muscoli per fornire energia per la tua attività, quindi più intenso è il tuo esercizio, più proteine ​​hai bisogno per riparare quei muscoli e renderli più forti. Le fonti animali generalmente forniscono una maggiore quantità di proteine ​​per grammo rispetto alle fonti vegetali e molti vegetariani saranno stanchi della domanda "come si ottengono abbastanza proteine?" La risposta è che le alternative senza carne sono diventate più prontamente disponibili e più interessanti, il che significa che non dobbiamo più ingurgitare i frullati proteici.

Cosa sono le proteine?

Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi. Alcuni sono prodotti naturalmente dal nostro corpo, ma nove possono essere ottenuti solo attraverso la nostra dieta. Questi sono noti come gli amminoacidi "essenziali". I nove amminoacidi essenziali sono:

  • Lisina
  • Istidina
  • Isoleucina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptofano
  • Valina
  • Leucina
  • Metionina

Molti prodotti animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono considerati proteine ​​"complete", tuttavia la maggior parte dei prodotti vegetali no. Pertanto, un atleta che non mangia prodotti a base di carne dovrà cercare altrove fonti proteiche efficaci.

Micoproteine ​​e soia

La micoproteina è una proteina derivata dal fungo ed è un comune sostituto della carne commercializzato con il marchio Quorn. È un'alternativa popolare alla carne in quanto viene venduta in forme che replicano i comuni prodotti a base di carne, come hamburger, salsicce e persino bocconcini di pollo. Le proteine ​​della soia sono utilizzate da altre marche in modo simile e sono spesso un'alternativa più economica a Quorn. Queste sono ottime opzioni, poiché si inseriscono facilmente nel buco a forma di carne che ci aspettiamo in un pasto, specialmente se stai passando a una dieta priva di carne o vivi in ​​una famiglia con persone che sono più resistenti al consumo di pasti a base vegetale.

Le micoproteine ​​e la soia sono fonti ricche di tutti e nove gli amminoacidi essenziali pur essendo a basso contenuto di sodio, zucchero e grassi, e il loro basso potere calorifico le ha rese popolari anche tra coloro che cercano di ridurre il loro apporto calorico.

 Latte vegetale vegano proteico di soia

Seitan, tofu e tempeh

Il tofu è probabilmente l'alternativa vegana più riconoscibile e, sebbene seitan e tempeh possano essere meno familiari, sono tutte fonti di proteine ​​fantastiche e versatili. Puoi trovarli nel corridoio alimentare mondiale della maggior parte dei grandi supermercati e delle specialità gastronomiche. Possono essere inscatolati, inscatolati o inscatolati, il che li rende ottimi per la conservazione. Suggerimento: spesso si possono trovare molto più economici nei supermercati orientali se si ha la fortuna di averne uno nelle vicinanze. Hanno poco sapore di per sé, che all'inizio può essere scoraggiante, ma significa che assorbono il sapore di un piatto, quindi sono perfetti per un curry o un peperoncino.

Il tofu è prodotto con cagliata di soia ed è ricco di ferro e calcio, minerali vitali, soprattutto per le persone molto attive, che rendono il tofu un ottimo alimento a tutto tondo. Può essere setoso, morbido, compatto o extra duro ed è importante ottenere quello giusto per le tue esigenze. Il tofu duro è il migliore per uno scramble (un'alternativa vegana alle uova strapazzate), mentre il tofu di seta può sostituire la panna nelle ricette di dessert quando viene frullato. Come il tofu, il tempeh è prodotto con semi di soia, quindi ha un profilo nutrizionale simile. Tuttavia, è più sodo del tofu, il che lo rende più adatto per mescolare patatine fritte o persino panini.

Il seitan è sorprendentemente facile da preparare a casa. Formato dalla farina di glutine, può essere modellato praticamente in qualsiasi cosa, inclusi pancetta, bistecche o kebab. È più denso e gommoso del tofu, quindi può replicare quella consistenza carnosa che potremmo aspettarci di trovare in un pasto. Contiene anche ben 75 g di proteine ​​per 100 g, pur essendo estremamente povero di grassi. Un problema che molti atleti incontrano quando cercano di aumentare il loro apporto proteico è che molte fonti proteiche hanno un alto contenuto di grassi. Questo può portare a un aumento di peso involontario, quindi le fonti di proteine ​​a basso contenuto calorico sono ideali per tutti gli atleti.

fonti proteiche vegane di tofu seitan tempeh

Fagioli e legumi

Fagioli e legumi sono i tradizionali alimenti base di una dieta priva di carne. A basso contenuto di grassi, facili da trovare e adattabili, fagioli e legumi dovrebbero essere un alimento base nell'armadio di ogni atleta. Soia, lenticchie, piselli spezzati, fagioli borlotti e fagioli borlotti contengono più proteine, ma anche i fagioli al forno ne contengono 9,7 g per metà lattina. Anche i fagioli contano come uno dei tuoi cinque al giorno, sono ricchi di fibre e poveri di grassi, quindi non devi mai sentirti in colpa per quei fagioli post-nuotata sul pane tostato. L'aggiunta di fagioli extra a zuppe o stufati è un modo rapido per aumentare il profilo nutrizionale e ti aiuterà anche a mantenerti alimentato più a lungo.

I ceci e le lenticchie sono alcuni dei cibi migliori da buttare nel carrello della spesa. Funzionano bene in molti piatti che tradizionalmente contengono carne, come la bolognese o la torta di pastore, e sono alcuni dei prodotti più economici per grammo di proteine, liberando denaro per nuovi leggings o un'altra voce di razza.

Un legume seriamente sottovalutato è l'edamame. 100 g contengono 11 g di proteine, insieme a una buona quantità di fibre, calcio, ferro e vitamina C.Getta mezza tazza di fagioli edamame in cima alle ciotole di riso o come contorno con le tue solite verdure per pochi grammi extra di proteine .

fagioli legumi proteine

Cereali, noci e semi

I carboidrati di solito costituiscono una porzione significativa di ogni pasto, quindi ha senso scegliere quelli con proteine ​​bonus. I cereali non raffinati sono i migliori, quindi cerca quinoa, pasta integrale, riso selvatico, cuscus, grano saraceno e farina d'avena. Sostituisci gli spaghetti all'uovo con una versione di soba, prova un risotto al farro o aggiungi il bulgur a un'insalata.

Il pane Ezekiel è un concentrato di cereali integrali e legumi germogliati, tra cui orzo, soia, grano, lenticchie, miglio e farro, il che significa che fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali e 10,3 g di proteine ​​per 100 g. Può essere difficile da individuare nel tuo supermercato locale, ma puoi trovarlo in molti negozi di alimenti naturali. Anche il pane bianco normale contiene 9 g di proteine ​​sorprendenti per 100 g, ma manca degli extra nutrizionali, quindi se il pane Ezekiel non sembra allettante, opta per il multicereali che ha un enorme 4,7 g per fetta.

Anche noci e semi sono una ben nota fonte di proteine, ma dovrebbero essere consumati con moderazione poiché sono spesso ricchi di grassi. Arachidi, mandorle e pistacchi sono alcune delle scelte migliori, così come i semi di zucca, canapa e chia. Creare il tuo mix di tracce dalle tue noci e semi preferiti con un po 'di frutta secca e fave di cacao è uno spuntino molto più sano che è il carburante ideale per lunghe passeggiate in bicicletta.

noci semi proteine ​​vegane

Lievito nutrizionale

Il lievito alimentare è un ceppo disattivato di Saccharomyces cerevisiae (una specie di lievito) coltivato come prodotto alimentare. Viene venduto in polvere o in fiocchi ed è popolare per il suo caratteristico sapore di umami che può essere utilizzato per aggiungere un sapore simile al formaggio a piatti come la pasta. Solo 15 g forniscono 8 g di proteine, quindi aggiungili a salse o zuppe per vitamine del gruppo B extra, zinco, magnesio, rame, manganese, tutti elementi cruciali per gli atleti poiché aumentano l'emoglobina (per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo), aiutano a trasformare il cibo nell'energia e guarisci le ferite. Sebbene possa essere trovato nella maggior parte dei supermercati, spesso è più economico nei negozi di alimenti naturali e online.

Consumo di proteine

La tempistica del consumo di proteine ​​è importante per chiunque intraprenda attività fisica. È consigliabile che le proteine ​​siano incluse ad ogni pasto e dopo ogni esercizio. La finestra anabolica è i 30 minuti dopo l'esercizio in cui il consumo di proteine ​​ottimizzerà la riparazione e la crescita muscolare. Vuoi mirare a 20-30 g durante questo periodo, quindi questo è un ottimo momento per quel mix di tracce, o prova un sandwich tempeh su pane seminato, una salsa di fagioli di burro fatta in casa con pita e verdure o una ciotola di muesli con un bicchiere di latte.

È anche consigliabile avere più fonti di proteine ​​in un pasto. Poiché la maggior parte delle fonti proteiche a base vegetale manca di tutti gli amminoacidi necessari, la loro combinazione può coprire una gamma più ampia. Ad esempio, i chicchi come il riso sono troppo poveri di lisina per essere considerati completi, quindi mangiandoli con lenticchie o fagioli, che sono più ricchi di lisina, puoi ottenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Considera l'idea di costruire una ciotola di proteine ​​scegliendo un grano, una varietà di verdure, una forma di tofu / tempeh / seitan e una salsa. Ad esempio, faro + asparagi + piselli + tofu grigliato + salsa di senape al limone o riso selvatico + broccoli + edamame + seitan + salsa di soia.

proteine ​​vegane dieta sana ed equilibrata idee pasto

Il consumo di proteine ​​in ogni pasto rende molto più facile raggiungere l'obiettivo più elevato di proteine. In molti modi, le proteine ​​di origine vegetale possono essere più semplici da ottenere poiché non ti leghi all'idea di un pasto a base di carne e due verdure. Incoraggia anche una dieta più diversificata, che aumenta lo spettro di vitamine e minerali consumati. Una dieta a base vegetale non deve essere restrittiva; può essere un'opportunità per uno stile di vita più sano a tutto tondo.

Informazioni sull'autore: Kim Graves è un consulente nutrizionale, scrittore ed editore. Dopo aver trascorso un decennio lavorando nell'editoria, Kim utilizza queste capacità per condividere il suo amore per il cibo e il benessere. Kim è anche un'appassionata triatleta e sollevatrice di pesi, che trova costantemente nuove attività fisiche da provare e sfide a cui partecipare. Scrive di grandi donne su www.forcemujer.co.uk e di nutrizione su www.thefitchen.co.uk. Puoi seguire su Instagram @kim_grs o trovare ispirazione per una ricetta e porre domande nutrizionali su @thefitchen.

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