• Ho l'Intolleranza alimentare? (Sintomi, Cause e Cures)

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    Con diete gratuite e senza glutine che diventano l'ultima tendenza da seguire, sembra che tutti pensano di avere un'intolleranza alimentare. Ma qual è un'intolleranza alimentare? E come faresti a sapere se ne hai uno? Diamo uno sguardo.

    Qual è l'intolleranza alimentare più comune?

    L'intolleranza alimentare più comune è quella del caseificio, con il 65% della popolazione mondiale intollerante a digerire il lattosio. La seconda sensibilità alimentare più comune è al glutine. Persone con malattia di coeliacnon può mangiare glutine a causa del sistema immunitario che si attacca quando il glutine viene ingerito e qualcuno che soffre di questa condizione può ammalarsi gravemente se consuma un alimento contenente glutine.

    Segnali che potreste avere un'intolleranza alimentare

    Ci sono diversi sintomi che sono comuni in tutte le diverse intolleranze alimentari. Questi includono ma non sono limitati a:

    • Bloating
    • Mal di testa
    • Nausea
    • Capogiro
    • Mal di stomaco

    I sintomi dell'intolleranza alimentare tendono a prendere più tempo per apparire che sintomi di allergie alimentari e possono essere più difficili da individuare.

    alimenti intolleranza al pane glutine 

    Cause di intolleranza alimentare

    Ci sono diversi motivi per cui qualcuno potrebbe nascere con o sviluppare un'intolleranza alimentare. Alcune persone mancano degli enzimi digestivi per rompere certi cibi, ad esempio le persone con un'intolleranza da latte possono mancare di lattasi che è l'enzima che irrompe lo zucchero del latte. Quasi tutti i cibi richiedono un enzima per una corretta digestione.

    Alcune persone possono avere un sistema immunitario sovrastante che rifiuta il cibo o si attacca quando il cibo viene ingerito, in caso di malattia di coeliachia. È possibile che se si mangia un certo cibo troppo si può sviluppare un'intolleranza nel tempo. In questo caso, semplicemente tagliando il cibo fuori dalla vostra dieta per un periodo di tempo, si può eliminare l'intolleranza.

    Come faccio a sapere se ho un'intolleranza alimentare?

    Può essere difficile diagnosticare un'intolleranza alimentare perché i sintomi possono essere causati da qualsiasi numero di problemi di salute e i sintomi spesso si sovrappongono. Se credete di avere un'intolleranza alimentare, vi consigliate di tenere un diario alimentare attento e dettagliato e di notare quali alimenti avete mangiato quando si sperimentano i sintomi. Si consiglia quindi di tagliare quel cibo fuori dalla propria dieta e vedere se i sintomi vanno via. Se sì, è abbastanza possibile che tu abbia un'intolleranza a quel cibo. Se vuoi essere davvero sicuro, puoi quindi mangiare purposamente che cibo e vedere se i sintomi tornano. Questo è noto come dieta di esclusione.

    Se desiderate un test più dettagliato, un medico può eseguire un test di testa di pelle. Questo quando una piccola quantità del cibo sospetto viene posizionato sul tuo braccio e la pelle viene punita in modo che vada sotto la superficie della pelle. Se reagite con un nodulo allevato, potreste ben avere un'intolleranza o un'allergia a questo cibo.

    Posted by Alexandra Parren
  • Come ottenere abbastanza proteine ​​da vegano

    come ottenere abbastanza proteine ​​vegane

    Uno dei grandi problemi per vegani e vegetariani molto attivi è come ottenere abbastanza proteine. L'apporto giornaliero raccomandato di proteine ​​è di 45 g al giorno per le donne e 56 g per gli uomini, con un aumento a 1,2-1,7 g per kg di peso corporeo con l'aumento dell'attività fisica.

    Le proteine ​​sono vitali per riparare e costruire i muscoli. L'esercizio rompe i muscoli per fornire energia per la tua attività, quindi più intenso è il tuo esercizio, più proteine ​​hai bisogno per riparare quei muscoli e renderli più forti. Le fonti animali generalmente forniscono una maggiore quantità di proteine ​​per grammo rispetto alle fonti vegetali e molti vegetariani saranno stanchi della domanda "come si ottengono abbastanza proteine?" La risposta è che le alternative senza carne sono diventate più prontamente disponibili e più interessanti, il che significa che non dobbiamo più ingurgitare i frullati proteici.

    Cosa sono le proteine?

    Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi. Alcuni sono prodotti naturalmente dal nostro corpo, ma nove possono essere ottenuti solo attraverso la nostra dieta. Questi sono noti come gli amminoacidi "essenziali". I nove amminoacidi essenziali sono:

    • Lisina
    • Istidina
    • Isoleucina
    • Fenilalanina
    • Treonina
    • Triptofano
    • Valina
    • Leucina
    • Metionina

    Molti prodotti animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono considerati proteine ​​"complete", tuttavia la maggior parte dei prodotti vegetali no. Pertanto, un atleta che non mangia prodotti a base di carne dovrà cercare altrove fonti proteiche efficaci.

    Micoproteine ​​e soia

    La micoproteina è una proteina derivata dal fungo ed è un comune sostituto della carne commercializzato con il marchio Quorn. È un'alternativa popolare alla carne in quanto viene venduta in forme che replicano i comuni prodotti a base di carne, come hamburger, salsicce e persino bocconcini di pollo. Le proteine ​​della soia sono utilizzate da altre marche in modo simile e sono spesso un'alternativa più economica a Quorn. Queste sono ottime opzioni, poiché si inseriscono facilmente nel buco a forma di carne che ci aspettiamo in un pasto, specialmente se stai passando a una dieta priva di carne o vivi in ​​una famiglia con persone che sono più resistenti al consumo di pasti a base vegetale.

    Le micoproteine ​​e la soia sono fonti ricche di tutti e nove gli amminoacidi essenziali pur essendo a basso contenuto di sodio, zucchero e grassi, e il loro basso potere calorifico le ha rese popolari anche tra coloro che cercano di ridurre il loro apporto calorico.

     Latte vegetale vegano proteico di soia

    Seitan, tofu e tempeh

    Il tofu è probabilmente l'alternativa vegana più riconoscibile e, sebbene seitan e tempeh possano essere meno familiari, sono tutte fonti di proteine ​​fantastiche e versatili. Puoi trovarli nel corridoio alimentare mondiale della maggior parte dei grandi supermercati e delle specialità gastronomiche. Possono essere inscatolati, inscatolati o inscatolati, il che li rende ottimi per la conservazione. Suggerimento: spesso si possono trovare molto più economici nei supermercati orientali se si ha la fortuna di averne uno nelle vicinanze. Hanno poco sapore di per sé, che all'inizio può essere scoraggiante, ma significa che assorbono il sapore di un piatto, quindi sono perfetti per un curry o un peperoncino.

    Il tofu è prodotto con cagliata di soia ed è ricco di ferro e calcio, minerali vitali, soprattutto per le persone molto attive, che rendono il tofu un ottimo alimento a tutto tondo. Può essere setoso, morbido, compatto o extra duro ed è importante ottenere quello giusto per le tue esigenze. Il tofu duro è il migliore per uno scramble (un'alternativa vegana alle uova strapazzate), mentre il tofu di seta può sostituire la panna nelle ricette di dessert quando viene frullato. Come il tofu, il tempeh è prodotto con semi di soia, quindi ha un profilo nutrizionale simile. Tuttavia, è più sodo del tofu, il che lo rende più adatto per mescolare patatine fritte o persino panini.

    Il seitan è sorprendentemente facile da preparare a casa. Formato dalla farina di glutine, può essere modellato praticamente in qualsiasi cosa, inclusi pancetta, bistecche o kebab. È più denso e gommoso del tofu, quindi può replicare quella consistenza carnosa che potremmo aspettarci di trovare in un pasto. Contiene anche ben 75 g di proteine ​​per 100 g, pur essendo estremamente povero di grassi. Un problema che molti atleti incontrano quando cercano di aumentare il loro apporto proteico è che molte fonti proteiche hanno un alto contenuto di grassi. Questo può portare a un aumento di peso involontario, quindi le fonti di proteine ​​a basso contenuto calorico sono ideali per tutti gli atleti.

    fonti proteiche vegane di tofu seitan tempeh

    Fagioli e legumi

    Fagioli e legumi sono i tradizionali alimenti base di una dieta priva di carne. A basso contenuto di grassi, facili da trovare e adattabili, fagioli e legumi dovrebbero essere un alimento base nell'armadio di ogni atleta. Soia, lenticchie, piselli spezzati, fagioli borlotti e fagioli borlotti contengono più proteine, ma anche i fagioli al forno ne contengono 9,7 g per metà lattina. Anche i fagioli contano come uno dei tuoi cinque al giorno, sono ricchi di fibre e poveri di grassi, quindi non devi mai sentirti in colpa per quei fagioli post-nuotata sul pane tostato. L'aggiunta di fagioli extra a zuppe o stufati è un modo rapido per aumentare il profilo nutrizionale e ti aiuterà anche a mantenerti alimentato più a lungo.

    I ceci e le lenticchie sono alcuni dei cibi migliori da buttare nel carrello della spesa. Funzionano bene in molti piatti che tradizionalmente contengono carne, come la bolognese o la torta di pastore, e sono alcuni dei prodotti più economici per grammo di proteine, liberando denaro per nuovi leggings o un'altra voce di razza.

    Un legume seriamente sottovalutato è l'edamame. 100 g contengono 11 g di proteine, insieme a una buona quantità di fibre, calcio, ferro e vitamina C.Getta mezza tazza di fagioli edamame in cima alle ciotole di riso o come contorno con le tue solite verdure per pochi grammi extra di proteine .

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    Cereali, noci e semi

    I carboidrati di solito costituiscono una porzione significativa di ogni pasto, quindi ha senso scegliere quelli con proteine ​​bonus. I cereali non raffinati sono i migliori, quindi cerca quinoa, pasta integrale, riso selvatico, cuscus, grano saraceno e farina d'avena. Sostituisci gli spaghetti all'uovo con una versione di soba, prova un risotto al farro o aggiungi il bulgur a un'insalata.

    Il pane Ezekiel è un concentrato di cereali integrali e legumi germogliati, tra cui orzo, soia, grano, lenticchie, miglio e farro, il che significa che fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali e 10,3 g di proteine ​​per 100 g. Può essere difficile da individuare nel tuo supermercato locale, ma puoi trovarlo in molti negozi di alimenti naturali. Anche il pane bianco normale contiene 9 g di proteine ​​sorprendenti per 100 g, ma manca degli extra nutrizionali, quindi se il pane Ezekiel non sembra allettante, opta per il multicereali che ha un enorme 4,7 g per fetta.

    Anche noci e semi sono una ben nota fonte di proteine, ma dovrebbero essere consumati con moderazione poiché sono spesso ricchi di grassi. Arachidi, mandorle e pistacchi sono alcune delle scelte migliori, così come i semi di zucca, canapa e chia. Creare il tuo mix di tracce dalle tue noci e semi preferiti con un po 'di frutta secca e fave di cacao è uno spuntino molto più sano che è il carburante ideale per lunghe passeggiate in bicicletta.

    noci semi proteine ​​vegane

    Lievito nutrizionale

    Il lievito alimentare è un ceppo disattivato di Saccharomyces cerevisiae (una specie di lievito) coltivato come prodotto alimentare. Viene venduto in polvere o in fiocchi ed è popolare per il suo caratteristico sapore di umami che può essere utilizzato per aggiungere un sapore simile al formaggio a piatti come la pasta. Solo 15 g forniscono 8 g di proteine, quindi aggiungili a salse o zuppe per vitamine del gruppo B extra, zinco, magnesio, rame, manganese, tutti elementi cruciali per gli atleti poiché aumentano l'emoglobina (per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo), aiutano a trasformare il cibo nell'energia e guarisci le ferite. Sebbene possa essere trovato nella maggior parte dei supermercati, spesso è più economico nei negozi di alimenti naturali e online.

    Consumo di proteine

    La tempistica del consumo di proteine ​​è importante per chiunque intraprenda attività fisica. È consigliabile che le proteine ​​siano incluse ad ogni pasto e dopo ogni esercizio. La finestra anabolica è i 30 minuti dopo l'esercizio in cui il consumo di proteine ​​ottimizzerà la riparazione e la crescita muscolare. Vuoi mirare a 20-30 g durante questo periodo, quindi questo è un ottimo momento per quel mix di tracce, o prova un sandwich tempeh su pane seminato, una salsa di fagioli di burro fatta in casa con pita e verdure o una ciotola di muesli con un bicchiere di latte.

    È anche consigliabile avere più fonti di proteine ​​in un pasto. Poiché la maggior parte delle fonti proteiche a base vegetale manca di tutti gli amminoacidi necessari, la loro combinazione può coprire una gamma più ampia. Ad esempio, i chicchi come il riso sono troppo poveri di lisina per essere considerati completi, quindi mangiandoli con lenticchie o fagioli, che sono più ricchi di lisina, puoi ottenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Considera l'idea di costruire una ciotola di proteine ​​scegliendo un grano, una varietà di verdure, una forma di tofu / tempeh / seitan e una salsa. Ad esempio, faro + asparagi + piselli + tofu grigliato + salsa di senape al limone o riso selvatico + broccoli + edamame + seitan + salsa di soia.

    proteine ​​vegane dieta sana ed equilibrata idee pasto

    Il consumo di proteine ​​in ogni pasto rende molto più facile raggiungere l'obiettivo più elevato di proteine. In molti modi, le proteine ​​di origine vegetale possono essere più semplici da ottenere poiché non ti leghi all'idea di un pasto a base di carne e due verdure. Incoraggia anche una dieta più diversificata, che aumenta lo spettro di vitamine e minerali consumati. Una dieta a base vegetale non deve essere restrittiva; può essere un'opportunità per uno stile di vita più sano a tutto tondo.

    Informazioni sull'autore: Kim Graves è un consulente nutrizionale, scrittore ed editore. Dopo aver trascorso un decennio lavorando nell'editoria, Kim utilizza queste capacità per condividere il suo amore per il cibo e il benessere. Kim è anche un'appassionata triatleta e sollevatrice di pesi, che trova costantemente nuove attività fisiche da provare e sfide a cui partecipare. Scrive di grandi donne su www.forcemujer.co.uk e di nutrizione su www.thefitchen.co.uk. Puoi seguire su Instagram @kim_grs o trovare ispirazione per una ricetta e porre domande nutrizionali su @thefitchen.

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  • Lo Stress Ti Rende Grasso? | Come Fermare Lo Stress Mangiare

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    Analizziamo come sono correlati lo stress e la nutrizione, come lo stress può portare a superare (o sotto) mangiare, i gravi problemi di salute che si potrebbero sviluppare a causa dello stress prolungato, e come a sua volta la dieta possa potenzialmente ridurre i livelli di stress. Quali alimenti aiutano lo stress? Come fa lo stress a influenzare il nostro comportamento alimentare? A queste domande e più verrà risposto in questo articolo informativo sullo stress e la nutrizione.

    Come può stressare il comportamento alimentare?

    Lo stress è ampiamente pensato per portare al surmangiare. Mentre nel breve termine si può sperimentare una riduzione dell'appetito, nel lungo periodo molte persone sono spinte a sovrastare come risultato diretto dello stress. Uno dei motivi è che l'ormone dello stress cortisolo può condurti a crave zucchero, grasso e sale. Questi cibi scatenano alcuni ormoni che sollevano il tuo umore e ti fanno sentire meglio, ma solo temporaneamente. Questo comportamento viene poi imparato e il tuo corpo realizza che mangiando cibi alti in zucchero, grasso e sale, inizierai a sentirti meglio così li cravi di più. Tuttavia, questo è chiaramente un ciclo vizioso e uno che è meglio evitarlo il prima possibile.

    Secondo la ricerca, le donne sono più probabili degli uomini a raggiungere il cibo durante i periodi di stress. Infatti gli uomini si trovano a crare alcol e sigarette durante i tempi di stress più che cibo. Tuttavia, questo significa che come donna, si può finire di abbuffare mangiando per affrontare momenti e situazioni stressanti.

    Cosa fa lo stress al tuo apparato digerente?

    Quando siamo stressati, il sangue viene diretto lontano dal centro del corpo e reindirizzato al cervello e agli arti per sostenere la risposta naturale 'litiga o fuga'. Ciò che questo significa è che avrete meno sangue nel vostro intestino per aiutare con l'assorbimento del cibo e potreste essere lasciati con indigestione e bruciore di cuore. Questo calo del flusso sanguigno verso l'intestino diminuisce anche il metabolismo poiché il corpo essenzialmente "si chiude" per conservarsi.

    Lo stress prolungato può portare a diversi gravi rischi per la salute come le ulcere peptiche, la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e il reflusso acido. Se si soffre di uno qualsiasi di questi temi, è possibile che lo stress sia una causa all'avanguardia.

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    Quali alimenti aiutano lo stress?

    Per fortuna ci sono alcuni alimenti che possono aiutare a ridurre i livelli di stress e migliorare il vostro benessere. I cibi ricchi di vitamina B come il salmone e i broccoli si dimostrano ridurre lo stressmentre il cioccolato fondesso è dimostrato a livelli più bassi di ormoni dello stress nel corpo che significa che sarai non solo meno stressato ma anche nel complesso più sano.

    Ci sono anche un sacco di modi che puoigestire lo stress con esercizio, dato che lavorare fuori rilascia i buoni ormoni chiamati endorfine che sono dimostrati per ridurre lo stress, senza contare il fatto che un allenamento di palestra duro può essere un ottimo modo per alleviare lo stress fisicamente facendo la boxe o qualcosa di simile.

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    Come fermare lo stress - mangiare

    Segui questi consigli per fermare lo stress - mangiare e far tornare la tua dieta in pista.

    Evitare la caffeina

    Il caffè solleva il battito cardiaco e può portare all'ansia e all'insonnia. Potreste pensare che bere una tazza di caffè in un momento stressante vi stia aiutando a essere più attenti e concentrati, ma in realtà sta facendo il contrario. Ritagliare la caffeina il più possibile, e non bere caffè dopo pranzo per evitare che il tuo sonno sia affetto.

    Ricevi una palla da stress

    Invece di raggiungere gli snack zuccherini per farti superare una situazione stressante, reindirizzare la tua energia altrove, come una palla da stress. Stringendo una palla morbida o cliccando con un gadget fidget, è possibile rilasciare la tua energia nervosa senza danneggiare la tua linea di vita.

    Arrivare alla radice dello stress

    Questo è probabilmente il modo migliore per combattere lo stress - mangiare: sbarazzarsi della fonte dello stress. Se è il tuo lavoro a stressarti, prova a compartimentare il tuo carico di lavoro scrivendo liste e privilegiando compiti importanti che hanno bisogno di attenzioni subito. Se è una certa persona che ti stressa, prova a parlare con loro o a discutere la questione per arrivare alla radice del problema. Se è qualcuno che non conosci molto bene, può valere la pena di tagliare i ponti se il loro impatto sulla tua vita sta danneggiando la tua salute.

    Posted by Alexandra Parren
  • Cosa succede quando consumi troppe proteine?

    Cosa succede quando consumi troppe proteine? Fonte proteica di

    persone, mangiare abbastanza proteine al giorno può essere una lotta. Ma che mi dici di mangiare troppe proteine? C'è una cosa del genere? Cosa succede quando consumi troppe proteine?

    Puoi avere troppe proteine?

    Sì, è possibile consumare troppe proteine. Quando consumi più proteine di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, le calorie in eccesso vengono trasformate in grasso e conservate all'interno del corpo. Non è possibile conservare aminoacidi o proteine extra per un uso successivo, quindi gli amminoacidi vengono semplicemente escreti attraverso l'urina e sprecati. Pertanto, non ha assolutamente senso consumare più proteine del necessario.

    Ma cosa succede quando vai in mare? Se stai mangiando troppe proteine, ci sono buone probabilità che non mantechi abbastanza carboidrati. Ciò significa che non ci sono abbastanza fibre e sostanze nutritive da frutta e verdura. Potresti anche mancare di zucchero che promuove una sana funzione cerebrale.

    Quanti grammi di proteine al giorno sono troppi?

    Le linee guida affermano che un uomo adulto dovrebbe assumere almeno il 10% delle sue calorie giornaliere dalle proteine. Questo equivale a 0,36 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, quindi un uomo di 12 pietre (168 libbre) avrebbe bisogno di circa 60 g di proteine al giorno.

    Tuttavia, per gli atleti e le persone che sono molto attive, questo può salire fino a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo; quindi se questo uomo di 12 pietre fosse un bodybuilder attivo o triatleta, potrebbe aver bisogno fino a 168 g di proteine al giorno per soddisfare le esigenze dei suoi muscoli.

    Se vivi uno stile di vita sedentario in cui lavori un lavoro in ufficio e fai solo una quantità limitata di esercizio fisico, non avrai bisogno di così tante proteine nella tua dieta. Mangiare fonti proteiche sane e magre ogni giorno come pollo, tacchino, uova, noci e semi parte di una dieta equilibrata sarà tutto ciò di cui hai bisogno per raggiungere il tuo fabbisogno proteico. A meno che non ti alleni molto, non dovresti dover aggiungere frullati proteici nella tua dieta quotidiana. Per maggiori informazioni sugli integratori alimentari, leggi il nostro articolo sui 5 integratori per principianti. Se pensi che bere frullati proteici possa aiutarti a perdere peso, leggi il nostro articolo che risponde alla domanda su dovrei usare frullati proteici per perdere peso.

    uova essiccate al

    mangi troppe proteine?

    Come per tutto, troppo è una brutta cosa ed è meglio avere tutto con moderazione. Consumare troppe proteine non è davvero un problema di cui molte persone devono preoccuparsi, tuttavia se pensi di consumare troppo, ci sono implicazioni negative. Il principale effetto negativo del consumo di troppe proteine è l'aumento di peso, tuttavia ci sono altri effetti collaterali come disidratazione e problemi renali.

    Le implicazioni per la salute di non mangiare abbastanza proteine sono in realtà peggiori del consumo di troppo. Se non pensi di mangiare chiunque può ottenere più proteine nella propria dieta.

    mangiando troppe proteine?

    Aumento di

    peso Come accennato in precedenza, qualsiasi proteina in eccesso consumata verrà sintonizzata sul grasso e conservata nel corpo. Se stai mangiando troppe proteine probabilmente stai mangiando troppe calorie, il che si tradurrà sempre in aumento di peso.

    Disidratazione

    Il corpo deve usare più acqua per stanare la proteina in eccesso dal tuo corpo, quindi se consumi troppe proteine finirai disidratato. Se ti senti disidratato nonostante beva molta acqua, potrebbe essere un segno di consumare troppe proteine. Assicurati sempre di bere molta acqua, soprattutto se ti alleni molto. Fino a 3 litri al giorno è ottimale.

    Problemi renali

    I reni sono responsabili del filtraggio dei prodotti di scarto dal corpo. Consumando troppe proteine su base regolare, potresti danneggiare i tuoi reni esercitandoli esorcizzandoli esante. Dovresti mangiare troppe proteine per molto tempo per fare danni reali ai tuoi reni, però, quindi non è qualcosa di cui molte persone devono preoccuparsi.

    Posted by Alexandra Parren
  • Ricetta sana dello spuntino delle barrette della ciliegia della mandorla senza cottura

    barrette senza cottura alla ciliegia e mandorle deliziosi snack salutari per i bambini

    Queste barrette di mandorle e ciliegie senza cottura sono un dolcetto super facile e delizioso che tutta la famiglia adorerà! Perfetti nei portavivande per i bambini o come spuntino da portare via, sono pieni di ingredienti naturali e dal gusto divino. Godere!

    Ricetta di Amie Forster.

    Per 12 | Tempo di preparazione: 10 minuti | Tempo di raffreddamento: 1 ora

    ingredienti

    • 2 tazze di avena
    • ½ tazza di mandorle / burro di arachidi
    • ½ tazza di ciliegie fresche (snocciolate)
    • ¼ di tazza di sciroppo d'acero
    • ½ tazza di mandorle
    • ½ tazza di cocco essiccato

    Metodo

    1. Mescolare avena, mandorle e cocco in una ciotola; aggiungere il burro di acero e noci e mescolare bene.
    2. Aggiungere le ciliegie e mescolare di nuovo fino a quando tutta l'avena e il cocco si sono attaccati agli ingredienti bagnati.
    3. Mettere in una teglia media e congelare per almeno un'ora.
    4. Togliete dal congelatore e tagliate a barrette.
    5. Conservare singolarmente nel congelatore per un massimo di un mese.
    Posted by Alexandra Parren
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